TRX悬吊训练与传统俯卧撑的比较.doc

TRX 悬吊训练与传统俯卧撑的比较

你或许有在媒体上，看到有许多艺人进行TRX悬吊训练，其中TRX Pushups十分常见，不清楚这是媒体为了要视觉效果呢？还是训练员真得要艺人或民众这样做，而这样做的目的又是为了什么呢？胸肌、核心…来看一篇最新研究怎么说。
在训练的世界中，不稳定平面的训练已有很多的争论。一般来说，站在不稳定平面上进行训练似乎十分不利于肌力上的发展。但如果脚是稳定的，而双手是不稳定的情况呢？
肌力与体能研究期刊近期有一篇文章，研究员试图找出TRX的效果。研究团队包括Dr. Stuart McGill，他在生物力学及运动学领域的努力是十分知名的。研究员比较了推(Pressing)的动作，以TRX Push Ups与几个传统的俯卧撑做比较。
有一个充分的理由让我们相信，藉由TRX来进行训练，比起在稳定平面上进行同样的动作，可能会获得更好的肌肉激活的效果。回想之前稳定与不稳定的文章，比较不同过头推举动作的效果。站立VS坐姿及哑铃VS杠铃。在每一种情况下，坐姿的版本是比较稳定的，然而在动作中增加不稳定性有一些独特的效果。例如，核心肌群及肩膀将因为不稳定性而从中获得训练益处。
在今天的研究中，除了肌肉活化之外，研究员要寻找更多的数据。他们也对于每个动作的脊椎负荷及教练的指导如何影响结果有兴趣。在肌肉活化的项目上，他们的焦点在于前锯肌。它主要的功能是肩膀前展，意为肩膀向前移动的动作。
研究员认为不稳定的训练对于前锯肌的效果应该最强，但事实并非如此。
■稳定平面的动作测试：俯卧撑、肩膀前展及卧推
■ TRX动作测试：TRX Push Ups、TRX Push及TRX Scapular Push Ups
稳定版本的动作带给前锯肌有更强的效果。而标准的俯卧撑及标准的肩膀前展(有人称为"  scapular push up “)，比起TRX版本，对于前锯肌的效果更为显著。下图为TRX Scapular Push Up的示范。

不谈前锯肌的话，比较其它肌肉群。一般来说，TRX的训练对于核心肌群的效果最大。而以胸肌、肩膀、三头肌及背阔肌的项目来看，TRX Push Ups 相比于地面上的动作，执行的效果是最低的。研究员也将这些动作与卧推50% 1RM做比较，不管是跟稳定或不稳定平面的俯卧撑做比较，在全部的肌肉群中有着较为明显的峰值激活值。
此外，一般来说，稳定版本的动作比起不稳定的，拥有较低的脊椎压缩率，但研究中任何的动作都没有发现有明显的影响。而研究员也测量剪力对于脊椎的影响。也许因为标准俯卧撑是在最小的垂直角度进行，所以测试出最高的数值。
研究员也检查在进行动作中，教练在旁指导的影响。他们发现，在进行TRX动作时，教练在旁指导下，可以有效的维持脊椎的安全。而在稳定平面下则没有多大的差异。
结论是：
1.当你要训练核心肌群，比起标准的俯卧撑，TRX比较有优势。
2.进行标准的俯卧撑，不需太多的教练指导就可以十分有效。
3.不管是TRX的动作或是俯卧撑，对于脊椎的影响似乎都很大。
4.文献中全部的动作来比，卧推也许是更好的选择。