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体育运动基础知识介绍大纲一、体育与体育运动的概念二、体育运动的意义三、体育运动的原则1.从实际出发的原则2.循序渐进原则3.持之以恒原则4.全面锻炼原则四、体育运动与健康的关系五、体育运动的方法与手段1.体育运动的方法2.我国传统体育项目的锻炼方法3.体育运动手段的分类六、体育运动安全1.运动前须知2.运动注意事项3.运动创伤的处理方法4.运动后五不宜知识点汇总原理和观点K01：体育是以体育运动为基本手段促进身心健康发展的文化活动。体育运动是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质、促进人的全面发展、丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动K02：体育运动有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强机体的适应能力；体育运动有助于改善人体生理和心理的状况；体育运动可以促进社会的交流K03：体育运动的原则包括：从实际出发的原则；循序渐进原则；持之以恒原则；全面锻炼原则K04：体育运动能促进智力健康；体育运动能提高自我知觉和自信心；体育运动能增加社会交往；体育运动能减轻应激反应；体育运动能消除疲劳；体育运动能治疗心理疾病K05：体育运动的方法包括：重复锻炼法；间歇锻炼法；连续锻炼法；循环锻炼法；变换锻炼法；负重锻炼法K06：运动时应遵循体育运动的基本原则，注意运动安全，以避免体育运动不当造成身体伤害正文一、体育与体育运动的概念在众多的关于“体育”的概念中，其中的一个定义是：体育是以体育运动为基本手段促进身心健康发展的文化活动。我相信，现在大家对于体育有一个共识，即体育能提高生活质量与改善生活方式。在以上定义的基础上，“体育运动”的概念是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质、促进人的全面发展、丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分，其发展受一定社会的政治和经济的制约，并为一定社会的政治和经济服务。现在，体育运动广泛伸展、渗透到社会生活各领域及人们的日常生活之中，人们更多地将体育运动作为一种有意义的活动形式度过自己的余暇时间,使个人在精神和身体上都得到休息、放松和享受。二、体育运动的意义体育具有强身健体、娱乐、教育、政治、经济等功能，不同的历史阶段具有不同的功能。然而，自从体育产生以来，体育的主要功能仍然是强身健体和娱乐。现在的人们对于体育的认识不只限于强身健体的方面，他们希望通过体育活动的参与得到更多的精神享受。体育有助于培养人们勇敢顽强的性格、超越自我的品质、迎接挑战的意志和承担风险的能力，有助于培养人们的竞争意识、协作精神和公平观念。体育运动的好处在于以下几个方面：第一，从生理的角度来看，体育运动有利于促进人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统等机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强机体的适应能力。第二，从心理学的角度来看，体育运动具有调节紧张情绪的作用，有助于改善人体生理和心理的状况。第三，体育运动可以促进社会的交流。参与体育运动不仅可以促进人与人之间的相互支持和信任，在精神和物质上相互影响，同时体育运动也被认为是人与人沟通、阶层沟通乃至于民族沟通的催化剂。第四，体育运动的文化和精神享受。体育作为一个相对独立的社会实践活动，是人类文化的重要组成部分，在人类社会中发挥着不可或缺的作用。体育运动促进人们沟通思想，有利于个体在社会中的成长。体育运动有利于个体在社会中形成良好人际关系，消除迷茫感和孤独感，使得个体更好地融入社会生活。三、体育运动的原则1.从实际出发的原则从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的，选择适宜的体育运动项目，合理地安排运动时间和运动负荷。第一，我们要了解自己的身心情况，这样才能进行有针对性的训练，以改善体能和健康方面的不足。第二，要确立目标，积极进取。这在体育锻炼中是十分重要的，根据自己的体能、技能和健康水平的实际情况，确立适宜的目标。