常见情绪问题----抑郁和焦虑.pdf

常见情绪问题常见情绪问题-抑郁和焦虑抑郁和焦虑上海交通大学医学院附属精神卫生中心上海交通大学医学院附属精神卫生中心蔡蔡 军军2诊断分类诊断分类终身患病率终身患病率（%）现患病率现患病率（%）焦虑障碍焦虑障碍3.913.51心境障碍心境障碍7.522.52物质使用障碍物质使用障碍5.453.33精神病性障碍精神病性障碍0.740.42人格与行为问题人格与行为问题4.222.74器质性精神障碍器质性精神障碍0.120.09其他精神障碍其他精神障碍1.811.58未特定障碍未特定障碍0.550.55任一障碍（不包括自杀）任一障碍（不包括自杀）18.2510.94（何燕玲等2009）上海精神卫生调查部分结果上海精神卫生调查部分结果3心身共病心身共病（Medical Co-morbidity）抑郁抑郁心梗心梗卒中卒中关节炎关节炎糖尿病糖尿病帕金森病帕金森病阿尔茨海默阿尔茨海默氏病氏病肿瘤肿瘤慢性疼痛慢性疼痛4慢性疾病共病抑郁的发病率慢性疾病共病抑郁的发病率Sutor B,et al.Mayo Clin Proc.1998;73(4):329-337;Jiang et al,CNS Drugs,200242%25%17%12%27%帕金森氏症帕金森氏症癌症癌症糖尿病糖尿病急性心梗急性心梗卒中卒中冠心病冠心病艾滋病艾滋病阿尔茨海默氏症阿尔茨海默氏症23%51%11%5躯体症状在抑郁症患者中非常普遍躯体症状在抑郁症患者中非常普遍睡眠障碍睡眠障碍9898%体重减轻体重减轻6363%疲乏疲乏8383%头痛头痛4242%喉 头 及 胸喉 头 及 胸部缩窄感部缩窄感7575%颈颈/背部疼背部疼痛痛4242%胃纳失常胃纳失常7171%胃肠症状胃肠症状3636%便秘便秘6767%心 血 管 症心 血 管 症状状2525%6抑郁障碍的表现抑郁障碍的表现生命功能抑制之于生命功能抑制之于心境和情感心境和情感：持续心境低落：持续心境低落生命功能抑制之于生命功能抑制之于思维和认知：思维和认知：自我评价降低自我评价降低生命功能抑制之于生命功能抑制之于精神和运动：精神和运动：动力缺乏症状动力缺乏症状生命功能抑制之于生命功能抑制之于器官和脏器：器官和脏器：各种躯体症状各种躯体症状7抑郁症抑郁症临床表现临床表现外在表现：（表情、姿势、言语、行为）外在表现：（表情、姿势、言语、行为）典型症状：心境低落为抑郁症特征症状，有昼夜节律改变，是内源性抑郁的典型症状。典型症状：心境低落为抑郁症特征症状，有昼夜节律改变，是内源性抑郁的典型症状。抑郁心境抑郁心境悲伤、心里难受、有压抑感、活着没意义悲伤、心里难受、有压抑感、活着没意义 丧失兴趣丧失兴趣失去乐趣、对任何事都提不起劲、生活乏味失去乐趣、对任何事都提不起劲、生活乏味；精力丧失精力丧失疲乏、无力、无精打采、力不从心疲乏、无力、无精打采、力不从心 自我评价低自我评价低无用感、无望感、无助感、无价值感；无用感、无望感、无助感、无价值感；意志活动减退意志活动减退生活被动、疏懒、回避社交、行为缓慢生活被动、疏懒、回避社交、行为缓慢。9抑郁症抑郁症临床表现临床表现抑郁的躯体症状（以躯体症状为主要表现的抑郁是综合医院抑郁患者的特点）抑郁的躯体症状（以躯体症状为主要表现的抑郁是综合医院抑郁患者的特点）神经系统神经系统 全身肌肉乏力、发僵、持续的全身肌肉乏力、发僵、持续的疼痛，头痛疼痛，头痛 头昏、头脑不清晰，记忆力减退，头昏、头脑不清晰，记忆力减退，睡眠障碍，持续的疲劳睡眠障碍，持续的疲劳 消化系统消化系统 食欲减退食欲减退 食后上腹不适、消化不良食后上腹不适、消化不良 无饥饿感，口干、口苦、口中异味或口臭无饥饿感，口干、口苦、口中异味或口臭 恶心、腹痛、便秘恶心、腹痛、便秘10抑郁症抑郁症临床表现临床表现抑郁的躯体症状（以躯体症状为主要表现的抑郁是综合医院抑郁患者的特点）抑郁的躯体症状（以躯体症状为主要表现的抑郁是综合医院抑郁患者的特点）心血管系统心血管系统 心慌、心动过速，心慌、心动过速，胸痛、背痛或心前区痛胸痛、背痛或心前区痛 胸部的压迫感或紧缩感胸部的压迫感或紧缩感 血压波动血压波动 呼吸系统呼吸系统 胸闷、憋气、气短、喜长吸气或叹气胸闷、憋气、气短、喜长吸气或叹气 可有气管、喉头或胸部的压迫感可有气管、喉头或胸部的压迫感 内分泌系统、皮肤和性器官内分泌系统、皮肤和性器官 怕冷怕冷 体重减轻或肥胖体重减轻或肥胖 皮肤干躁、毛发改变或脱发皮肤干躁、毛发改变或脱发 