运动方法.doc

基础运动
老年人应该保证每天有2小时的运动时间，并且有2小时的户外活动

2小时的运动消耗总量大约在500大卡左右，可以消耗掉每天过度摄取的热量。老年人新陈代谢普遍低于1500大卡，而即使清淡饮食也会轻易摄入2000大卡热量。
老年人肌肉逐渐萎缩，会减少到20岁时的70%，保持得不好会到40%。不但影响生活自理能力，容易受伤骨折。而且会加速老化，降低新陈代谢。
运动必须有一定的持续性，所以每天至少有一次30分钟以上的锻炼。因为人体的工作和恢复是交替进行的，运动时间持续过短，没办法开启细胞的工作，在细胞刚刚开始努力工作时就进入了恢复期。这段运动就达不到锻炼效果了。
30分钟以内，人体供能主要是肌肉里的肌糖原，和血液里的葡萄糖，运动时间过短，心肺受到的锻炼太少，没办法增强供能，肝脏里的肝糖元也没办法转化成能量，刺激不了体内废物的排出，胰岛素的受体敏感性也无法增强。起不到锻炼和排出废物的目的。

户外的空气流动性好，下午空气含氧量最高，好于室内环境，对心肺很有好处。
户外的阳光可以杀灭病菌，促进人体合成维生素D，维生素D的缺乏就会导致骨质疏松。
户外运动，和户外的环境可以改善心情，有助于提高身体机能
快步走
快步走比平常走路、散步或逛街，运动量还大些。
步伐要跨得比平时走路稍大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯。
一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂与上臂呈约 90 度，有节奏地摆到胯后。
健走速度要求舒适而敏捷。

老年人快步走时，步伐最好达到100米/分钟。大约是每分钟70-80步。

用这样一个强度，心率控制在100-130之间。如果不会测量心率，可以观察自己的呼吸快步走的时候呼吸应该由轻松，到渐渐有些吃力。比较合适的强度是，身上有出汗，然后呼吸能保持比较均匀有节奏，走的时候可以说出一句两句话，但是做不到自如地聊天这种程度。这样的呼吸，就说明你目前进行的运动的强度是比较有效的。

作用

1， 促使脑部释放脑内啡呔（endophin），提升精神，使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状。
2， 快步走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。
3， 能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。
4， 适合关节炎，和膝盖关节不好的人，因为快步走震动小，不会使病情恶化。
5， 促进血液循环，加强供氧，带走血管垃圾，降低血压。
6， 促进肠胃蠕动，增强食欲。
7， 可以减少20％患乳癌、30％得心脏病、50％患糖尿病的机会。
腹式呼吸
腹式呼吸 很像经常说的气沉丹田。左手放在胸部，右手放在腹部。用鼻子深吸一口气，右手感觉腹部渐渐隆起，至不能再吸为止。然后以口呼出空气，用腹部收缩，把肺中的气体完全挤压出去。屏息一秒，反复。

一组重复10-15次

作用

平时的呼吸是胸腔的扩张和收缩产生压强差，吸入和吐出空气，是肺部的横向运动。
腹式呼吸是拉伸胸腔和腹腔之间的膈肌，使肺部纵向运动。并且深吸深呼，可以
1， 清理气管
2， 增加氧气吸入量
3， 增加肺利用氧气的能力

腹式呼吸本身也是一种锻炼，适合身体虚弱，无力锻炼的人，有提高心肺功能之效
针对性运动
在坚持基础运动的前提下，各种疾病的推荐运动。
高血压
1， 气功，治疗高血压近期有效率达90%，半年后75%有效
2， 太极拳，一旦学会可终身练习，适合所有时期高血压患者，也有预防效果。
一是太极拳动作柔和，使肌肉放松，血管放松，有利血压下降
二是意念引到动作，思想集中，心境宁静，消除精神紧张
三是有助于改善患者平衡性和协调性
3， 水平运动。科学家通过试验证明，现代人的高血压可能与直立生活有关。人的一生中有三分之二的时间处于垂直状态，而在大城市中的人竟达四分之三以上，平卧位的活动日益减少，久而久之，促使心血管因不胜负荷而影响血压调节，成为血压升高的祸根之一。因此，勤做水平运动将能有效地控制血压，如游泳、爬行、仰卧位体操、手擦地板等。