第三，要从外界环境出发，考虑体育运动的环境和条件，根据科学锻炼的方法合理进行体育运动。2.循序渐进原则循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理来进行规划，有计划、有步骤地逐步提高要求，使人体在不断适应的同时，体质逐步得到增强。第一，运动负荷的循序渐进。进行体育锻炼时，当机体对一定运动负荷产生适应之后，这种负荷对机体的刺激会变小，此时就可以适当增加练习时间和练习次数，逐步提高。第二，练习内容上的循序渐进。练习内容要由简到繁，在动作要求上应由易到难。对于没有丰富体育经验的人来说，应首先考虑简单易行，容易收到锻炼效果的项目和内容。3.持之以恒原则锻炼身体要有连续性和系统性，只有经常参加体育锻炼，安排适合个人兴趣的运动项目，科学地制定体育运动计划，才能不断有效地增强体质。4.全面锻炼原则全面锻炼身体原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心理品质都得到全面而和谐的发展。人体是一个完整统一的有机体，各部位、器官和系统的功能，各种身体素质和基本活动能力之间存在着相互影响、相互制约、相互促进的内在联系。因此，体育运动要坚持全面锻炼原则。上述的四个体育锻炼的基本原则是相互联系、相互促进的，在参加体育锻炼时，只有全面贯彻执行科学锻炼身体的原则，才能使身体得到全面发展，不断提高健康水平。四、体育运动与健康的关系近年来，体育运动与健康的关系已经成为社会普遍关心的话题,这是社会发展对人自身的关心的必然需要。健康是一个不断发展的概念。1948年，世界卫生组织（WHO）提出了著名的健康三维概念，即“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、心理的和社会的完美状态。”1990年，世界卫生组织进一步定义了四维健康概念，即“一个人在身体健康、心理健康、社会适应健康和道德健康四个方面皆健全”。美国国家健康研究院指出：个体只有在身体、智力、精神、情绪和社会五个方面都健康（健康五要素）才称得上真正的健康，或称之为完美状态。显然，健康的五个要素相互联系、相互影响。体育运动与健康的关系是：体育运动能促进智力健康；体育运动能提高自我知觉和自信心；体育运动能增加社会交往；体育运动能减轻应激反应；体育运动能消除疲劳；体育运动能治疗心理疾病。五、体育运动的方法与手段在进行体育运动时，不仅要遵循体育运动的基本原则，还应掌握正确的体育锻炼方法，以达到体育锻炼的目的。1.体育运动的方法第一，重复锻炼法。在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习来安排锻炼，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。一次练习后间歇时间应当充分，提高运动者有氧和无氧运动的充分交替。第二，间歇锻炼法。在运动锻炼的过程中，对多次锻炼间的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。此方法可以使运动者的心脏功能明显增强。第三，连续锻炼法。在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。第四，循环锻炼法。循环锻炼法是练习前设立几个不同的练习点，练习者按照既定顺序和路线，依次完成每个练习点的练习任务，这种练习方法就叫循环锻炼法。第五，变换锻炼法。通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法。第六，负重锻炼法。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动的方法。负重的方法既适用于锻炼身体，又适用于各类运动员进行身体训练，还适用于身体疾患者的康复。2.我国传统体育项目的锻炼方法第一，武术。武术运动动作结构、技术要求、运动风格和套路特色各有不同，有较大的锻炼价值，适合不同年龄、性别和体质的人进行锻炼，深受群众喜爱。第二，太极拳。太极拳动作圆活协调，连绵不断，前后贯通，上下相连，虚实分明，重心稳定，意识引导动作，呼吸自然。第三，气功。任何一种气功的锻炼方法，都是从调身（身体形态）、调息（呼吸）、调心（神经状态）入手。3.体育运动手段的分类第一，按照参与体育运动的主要目的分类，可以分为：健身类手段；健美类手段；娱乐类手段；竞技类手段；冒险类手段。