性欲减退、性快感丧失、阳萎或闭经、“更年期综合征症状”性欲减退、性快感丧失、阳萎或闭经、“更年期综合征症状”11焦虑障碍的诊断与识别焦虑障碍的诊断与识别焦虑大多为对疾病的一过性反应，过分或病理性焦虑会对病人的预后及治疗依从性带来负面影响，因此应该及时识别和诊治病人的焦虑焦虑（anxiety）与害怕（fear）临床上有时很难区分害怕一般指死亡的感觉，对外界威胁性事件表现出的过分预期反应，而焦虑是无名的身体内部对外界现实刺激的不恰当过分反应12焦虑的表现生理症状，如自主神经兴奋症状（如心慌、气急、头晕）情感症状，从轻度的不安到哆嗦和惊恐等不同程度的焦虑行为表现，如为应对和减轻焦虑而采取的迴避行为（如对医疗方案不依从）或强迫行为等认知症状，如认为将大难临头、担忧、紧张、强迫多虑、担心情感或身体受到伤害等13正常焦虑与病理性焦虑区别病理性焦虑更多表现为 自主性，痛苦的程度与外界原因的关系不密切 强度，不适程度高，症状的严重程度亦重；病程，症状持续时间 行为，有不恰当的行为应对反应（如迴避或强迫行为）简而言之，病理性焦虑是自发、持续、痛苦的，并且会影响日常功能，从而导致异常行为14综合医院中的焦虑问题绝大多数焦虑和抑郁病人在医疗机构就诊是以躯体症状躯体症状而非情感症状；而躯体症状的多种多样与严重程度有时会掩盖情感或焦虑障碍的识别，从而导致反复地检查和误治15综合医院中的焦虑问题心脏病人 惊恐障碍病人约10-20%主诉胸痛是常见，因此而急诊头晕病人 10-20%的头晕病人为惊恐障碍，虽然有研究证实惊恐障碍与前庭功能有关，但对抗眩晕治疗无效的病人来说，或许抗惊恐障碍治疗有效胃肠道病人 约20-40%的肠易激综合症病人为惊恐障碍，并且在惊恐障碍病人中也发现常存在肠易激症状呼吸困难病人 许多患COPD和哮喘的病人同时存在惊恐障碍或明显的焦虑。这类病人的治疗旨在减轻焦虑症状，可有助于改善呼吸困难和通气功能16抑郁障碍与焦虑障碍的比较抑郁障碍与焦虑障碍的比较抑郁抑郁焦虑焦虑过分担忧或自责过分担忧或自责+紧张不安或烦躁紧张不安或烦躁+失眠或易疲劳失眠或易疲劳+植物神经活动增强植物神经活动增强-/+/+敏感敏感、小心小心-/+/+兴趣减退兴趣减退+-/+/+消极消极、自杀企图自杀企图+-/+/+17共病抑郁症一半以上的焦虑病人同时存在明显的抑郁综合医院有焦虑症状的病人需要注意检查是否存在抑郁，以避免单用苯二氮卓类药治疗焦虑，使得抑郁未治疗如果明确是共病或可疑,推荐使用抗抑郁药18重性抑郁重性抑郁GAD抑郁情绪抑郁情绪愉快感丧失愉快感丧失食欲障碍食欲障碍无价值感无价值感自杀想法自杀想法DSM-IV-TR.Washington,DC:American Psychiatric Association;2000.睡眠障碍睡眠障碍精神运动性精神运动性激越激越注意困难注意困难易激惹易激惹疲乏疲乏担心担心焦虑焦虑肌肉紧张肌肉紧张心悸心悸多汗多汗口干口干恶心恶心共病现象：焦虑+抑郁19压力对人生理的影响压力对人生理的影响20压力曲线的启示压力曲线的启示不同的人有不同的压力曲线不同的人有不同的压力曲线注意“以己推人”的错误注意“以己推人”的错误压力有积极压力和消极压力之分压力有积极压力和消极压力之分压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域”压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域”训练训练,以获得更理想的曲线以获得更理想的曲线提高绩效提高绩效21监测自己和别人的压力信号监测自己和别人的压力信号头痛头痛胃痛胃痛消化不良消化不良肌肉紧张肌肉紧张流泪流泪渴望逃避现实渴望逃避现实失眠失眠-22应对压力的原则1、了解压力的来源；2、了解自己对压力的反应；3、改变自己对压力的反应；4、调整导致压力的性格。1和2是已经发生的现实，3和4是可以改变的。23平衡你的生活自我减压（1）对自己不苛求,不过分追求完美；（2）疏导自己愤怒情绪，事前克制；（3）偶尔也要屈服,灵活者少烦恼；（4）暂时回避，待平静后再面对困难。（5）找人倾诉，表达自己的想法和感受。24ABC理论理论认知与情绪间的关系认知与情绪间的关系人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件A直接所引起，而是经受事件的个体直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念对它不正确的认知和评价引起了信念B，最后引发特定情景下的情绪和行为后果，最后引发特定情景下的情绪和行为后果C。ABC理论认为理论认为A只是只是C的间接原因，的间接原因，B即个体对即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。