作用

一次运动之后，人体血压水平可下降一定幅度，并能保持22小时之久。至于降压幅度，根据国外有关机构的实验研究，运动能使收缩压降低4－9毫米汞柱，与减肥(减肥10公斤，将体重指数维持在18.5－24.9，可降低收缩压5－20毫米汞柱)、蔬果与低脂饮食(可降低收缩压8－14毫米汞柱)、限盐(每天低于6克，可降低收缩压4－9毫米汞柱)等一同列为防治高血压的健康生活方式。

机理

1. 运动可改善植物神经功能，降低交感神经张力，减少儿茶酚胺的释放量，或使人体对儿茶酚胺的敏感性下降。
2. 运动可提升胰岛素受体的敏感性以及提高“好胆固醇”——高密度脂蛋白的水平，降低“坏胆固醇”——低密度脂蛋白的水平，减轻动脉粥样硬化的程度。
3. 运动能锻炼全身肌内，促使肌肉纤维增粗，血管口径增大，管壁弹性增强，心、脑等器官的侧枝循环开放，血流量增加，有利于血压下降。
4. 运动能增加体内某些有益的化学物质浓度，如内啡肽、五羟色胺等，降低血浆肾素和醛固酮等有升压作用的物质水平，使血压下降。
5. 紧张或情绪激动是高血压病的一大诱因，运动可稳定情绪，舒畅心情，使紧张、焦虑和激动的情绪得以缓解，有利于血压稳定。
高血脂
慢跑，大步走，爬楼梯，爬山，自行车等负荷稍大的运动。
或在基础运动之后，加入一定的力量训练，如蹲起，俯卧撑，老年人可适当降低难度，如扶着墙蹲起，手放在墙壁上的支撑

作用
提高运动强度可以大量消耗能量物质，包括糖，脂肪，蛋白质等，对脂肪的消耗速度更明显。
爬山，爬楼梯等运动有一定强度，可以提高老年人肌肉质量，肌肉质量好，代谢水平就高，可以增强排出废物的能力。
心血管疾病
大步走。在快步走的基础上步子迈得比正常步行大，摆臂更有力，所以强度远大于步行。

作用
因为大步走强调了摆臂，比快步走更能增加血液流动速度，增强心肺功能。不仅有助于改善心血管系统（心脏、肺、动脉、静脉）功能，可以增加高密度脂蛋白，一种好的胆固醇，高密度脂蛋白可以降低心血管疾病风险。
静脉曲张
游泳，爬行，床上操
爬行的时候，四肢着地，注意不是膝盖着地，减量用脚尖着地，躯干保持和地面水平。前进时保持好平衡，手和脚交替迁移，有节奏地前进。
每组前进20-30步，站起身休息1-2分钟，不要坐下休息，身体弯曲会使血液回流困难。重复3-4组。

