减肥知识点总结.docx

协和专家医学减肥完全执行手册(上)1.减肥者每天测体重，能多减重10%。测体重也有讲究，减肥者应每天早上起床后穿好内衣、排过二便、在固定时间到体重秤上去测体重，每天测1次体重并记录，做到对自己的体重心中有数2.高蛋白饮食早餐要吃小三样:蛋白粉*30g+纤维素粉*10g+维生素*1片午餐要吃小红、小黄和小绿:瘦肉*100g+薯类*200g(米饭*50g)+蔬菜*250g(生重)晚餐要吃小白、小黄和小绿:白肉或豆制品*125g+薯类*200g(米饭*50g)+蔬菜*250g(生重)3.轻断食在轻断食当天，全天摄入的热量应为500-600千卡(男性应摄入约600千卡，女性应摄入约500千卡)。我们建议，周一和周四两天轻断食，饿了就喝水，晚上早点睡觉。在轻断食这天，我们建议患者晚上八九点种就上床睡觉轻断食食谱:早餐喝2杯小的抵制酸奶，吃1个煮鸡蛋，为身体提供足量的蛋白质中午不能吃饭，只能吃200克水果晚餐吃50克瘦肉、250克蔬菜、200克薯类(或50克米饭)4.“君臣佐使”科学减肥四件套“君”蛋白质在诸多蛋白质中，乳清蛋白对于减肥至关重要，它是减肥者的好朋友“臣”纤维纤维是蛋白质的好搭档，它可增加人的饱腹感，将1小包膳食纤维与300毫升的水混合，喝下去后纤维即在胃中膨胀了300倍，一下子就能把胃撑开，使人不会感觉到饥饿“佐”维生素“使”鱼油一般建议减肥者每天服用1.5-2克鱼油(不要过量补充，以免对身体产生伤害)5.减肥期间，应不吃或少吃哪些食物?油炸食物，糯米类的食物能看见白色脂肪的猪、牛、羊肉各种动物皮及带皮的食物:动物皮脂肪含量高，减肥期间不要吃坚果:减肥期间不要吃。减重维持期可以适量食用坚果带馅儿的食物:我们建议减肥期间最好不要吃包子分层的面食:烧饼、烙饼、酥皮饼等加工食品:饮料、蛋糕、糖果、巧克力、饼干、香肠、腌肉等酒高热量的酱料:沙拉酱、蛋黄酱、甜面酱、火锅麻酱等汤、肉汤、浓汤等。减肥期间最好不要喝汤6.减肥期间患者应尽量少看这些诱人的食物，连图片都不要看，尽量做到清心寡欲，这样就能够减少美食的诱惑7.减肥者要写心愿清单，写下每一周的目标是什么并检查自己是否完成了任务。如果把大的目标化成小的目标去实现，减肥者就容易获得成功的感觉，就会愿意去坚持8.减肥的最佳速度是因人而异的。平均来说，合理的减肥速度是每月减2-4千克。世界各国的减重指南大多将6个月内减重5%-10%设定为减重的第一阶段的目标2023-10-05 江苏协和专家医学减肥完全执行手册(下)9.减肥者应该尽量选择能量密度低的食物10.晚餐热量应该占一天所摄入总热量的30%(早餐占30%，午餐占40%)11.餐前可以先吃一些海带、木耳等食物12.不提倡适应调和油，而建议购买不经调和的各类油调换使用13.体重维持期早餐推荐:欣善怡营养低脂全谷物即食麦片14.减肥期间怎样选择肉类食材?选择高蛋白、低脂肪的肉类不吃肥肉，看见肥肉就剔出去不吃外卖的肉馅包子、肉馅饼、肉沫盖饭、肉酱拌面、香肠不吃鸡皮、鸭皮、猪皮等各种动物皮，不吃猪蹄、凤爪、鸡翅这类除了皮没多少肉的食物排骨的脂肪含量比较高，减肥期间少吃猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。减肥期间可以多吃牛、羊肉，少吃些猪肉。建议不要完全不吃红肉，因为可能导致贫血白肉(禽肉和鱼虾等)脂肪含量低，减肥期间可以多食用几次15.推荐减肥期间每天喝牛奶300毫升，也就是约1杯。减肥期间应选择低脂牛奶或奶粉，减重维持期如果饮食清淡可选全职牛奶或奶粉。牛奶的饮用量要控制好。另外，减肥期间应选择纯牛奶或奶粉，牛奶或奶粉中不要加糖，不要喝早餐奶、优酸乳等。有些酸奶在发酵过程中会添加蔗糖，减肥期间也尽量不要喝16.吃哪些食物可以帮助瘦身?第一大类:富含钾的食物第二大类:富含膳食纤维的食物第三大类:富含蛋白质的食物17.减肥者如何控制情绪化进食?