25情绪对健康的影响情绪对健康的影响美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里冰和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出收集人在不同情绪呼出的的“气水气水”。结果发现：结果发现：悲痛时悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时心平气和时呼出的气呼出的气，凝成的水澄清透凝成的水澄清透明明、无色无色、无杂质无杂质。如果如果生气生气，则会出现紫色的沉淀则会出现紫色的沉淀。将将“生气水生气水”注射到白老鼠身上注射到白老鼠身上，老鼠居然死了老鼠居然死了。由此可见由此可见，生气对健康的危害非同一般生气对健康的危害非同一般。26安慰自己的安慰自己的6种情绪种情绪作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸福，也不会像自己想的这么不幸。福，也不会像自己想的这么不幸。当觉得没有自信当觉得没有自信，总觉得不如人总觉得不如人（1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。（2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把优点都列上去每周浏览，做为自我对话。优点都列上去每周浏览，做为自我对话。（3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。27当觉得当觉得挫折倒霉，负面念头萦绕于心挫折倒霉，负面念头萦绕于心林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。相信事情会否极泰来相信事情会否极泰来。2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。28当觉得当觉得 伤心难过时，如何为自己打气？伤心难过时，如何为自己打气？哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使而是唱歌使我们快乐我们快乐。1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.2.快走或跳个有氧舞蹈快走或跳个有氧舞蹈。能纾缓郁闷改善心情。能纾缓郁闷改善心情3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。部组织。29当觉得当觉得 容易担心忧虑容易担心忧虑西藏谚语：能解决的事西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事不必担心；不能解决的事，担心也没有用担心也没有用。1 1.用或然率来排除心中忧虑用或然率来排除心中忧虑。研究发现研究发现9292所担心的事从来没有发生过所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非很多是来自想象而非现实现实。2.2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3.3.为忧虑订下为忧虑订下“停损点停损点”。所付出的烦恼是否已超值？。所付出的烦恼是否已超值？30从认知心理看从认知心理看92%的压力是不必要承受的的压力是不必要承受的在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情可能发生的，占总数的可能发生的，占总数的40%；已经发生的，占总数的已经发生的，占总数的30%；不可预知的，占总数的不可预知的，占总数的22%必须承担的，只有总数的必须承担的，只有总数的8%31当觉得当觉得 愤怒生气愤怒生气不可含怒到日落。不可含怒到日落。圣经圣经1.先深呼吸。吸先深呼吸。吸-呼呼 吸吸-呼，把气吐出也把气缓下来。呼，把气吐出也把气缓下来。2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？3.培养同理心培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心。4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。32当觉得当觉得压力大，喘不过气来压力大，喘不过气来压力管理大师戴维森：你不必是每天压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。