第二，按照运动表现形式进行分类，可以分为：速度力量型；耐力型；表现难美型；技能准确型；隔网对抗型；同场对抗型；格斗对抗型；综合型。第三，按身体活动部位分类，可以分为：上肢运动；下肢运动；躯干运动；头部运动；全身运动。六、体育运动安全运动时首先应该遵循体育运动的基本原则，科学的体育锻炼需要注意以下问题，以避免体育运动不当造成身体伤害。第一，要把握好负荷的度；第二，注意动作速度；第三，要控制好练习次数。1.运动前须知一是要注意饮食；二是要注意装备；三是要注意天气的转变，以免中暑或着凉；四是运动前要进行热身及伸展运动。2.运动注意事项要了解自己的体质，选择合适的运动，而且要量力而行，不要勉强做过分剧烈的运动。患有急性病者，例如发烧或剧痛，就不要勉强做运动。慢性病者，如高血压、糖尿病、心脏病、关节炎等，请在做运动前向医护人员咨询。运动时，如有头痛、胸闷、气喘、痛楚增加等情况，应立即停止，需要时应及时就诊。从事较长时间的运动如远足等，要不时补充水分，不要等到口渴才喝水，保持自然呼吸，并要有适当的休息，不要让自己气喘如牛。与朋友一起运动，结伴而行，既增加乐趣，又可以相互鼓励和照顾。3.运动创伤的处理方法遇到扭伤或创伤等，要立即停止进行中的运动，以免加深患处伤势。同时要保持冷静，并于安全的地方休息。若运动时抽筋，可将抽筋部位轻轻拉直，并加以按摩，以减轻痛楚。扭伤的正确处理，要用“RICE法”进行处理，包括休息（rest）、冰敷（ice）及用弹性绷带稳固地轻轻包扎（compression）、把受伤部位托高（elevation），可减慢肿胀。切忌大力按摩，以免伤势恶化。若受伤后感到剧痛，急速肿胀，有危重瘀伤，关节不能活动或变形，均有可能是骨折，应尽快就诊。4.运动后五不宜第一是不宜立即吸烟；第二是不宜马上洗澡；第三是不宜贪吃冷饮；第四是不宜蹲坐休息；第五是不宜立即吃饭。体育运动项目的分类与分析大纲一、球类运动项目1.羽毛球2.乒乓球3.网球4.高尔夫球5.足球6.篮球7.排球二、舞蹈类运动项目三、格斗类运动项目四、游泳五、健身走和健身跑六、瑜伽七、自行车八、登山知识点汇总原理和观点K01：球类运动是在特定的时间、固定的场地、相同的人数，进行有攻有守，对抗激烈的一种集体运动项目，包括：羽毛球、乒乓球、网球、高尔夫球、足球、篮球、排球K02：健身操是在音乐的伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造体形和娱乐目的的一项体育运动；体育舞蹈则是源于欧美传统的宫廷舞、交际舞和各种民族土风舞，后经不断地发展、演变及体育舞蹈权威人士的统一整理规划而日趋成熟完美，逐渐形成现在的融体育与舞蹈为一体的新型体育运动项目K03：跆拳道是使用两手、两脚的全身运动，它能强身健体，而且通过基本动作、品势、击破及格斗等多方面的锻炼，实现武艺体育的功能K04：游泳是一种凭借自身肢体动作和水的相互作用，用力在水中运动或前进的技能活动K05：健身走，也就是我们俗称的散步，它是一种慢速的，也可以快速的步行，是简单易行、安全的有氧代谢运动项目之一，也是一种动作方式自然而又健康的运动方法。跑步是一种最简单、成本最低的健身运动方式，是一种典型的有氧运动K06：瑜伽起源于印度。古印度瑜伽修行者根据对动物姿势的观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了数千年的锤炼，形成了现代的瑜伽K07：骑自行车是一种有氧运动，可以强化心脏功能，对于内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和长跑是一样的K08：登山作为一种户外的有氧体育运动，被称为“心血管体操”正文一、球类运动项目球类运动是在特定的时间、固定的场地、相同的人数，进行有攻有守，对抗激烈的一种集体运动项目。1.羽毛球羽毛球是一项隔着球网，使用长柄网状球拍进行拍打端口扎有一圈羽毛的半球状软木托的室内运动。依据参与的人数，可以分为单打与双打，室内、外均可进行。羽毛球锻炼的益处包括以下几个方面。第一，羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性，有益智健脑的作用。羽毛球锻炼还有增强心血管和神经系统的功能，预防老年心血管和神经系统等方面的疾病。第二，羽毛球运动可以提高锻炼者的速度素质。第三，可以提高运动者的灵敏性和耐力，加强运动者的灵活性和柔韧性。2.乒乓球乒乓球起源于英国，欧洲人至今把乒乓球称为“桌上的网球”，乒乓球亦是我国开展得最为普遍的球类运动项目，被称为国球，乒乓球是一项老少皆宜的有氧运动。