Sam哥健身训练计划.pptx

Sam哥健身训练计划Key point 1-饮食Plan一：晚餐高蛋白发达的肌肉能通过有规律的负重训练，高蛋白饮食还有睡眠来获得。让肌肉促进生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素可以把血液里的氨基酸导向肌肉组织，让其造出新的肌细胞，并将受到损伤的肌细胞修复。所以我们必须要在晚餐中吃高蛋白食品，或在睡前服用酪蛋白，以便能让上述肌肉生长过程更有效地进行。Plan二：训练后摄入高蛋白负重训练也可以让生长激素促进分泌。原因是负重训练的用力对肌纤维所引起的细微损伤可以让身体里面的修复机能激发，让生长激素促进分泌，促进合成氨基酸。在进行负重训练之后，生长激素的分泌大概可以维持2小时。锻炼后一小时又是吸收蛋白质的高峰阶段。训练后吃高蛋白食品，就能让因为负重训练而导致的生长激素分泌高峰和蛋白质吸收的高峰一致，所以对于肌肉生长更有利。而睡眠的时候肌肉组织的静止状态又能让上述效果得到进一步强化，从而可以起到事半功倍的训练效果。很多比基尼小姐成功地运用了这样的计划，他们一天训练2次，也就是午饭(含午睡)前一次还有晚饭(含晚睡)前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌还有肌肉生长提供了2次机会，如果你要一天两练的话中午必须睡一觉，不过师父还是不建议你这么做。Plan三：每日多餐等你开始减脂期如经常不吃饱，身体里面的脂肪就会囤积起来。听起来似乎非常矛盾，实际上是人体具有非常强的自我调节能力，假如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿的时候供给能量。每天多餐食品营养被人体吸收的量要比每天三餐食品营养被吸收的量要大。分成6餐最为合理（8点，10点，12点，15点，18点，睡前一杯酪蛋白）Key point 2-健身之前须知（Sam 哥 个人看法）1st:健身前热身 健身前一定要热身，把关节都活动开，以免肌肉和关节受伤。2nd:健身前拉伸 健身前拉伸是否必要存在争议，不过Sam哥个人认为锻炼前拉伸会达到更好的保 护效果和健身效果，anyway it wont hurt!3rd:呼吸 调整呼吸是健身效果明显与否的关键之一，做到肌肉收缩的时候呼气，拉伸的时候吸气保持呼吸平稳，最好能做到用鼻腔呼吸。4th:拔背&肩部放松 健身效果明显与否的关键之二就是要把背挺直，不要耸肩，才能做到最好的锻炼到自己想要锻炼的部位，而不是全身用力。5th:重量选择 对自己的清楚认识很重要，最适合的重量是在保持动作标准的前提下保证自己不受伤的最大重量，而不是一味的追求大重量，动作标准到位远比重量大小重要得多！6th:锻炼后拉伸 锻炼后的拉伸是必须的！最大分量 在动作标准的前提下，对肌肉刺激最大的分量；而不是用尽全身力气能承受的最大分量肌肉感受度 可以在直立状态下模拟锻炼动作，找到适合自己的角度，对想要训练的部位有一个最合适的刺激；记住这个角度，还原到指定动作上去Key wordsDay1-胸部首先：胸部力量训练的要领1、也许你觉得用小重量的训练能起到“紧致肌肉”的效果，不过请你记住，肌肉永远会对有挑战性的压力做出反馈。假如你一直采取轻重量多次数的训练方法，除了卡路里消耗之外，塑形的帮助也许微乎其微。2、假如你没有特别高卡路里的饮食计划，你是不可能有显著肌肉生长的。因此对于一个处在正常或者是甚至坚持饮食的你来说，力量训练再重也不会让你长肌肉。3、保证你平板和上斜卧推的次数在一组8到12个，飞鸟和夹胸不妨保持在10到12个（安全起见，可以每个动作冲一组极限重量，务必要有个Strong man 站在你后面给你保护）动作一：平板杠铃卧推组数：热身组2组每组15个+，正式组4组，每组10-12个动作精髓：1-中握距：稍微比肩宽2-提起杠铃后肩下沉，收紧背部，挺胸3-下放至杠铃轻轻接触胸部停顿0.5秒举起4-全程胸肌紧张2磅哑铃片热身，把磅哑铃片热身，把肩部活动开别忘记肩部活动开别忘记！