短跑运动员身体素质训练方法.doc

短跑运动员身体素质训练方法
　短跑训练周训练计划:
周一 ：速度和专项能力练习　　
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。　　
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）　　
3、快速力量、中力量练习练习　　
4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次　　5、放松活动　　
周二 ：小力量、一般耐力练习　　
1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）　　
3．抗阻力练习（利用橡皮条）　　
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑　　
5．放松活动　　
周三 ：速度耐力练习　　
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。　　2．沙袋摆腿　　
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组　　
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。　　
5．放松活动。　　
周四： 多项身体素质练习　　
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。　　
2．加速跑 30米6--8组。　　
3．后抛铅球或抓举或高翻等　　
4．跳栏架或跳箱　　
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习　　
周五： 力量练习　　
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。　　
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻　　
3、下肢力量：全蹲＋半蹲　　
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。　　
5、放松跑、　　
周六： 技术和素质练习　　
1．准备活动慢跑1000米＋体操。　　
2．专门技术练习　　
3．加速跑80米　　
4．跑格（节奏和步幅）　　
5．60米托重物跑×4　　
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习　　
7．放松活动　　
周日 休息　
短跑训练方法
本方法/计划以周(7天)为单位进行训练,主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。
训练时间为3-4周,每周3-4次,每次训练时间约40-80分钟,最好隔日训练,利于恢复体力。
每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韧带,防止受伤。循序渐进,持之以恒!
训练内容包括:
1. 30米加速跑*4,每次间隔能保证下次练习有充足的体力。
2. 30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,积极下压,脚前掌撑地。
3. 50-60米跨步跳*4,蹬地快,两腿空中交换快,有高度,有远度。
4. 30-40米单足跳,每条腿各4次,有高度,有远度。
5. 快速仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。
6. 1000米左右脚前掌支撑慢跑。
说明:①⑤⑥为固定内容,②③④任选内容,每次练习任选其一不可重复。