体重控制.doc

体 重 控 制
肥胖是一个症状。许多内分泌疾病都可以引起肥胖。临床上一般分为单纯性肥胖症和继发性肥胖症。前者为生理性，后者属病理性。
单纯性肥胖症，即没有明确的内分泌疾病，是由于代谢障碍所引起的。其中又分为体质性肥胖和获得性肥胖。
体质性肥胖幼年时期，也就是在10岁以前发胖者称为体质性肥胖，这种肥胖的病人不仅脂肪细胞比正常人要大，而且脂肪细胞数量要比正常人多。一般认为遗传是重要原因，父母都是肥胖的，下一代肥胖的几率为81%，这种肥胖治疗起来也比较困难
获得性肥胖，即从成年或中年以后开始发胖者，这种病人脂肪细胞的数量已不再增加，而主要是脂肪细胞体积的增大。好像洋泡泡越长越大。
继发性肥胖症，主要是由于神经系统或内分泌系统的器质性病变所引起。如脑部疾患、下丘脑或垂体病变、肾上腺皮质功能亢进、性腺机能不足、甲状腺机能低下、轻型糖尿病、胰岛素分泌过多性低血糖、胰腺 细胞瘤引起的肥胖和药物引起的肥胖。以上因素引起的肥胖必须请内分泌科医师诊断，根据不同的病因进行治疗。
在以上基础上肥胖分成皮下脂肪堆积型(简称皮下肥胖型)和内脏脂肪堆积型(简称内脏肥胖型)两大类。
皮下脂肪堆积型（梨型）的特点是脂肪主要集中分布于腹部、臀部及大腿部皮下组织内
内脏肥胖型（苹果型）则是脂肪主要集中分布腹腔里的腹膜(包括大网膜、小网膜、肠系膜)。内脏肥胖型肥胖者血中胆固醇明显升高，给予葡萄糖后，血糖下降的速度明显地比正常人要慢。这一型肥胖者更易患高血压病、动脉硬化症和糖尿病。测定肥胖者的脂肪分布情况，更能反映肥胖的危害。
能 量
通常用千卡来表示能量的大小，一千卡等于将l千克水的温度提高l摄氏度所需的热量。人们通常将热量单位称为卡路里。
影响能量需要量的因素
组成成人能量需要量的部分有三个：基础代谢率、身体活动和食物的热作用。每个因素都直接或间接受到年龄、性别、身体大小、身体成分、环境温度、训练情况、训练之外的身体活动和能量摄入的影响.
基础代谢率(BMR)是总能量需要中最大部分，大约占日常能量消耗的60％--75％。它是维持正常身体功能(例如呼吸、心功能和温度调节)所需的卡路里。增加BMR的因素包括瘦体重增加、青少年生长、体温异常、月经周期和甲状腺机能亢进。
降低BMR因素包括能量摄入量低、瘦体重减少和甲状腺机能不足。在所有这些条件相同的情况下，BMR的个体差异可以达到20％，这是由遗传所决定的。
身体活动：是所需能量成分中可变性最大的。进行身体活动所需的总能量取决于运动强度、持续时间和训练频率，还取决于环境情况，也就是太热或太冷都会增加能量消耗。在评价客户的身体活动情况的时候，私人教练需要确定客户除了参加有组织性的训练之外还进行了那些身体活动。
食物的热作用：就是进食几个小时之后能量消耗大于RMR的部分。食物的热作用，也就是用于食物消耗吸收所需的能量，大约是能量需要总量的7％—10％。
估计能量消耗：
可以粗略地估计能量消耗。然而，很难计算能量需要量，因为影响能量需要量的指标太多了，并且个体和个体存在着显着性差异。 一定要注意这些公式只是用于估计，只能提供个参数框架。每个人
实际的能量消耗可能有很大变化。
一种计算能量消耗的方法就是首先计算安静时的能量消耗然后乘以一个因数，这个因数以身体活动的水平为基础。
计算卡路里需要的步骤：
n 计算基础代谢率（BMR）
n 对身体活动极少者，即久坐生活方式者，将BMR乘以1.4
n 对身体活动中等者，即步行和站立多余坐姿，或每周有三天锻炼者，将BMR 乘以1.6
n 对身体活动很多者，即大负荷负重或携带重物，或每周有四天以上锻炼者，将BMR乘以1.8
男性
年龄 公式（体重单位公斤）
3-9 （22.7 ×体重）＋495
10-17 (17.5 ×体重) ＋651
18-29 (15.3×体重) ＋ 679
30-60 (11.6 ×体重) ＋879
＞60 (13.5 ×体重) ＋487