乒乓球锻炼的益处包括以下几个方面：第一，可以有效提高身体素质，提高免疫力。第二，可以有效提高机体的反应能力。第三，可以提高心理素质，完善自身的人格品质。正因为这样，一些心理医生也会把乒乓球运动当作一种调节心理压力的方法介绍给病人。第四，可以促进交流，增加友谊，通过参加乒乓球运动，可以相互交流经验，切磋球技，达到互相学习，共同提高，建立良好的人际关系。3.网球网球是一项时尚高雅而激烈的运动，被称为世界第二大球类运动。网球锻炼的益处包括以下几个方面：第一，经常参加网球运动，可以提高参加者的身体素质。第二，提高速度素质。第三，提高锻炼者的耐力。第四，提高力量素质，增强下肢的蹬腿能力，以及击球所需要的爆发力。第五，因为网球运动需要大幅度的挥拍动作，需要良好的柔韧性作基础，因此可以提高锻炼者的柔韧性；第六，可以提高锻炼者的身体协调性。第七，网球被认为是一项高雅、文明的绅士运动，它有助于培养锻炼者的社交能力。4.高尔夫球高尔夫球是一项优雅的户外运动项目，也是昂贵而悠闲的有氧运动。运动者以棒击球入穴，不断击球过程中在起伏不平的场地上行走，腰背肌肉可得到锻炼，但由于受到运动场地、经济条件等因素的限制，这项运动目前尚不能得到广泛普及。5.足球足球运动是目前全球体育界最具影响力的单项体育运动项目，故有世界第一大运动的美称。足球运动是两个队在同一场地内进行攻守的体育运动项目，运动者主要以脚支配球为主，但也可以使用头、胸部等部位触球。足球运动的益处包括以下几个方面：第一，足球运动可以全面提高体能。第二，通过参与足球运动，可以培养顽强、坚忍不拔的意志品质，提高相互配合、团结协作的能力。6.篮球篮球运动是以投篮或上篮为中心的对抗性体育运动，由两队队员在规定的场地内，在一定规则的约束下，通过个人技术和团队战术来进行进攻和防守转换，把球投入对方篮筐内得分，并且最后以得分多少来判断胜负结果的运动项目。现代篮球运动包括三人制篮球、五人制篮球和街头篮球。篮球运动的益处包括以下几个方面：第一，篮球运动不仅有益骨骼的生长发育，使身手灵巧，思维敏捷，而且还能提高协调合作能力。第二，篮球活动涵盖了跑、跳、投等多种身体运动形式，且运动强度较大，因此，它能全面、有效、综合地促进身体素质和人体机能的全面发展。第三，通过练习和比赛的过程，能使参与者的个性、自信心、情绪控制、意志力、进取心、自我控制与约束等方面都有良好的发展，以及培养团结拼搏、努力协作、文明自律、遵纪守法、尊重他人等的良好道德品质和集体主义精神。7.排球排球运动场地呈长方形，中间隔有高网，比赛双方每方各六人，各占球场的一方，比赛时用手把球从网上空打来打去。排球运动的益处包括以下几个方面：第一，经常参加排球运动，可以增强爆发力和手、眼的协作配合能力。第二，打排球能有效地增强腰背肌力，消除因久坐可能产生的腰背部肌肉劳损。第三，排球锻炼可以养成协作配合和遵守规则的良好习惯，有助于学会与同伴友好相处。二、舞蹈类运动项目健身操是在音乐的伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造体形和娱乐目的的一项体育运动。体育舞蹈则是源于欧美传统的宫廷舞、交际舞和各种民族土风舞，后经不断地发展、演变及体育舞蹈权威人士的统一整理规划而日趋成熟完美，逐渐形成现在的融体育与舞蹈为一体的新型体育运动项目。舞蹈类运动的益处包括以下几个方面：第一，增进健康美，加强人体的心肺功能，而且能发展身体柔韧性和灵敏性。第二，塑造形体美，可以消除体内和体表多余脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体形。第三，缓解精神压力。第四，对健康人具有健身效果，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。三、格斗类运动项目跆拳道是使用两手、两脚的全身运动，它能强身健体，而且通过基本动作、品势、击破及格斗等多方面的锻炼，实现武艺体育的功能。具有较高的防身自卫及强壮体魄的实用价值。它通过竞技、套路和功力检测等运动形式，使练习者增强体质，掌握技术，并培养坚韧不拔的意志品质。跆拳道是以东方心灵为土壤，承继长久传统，以“始于礼，终于礼”的武道精神为基础。四、游泳游泳是一种凭借自身肢体动作和水的相互作用，用力在水中运动或前进的技能活动。游泳是一项集日光浴、空气浴、水浴于一身的体育运动项目，对强身健体、健美体型、防病治病有积极的作用。