端正对食物的认识记录饮食日记识别情绪化进食分散对食物的注意力扔掉所有不健康的零食调整情绪不要责备自己，在挫折中前进寻求专业人士的支持18.早晨空腹运动，可以多消耗20%的脂肪19.不吃早餐能减肥吗?不吃早餐不能减肥还容易引起肥胖，也是胆囊结石的主要诱因之一20.减肥期间少吃精制糖，但不能不吃主食21.健康饮食五项原则:食物多样化+控盐+控油+限糖22.如何面对想吃的食物?首先，要给身体补充足量的水分，有时间身体会混淆缺水和饥饿，感觉饥饿其实是口渴造成的其次，如果想吃某种高热量的食物，请控制住食欲，可以吃些其他食物代替再次，每天摄入营养均衡、热量合理的饮食最后，偶尔吃一次你喜欢的食物来奖励自己的不懈努力，注意每周不超过1次，食不过量，让自己偶尔享受一次美食23.想吃零食时可以喝一些温热的红茶24.选择健康的零食:蔬菜、水果、未经过精加工的谷物、低脂奶制品等绿灯零食代表:猕猴桃、苹果、草莓、黄瓜、西红柿、无糖酸奶、低脂纯牛奶2023-10-05 江苏看书减肥知识点总结非奋斗减肥(上)1.降低食欲的4个方法:饭前喝汤放慢吃饭的速度来杯咖啡把餐具换个颜色2.成功瘦身的关键在于饮食减肥的天平更倾向于饮食3.月经期间，雌激素和黄体酮水平波动导致水肿和便秘4.正确的进餐顺序:先吃蔬菜、肉蛋类食物，最后吃主食，优质主食占一餐总量的30%，将优质主食放凉后食用，更加有利于平稳血糖5.保护好瘦身激素瘦素，增加摄入富含3脂肪酸的海产品和膳食纤维含量高的蔬菜，如生菜、芹菜、白菜等6.蛋白质是“生命的基石”，也是减肥的关键，请优先选择摄入更完整的动物蛋白7.豆类食物并不适合所有人食用，尤其是下半身肥胖的年轻女性8.优质蛋白质的推荐选着:鸡蛋、牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、海鲜(虾、屑、鱼、贝等)，以及酸奶，奶酪等奶制品9.提高人体代谢的技巧，就是积极摄入3脂肪酸，橄榄油是公认的健康油脂，购买建议:选择深色玻璃瓶包装，有“特级初榨”字样的橄榄油10.减肥期间，要限制食用高度加工的植物油11.减少摄入6脂肪酸，同时积极补充3脂肪酸12.减肥一定要杜绝百害无一利的反式脂肪酸，反式脂肪酸常存在于加工食品中，警惕食品配料表中出现:代可可脂、植物黄油、植物奶油、氢化油、部分氢化油、起酥油、固体菜油等成分13.鸡蛋是性价比最高的蛋白质来源，不要惧怕食用鸡蛋，蛋黄是脂溶性维生素A、E、K、D的较好来源14.猪油是被误解多年的健康油脂，猪油更耐高温，适合炒菜猪油含有油酸，具有保护胃黏膜，抑制炎症的作用15.椰子油有助于更好地减少身体脂肪16.糖类+脂肪组合食物会导致身体快速发胖、衰老常见的糖类+脂肪组合食物，面包、饼干、精美的蛋糕等、盖浇饭、意大利面、披萨等常见快餐17.烟点低的油类:适合炖煮、凉拌或者做沙拉的调味汁烟点中等的油类:适合日常的中低温烹饪，比如烘焙、烤箱烤、中低温煸炒、不到烟点的快炒烟点高的油类:适合大火爆炒、烧烤、油炸等烹饪方式18.减肥期间要选择低糖水果，并且控制好摄入量含糖量低的水果:牛油果、蓝莓、黑莓、草莓、柠檬、覆盆子、西梅、李子、葡萄柚19.通过水果来补充营养素是性价比较低的选择天然果汁是另一种形式的含糖饮料20.膳食纤维是肠道的“清道夫”，帮助排出体内的废物，治疗便秘减肥期间富含膳食纤维的食物推荐:大杏仁、黑巧克力、牛油果、豆芽、紫菜、木耳、海带21.零卡无糖饮料含有人造甜味剂，人造甜味剂无法让你摆脱对糖的依赖2023-10-02 江苏看书减肥知识总结非奋斗减肥(下)22.人体每天需要15002000毫升水，喝水时要小口慢喝23.巧喝咖啡帮助减肥咖啡因可以使新陈代谢率提升3%-11%，聚餐前来一杯咖啡能在一定程度上控制血糖的飙升24.减脂抗氧化的大众饮品抹茶25.购买巧克力时一定要检查配料表，要选择可可含量85%以上的巧克力，且配料越少越好26.杏仁奶是减肥期间牛奶的完美替代品27.富含优质脂肪的坚果是减肥期间不错的零食之选低净碳水化合物的坚果:山核桃、巴旦木、夏威夷果、碧根果、松子、榛子28.