女 性
年龄 公式（体重单位公斤）
3-9 （22.5 ×体重）＋499
10-17 (12.2 ×体重) ＋746
18-29 (14.7×体重) ＋ 496
30-60 (8.7 ×体重) ＋829
＞60 (10.5×体重) ＋596

控制脂肪和卡路里
热力学定律：
输入 > 输出 → 体重增加
输入 = 输出 → 体重不变
输入 < 输出 → 体重减少
增 体 重： 每日卡路里需求 + 500千卡
减 体 重： 每日卡路里需求 － 500千卡
每天减少500-1000千卡热量，每周可以减少0.5-1公斤体重
肥胖调定点
身体有一套极其复杂的肥胖控制机制，使肥胖保持在很有限的范围内，称作肥胖调定点。通过改变卡路里摄取来打破这一调定点需要一定的时间。
人的调定点是成年阶段习惯了的体重和脂肪的大约比例，身体脂肪实际上是由位于下丘脑的体重调节机制来调控的，这一机制会“选择”它认为机体需要的理想的体脂量，然后不知疲倦地来维持这一水平。
调节机制通过两种途径控制体重：1大幅度的增加食欲和抑制食欲来控制体重，当体重降低时，它发出饥饿的信号，当体重增加时，它又抑制食欲。2调节机制能引发身体的系统在你吃的过多是“消耗”你的热量。或在你吃的不够时“保留”热量。能量保存会导致肌肉减少和内分泌下降。这是因为机体努力保存其脂肪储备以备日后使用。另外较少的肌肉含量也会使机体需要较少的热量。
调定点是由遗传所决定，有的人想吃什么就吃什么，但体脂含量可以保持较低的水平。然而一些人却不断的与他的调定点做斗争。
基因是不可以改变的，然而基因是否能完全表达出来却是可以控制的。
你肯定能降低你的调定点，这可以通过每天日常生活的变化来完成，如果客户采用有助于维持其理想的身体状态的生活方式，那就可以从根本上降低调定点，对客户来说 适当的饮食和练习计划将使肌肉组织增加，而这又能加速身体脂肪的燃烧过程，保持较高的代谢率迫使身体以较少的工作和较短的时间燃烧更多的热量，这往往比在先前的任何时候的量都多
要帮助客户降低其调定点，必须具备下列条件：
1达到良好的练习平衡（包括最少的特定练习）和充足的营养（包括满足要求的可口的食物）
2参加心肺练习，这类练习辅助脂肪燃烧过程，在身体适应了练习负荷时也易于调整，他允许较高的热量摄入来促进肌肉的生长，要记住脂肪是在肌肉中燃烧的
3增长或维持肌肉成分的同时只减少脂肪组织是成功的改变客户原有体重和脂肪调定点必须要实现的
4客户按照达到目标所需的决心去做的能力
减体重的速度
n 1公斤脂肪=7000千卡
建议每周减少不多于1%的体重。这种慢速的减重能确保减去脂肪，并保存肌肉重量。肌肉比脂肪消耗更多的卡路里，因此，肌肉越多，消耗卡路里的效率就越高。
大多数人在节食的头几天失去的是水分重量，这是因为他们在消耗脂肪之前首先要用完身体储存的糖。身体储存的糖，又称糖原，含有4倍于其自身的水。另一个影响体重的因素是饮食中的。高钠饮食能导致水份保留和常见的饱胀感。减少份能失去水的重量。快速减体重很危险，因为它在失去脂肪的同时也在失去肌肉。可能包括对生命至关重要的肌肉，如心肌。如果体重回弹，那就更有可能增加脂肪。从而使此人的体脂百分比比开始时更高一些。实际上，注意适当的身体成分（脂肪重量对肌肉重量）比仅仅减轻体重更为人们所期望。
对客户解释减体脂和降体重的问题
客户常常问道的一个问题是：减体脂和降体重有什么不同？许多客户认为只需减少热量的摄入就可以降低体重，相应地也就能改变身体成分，当客户说他们的目的是降体重时，我们会对他们解释，如果减少热量的摄入，不需要太长时间，就会减去体重当身体摄入热量减少时，会使肌肉和脂肪含量同时下降，因此，虽然按此方法会使体重迅速下降，能满足客户减体重的需要，但却不符合机体的正常需要和最终目标，然而，肌肉组织也需要消耗脂肪以进行必要的生理活动，如果客户的肌肉组织机能受到热量不足的影响，将不能保持降体重的效果（如果他们不能额外的减少热量的摄入的话）要保持低热量的饮食对这些客户而言是极为困难的，因为这会使他们对于食物的渴望日益增加
据此原因，就很容易理解为什么如此多的人在成功的降低体重之后，却也反弹，而且可能体重增加更多，减少热量摄入，体重是可以下降的，其中也包括供应肌肉组织的能量，此外，对食物的需要也会，如果为了满足他们的饥饿感而增加每日摄入的热量（即使很少），他们的体重会很快重新上升，这就是在降体重的过程中肌肉丧失的后果（肌肉减少=消耗的热量也减少）在这种情况下，重新增加的体重主要是脂肪组织，然后当他们开始节食时，会使他们处于更坏的境地
当尝试降“体重”时，主要的目标是保持或增加瘦体重（肌肉）这样能使客户消耗更多的脂肪，可能吃较多的食物，开始时，那些降体重的客户可能说他们不能食用所推荐的如此多的食物量，但不久绝大多数客户就会习惯于并且喜欢上这么多的食物量，大部分人从来不知道自己的热量摄入和饮食习惯是怎样的，健康的，低热量的食物可以比高热量的食物摄入量更大（例如：一碗蔬菜所含的热量可能比一汤匙食用油所含的热量少）要增加肌肉重量，保持足够的热量摄入是必要的，就像前面所说的那样，增加体重会增加其消耗体脂的能力
如果你的客户对改变他的/她的体成分有兴趣，要对他们重点解释减体脂而不是减体重，这是极为必要的。确定你的客户体重的唯一需要是因为体重的测量便于测量体脂的丧失而非体重的丧失，以保证客户不丧失肌肉
例如：一名客户的最初体重是170斤，体脂比例是20%，在六周的节食和训练之后，他的体重下降到160斤，但体脂比例仍然是20%，出现这样的结果是由于丧失了近10斤的肌肉重量，从本质上讲，他只不过是以前的自我缩小版本而已，他仍旧保持着原来的体脂比例，并没有增加其消脂肪的能力，事实上，因为肌肉组织的丧失，他已经降低了其消耗脂肪的能力，需要继续降低热量的摄入而保持他目前的体重
与之相反的是，如果一客户开始时的体重是170斤，体脂比例是20%，在六周的训练之后，客户的体重下降到164斤，体脂比例下降为16%，这一客户就下降了8斤的体脂而获得了近2斤的肌肉
健康目标进步也不需要减少自己热量的摄入