游泳的益处包括以下几个方面：第一，增强呼吸系统功能，增强心脏功能，提高体温调节功能，使身体各部位肌肉得到均匀和全面发展，减肥降脂，塑造健美的体型，并起到防病治病作用。此外，还可以帮助人矫正某些不正常的体型。第二，改善情绪状态，提高智力，强化自我概念和自尊，培养意志和品德。第三，提高社会适应能力。五、健身走和健身跑健身走，也就是我们俗称的散步，它是一种慢速的，也可以快速的步行，是简单易行、安全的有氧代谢运动项目之一，也是一种动作方式自然而又健康的运动方法。跑步是一种最简单、成本最低的健身运动方式，是一种典型的有氧运动。无论是健身走还是健身跑对健康都有相当的促进作用，其益处包括：第一，可提高心血管功能和呼吸功能。第二，跑步有利于骨质对钙的摄取，防止由于增龄而发生的骨质疏松。第三，可以调节情绪，振作精神，缓解心理压力。第四，减肥和控制体重的作用。第五，可以提高中枢神经的协调能力。六、瑜伽瑜伽起源于印度。古印度瑜伽修行者根据对动物姿势的观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了数千年的锤炼，形成了现代的瑜伽。瑜伽锻炼的益处包括以下几个方面：第一，瑜伽能修复形体能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展；第二，瑜伽能消除烦恼减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的；第三，瑜伽能提高免疫力增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养；第四，瑜伽能集中注意力是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法；第五，瑜伽能让你跳出心灵的限制，从而更好地回归本我，并坦然迎接生活中的一切挑战。七、自行车骑自行车是一种有氧运动，可以强化心脏功能，对于内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和长跑是一样的。由于自行车的运动特点，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据蹬踏的动作速度和地势的起伏而不同。八、登山登山作为一种户外的有氧体育运动，被称为“心血管体操”。登山不仅可以提高身体机能，改善身体的基本状况，增加肺通气量和肺活量，而且山上空气清新，对于一些慢性呼吸道疾病患者也非常有益。我国传统体育项目大纲一、运动养生类1.武术2.太极拳3.气功二、竞技娱乐类1.散打2.摔跤3.舞龙舞狮4.跳绳5.踢毽子6.抖空竹7.踩高跷8.荡秋千知识点汇总原理和观点K01：我国传统养生类的运动项目包括：武术、太极拳、气功K02：我国传统竞技娱乐类的运动项目包括：散打、摔跤、舞龙舞狮、跳绳、踢毽子、抖空竹、踩高跷、荡秋千正文我国传统体育项目是基于博大精深的传统文化，而我国传统文化是中华民族几千年文明智慧的结晶。除了儒家文化之外，还有道家文化、佛家文化等。贵和之中，和谐统一的中国传统体育精神深受传统文化浸润而形成，它专注于人内心道德良知的发掘，专注于人的道德修养。基于这样的文化底蕴，经历千百年来的不断沿革而形成和保留的传统体育项目可以使锻炼者延年益寿、身心平和、安稳平静、道德健康及获得较为全面的健康效果。一、运动养生类1.武术武术历史悠久，源远流长，萌发于中华民族远古时代的生产和生活技能中，它是随着中华民族在各个历史阶段的发展而逐渐形成具有鲜明特色的民族传统体育项目。按武术的运动形式可分为套路运动和格斗运动。套路运动是以技击动作作为素材，按攻守进退的运动变化规律编成的整套练习形式。套路运动按练习形式分为单练、对练和集体演练。单练包括徒手拳术与器械，徒手拳术包括长拳、太极拳、南拳等，器械的种类包括短器械（刀、剑、匕首等）、长器械（棍、枪、大刀等）、双器械（双刀、双剑、双钩、双枪、双鞭等）、软器械（三节棍、九节鞭、流星锤等）；对练时两人或两人以上按照预定的程序套路进行的攻防格斗，包括徒手对练、器械对练、徒手与器械对练等；集体演练是集体进行的徒手、器械或徒手与器械的演练。格斗运动是两人在一定条件下，按照一定的规则进行斗智斗勇、较技、较力的对抗练习形式。格斗运动主要有散打和太极推手。显然，武术的动作都要求具有攻防特点，无论是套路演练形式，还是格斗形式，都是以踢、打、摔、拿、缉等方法进行，绝不是停留在原始的打斗状态，而是经过长期的提炼，按照攻防规律以训练和提高人们的攻防格斗技能，达到锻炼身体和增强体质的目的。