减肥成功的秘诀在于肠道环境肠道中拟杆菌多，厚壁菌少的人更加苗条，肠道中厚壁菌多，拟杆菌少的人更容易肥胖29.富含益生菌的发酵食物:无糖酸奶、无糖泡菜、康普茶、纳豆、无糖苹果醋30.骨头汤是滋养肠道的最佳“饮料”，每周摄入2-3次骨头汤是非常好的选择31.减肥成功的秘诀在于拒绝加工食品32.多在户外走走，接触天然的土壤，在家里种植植物补充更多的有益菌33.正念饮食可以更好地帮助减肥，避免暴饮暴食正念饮食的第一条要求:进食者要坐下来专注于进食的食物正念饮食的第二条要求:进食者要放慢进食速度，并且充分咀嚼食物正念饮食的第三条要求:进食者要在精神放松，情绪舒缓的情况下进食34.吃让自己快乐的食物:深海鱼类富含有益菌的发酵食物红茶和抹茶莓果类水果巧克力和坚果35.多晒太阳有助于改善心情，睡眠和食欲睡眠不足的女性更容易肥胖夜晚开灯睡觉会扰乱生物钟，是不好的睡眠习惯不利于睡眠的食物:含咖啡因的饮品、口味较重的食物、高蛋白质食物太晚进食同样会影响减肥效果喝酒后，睡眠质量下降，难易进入深睡眠36.拥有好睡眠清单:多晒太阳白天适量运动缩短午睡时间减少咖啡因的摄入避免太晚进食降低房间温度(16-19)减少蓝光照射睡前放松规律作息时间避免晚上大量饮水37.有助于睡眠的食物:鱼肉牛油果坚果土豆摄入富含镁的食物，有助于改善睡眠38.减肥的真正目的是减少身体脂肪，不是单纯地减轻体重比称体重更好的测量方式是检查身体脂肪测量身体脂肪的三种方式:测量腰围、颈围和用脂肪卡尺测量39.正常的减肥，体重变化是波动向下的而非直线下降40.轻断食不等于节食三种入门级别的轻断食:进食时间控制在12小时内，进食时间控制在8小时内，进食时间控制在4小时内，可以从最简单的开始，然后循序渐进，断食期只能喝:黑咖啡、矿泉水、绿茶、红茶、柠檬水协和“高蛋白”方案文字版，月10特殊疾病需面诊医生早餐：蛋白粉+膳食纤维粉+维生素1颗+鱼油1颗午餐：肉100g+蔬菜250g+主食25g午加餐：蛋白粉+膳食纤维粉晚餐：肉100g+蔬菜250g+主食25g晩加餐：维生素1颗+鱼油1颗水果：最饿的时候200g任意水果以上生重，称好了再去炒菜，每天15g油，6g盐。蛋白粉怎么吃？60kg：上午20g，下午20g70kg：上午25g，下午25g80kg：上午30g，下午30g90kg：上午35g，下午35g100kg以上：上午40g，下午40g体重处于中间地带， 5g运动：一周7次，每次60分钟，40分钟有氧+20分阻力，心率达到150以上510分钟。水，保证8h睡眠，严格执行所有人都能月-10！-食谱执行说明1、主食、蛋白质食物、蔬菜的量都是指食材生重。100克主食=100克大米/白面/杂面/小米=100克挂面=100克梳打饼干=240克米饭=120克馒头/面包=5x100g土豆/红薯/山药;每天主食一半或者1/3是粗粮。粗粮主食的做法:粗粮饭(小米饭，高粱米饭，荞麦米饭等);二米饭;杂面煎饼;杂面条;杂面馒头/发糕;窝头2、蛋白质食物:【红肉】猪牛羊驴兔等【白肉】鸡鸭鱼虾等，豆腐，豆干。100克蛋白质食物=100克纯瘦肉=2X100克豆腐=2个鸡蛋午餐可以吃红肉，晚餐尽量吃白肉。3、新鲜蔬菜:每天总量1斤(500克以上)叶类菜:菠菜，芹菜，韭菜，茴香，生菜，木耳菜，苋菜，等。菇类:木耳，金针菇，香菇，杏鲍菇，海鲜菇，牛肝菌，平菇，茶树菇。其它:黄瓜，西红柿，西兰花，花菜，青椒，洋葱，冬瓜。吃土豆/红薯/山药需要抵扣主食，100-150g相当于25g普通主食。4、水果:优先选择苹果、梨、杏、桃、樱桃、草莓等低糖水果。芒果、榴莲、火龙果等热带水果能量比较高。西瓜适量，1斤西瓜约等于半碗饭。5、烹调方式:生吃，拌菜，蒸，煮，涮为主;煎炒点缀;避免油炸。尽量在家吃饭。生吃/果蔬汁:生菜，青椒，彩椒，洋葱，西芹菜心，苦菊，黄瓜，西红柿，紫甘蓝等焯-拌:菠菜，苦瓜，芹菜，菇类，小白菜，等。白灼:白灼芥蓝，白灼菜心，等。上汤:上汤鸡毛菜，上汤苋菜。