基本的要点：
要增加肌肉，就需要更多的热量
有更多的肌肉就会消耗更多的脂肪
有更多的肌肉和更少的脂肪=会消耗更多的脂肪，拥有一个好的体型

运动减重计划的优点：
增加能量的消耗
与单纯的减体重相比，减少了心脏疾病的风险
能减少腹部脂肪
胰岛素抵抗的降低
可以达到更好的饮食习惯，包括减少卡路里的摄取
不能阻止因为低热量饮食引起的基础代谢的下降，但是可以把这种减少降低到最小
改善情绪和心理改善身体形象
增加自信和自我认同

目标：减少体脂和维持或增加瘦体重
组成部分------适当的食物摄入
1. 正如本章中和所有的科学文献中提到的，除非你摄入的热量比你消耗的少，否则你将不能减少体脂，因此，这第一个组成部分造成了需要动用身体储备脂肪的能量短缺，它也是大多数出现平台的原因，因为人们很少坚持去接近能维持体脂下降的适量热量。
在这里需要记住的是：
1． 在适当的比例和热量分配的范围内尽可能多的采用客户合理的食物偏好
2． 根据饱腹感，表现，目标和目前的身体状况采用适当的确定热量和比例的指导原则
第一个组成部分只确定了引发脂肪减少所需的能量短缺，不幸的是机体的任务就是要保持能量平衡，机体通过减少能量消耗（通过饥饿/渴望）来调整食物摄入，以此来试图消除能量短缺，这是一种自然生存策略，如果减肥还要持续下去的话，这就必须要继续消耗（参见第二部分-----客户面临着什么，其中关于这个问题的更多信息）
客户能适应而且通过对后面的组成部分仔细的及时的执行，健身专家就能将这种强制的短缺维持下去，直到客户达到预期的体脂比例
组成部分二-----为心肺练习或类似活动分配时间
这个组成部分包括大肌群在各种强度，持续时间和频率情况下进行的练习，这有助于增加或维持每日的能量消耗。
这是我们第一个用来维持能量短缺状态的可调整地工具，当机体适应了某种工作负荷而停止或放慢了减肥的速度，我们就能增加这个组成部分中这种对练习的调整能重新建立能量短缺。而不用减少提供给肌肉所需的食物摄入，机体必须再次适应这种新工作负荷，而这要减少其能量消耗（放慢减肥速度）引导机体走向另一个平台，而后进行下一次的调整
在机体增加大量肌肉的情况下，变得更健康时，它消耗热量就更少了，这可能通过更高效地增加用以维持减肥的工作量和减少食物摄入来达到

