全身八个部位肌肉的有效练习--裔编于2007.doc

实 践 部 分
全身八个部位肌肉的有效练习
裔程洪编于2007.2

一、臂部 《主要锻炼肌肉》
（一）臂弯举：肱二头肌、肱桡肌、肱肌
（二）单臂弯举：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
（三）锤击式弯举：肱桡肌、肱二头肌、肱肌
（四）低位拉力器弯举：单独锻炼肱二头肌的最佳方法
（五）高位拉力器臂弯举：主要练肱二头肌，尤以长头为最
（六）杠铃臂弯举：宽握—肱二头短头为主；窄握—长头为主
（七）单托臂弯举：肱二头肌，肱肌、肱桡肌
（八）斜托臂弯举：（又叫文斯弯举），专练肌二头肌（微屈）
（九）杠铃正握弯举：伸腕、伸指肌，同时练肱桡肌、肱肌
（十）坐姿正握腕弯举：伸腕、伸指肌的良好方法
（十一）坐姿反握腕弯举：手腕和手指的屈肌
（十二）站姿正握下拉（肘下压）：练肱三头肌、肘肌（外侧头）
（十三）站姿反握下拉：练肱三头肌特别是内侧头
（十四）站姿单臂反握下拉：锻炼肱三头肌
（十五）仰卧臂屈伸：肱三头肌的基本练习
（十六）仰卧哑铃臂屈伸：可练肱三头肌三个头
（十七）颈后单臂屈伸：肱三头肌长头为主
（十八）坐姿哑铃颈后臂屈伸：可充分伸展肱三头肌长头
（十九）坐姿屈柄杠铃颈后臂屈伸：炼长头和外侧头
（廿）弓身（俯立）臂屈伸：炼肱三头肌、效果明显
（廿一）仰姿反屈伸：肱三头肌，还练胸大肌和三角肌前囊
二、肩部 《主要锻炼肌肉》
（一）颈后推举：三角肌（尤以中部）、肱三头肌、菱形肌
（二）坐姿杠铃前推举：（胸前推举）：三角肌前、中部
（三）哑铃推举：三角肌中部、斜方肌上部、肱三头肌
（四）单臂哑铃推举：三角肌前部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌
（五）哑铃侧平举：三角肌中部为主
（六）俯立哑铃侧平举：三角肌后部
（七）单臂哑铃前平举：三角肌前部、中部、胸大肌上部
（八）侧卧单臂侧平举：三角肌三个头
（九）站姿拉力器单臂侧平举：三角肌中部
（十）拉力器前平拉：三角肌前部、脑大肌上部
（十一）俯立拉力器侧平拉：三角肌后部、斜方肌中
（十二）并握哑铃前平举（拉）：三角肌前部、脑大肌上部
（十三）杠铃前平举：三角肌前部、脑大肌上部
（十四）站姿宽握杠铃上提：三角肌、斜方肌、肱二头肌
（十五）曲臂侧平举：三角肌、岡上肌、斜方肌上部
（十六）坐姿双臂平拉（下拉）：三角肌后部、岡下肌、小圆肌
三、胸部 <主要锻炼肌肉>
（一）平卧推举：胸头肌、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌
（二）窄握平卧推举：同上四块肌，对胸中部影响深
（三）上斜卧推举：同上四块肌，对胸上部影响深
（四）下斜卧推举：同上四块肌，对胸下部影响深
（五）俯卧撑：主要锻炼肱三头肌对胸大肌也有用
（六）双臂屈伸：胸大肌、肱三头肌（愈前倾愈练胸）
（七）平卧哑铃推举：胸大肌上部、肱三头、前锯肌
（八）仰卧飞鸟：发达胸大肌，增加胸内柔韧性
（九）上斜卧哑铃推举：胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌
（十）上斜飞鸟：胸大肌上部为主
（十一）坐姿夹胸器夹胸：胸大肌、喙肱肌和肱二头肌短头
（十二）站姿拉力器夹胸：胸大肌、胸小肌作用良好
（十三）哑铃仰卧屈臂上提：胸大肌上部、肱三头骨头、大圆肌等
（十四）杠铃仰卧屈臂上提：胸大肌上部、肱三头长头、大圆肌等
四、背部 <主要锻炼肌肉>
（一）正握引体向上：背阔肌、肱二头肌、肱桡肌、胸大肌
（二）反握引体向上：背阔肌、大圆肌、肱二头肌等
（三）背阔肌下拉：背阔肌中部、斜方肌、肱二头肌等
（四）颈后下拉：背阔肌下部、肱二头肌、前臂屈肌
（五）窄握胸前下拉：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头
（六）直臂下拉：背阔肌、大圆肌、肱三头长头
（七）坐姿划船（正、反）：背阔肌、大圆肌、三角肌后、肱二头肌