小时的超人。去做个指压按摩吧。去做个指压按摩吧。1.1.善用善用“策略性暂停策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。2 2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。3 3.不必做不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。小时超人，找出事情优先级，简化事情。33暴力减压暴力减压随身带小皮球、网球、小橡皮球，遇压力需随身带小皮球、网球、小橡皮球，遇压力需宣泄时偷偷挤一挤捏一捏。宣泄时偷偷挤一挤捏一捏。食物减压食物减压含有含有DHADHA鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、硒元素鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、硒元素也能减压，金枪鱼、巴西栗和大蒜都富含硒。维生也能减压，金枪鱼、巴西栗和大蒜都富含硒。维生素素B B家族的家族的B2B2、B5B5和和B6B6也是减压帮手，吃谷物能补也是减压帮手，吃谷物能补充。冰咖啡能舒缓心情。充。冰咖啡能舒缓心情。34写作减压写作减压写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一组只写日常话题，持续一组只写日常话题，持续6周后，前一组人员心态积极、病症少。周后，前一组人员心态积极、病症少。睡眠减压睡眠减压疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使血压和心率加快，只要多睡疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使血压和心率加快，只要多睡觉就能防止。研究证明，充足休息能使身体内分泌减少觉就能防止。研究证明，充足休息能使身体内分泌减少37%。身体需休息修补伤害。身体需休息修补伤害。35“逃离”减压“逃离”减压离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用几分钟的停顿整理一下思路。气，用几分钟的停顿整理一下思路。香精水疗减压法香精水疗减压法在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水树、天竺葵等具有镇静身心作用的芳香精油，有在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水树、天竺葵等具有镇静身心作用的芳香精油，有助于疏缓压力。因水的温度、水流压力、浮力和气泡群相互撞击能按摩肌肉，使血管扩助于疏缓压力。因水的温度、水流压力、浮力和气泡群相互撞击能按摩肌肉，使血管扩张，促进血液循环，消除疲劳。张，促进血液循环，消除疲劳。36颜色减压法颜色减压法对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色，如：绿色和蓝色。这些颜色可用在穿对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色，如：绿色和蓝色。这些颜色可用在穿的衣服，以及家里的墙壁或摆设上。的衣服，以及家里的墙壁或摆设上。冥想减压法冥想减压法印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新自己的呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新的世界中。的世界中。371、深呼吸技术：大脑重量占体重、深呼吸技术：大脑重量占体重2 22.52.5，但要消耗人体摄取氧气量的，但要消耗人体摄取氧气量的25253030。深呼深呼吸帮助放松精神，恢复心情吸帮助放松精神，恢复心情。腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节奏，用秒节奏，用4秒秒吸气，用吸气，用8秒将气息缓缓吐出。秒将气息缓缓吐出。重复多次，以每分钟重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸次的速度连续呼吸3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。心身放松法心身放松法38（2 2）肌肉渐进式放松法）肌肉渐进式放松法“紧张“紧张松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之紧张，然后才能松弛。