作为练习结果的能量消耗减少是由以下因素造成的：
1． 适应了新的或增加的负荷 机体必须产生许多内部生理变化来对新刺激进行调整，这些变化包括制造或修复细胞，加线粒体和其中的酵等。所有的内部反应都要利用热能，一旦机体适应了（所有建立的新系统）这些反应就不再发生了，因而在这个建设期消耗就不再需要了
为了防止这种能量消耗的减少，你必须通过改变强度，持续时间，频率和/或练习形式，如有必要还要包括间歇训练来维持客户的适应期
2． 增加心肺效率 训练有素的运动员一般在进行同样负荷的工作时比有着相同身体成分的无训练经历的人使用的热量要少一些，尽管这大都归因于训练有素的运动员已经超越了适应期，但是还是要强调在安静能量消耗（REE）方面的差别，客户开始一项练习计划是安静脉搏可高达70次/分当他们变得更健康时，静态脉搏会下降到50次/分，当然这种在高脉率下的身体功能需要更多的热量，正如一辆调度良好的汽车更省油一样的，调试良好的机体也能维持低燃料（即热量）消耗
3． 体重减轻 如果你在所有的日常活动包括锻炼中需要供给的体重少一些，你当然会在能量消耗上少一些，这是净体重减少和脂肪的热量消耗联合起来，机体在进行同样的日常功能时所需的热量就会大大减少，这种情况强调了在减肥期间增加或至少是维持肌肉现关的重要性，这把我们带到下一个组成部分（参见本章第四部分中对开始的和渐进的心肺练习的建议）

组成部分----增加营养摄入
这个组成部分使客户能在不增加热量摄入的情况下满足所有的营养需求，用以在减肥期间帮助增加或维持瘦体重。
减肥几乎总是伴随着肌肉组织的减少，这是自然消除短缺状态的一种方法，它通过放慢新陈代谢使身体在现有的热量摄入条件下能正常工作
在适应期和参加锻炼的时期，包含在一定量的食物中的营养物质仍然能使减肥持续下去，在这种情况下，几乎不可能获取机体所需的所有营养，因此，机体的工作，改变营养不良的肌肉使得机体去掉了它不能供养的肌肉组织，在练习和适应期，任何时候只要细胞活动增强了，营养物质的利用也会增加，提供这些无热量的营养，就像多维生素/矿物质的复合物，我们试着满足所有修复和生长过程所需的营养，但又不超过维持用以减肥的强制性短缺所需的热量
本质上，营养补剂不比低热营养不良的营养多。当客户有进步了，并开始更有挑战性的目标，比如在维持低体脂和最好的表现的同时增长很多肌肉，会有自然发生的复合作用，但又很少，这种复合作用在适当的剂量下可能会有机能增进效果

组成部分四----------力量训练
像第二个组成部分（心肺或类似的练习）一样，这个组成部分也是一种维持阶段的工具，
不适应的阻力训练能增加肌肉蛋白的活动，这给身体以持续一整天的“补燃”或EPOC（过量氧耗）同时肌肉蛋白也通过重组来适应工作负荷，这种重组通常导致体积增加，同时也需要理多的热量供应
通过保持所有身体部位对抗阻训练的不适应性，适应期也就一天天维持下来了，力量训练制度是易于改变的用来维持不适应效果的练习的汇总，本手册中包含了针对不同水平练习者的适当的方案，遵照这些方案，教练员就能为客户创造出持续的适应阶段，这种持续的适应阶段将导致属于客户目标范围之内的24小时能量消耗（EE）的增加，最大程度的肌肉增长和体脂减少

组成部分五-------有系统的应用
以最少的工作维持不适应状态
如本章开始是所述，达到平台状态的原因只有三个：
1． 不正确的运动方案
2． 不顺应性
3． 对目前的食物摄入和/或负荷或运动形式产生生理适应性反应

如果教练遵循适当的练习原则并且针对目标进行调整，第一个问题就不应发生，第二个原因是行为方面的，第三个原因-----生理适应是这个组成部分的焦点，通过对一个或多个前面提到的组成部分的调整，教练员就能维持适应状态，直到客户达到目标