（八）单手哑铃划船：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌
（九）杠铃划船：背阔肌、大圆肌、三角肌后、肱二头肌
（十）“T”形杠划船：背阔肌、大圆肌、三角肌后、肱二头肌
（十一）直腿上提（拉）：竖棘肌、髋肌臀肌、股二头肌
（十二）屈腿上提（拉）：全身躯干、髋、腰、斜方肌、臀股二头
（十三）直臂屈腿上提（拉）：股四头肌、内收大肌及背肌肌肉
（十四）腑卧挺身：臀肌、股二头肌及竖棘肌
（十五）窄握杠铃划船：斜方肌上部、肱二头肌、三角肌中后部
（十六）耸肩提杠铃：主要锻炼斜方肌，其次是三角肌
（十七）耸肩提哑铃：科方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌
（十八）健身和耸肩：对斜方肌上部和肩胛提肌非常有效
五、腿部 <主要锻炼肌肉>
（一）下蹲起立：股四头肌、臀肌
（二）负重半蹲：健美中极重要动作可炼大部分肌肉
（三）胸前深蹲：主要炼股四头肌，还有腘绳肌、竖棘肌
（四）颈后深蹲：股四头肌所有收肌、臀肌腘绳肌、竖棘肌
（五）仰卧小腿屈伸：主要强化股四头肌（可防腰背的伤）
（六）斜板深蹲：强化股四头肌（可防腰背的伤）
（七）坐姿腿屈伸：最有效地锻炼股四头肌
（八）站姿单腿屈伸：锻炼腘绳肌（半腱半膜、肌二头）
（九）俯卧小腿屈伸：锻炼腘绳肌和腓肠肌
（十）坐姿小腿屈伸：腘绳肌和腓肠肌
（十一）俯立挺身（弓身起）：臀肌、竖棘肌、腘绳肌等
（十二）拉力器直腿内收拉：锻炼收肌（耻骨肌等）
（十三）健身机腿内收拉：（耻骨肌、股薄肌等）
（十四）站立提踵：/ \ 练排肌外侧头 \ / 则练肉侧头
（十五）单腿脚尖提举：锻炼小腿三头肌
（十六）骑驴提踵（骑人提踵）：可骑在髋部炼小腿三头肌
（十七）坐姿伸小腿：（提踵）：主要强化比目鱼肌
（十八）坐姿杠铃伸小腿：单独锻炼比目鱼肌
（十九）蹲姿负人提踵：国家队专利对小腿三头肌刺激深
六、臀部训练 <主要锻炼肌肉>
（一）负重弓箭步（起立、行走）臀肌、肌四头肌及屈髋肌
（二）站姿直腿后拉：臀大肌、腘绳肌及腿脚部塑形。
（三）站姿健身机直腱后拉：臀大肌、半腱、半膜及股二（长）
（四）跪撑屈膝抬腿：小腿伸直可同时练臀大肌、腘绳肌
（五）仰卧臀上挺：锻炼腘绳肌和臀大肌
（六）站姿拉力器直腿侧平举：臀大肌臀小肌等
（七）站姿健身机直腿侧平举：臀大肌、中肌、阔筋膜张肌
（八）侧卧直腿侧平举：臀中肌、臀小肌、綑砂袋效果好
（九）坐姿健身机直腿侧平举：主要锻炼臀中肌
（十）山羊俯姿后摆腿：臀大肌、竖棘肌
七、腹部 <主要锻炼肌肉>
（一）屈腿仰卧起坐：腹直肌为主及腹斜肌
（二）屈膝仰卧起坐：腹直肌为主及腹斜肌
（三）体操凳仰卧起坐：腹直肌和腹内外科肌
（四）小腿搁凳仰卧起坐：腹直肌特别是脐上部分
（五）斜板后仰起坐：腹直肌、骼腰肌、腹斜肌
（六）特制凳仰卧起坐：增进腹直肌非常有效，腹斜肌
（七）跪地收腹下拉：主要练上腹、腹肌张力很大
（八）坐姿收腹下拉：主要练上腹，对上腹部尤好
（九）科板仰卧腿上举：练下腹好动作炼骼腰肌股四头肌
（十）坐姿屈膝上举：练屈髋肌，特别是骼腰肌、腹部肌
（十一）悬垂屈膝上举：骼腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌等
（十二）横杆转体：锻炼左右侧腹内外斜肌（右外、左内）
（十三）哑铃侧屈：主要炼侧面的腹部斜肌和腰方肌
（十四）罗马椅后仰起坐：腹斜肌、腹直肌及腰方肌
（十五）健身盘转体：腹内外科肌为主
八、颈部 <主要锻炼肌肉>
（一）多方位（前、后侧）双人对抗练习
（二）自抗力练习
（三）头负重屈伸
（四）头成桥的练习
以上练习主要练颈部肌肉如胸锁乳突肌、颈阔肌等，练前要充分活动七个颈椎，避免受伤！
说明：以上练习主要根据畅销全球的健身图书《肌肉健美训练图解》
编录（法）Frédérid Delavief著
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