核心力量训练动作示范.doc

核心力量训练动作示范核心肌群指的是腰、腹、下背等体干内部深层的肌群，除了能支持身体、让我们更稳定流畅地运动之外，在日常生活中核心肌群也扮演非常重要的角色，让我们的姿势端正，避免弯腰驼背，引发骨骼、肌肉、或体干的不正常压力和酸痛不适，所以即使没有运动的人，也应该要好好的锻炼核心肌群；强大的核心肌群，能让我们达到最好的运动效率，更重要的是可以让我们远离运动伤害。以下提供几个重要、且容易上手的动作给大家练习一下。撑体运动俯卧在地，用手肘和前臂撑起身体，维持身体的一直线，不要拱背，臀部也不要抬得太高，初次进行时可以请朋友在旁检查动作是否正确，或找一面落地镜确认动作；要注意腰部应维持水平，不要往下掉，以免在腰椎产生过大的压力，甚至造成伤害。初学者可以从30秒开始，中间休息一分钟，进行三组，等身体适应后再循序渐进地增加时间与组数，这个动作对于腹直肌、臀部肌群、上臂肌力都有训练的效果，也能让你熟悉运用下腹深层肌群掌握身体重心的感觉。侧向撑体运动侧卧，用单手手肘、前臂、与脚侧为支点撑起身体，挺起髋部，另一手扶着腰际，保持身体的一直线，眼睛直视前方，不要让腰往下掉，也要注意前后平衡，不要后仰或前倒。这个动作可以训练身体侧边的肌群，如腹内斜肌、腹外斜肌，让身体左右侧更加平衡。从30秒开始，中间休息一分钟，重复三组。桥式如果你有做瑜珈，对这个动作应该不陌生，桥式利用挺起的腰臀，让肩膀、腰、臀、大腿成一直线，对于背部、臀部、与腿后肌群都有训练效果，维持动作约30秒，中间休息一分钟，再循序渐进地增加时间和组数，桥式与正向撑体运动搭配练习，能让身体前后的肌力平衡，有更稳定的体干。交叉式屈体运动仰卧，双手轻扶耳际，用腹部支撑，挺起上半身，右腿配左手肘，抬起右膝时身体往右侧扭转，用左手肘靠近右膝，至腹部紧绷即可，反向换左侧进行，左右扭转一次为一下，可以从20下开始，中间休息一分钟，共做三组。这个动作可以训练左右协调，与运用核心肌群来稳定体干，注意扭转时保持躯干稳定，以腹部为中心扭转上半身，不要让身体歪斜。陆上打水俯卧，略为挺起上半身，双手往前延伸，右手伸直举起，左腿同时上抬，接着换左手与右腿动作，两侧交替，像游泳一样保持轻快的节奏，反覆进行到臀部、背部、与上臂有些酸即可，可以从20下开始，重复三组。陆上打水看似有些像游泳，尤其是腿部的上下摆动，就像自由式的打水一般，这个动作对臀、腹、背、肩、臂都有良好的训练效果，也能培养左右协调的节奏感，如果有落地镜，你也许会发现有一侧的手或脚总是比较低，这时就可以在做动作时加强一下弱侧，让左右侧肌力更加平衡。左右摇摆撑体运动这个动作是正面撑体的变形版，保持撑体的姿势，接着让腰臀往左侧略为倾斜，下肢重心放在左脚掌，在失去平衡前用腰腹的力量拉回身体、换成往右侧倾斜，同样在失去平衡前换成往左侧倾斜，像不倒翁一般地左右摇摆，这个动作除了可以训练到撑体动作的核心肌群，更能锻炼跑步时少用到的小肌群，以及培养体干扭转、稳定的力量。前三个动作属于静态式，可以先从维持姿势30秒开始练习，最好可以执行至少三次；一段时间后可以再慢慢增加时间与次数。后三个动作属于动态式，建议先从次数20下一组开始练习，每次练习三组，保持身体稳定与动作确实是核心肌群的训练重点。做完后记得好好的伸展或按摩一下刚才所训练的肌群喔