示例：
组成部分一：为已经有所改善的过饱和健康状态减少或增加热量或改变比例
组成部分二：改变练习负荷或练习形式
组成部分三：增加营养摄入而不影响热量，以达到潜在的机能增进效果，这会提高能力和增加日常活动同时又不增加热量，能使客户维持用以减肥的强制性短缺状态，营养补剂能帮助增加瘦体重，因而增加机体的热量需求
组成部分四：改变练习负荷或练习
组成部分五：这是教练员的故障保险，任何时候只要出现平台，他们只需要调整一个或多外组成部分，在组成部分一，二或四中进行适当的调整，机体一定会产生变化，如果没有变化，那就是没有完全顺应练习。

目标----增加瘦体重
组成部分一：适当的食物摄入
为达到这一目标，热量摄入需高于目前维持的热量水平，额外的热量不应多于维持被适当练习引发的瘦体重增加所需的量（参见确定热量摄入{人类能量部分}和确定适当的营养比例部分，同时参见计划调整部分）

组成部分二-----为心肺练习或类似活动分配时间
这个组成部分可能对这个目标不是必需的，当体脂减少不是主要目标或不必需时，适当的热量和力量训练可能就是需要的全部内容。过多的心血管练习实际上会阻碍向着目标的进步，因为营养和热量都用作了能量而不用以重建和增加肌肉组织，大多数研究同意机体在一段时间完成一个目标要比同时完成两个或更多的目标时的效率更高，换句话说，与单独进行一种训练相比，同时进行足球和篮球训练可能会同时削弱两方面的能力，因为力量训练和它的“补燃”作用对24小时能量消耗（EE）起很大作用，客户在进行不适应的力量训练时常常会减少体脂，尽管这并不是目标的一部分，如果体脂降低不是客户想要的结果，教练员就可以增加热量摄入

组成部分三------增加营养摄入
因为大多数客户在增加体重的同时不会对增加脂肪感兴趣，这个组成部分将有助于在不增加太多热量的情况下获得最多的营养物质，在由于时间限制或可用性限制而使完整的进餐变得不可能时，他为客户提供了一种增加热量和食物的便利的途径，想增加瘦体重的人不能错过任何一餐或少摄入营养，因此，加餐或代餐能很好的满足他们
组成部分四-----力量训练
必须适当地执行这个组成部分来专门增加瘦体重
组成部分五-----有系统的应用
为使骨骼肌增长，就要强制执行不适应的抗阻训练，而且在瘦体重增加时热量也必须增加，通过执行适当的有助于肌肉增长的生物力学原则，营养，练习制度，客户就能达到针对其目标的遗传潜能
客户方案调整
目标：维持或增加瘦体重的同时减少身体脂肪
建立心肺练习（或类似活动）程序：
我们要不断地强调教练必须常常为客户推荐能引发变化的最少量的特定训练，机体快速适应练习（关于能量消耗）的能力使这一点对持续减少体脂变得尤为重要
对提高心血管工作能力和健康（如心输出量，最大摄氧量和心肺健康）来讲，这种方案可能不是很重要，但又不失为一种好办法，大多数专家都认为最有用的训练原则包含着能提高与运动有关的能力的最少量的特定工作
这里的目标是使尽可能多的大肌肉努力工作但又要持续下去，进而在练习中和练习后燃烧最大量的热量，一旦机体适应了目前的工作负荷（脂肪不再减少），那工作负荷就必须改变，教练员将在改变中努力完成两件事：
1． 帮助客户在练习时消耗理多的热量
2． 用这种改变来维持适应状态，客户得以在一天的大部分时间里继续燃烧额外的热量（补燃）
尽管为同样的练习形式增加持续时间或频率后可以增加练习时的热量消耗，但这对于过量氧耗（补燃）的作用不大
我们会用所有可用的工具包括频率，持续时间，强度和练习形式来维持适应阶段，但我们将主要集中能够维持一整天补燃效果的强度和练习形式
下面列出了一些可以轮流使用的便利的心血管练习形式
步行（不同速度） 全速短跑
跑步机（不同水平） 慢跑（户内/户外）
楼梯机 篮球
户外自行车 带氧训练课
固定自行车 游泳
SPINNING 任何不同的，快速的，持续的，移划船器 动的运动类型

如果需要的话心血管练习形式大约在每10到14天变换一次

如果体脂在你开始的计划下持续减少，就不要改变任何条件，直到减少的速度大大下降或停止了，继续采用这种方法，直到客户达到预期的体脂比例或搞清他们的生活方式和遗传变化。

开始的建议：产生去适应作用的，不熟练的或其它参加心肺练习少于每周4天每天30分钟的练习者
让客户选择适当的练习形式，并以每周三天每天20分钟的低强度活动（最大心率的50%到60%）作为开始，只在必要时作调整