松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之紧张，然后才能松弛。心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。全身松弛、内心宁静。使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。39（3 3）想象放松法）想象放松法想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是：出现。六个步骤是：设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；松开紧身衣服，首饰；松开紧身衣服，首饰；置身于安静环境中；置身于安静环境中；当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备；当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备；发指令时做平稳的深呼吸动作；发指令时做平稳的深呼吸动作；做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。”感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。”40想象中解压的心理暗示想象中解压的心理暗示1.平躺在床上，尽量放松你的肌肉。平躺在床上，尽量放松你的肌肉。2.闭上眼睛，把工作忘掉。闭上眼睛，把工作忘掉。3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。5.用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情景发生在你喜欢的园景中。景发生在你喜欢的园景中。6.观察你想象中的园景，体验高兴的情境。观察你想象中的园景，体验高兴的情境。7.然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。8.保持这种宁静状态，保持这种宁静状态，10分，分，20分，分，30分都可以。然后让分都可以。然后让自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。41情绪调适四法情绪调适四法宣泄法宣泄法当你对生活环境感到极端厌倦、压抑时，应适当当你对生活环境感到极端厌倦、压抑时，应适当地发泄一下内心的积郁，使不快情绪彻底宣泄。你可以开怀地发泄一下内心的积郁，使不快情绪彻底宣泄。你可以开怀大笑，也可以在无人处大声喊叫或嚎啕大哭，还可以向好朋大笑，也可以在无人处大声喊叫或嚎啕大哭，还可以向好朋友且与此事无关的人倾诉，诉说完后会感到一身轻松。友且与此事无关的人倾诉，诉说完后会感到一身轻松。42情绪调适四法情绪调适四法宣泄法角色互换法角色互换法在心理上将自己与他人调换位置，设想自己是在心理上将自己与他人调换位置，设想自己是对方或是其他比你受伤害更重的人，将心比心地思对方或是其他比你受伤害更重的人，将心比心地思考，摆正自己与他们的位置，找出自己在此次事件考，摆正自己与他们的位置，找出自己在此次事件中应负的责任，这样就学会了理解别人，尊重别人，中应负的责任，这样就学会了理解别人，尊重别人，也不会再钻牛角尖。也不会再钻牛角尖。43情绪调适四法情绪调适四法宣泄法角色互换法自我激励法自我激励法当自己被消沉、失望、自暴自弃等不当自己被消沉、失望、自暴自弃等不良心理笼罩时，不妨对自己说：“你难道就这良心理笼罩时，不妨对自己说：“你难道就这样没出息吗？”“一点小灾难就会把你击倒样没出息吗？”“一点小灾难就会把你击倒吗？”吗？”然后再作出积极的回答。通过一些富于挑然后再作出积极的回答。通过一些富于挑战性和刺激性的言语，激发起自尊心和自信心，战性和刺激性的言语，激发起自尊心和自信心，增强克服困难的信心和勇气，把自己从不健康增强克服困难的信心和勇气，把自己从不健康的心理状态中拔出来。的心理状态中拔出来。44情绪调适四法情绪调适四法宣泄法角色互换法自我激励法转移目标法转移目标法有意识地将注意力转移到别的方面去，如有意识地将注意力转移到别的方面去，如在心情烦闷、焦虑不安时，就去参加各种文体活在心情烦闷、焦虑不安时，就去参加各种文体活动，或将心思集中到劳动或学习中去，以使自己动，或将心思集中到劳动或学习中去，以使自己从中获得乐趣和满足，排遣心中的忧闷和烦恼。从中获得乐趣和满足，排遣心中的忧闷和烦恼。