短跑运动员身体素质训练方法.doc

短跑运动员身体素质训练方法短跑训练周训练计划:周一 ：速度和专项能力练习1、准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次5、放松活动周二 ：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2上肢力量级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3抗阻力练习（利用橡皮条）4一般耐力练习30005000米慢跑5放松活动周三 ：速度耐力练习1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2沙袋摆腿3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组。组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组4上肢力量练习：卧推或抓举等。5放松活动。周四： 多项身体素质练习1准备活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2加速跑 30米6-8组。3后抛铅球或抓举或高翻等4跳栏架或跳箱5阻力练习或跨跳或跨跑练习周五： 力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。5、放松跑、周六： 技术和素质练习1准备活动慢跑1000米体操。2专门技术练习3加速跑80米4跑格（节奏和步幅）560米托重物跑46肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7放松活动周日 休息短跑训练方法本方法/计划以周(7天)为单位进行训练,主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。训练时间为3-4周,每周3-4次,每次训练时间约40-80分钟,最好隔日训练,利于恢复体力。每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韧带,防止受伤。循序渐进,持之以恒!训练内容包括:1.30米加速跑*4,每次间隔能保证下次练习有充足的体力。2.30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,积极下压,脚前掌撑地。3.50-60米跨步跳*4,蹬地快,两腿空中交换快,有高度,有远度。4.30-40米单足跳,每条腿各4次,有高度,有远度。5.快速仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。6.1000米左右脚前掌支撑慢跑。说明:为固定内容,任选内容,每次练习任选其一不可重复。