高三短跑训练.doc

高三体育考生短跑速度的训练

         多数参加体育高考的学生，都是在上高三后才进行体育训练的。时间紧、任务重、基础差是摆在每个高三体育教师面前的一个难题，如何解决这个难题，找到突破口，是当务之急。根据 者的经验，在学生的速度、力量、弹跳、柔韧、灵敏协调等素质中，发展速度素质的难度最大，并且速度素质对各个运动项目成绩的影响也比较大。因此，我们的训练应在全面发展的基础上，重点发展速度素质，找准这个突破口，不断促进各项素质的协调发  展，为创造优异的成绩打下牢固的基础。

          高三学生的训练一般从当年9月到次年的4月中旬，共有7个月时间。笔者认为可划分为两个周期，即准备期和竞赛期。每个周期分为两个阶段，9—10月为一般准备阶段，以学习和改进鲍的基本技术，提高跑的能力为主，训练强度不宜过大；11—1月为专门准备阶段 (冬训阶段)，速度训练应具有专门性的特点，注意提高加速能力及保持高速度的能力，训练的量和强度逐渐加大；2—3月为竞赛前期，应大力加强专项跑的练习，并适当参加短跑比赛，以提高学生的速度能力；4月为竞赛期，运动量减小到较低水平，强度增加到比赛强度，多进行大强度比赛，不断调整学生的竞技状态，提高竞赛能力。

          就跑的基本技术来说，人们都习惯采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等专门练习来改进跑的技术。其结果是，学生几乎每次准备活动都做这些跑的专门练习，但跑的技术却没有多大改变。笔者推荐我国学者王保成提出的以髋为轴的高速摆动一平动技术和高速跑中的放松技术，其技术特点是快速伸髋和摆动式积极着地。特别是塑胶跑道的运用，现在世界优秀运动员跑的技术动作倾向动作幅度大、充分向前抬腿送髋、后蹬腿并没有完全蹬直即折叠向前摆动。这种跑的技术一方面利用腰腹力量，使髋绕纵轴做前后摆动，增加了腿的前摆幅度，增加步长。另一方面，后蹬腿并未完全蹬直就迅速折叠前抬，缩短了摆动腿的转动半径，加快了腿的前后摆动节奏，增加了步频。另外，大小腿的充分折叠，是在后蹬结束且膝关节的充分放松基础上进行的，使运动肌的紧张与放松交替变化，有利于人体能量的恢复与供给，提高了神经的持久兴奋能力。

               一、在一般准备阶段，学习和改进跑的基本技术时，应花时间、花精力，着重加强摆臂、抬膝送髋、折叠前摆伸小腿等关键技术动作的学习

     (一)摆臂
      正确的摆臂技术可加快摆臂动作，摆臂动作越快，则腿的动作也就越快，从而加快跑的速度。
      大多数摆臂练习时，要求学生成弓箭步，听口令或节奏，直接做摆臂练习。虽不断强调放松，但节奏一快就呈现紧张状态，笔者的做法是分三步解决放松问题。
      第1步，成站立姿势(左右或前后开立)，做直臂前后摆动，强调以肩为轴的放松摆动练习。    
      第2步，在掌握了以肩为轴前后摆动的基础上，屈臂摆动(姿势同前)，强调肘关节角度变化，眼看前方，注意前摆的高度。
      第3步，在掌握了前两步的基础上，成弓箭步，上体稍前倾，听口令或节奏，由慢及快进行摆臂练习，以及听口令左右脚交替前迈，注意摆臂的幅度。

    (二)抬膝送髋伸小腿
     1．走动中，每走第3步时完成抬膝送髋伸小腿动作，循环进行。
     2．跑动中，每跑第3步完成抬膝送髋伸小腿动作，跑动时上体不能后仰，注意身体重心跟随前移，速度由慢及快。
      3．每一步皆完成抬膝送髋伸小腿动作，注意上体稍前倾，膝抬到最高处时再向前送髋伸小腿，两臂要配合两腿大幅摆动，动作节奏由慢到快。

    (三)折叠前摆伸小腿
       1．后踢腿跑
      练习时身体适当前倾，膝关节放松向后折叠，脚跟触及臀部，脚前掌弹性着地，动作幅度逐渐加大，动作速度由慢到快，过渡到途中跑，动作轻快，重心平稳。
      2．车轮跑
      练习时身体尽量保持直立，膝关节放松向后快速折叠、前抬、向前送髋伸小腿，积极下压，鞭打“扒地”，两臂配合两腿大幅摆动，动作速度由慢到快，过渡到途中跑，注重身体重心平稳向前移动，不能上下起伏过大。

              二、就训练安排来说，由于速度训练对人体的9神经—肌肉系统的要求很高，容易产生疲劳，不宜长时间持续进行。前苏联的观点是，以每次训练课平均重复5～10次，每周训练3次为宜。因此，提倡隔日训练，每日训练课的量不宜过大，否则，不仅难以达到应有的训练效果，还容易产生速度障碍，同时注重训练手段多样化，经常变换时间、距离、频率、节奏，使身体练习始终处在变化状态下进行习，在不同的阶段侧重店不同。不同

 (一)一般准备阶段
      以改进跑的基本技术，提高跑的能力为主，体会自然、协调、放松跑的感觉，主要手段如下：
      1．摆臂练习，快慢结合，时间组合(5秒一5秒一8秒一5秒)；
      2．折叠前抬送髋伸小腿的弹性跑，由慢到快，距离 (30-50米)；
      3．斜坡跑道的上坡高抬腿跑(20—30米)；
      4．斜坡跑道的下坡跑(20—30米)，接惯性水平跑 (20—30米)；
      5．60-80米弯道进直道，直道进弯道的中速放松大步跑。

(二)专门准备阶段
       注重提高跑的加速能力及保持高速度的能力，主要手段如下：
      1．20-30米起跑(蹲踞式、半蹲踞式、站立式)，注重动作的准确性，身体的前移，起动的突然性。通过各种口令、声音的变化，集中学生的注意力，提高学生的反应速度和起动速度；
     2．斜坡跑道上坡段的起跑练习，体会身体前倾两腿后蹬的加速能力；
      3．30米慢跑+30米加速跑，慢跑段逐渐加速，防止分界线上的突然加速；
     4．牵引跑60—80米；
     5．60—80米，100—120米力口速跑。

  (三)竞赛前期
       加强专项跑的练习，提高速度耐力，主要手段如下：
       1．80-100米的重复跑、间歇跑，控制好间歇时间；
      2．100—150米的追逐跑；
      3．100-120米的直道进弯道，弯道进直道的加速跑。

   (四)竞赛期
     注重起跑，多进行60米以内的加速跑练习，适当进行比赛距离的短跑比赛，调整竞技状态，提高参赛能力。
      总之，高三体育考生的短跑速度训练，应注重折叠前摆，快速下压的技术改进，注重体会轻松、自然、协调的放松能力，让学生在不知不觉中轻松地跑完全程。