开始的建议：参加心肺练习多于每周四天每天30分钟的熟练的客户
进行一周的休息，不做任何练习，然后开始进行每周四天每天30分钟的心血管练习，在第三周开始时改变练习形式并增加强度，只在必要时作调整，要记住，如果客户摄入的热量比他消耗和的多，那所以的努力都是徒劳（关于体脂减少）适当时候可以进行热量的变化

计划调整
不存在两个人有着相同遗传组成的情况，因此，每个人对热量和身体活动水平的调整所产生的反应都不同，一些人在他们的饮食和练习计划发生轻微变化时就能取得明显的进步，而有些人则需付出很多努力才能达到他们的目标，然而，只要增加更多的训练和/或减少热量摄入，机体就会发生变化而不受遗传因素的限制，发生变化的程度直接与家族特征相关，这是绝对真理
要记住大多数平台的产生都是因为虚报热量，这一点确认了需要找一个有资格的专业人员来帮助教练员为客户制定适当的膳食计划
下面的例子提供给教练员一个持续减少体脂的基本框架，记住，我们只提出了出现平台的生理适应的原因，而没有不顺应性的原因，如果客户能够遵照执行。那下面的方法就是一种故障保险，当能量输入和能量输出能适当地操控时，客户的机体就一定会发生变化，如果不出现变化那就是客户没有很好的顺应计划
每三到四周客户的身体就应该出现可以测量出的体脂下降，如果客户还在明显的进步就不要做出任何调整，当客户的进步（体脂减少）大大减慢或停止时，训练负荷（热量输出）和/或食物摄入（热量输入）就必须改变了，减少热量摄入通常是最后的选择，尽可能的（在时间限制，客户训练负荷，肌肉骨骼条件或限制，表现能力等范围之内）利用调整练习来维持能量短缺状态
练习的调整应该以强度或练习形式的改变作为开始，当进步再一次减慢时，下一步就可以调整持续时间，最后对频率进行调整，如果客户想持续减肥并且正在进行大量的练习，教练员可以推荐其在分配给心肺练习的时间段中进行间歇训练和/或减少热量摄入，热量摄入减少的量不应多于客户热量维持量的20%，客户连续三天接近热量摄入的低限，接着在后来的一天里增加热量摄入，增加的量要高于维持量的15%，这种交错的热量摄入能帮助机体避免对低热量摄入产生适应，重复进行这种三天低一天高的热量摄入程序，直到客户达到其目标，然后按照正常的热量摄入规律来维持取得的成果，实际上你将很少会用到这种交错程序，因为大多数遵守计划的客户在进行了简单的练习调整后就可以达到他们的目标

所有的表都是假设的例子
间歇训练（针对我们的目标所做的定义）
本章中推广的间歇训练是有氧和无氧练习交替进行的形式，例如：如果客户的心肺练习是跑步，那每十分钟就穿插一次全速快跑。直到乳酸堆积使他们放慢速度，延时，客户要将有氧跑的速度减到中等强度，直到乳酸已经充分清除到可以进行下一次 快跑为止。客户要持续这种过程直到的练习时间结束，这咱方式背后的原理是在练习时间里消耗更多的热量同时对练习该的热量燃烧（即过量氧耗）也起重要作用

目标：在不特意减少体脂的情况下增加瘦体重
首先要确认客户正确地遵守了食物计划，营养补充和练习计划，如果客户很顺因，每两周女生应增加大约半磅，男性增加大约一磅重量（只要客户没有刻意去减脂肪）
如果客户每两周没能增加大约0.5到10.磅，你就必须询问以下一些问题：
1． 客户是否吃了推荐的食物计划中的每一样食物？
2． 客户是否遵循了他们的营养补充建议？
3． 客户是否进行了针对他们个人水平的所有练习？（参见为初学者到高水平客户设计阻力训练方案）
4． 客户是否根据阻力训练必需的六个步骤正确地进行每个练习？
5． 客户是否在身体部位间和训练课间进行了适当的休息（即没有过度训练）？

如果客户对以上问题的回答是肯定的，你可以不定期增加大约500千卡的热量摄入，直到体重有所增加（如果想要的话可能额外增加500千卡热量的补充饮料）
如果客户对以上问题的回答是否定的，就根据指导原则给以纠正。

过多的心血管练习也会阻碍体重增加，这是因为心血管练习增加了机体对作为能量循环的一部分的营养的利用，而不是作为合成组织的来用
如果客户在开始力量训练计划时没有参加心肺练习，就没有必要进行心肺练习，如果客户在吃下所有推荐的食物方面有困难，心肺训练可能会刺激他们的食欲，客户的身体应该每三周测量一次，如果他们的体脂比例保持不变或下降了，就没有必要推荐任何心肺练习，然而如果体脂比例升高了，你应该推荐进行最小量的心肺训练（如每周三次，每次20分钟低强度练习）如有必要，继续调整相应的客户计划