内外合一、神形兼备的演练功夫是武术的一大特点，“内”指心、神、意、气等内在的心智活动和气息的运行，“外”指手、眼、身法、步等外在的形体活动，内外的和谐统一是武术的基本要求。武术能够达到活关节、强筋骨、壮体魄、调精神、通经脉等功能，使人的身心得到全面的锻炼。通过上述介绍，我们看到武术的内容丰富多彩，技术要求有难有易，运动风格千姿百态，运动量有大有小，它不受年龄、性别、体质、季节、场所和器材的限制，每个人可以根据自己的条件和需要选择合适的项目进行锻炼。2.太极拳太极拳是我国宝贵的民族遗产，它是综合了历代各家拳法，结合了古代的导引术和吐纳术，吸取了古典哲学和传统的中医理论而形成的一种内外兼练、柔和、缓慢、轻灵的拳术，其动作刚柔相济，既可技击防身，又能增强体质、防治疾病的传统拳术。太极拳在技击上别具一格，特点鲜明，它要求以静制动、以柔克刚、避实就虚、借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。目前广为流传的有陈式、杨式、孙式、吴式等多种流派，另外，1956年国家体委根据杨氏太极拳整理编创了简化太极拳（24式），其动作由简到繁、从易到难，循序渐进，便于习练。1979年我国体育运动委员会又吸取陈式，杨式，吴式和武式太极拳之长，编成“48式简化太极拳”。太极拳虽然在套路、推手架式、气动功力等方面各派有异，但具有疏经活络、调和气血、营养腑脏、强筋壮骨的功效方面是相同的，无论是各流派太极拳，还是简化太极拳，它们的风格、姿势虽不相同，但动作柔缓、连贯圆活，套路结构和动作顺序基本一致。下面我们以最简化的八式太极拳，来对太极拳的动作要领做个演示：第一式，起势、卷耾势；第二式，搂膝拗步；第三式，野马分鬃；第四式，云手；第五式，左右金鸡独立；第六式，左右蹬脚；第七式，左右揽雀尾；第八式，十字手、收势。太极拳的锻炼要领：静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性。3.气功气功是通过练习者发挥主观能动作用，对身体进行自我锻炼的一种良好方法，是一种有效的“生理学预防疾病”的措施。八段锦八段锦是我国古代导引功法的一个重要分支，起源于南朝梁代，形成于宋代，发展于明清，经过历代流传逐渐形成许多练法和风格各具特色的流派。它动作简单易行、功效显著，是中国优秀的传统保健功法。古人把这套动作比作锦，意味动作舒展优美。八段锦共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流畅，骨正筋柔。站式八段锦动作的作用及其与经络的关系：第一式，双手托天理三焦，作用：通三焦经、心包经，促进全身气血循环，改善各种慢性病症状。第二式，左右开弓似射雕，作用：疏通肺经，同时治疗腰腿、手臂、头眼部等疾病。第三式，调理脾胃须单举，作用：调和脾胃两经的阴阳，增强人体正气，主治脾胃不和之症。第四式，五劳七伤往后瞧，作用：疏通带冲二脉及胆经，治疗劳损引起的颈椎和腰椎疾病。第五式，摇头摆尾去心火，作用：通心包经、心经、小肠经，治疗心火旺所致的气血两虚、头昏目眩和脚步不稳，增强腰力、腿力和眼力。第六式，背后七颠百病消，作用：利用颤足使得脊柱得以轻微的伸展和抖动，去邪扶正，接通任督二脉，贯通气血，消除百病。第七式，两手攀足固肾腰，作用：通肾经和膀胱经，强筋骨、固腰肾，治疗腰酸背痛，手脚麻木、腰膝酸软等症状。第八式，攥拳怒目增气力，作用：疏通肝经、胆经，治疗气血两虚、头昏目眩、头重脚轻，增强臂力、腰力、腿力和眼力。五禽戏五禽戏是通过模仿虎，鹿，熊，猿，鸟（鹤）五种动物的动作，以保健强身的一种气功功法。五禽戏是一套防病治病、延年益寿的医疗气功，是一种外动内静、动中求静、动静兼备、刚柔并济、内外兼练的养生功法。熊戏，在沉稳中寓于轻灵，将其剽悍之性表现出来，本动作有健脾胃、助消化、活关节等功效虎戏，要表现出威武勇猛的神态，本动作有利于改善坐骨神经痛、腰背痛、脊柱炎和高血压等病。鹿戏，要体现其静谧怡然之态，本动作可强腰肾，活跃骨盆腔内的血液循环，并锻炼腿力。猿戏，要仿效猿敏捷灵活之性，本动作有助于增强心肺功能，健壮肾腰。鸟戏，要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体；本戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展，可调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。