Day1-胸部动作二：平板哑铃卧推组数：正式组4组，每组10-12个动作精髓：1-哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸2-提起哑铃后肩下沉，收紧背部，挺胸3-两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作4-全程胸肌紧张，下放时感觉胸肌外侧被撕裂，然后力从外向内聚拢动作三：助力双杠屈伸组数：正式组4组，每组8-10个动作精髓：1-人前倾约45度2-屁股收紧撅起3-两臂下放至约与地面平行4-头务必抬起，不要看地面Day1-胸部动作四：龙门架夹胸组数：正式组3组，每组12-15个动作精髓：1-手肘打开呈约160度2-拉起时让绳索与胸肌和地面平行(调整把位）3-放时人前倾，夹时人后仰挺胸4-夹到顶峰时胸部收紧1-2秒Day2-背部动作一：屈腿硬拉组数：热身组2组每组12个+，正式组6组，每组8-10个动作精髓：1-双手正反握正反握正反握正反握（为了你的宝贵握力）2-下放时目视前方，腿弯曲，背挺直收腹背挺直收腹背挺直收腹3-顶峰时肩向后挤压，目的是将背部加紧4-下放时别忘记依旧背挺直收腹热身好把背拉伸开热身好把背拉伸开别忘记，有双手和别忘记，有双手和单身两种都要拉！单身两种都要拉！最好侧面能有个镜子看着自己的最好侧面能有个镜子看着自己的背有没有挺直背有没有挺直Day2-背部动作二/三：高位下拉（正收宽握，反手窄握）组数：正收宽握4组，每组10-12个反手窄握2组，每组10-12个动作精髓：1-人微向后倾斜30度2-下拉时肘关节内收去夹背3-上放时务必手臂伸直，肩部彻底放松动作四：轻重量杠铃划船（我们要线条）组数：正式组4组，每组15个动作精髓：1-背向前倾斜45度约，腿微微弯曲2-双手握力如果那时候不行就正反握，如果OK那就全正手握3-上拉时肘关节内收去夹背4-背挺直，上拉时沿着大腿轨迹拉至小腹位置Day2-背部动作五：坐姿划船组数：正式2组，每组10-12个动作精髓：1-起始动作肩部放松2-回拉时肘关节内收去夹背3-顶峰时人微微向后倾斜并且停顿1-2秒动作六：山羊挺身组数：正式组4组，每组15个动作精髓：1-手放胸前或脑后2-屁股加紧3-顶峰时感觉背部（竖直肌微酸，停顿1-2秒下放）4-下放时别过多，身体与地面平行即可抬起Day3-三角肌前中后（肩部）-前束动作一：站/坐姿肩上推举组数：热身组2组每组12个+，站姿正式组4组每组10-12个坐姿正式组2组每组8个（大重量）动作精髓：1-胸腔打开，大臂与小臂的夹角略小于902-记得我说过的画三角形，到顶峰收紧三角肌前竖3-到顶峰时哑铃不要相撞，相撞会使你肌肉有敦促感尔松掉热身可以用椭圆机热身可以用椭圆机手脚一起动哦，然手脚一起动哦，然后再拉伸肩后再拉伸肩站姿你会发现腰腹核心受力，那站姿你会发现腰腹核心受力，那就对了，就是给你练肩的时候加就对了，就是给你练肩的时候加强核心强核心Day3-三角肌前中后（肩部）-前束动作二：斜板凳前平举组数：正式4组，每组10-12个动作精髓：1-双手正握，用最轻的哑铃或者杠铃2-下放至大腿处但不接触大腿，上升至视平线上30度，别太高，因为高了肩部反而会松掉3-背部也要向后加紧哦动作三：坐姿器械推举组数：正式4组，每组10-12个动作精髓：1-先和图上的小伙坐姿反一下，你要面对背靠2-关键就是推举是记得肘关节要向前翻Day3-三角肌前中后（肩部）-中束动作四：哑铃侧平举（超级组）组数：正式4组，每组分3小组，做递减组，举例：先找3对哑铃，分别是12磅一对，8磅一对，5磅一对（也可以是8磅-5磅-空手，空手也有重量一样可以做，但给我做20个你就知道了）然后放在平板凳上动作精髓：1-注意图上那个小伙子的动作，肘向天，小手臂略微下垂2-手上拿的哑铃感觉是在拿了一个“铜刁”（热水瓶）正在向下倒水3-膝盖可以半跪在平板凳上，目的是不让自己借力，但是在每组的最后几个没人帮你的情况下你可以站立起来通过摇晃身体去完成最后几个cheating4-切记切记看着镜子，看自己的斜方肌有没有参与（不要让它参与）斜方肌Day3-三角肌前中后（肩部）-后束动作五：哑铃坐姿俯身侧平举（小超级组）组数：正式4组，每组分2小组，做递减组，举例：先找2对哑铃，分别是8磅一对，5磅一对，然后放在脚下凳上动作精髓：1-胸贴在自己大腿上，也可以留一点距离2-身体不要起伏晃动3-肩膀打开收紧三角肌后束停0.5秒即可，不要打开过多，打开过多会练到背去了4-如果你发现自己身体摇晃你可以学他Day3-三角肌前中后（肩部）-后束动作五：反向蝴蝶机飞鸟组数：正式4组，每组12个动作精髓：1-先要在健身房找到一个叫蝴蝶机的东西2-将蝴蝶机摇臂收到反向合拢3-面对靠背，手握方式学下面那个男人，捏下把，小臂略微弯曲但是保持这个角度4-大臂向后大开收紧三角肌后束停顿0.5秒放回去Day4-手臂-肱二头肌动作一：杠铃弯举组数：正式4组双手正握（手腕旋外，虎口向外）杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。