总结
●能量摄入（食物摄入）=能量消耗（身体活动总量）=体脂或体重稳定
能量摄入（食物摄入）＞能量消耗（身体活动总量）=体重上升
能量摄入（食物摄入）＜能量消耗（身体活动总量）=体脂或体重下降
●要达到肌肉增长和/或体脂下降的目的就需要对食物摄入（以热量测量的潜在能量）和食物利用（以热量测量的身体工作）包括对有助于骨骼肌增长的练习进行持续的操控。
●参照教练员面临的障碍来帮助维系你的客户。
●使你的客户的方案有助于达到他们的目标，而又不超过他们的生活方式能力和遗传变化的范围
●改变身体成分必需的五个组成部分：
1． 适当的食物摄入：在仍旧能维持减肥所需的能量短缺状态（比维持量低约500千卡）的情况下摄入尽可能多的食物，以满足肌肉的需要
2． 心肺练习或类似活动：需要不断调整的活动，以便在机体接近平台状态时能维持能量的消耗。
3． 营养补充：不包含热量的提供营养的方法能帮助在体脂减少期间维持或增加
4． 力量训练：是一种在保持不适应状态时，能维持或增加能量消耗和肌肉的活动
5． 系统地应用：对组成部分一到组成部分四进行持续的操控，防止出现或超越平台状态
●为什么我们会变胖：我们吃得太多而运动的太少，罪魁是热量，技术，遗传和后天的饮食行为，而不是蛋白质，脂肪或糖
●出现平台状态的三个原因：
1． 不正确的方案---适当应用本手册就不会出现这种问题。
2． 不顺应性---当客户达到平台状态时，就要对练习和/或食物进行适当的调整，如果客户仍然没有进步，那他们就有很好的遵照计划来执行
3． 对工作负荷产生生理适应----作适当调整，可参见客户方案调整部分
●总是给客户以最少量的特定工作来引发机体的变化，同时结合有助于达到维持饱食和肌肉的目标的最大量的食物摄入，这使我们能够创造一种客户能够维持下去的生活方式
●客户一定会对能够让他们尽量贴近地看到他们想要的结果（即靠达到他们的目标所必需的解决办法来生活的能力）的生活方式感到很合适

私人教练的饮食建议
食物摄取的数据
在私人教练给出正确的营养建议之前，应该收集一些有关顾客目前饮食状况的信息。
私人教练可以选择三种采集饮食数据的方法：
·饮食回忆
· 饮食历史
· 饮食记录
饮食回忆就是让客户报告过去24小时内吃过什么。
饮食历史就是让客户回答一些问题，例如平时的饮食习惯、喜欢吃什么不喜欢吃什么、饮食安排、医疗史、体重史等等。
饮食记录通常指的是一个日志，记录三天内都吃过什么(食物、饮料和补剂)。
在这三种方法中，记录一二天的饮食是最有效的。但是，一份有效的记录需要谨慎的记录和谨慎的分析。这种方法的缺点就是记录者通常隐瞒一些食物，那么记录的数据就出现了低估的情况。饮食回忆或饮食历史可能更适合一些。
私人教练不应该猜测客户的饮食习惯。在提出建议之前应该对客户的饮食进行评估。饮食评价
当私人教练成功搜集他／她认为有效的饮食数据时，可以采用两种方式对这些信息进行评价。
一种方式就是根据食物金字塔比较每组食物的数量食物金字塔给出了每天推荐的食物类型和数量。金字塔将食物分成五组：
1面包、谷类、大米和面
2水果
3蔬菜
4牛奶、酸奶和奶酪
5肉、家禽、鱼、
干豆、蛋和坚果