作用
1， 在这些运动中身体水平，减少重力影响，使血液回流容易
2， 提高肌肉质量，血管质量
3， 带走沉积在血管上的胆固醇和血脂，减轻血管硬化
糖尿病
1， 健骨操（动作来源于促代谢操），或全套促代谢健身操 糖尿病骨质疏松症的健骨模式是运动+补钙。
原则上糖尿病人要避免在血糖较低或降糖药物作用最明显时运动，选择血糖较高的时段运动较好。如早餐以后，或晚餐以后
2， 严格控制体重 快步走，慢跑等运动配合合理饮食，减少高热量，高脂肪的食物摄入，提高水果蔬菜摄入。运动原则是小强度+节奏慢+时间长
运动中可配合上优美的音乐，效果更佳
3， 增强心脑血管功能 降低心脑血管病的概率 在病情稳定时选择大步走，快步走，爬山等项目。
4， 改善内分泌 主要是一些力量训练 老年人可选择强度较低的俯卧撑、蹲起等，促代谢操也很有效。
5， 锻炼神经功能 大步快走 前臂摆动最好高于心脏水平线，后臂尽量后摆，身体与地面垂直，迈大步。100米的距离男士最好90到100步完成，女士110到120步完成。不要追求速度快，要讲求质量，尽量把步子迈出去，步子大对身体才有刺激作用。
大步走对神经系统的锻炼很明显，因为步子和动作较大，所以要不断调节自身的平衡。
哮喘
运动形式以游泳最佳，因为游泳时水面上的空气较温暖而且湿润。
没有条件可选用中低强度的有氧运动，将快步走的强度降低，走5分钟，降低步频，进行休息。冬天进行户外运动时要戴口罩或围巾，以保留呼吸道中的湿气。
脂肪肝
脂肪肝患者的运动方式关键在于循序渐进地提升运动强度。
可选用快步走，慢跑，大步走，爬山，爬楼梯等有氧运动。
但是因为脂肪肝患者要大量消耗身体里的热量，所以每锻炼2个星期，就要酌情增加运动量。如果平时用1小时走3000米，锻炼2星期以后，应该加快步伐1小时走3000-3500米，或者增加20分钟运动时间。
神经系统
反序运动，如倒走，倒跑，倒跳等，以左手（非常用手）写字，吃饭，刷牙等。这些运动可以锻炼到神经系统的薄弱环节，有效抵御外来疾病的危害。
抓握运动
双手在胸前，掌心向前，用力握紧，再用力张开，五指尽力分开。持续一分钟。休息。重复2-3次。

作用
1， 提高神经信号的传导，增加大脑对身体的控制，减轻手足颤抖。
2， 改善流口水，说话迟缓不清等症状
3， 预防老年痴呆
骨关节炎和类风湿性关节炎
游泳，床上操，步行等

作用
1， 强健骨骼
2， 减少关节之间的震动
3， 增加关节滑液的分泌，减少关节之间的摩擦。
颈椎病
1、 左右歪头 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向左歪， 用左侧耳朵靠近左侧肩膀，然后再向右歪， 以右侧耳朵靠近右侧肩膀，如此反复，每侧各20 次。
2、 仰头低头 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向后仰，脸朝天上看，停3 秒钟后头向下低，用下颌骨靠近胸骨，然后再向后仰头，如此反复做20 次。
3、 伸缩颈部 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部尽量向上伸，伸到不能再伸时，再尽量向下缩，缩到不能再缩时，再向上伸， 如此反复伸缩颈部各20次。
4、 旋转颈部 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部向左旋转，等两眼看见左侧肩膀时再向右旋转，旋转至两眼看见右侧肩膀时再向左旋转，如此左右旋转颈部20 次。
5、 按摩颈部 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，先将两手搓热， 再用两手在颈部的前后左右按摩，直到颈部发红发热为止。
6、 拍打双肩 站在地上，两臂在胸前交叉，左手放在右肩上，右手放在左肩上，同时用力拍打左右肩各20次。

作用

1、 改善颈椎椎间关节功能
2、 增强肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力，加强颈椎稳定性
3、 改善颈椎的血液供给
4、 矫正不良的身体姿势
痔疮
1、 仰卧于床上，全身放松，两腿交叉，臀部与大腿用力夹，同时肛门用力上提，
2、 仰卧屈膝于床上，两手放在头下，脚和肩作支撑点，使臀部离床，同时做收肛门动作，放下时还原，
3、 坐在床边或者椅子上，两腿交叉，进行夹腿、收臀，做提肛动作，并同时站起，坐下时还原，肌肉放松
4、 站位，两腿交叉站立，两手叉腰，做练习时臀，腿用力夹紧，同时做提肛动作，做动作前，动作完成后要放松身体
每次30-40min，坚持一个月
每日2-3次

作用

促进直肠、骨盆、腹腔内的血液循环，降低静脉压，减少淤血，消除便秘，增加肌肉力量