经常练习五禽戏会感到精神爽快，食欲增进，手脚灵活，步履矫健。二、竞技娱乐类1.散打散打的基本形式是对抗性。这种对抗，是在双方掌握了散打的基本动作和基本技术，经过一段时间的训练，在没有固定格式的情况下，在规则规定的范围内进行较技、较勇、较智，一分上下。散打要求练习者在进攻中把握正确的时机，攻守要到位，反击要及时，从而建立正确的条件发射。同时，也要针对不同对手和临场变化提高应变能力，提高击打和抗击打的能力。2.摔跤在我国，摔跤运动有悠久的历史，它是一项传统的民族体育运动项目，摔跤要练习扎实的基本功，特别要加强腰腹与腿部的力量和灵活性练习。还要注意动作迅速和上下肢的协调配合，摔跤必须要以快取胜。因为快可使动作突然，使对方猝不及防，从而争得主动。3.舞龙舞狮中国是舞龙运动的发源地。千百年来，象征着吉祥喜庆、欢乐幸福的舞龙运动已经成为我国广大城乡喜庆佳节最具有代表性的民俗活动，同时也是目前我国推行全民健身计划、增强人民群众身心健康的重要大众体育项目之一。舞狮是我国优秀的民间艺术，每逢元宵佳节或集会庆典，民间都以舞狮前来助兴。4.跳绳跳绳是一项广泛流传于我国民间的体育活动。跳绳除了一个人跳以外，也可以双人跳、跳花样、跳长绳等。跳绳不受场地、器材的限制，有块地方和一根绳子就可以跳起来，室内室外均可进行。医学专家认为，跳绳不仅可以增强心脏和小腿的机能，还能增强脑的活动，改善平衡机能，提高身体的灵活性、协调性，堪称一项很好的大众体育运动。5.踢毽子踢毽子在我国流传久远，是我国独特的民族体育运动项目之一，它不仅是锻炼身体的有效手段，也是一种优美的艺术表演，男女老少都相宜。踢毽子主要通过下肢做接、按、落、跳、绕、踢等动作来完成的，使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大锻炼，同时也使腰部得到锻炼。6.抖空竹抖空竹在我国有着悠久的历史，是我国独有的民间体育运动之一。空竹抖起来鸣声清越悠长、悠扬，嘹亮中透着深厚，可传至数百米。空竹抖起来上下飞舞，玩者用上肢做提、拉、抖、盘、抛、接；下肢做走、跳、绕、落、蹬；眼做到瞄、追；腰做到扭、随；头做到俯、仰、转等动作，要在最有利的一霎那间来控制它，练习抖空竹要全神贯注，手、眼、身、步要协调，这些必须靠大脑指挥完成，所以对大脑中枢神经功能很有益处。经常参加这项运动，不仅可使上、下肢肌肉及韧带富有弹性，关节灵活，还可以缓解心理压力。7.踩高跷踩高跷这项民俗活动，是集健身、娱乐、庆典为一体的活动形式，具有很强的平衡运动特点。高跷多为木质，制作方便，表演有双跷、单跷之分。双跷绑扎在小腿上，一般采用一路纵队，也可采用双人并列队形。步子可以变换为走八字或走十字。踩高跷活动，可以根据不同年龄特征，采用不同的活动方式，踩起高跷使人情绪高涨，感受快乐，对智力开发，提高兴趣，发展平衡感与协调能力都有好处，还可以培养勇敢、顽强和克服困难的意志品质。8.荡秋千荡秋千是将长绳系在架子上，下挂蹬板，人随蹬板来回摆动。对于锻炼勇敢和坚强的意志，培养胆量和空间感觉，增强人的体质有良好的积极作用。运动方略因人因时因需选择体育运动的原则大纲一、运动方略的制定1.因人运动2.因时运动3.因需运动二、运动方略的调整1.从运动生理角度2.从运动心理角度3.从运动习惯角度知识点汇总原理和观点K01：运动方略要因人、因时、因需来制定K02：运动方略要从运动生理、运动心理和运动习惯三个角度来调整正文这里定义“运动方略”为：选择适当的体育运动项目，以身体练习（包括意念性练习。或以身体练习为形、以意念练习为神）为手段，为了改进、提高、增强、完善身体功能，达到健康效果而有针对性地实施系列练习方法。同时，还要根据参加运动者的体适能水平和健康状况，确定其活动强度、时间、频率和活动方式，在实施初期，密切关注生理和心理等方面的反应，适当调整强度、时间、频率和活动方式，甚至改变体育运动项目，最后将方略相对固定下来，并在相当一段时间内持续实施。制定自己的运动方略前，首先好好地了解自己，在选择运动项目时，一方面要根据个人的兴趣爱好、健康状况、运动能力、经济条件等因素，另一方面要听取有关运动项目练习者的实际感受和经验，初步选择23项体育运动项目进行运动，进而反复推敲、尝试，找到一个适合自己的运动项目。一、运动方略的制定1.因人运动体育运动项目有很多，但并不是任何一个运动项目对具体个人都是适合的，即使确定了运动项目，不同的人所采用的锻炼方式也不尽相同，众多运动项目中，没有一个运动项目对具体的个人是十全十美的。