组中的食物含有的营养成份相似并可以互换，但组间不能互换。然而，我们应该鼓励每组食物的平衡性和多样性。例如，一个桔子、一个苹果和一只梨所提供的基础营养要比三个苹果多。
通常，面包、谷类、大米和意大利面提供碳水化合物，水果和蔬菜也是。这些食物是食物纤维、核黄素、硫胺、烟酸、叶酸、维生素c和D胡萝卜素的主要来源。肉、家禽、鱼、干豆、蛋和
坚果主要提供蛋白质、铁、锌和维生素B。奶制品是绝好的食物蛋白质、钙和核黄素的来源。
金字塔的顶端是脂肪、油脂和糖。建议人们少量食用。提出这个建议是出于对人们摄入过多卡路里的担心。但是，脂肪、油脂和糖却在客户的饮食中占有一席之位。在平衡、多样化的饮食基础上，脂肪和糖可以作为方便的高能食物来满足大能量需求人的需要。卡路里需求量低的人应该适量摄取这些食物，但也不能完全拒绝。
食物金字塔是评价一个人是饮食充分性的起点。如果一份饮食提供了每组食物的最低份量，那么维生素和矿物质是充足的；而如果‘份饮食中排除了整个食物组，那么就会缺乏特殊的营养。例如，不吃肉就会增加蛋白质、铁、锌和维生素B摄入不足的危险。不吃水果和
蔬菜就会增加维生素c和B胡萝卜素摄入不足的危险，不吃面包和谷类就会增加核黄素、硫胺和烟酸摄入不足的危险。
尽管食物金字塔可能暗示了有一食物组比另一个重要，但是每组食物都提供了关键的营养物质，很难从另一个食物组中获得。

饮食金字塔建议：
面包、谷类、米饭和面条
6
9-11
14
蔬菜
3
4-5
7
水果
2
3-4
5
牛奶、酸奶和奶酪
2
2*3
4
肉、家禽、鱼、干豆、蛋和坚果
2（140克）
2-3(168克--196克)
4(252克)
大约热量（千卡）
1600
2800
3600

何为一份食物：(一碗240毫升)
主食组：一片面包，半碗米饭 奶类：一杯牛奶(约250毫升)
蔬菜组：一碗多叶菜或半碗煮好的其他蔬菜，3/4碗蔬菜汁
水果组：一个中等大小的苹果，橙子或梨
蛋白质组：56-85克煮好的瘦肉或鱼或2-3个蛋，一碗豆腐
私人教练可以鼓励他们的客户用以下的这些饮食策略去减少卡路里和脂肪的摄取
· 食用红肉每周不超过3次并且所占比例要更少
· 去掉所有可见的肉类、家禽、鱼的脂肪，
· 去掉鸡皮
· 食用低脂肉类，如白肉鸡肉和猪肉以及牛肉的低脂肪部分
· 烧、煮、煎、烤取代油炸食物
· 食用更少肉类食物
· 避免腊肠、蒜茸肠和其它高脂肪午餐
· 偶尔使用人造黄油、植物油、黄油、奶油、奶酪和酸奶
· 饮用脱脂牛奶和使用没有脂肪或是低脂肪的酸奶酪
· 用低脂肪的其它调料取代沙拉里面的蛋黄酱
· 避免卤汁和其它高热量的汤
· 选择低热量的烹调方式
· 避免高热量的快餐如起司和坚果
· 限制或尽量少吃如蛋糕、饼干、糖果一类的甜食
· 控制食物比例
· 限制碳酸饮料摄取(例如：可口可乐)
·只吃到轻度饱，不暴食
·用水果取代甜食
· 饿时才进食

肥胖者的运动处方
方式 强度／频率／时间 指导／建议
有氧运动

抗阻训练

柔韧性训练
5天／周(或每天)
可以从2天20 30分钟的课开始
40或50 —70％的强度
最后目标：40 60分钟／天
间断的短时间有休息的有氧练习

2-3天／周(不连续)
1-3组，重复10 15次／组
可以逐渐接近8到10次训练
负荷逐渐增加

每天或每周5次训练课
用低撞击活动
骨质疏松心脏病，高血压增加风险所以要适当的警惕
开始强调逐渐增加运动时间要比强调增加运动强度要更有利于热量的消耗
可从身体重量训练开始
阻力和有氧循环训练
可以逐渐接近8到10次训练

保持静态伸展lO-30秒

肥胖者通常在较轻体重时会相当的强壮，因为他们适应了搬运身体过多的身体重量。因而，虽然提高身体力量也是训练课强调的内容。但抗阻训练课的主要目标是消耗卡路里增加肌肉质量，强调核心训练，客户无须在小肌肉群上花大量的时间练习。一般，可以根据抗阻力训练计划章节提出的抗阻训练指导进行练习。
肥胖者的方案调整和鼓励策略
1避免用批判性态度对你的客户
2让客户把重点放在生活方式的改变上(活动和饮食)而不是测量体重成功减轻的磅数
3为肥胖者适当修改训练方法以便提供一个安全有效训练方案
4使用过程从日常活动开始，到低强度活动，然后再到中等强度的活动
5对不适应的客户使用问断性训练
6建立一张标准的日志把改变生活方式的策略结合起来，如目标设定、反馈和表扬、自我监督和自我承诺