Day4-手臂-肱二头肌动作二：双手锤式弯举组数：正式4组立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。Day4-手臂-肱二头肌动作三：锤式交替弯举组数：正式4组立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。Day4-手臂-肱三头肌动作一：颈后哑铃臂屈伸组数：正式4组两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。Day4-手臂-肱三头肌动作二：仰卧杠铃臂屈伸组数：正式4组身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。Day4-手臂-小臂动作一：反弯举组数：正式4组双脚自然开立，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃。Day4-手臂-小臂动作二：杠铃背后腕弯举组数：正式4组直立，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。5-Day5腿+臀大肌动作一：史密斯深蹲组数：热身组2组每组15个+，正式组5组每组12个-12个-10个-8个-12个动作精髓：1-下蹲时头微微抬起，目的背能挺直，收紧核心2-脚掌成V，与肩同宽即可，脚跟略向前3-5厘米3-下蹲时发力点用大腿外侧（股四头肌外侧头）的根部发力，臀部辅助发力4-关于下蹲角度问题，我建议大腿与地面平行，膝盖微过脚尖无碍5-关键的关键，真的不要再穿鞋了，找个瑜伽毯垫着，赤脚上阵，重心点放脚后跟，别让脚后跟离地热身给我最好用踩自热身给我最好用踩自行车，坐着踩踩不给行车，坐着踩踩不给力可以站起来踩力可以站起来踩Day5-腿+臀大肌动作二：直腿硬拉/相扑硬拉组数：正式组4组每组12个-10个-8个-12个动作精髓：1-头平直，如图里的大叔2-双脚与肩部同宽平行摆放3-手的捏法很重要，务必正反手握，需要习惯增加握力，最后小臂没力气时用大拇指扣住中指4-拉起到顶端时建议有个顶胯动作收紧臀大肌哦个人很喜欢的一个动作，相扑硬拉，看自己的感觉，找一个适合自己的，也可以这周用直腿下周用相扑，唯一不同的就是脚的站位和躯腿Day5-腿+臀大肌动作三：杠铃臀推组数：正式组4-6组每组10个-8个-8个-8个-10个-12个动作精髓：1-这个动作我只想说注意安全，杠铃上的泡沫轴或者瑜伽垫抱抱好2-发力点集中在臀大肌就好了，能到顶峰时候收紧1秒就完美了动作四：箭步蹲（刻画线条不用很大重量）组数：正式组4组每组12个动作精髓：1-脚可以放凳子上，简单点就是两脚都放地上，前后脚举例略宽2-下蹲时保持整体平衡，工步腿呈90度即起，顶峰收紧另一条腿的大腿后侧以臀大肌Day5-腿+臀大肌动作五：早安式组数：正式组4组每组15-20个动作精髓：1-腿尽量不要弯曲，只允许韧带被动弯曲2-放下是身体与地面平行即可，此时需要核心收紧3-抬起时还是需要顶胯收紧臀大肌Day6-腹肌+有氧2组12个：脚伸直收紧下腹2组15个：背挺直，胸和大腿尽量靠近2组一边10个：双脚可以着地，手上拿个5KG左右的哑铃片2组12个：手按住自己的腹斜肌2组15个：一个手放头后，一个手按住自己的腹直肌（上腹），补一句：最好的腹肌不是下面这些动作练出来补一句：最好的腹肌不是下面这些动作练出来的，包括妹子，腹肌是基因很重要，还有就是的，包括妹子，腹肌是基因很重要，还有就是每周至少一次深蹲和硬拉，腹肌是在练这些核每周至少一次深蹲和硬拉，腹肌是在练这些核心动作时候积累出来的心动作时候积累出来的Day6-腹肌+有氧爬坡：先速度8左右，坡度5左右慢跑5分钟，最快速度将心率提升至120-130，再开始坡度上15，速度在4-5即可不要纠结于有氧的时间，不低于不要纠结于有氧的时间，不低于30分钟，不分钟，不超过超过60分钟，折中一下我一直是分钟，折中一下我一直是40分钟加分钟加5分分钟缓和，一共钟缓和，一共45分钟分钟椭圆机：男人靠腿发力，女人靠臀发力，手脚并用和用脚不用手可以交替5分钟换，前提是保证心率，心率高了那就手脚并用，心率低了马上手捏固定把不动踩单车：统统是靠腿发力，既然只能靠腿发力那就用大腿外侧的去发力，同时感受一下每一次提腿的时候用下腹部把腿收上来，能刺激到腹肌，最好还是心率你懂的，如果你要做HIIT那单车最适合哦！