不同年龄无论哪个年龄段的人，经常进行运动都可以让我们拥有一个更加强壮的体魄，而且还能延缓衰老、延年益寿，但不同年龄段的人各不相同。年轻人可以选择灵敏度、稳定性及弹跳力要求较高的运动，比如篮球、足球、踢毽子、跳绳等。而对于中老年人来说，选择剧烈的运动就不适合，适合中老年人的运动项目有传统的健身法，如太极拳、八段锦、散步等，而太极拳被认为是中老年人运动的黄金项目。中老年人也可以根据自己居住的环境进行爬山、跑步、跳舞、打球等体力锻炼，也可以通过长期走跑交替来增强体质。另外，适度运动量的乒乓球、羽毛球、抖空竹等也是比较好的锻炼方法。不同性别根据女性生理特点，相对于男性而言，女性的柔韧性好、富于表情和美感，动作协调优美，韵律、节奏感强。因而可以选择健美操、舞蹈等项目。也有许多女性到专门的健身房去锻炼身体，一方面锻炼氛围好，大家可以一起锻炼，比如瑜伽，另一方面也可结交朋友，达到社交效果。除此之外，长期坚持骑自行车，在促进血液循环的同时，还能达到减肥的目的。对女性而言，游泳也是一种很好的全身性运动，对皮肤的新陈代谢，血管扩张有很好的作用。不同体质不同人体之间差别很大，除了年龄与性别的差异外，体质与健康状况也各不相同。运动方略必须针对不同个体的体质健康水平制定科学的、定量的周期性锻炼计划，以达到健身或治病的目的。对于患有慢性疾病或运动中出现过不适的人来说，一定要进行健康检查，在专家的指导下制定适合的运动方略。2.因时运动按季节运动方略的实施应该持之以恒，这意味着一年四季都要参加体育运动，这样才能获得最佳的强身健体的效果。不同季节的自然环境条件明显不同，户外运动可以增加人体对自然环境变化的适应能力。在不同季节参加体育运动，既要充分利用季节自然条件变化的有利因素，也要注意不同季节交替时运动项目或锻炼方式的更替与衔接。春天环境温度逐渐回升，正是参加体育健身运动的重要时机，可以为一年的体育锻炼打下基础。此时的体育运动应以有氧运动为主，运动前应做好充分的准备工作。秋天气温适宜，也是参加体育运动的大好时节，许多重大国际比赛都安排在秋天举行。冬天参加体育锻炼不仅可以提高健康水平，还能提高身体的御寒能力，预防各种疾病的发生。实际上季节变化并不是限制参加体育运动的必然因素，只要注意季节变化对人体的各种不利影响，任何季节的体育运动都可以获得很好的强身健体效果。按时段选择一天中不同的时间锻炼也是影响锻炼效果的一个因素。有研究认为，大强度运动可在饭后2小时进行，中等强度运动可在饭后1小时进行，轻度运动可在饭后半小时后进行。因此，选择怎样的时间段进行体育锻炼运动，总体还是要根据自己的工作特点和个人生活规律进行适当安排。有些人喜欢清晨锻炼，有些人喜欢傍晚锻炼，也有些人喜欢睡前锻炼，实际上都没有什么规定和限制。睡前锻炼者应该注意锻炼后的兴奋程度是否影响睡眠质量，如果锻炼后过度兴奋而致迟迟不能入睡者，就应该避免睡前锻炼。3.因需运动社交需要选择适当体育活动，能与拥有相同兴趣爱好的朋友及家人相聚，分享珍贵的亲情与友情以及乐趣，并获得良好的社交效益。比如，羽毛球是一项对抗项目，大家可以籍此聚在一起，以球会友，交流球技，增进友谊。学习需要中国有句俗话：久病成良医。运动也是如此。比如，我们看到周围有亲戚朋友，通过锻炼健康状况得以提升，精神面貌焕然一新，我们就会有去请教的意愿，进而去查找有关材料，拿来学习。另外，当我们通过运动，身体素质得到提高，健康状况得以提升，我们也会想到去了解相关的知识。疾病预防需要现在，有许多人进入亚健康群体，出现食欲不振、体乏无力、情绪不稳、头晕、失眠、关节疼痛等。如果亚健康状态得不到缓解，就极有可能进一步发展成为患病人群。这些状况的产生，在很大程度上与缺乏运动有关。长期久坐不动，经常伏案工作的人，会由于缺乏体育运动而造成颈、肩、背、腰等处局部肌肉、韧带组织的过度劳损，逐渐产生颈椎病、肩周炎以及腰椎间盘突出等疾病。大量研究资料表明，缺乏体育锻炼的人，其高血压、动脉硬化和心脏病等心血管系统疾病发生率大大高于经常参加体育锻炼的人。缺乏运动还会造成人体免疫系统功能的降低。每当感冒流行时，室内工作人员之所以首先罹患，除了室内空气流通不畅外，主要是因为他们长时间缺乏运动，机体的免疫系统功能偏低，缺少抵御病菌的能力。而更令人担忧的是机体在免疫力下降时，对癌细胞的侵袭缺乏应有的“战斗力”。现代人伴随高节奏、高效率的工作方式，产生的以焦虑、抑郁等一系列情绪改变为主的心身疾病，更是与缺乏运动有着十分密切的关系。其实，相当多的人都明白