中长跑冬训训练计划.doc

中长跑冬训训练计划篇一：中长跑训练计划 中长跑训练计划 具体训练计划： 常规准备活动（每天）： 一 操场热身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韧带2分钟 三 常规关节操 四 专门练习 1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习 五 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 篇二：中长跑训练计划 有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。 一、准备期（1-2月初，约三至四周） 1任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能； 改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平； 提高绝对速度。 2、主要训练方法 （1）在软地上进行各种跳跃练习； （2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习； （3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习； （4）小于体重三分之一的快速力量练习； （5）匀速越野跑40-60分钟； （6）短距离跑练习，逐渐增加组数。 3要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。 二、基础训练期（2-3月初，约四周） 1任务：提高有氧代谢水平； 努力增强腿部力量； 改善混合代谢能力； 逐步提高专项速度耐力水平。 2.主要训练方法及手段 （1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -2000米间歇跑。 （2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。 （3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。 （4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。 3要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。 三、比赛期（3月初至3月27日，约三周） 1任务：检查有氧代谢水平； 了解速度耐力情况； 加强比赛技术心理素质的培养； 培养最佳的竞技状态。 2主要训练方法和手段 （1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主； （2）有氧跑的时间缩短； （3）增加100-200米跑； （4）专项检查跑。 3要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。 四、过渡期（3-4月，约三周） 基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。 篇三：中长跑训练计划 一,小学生中长跑的选材： 选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢？如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。 根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。 1,身体形态： 包括身高<厘米>,体重<公斤>,身高/体重1000,下肢长/身高1000四个方面。其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高1000的数值以大者为好。 2,生理机能： 在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏<晨脉>两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。 3,身体素质： 一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。 4,专项技朮： 在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。 5,心理因素： 根据小学生<生、心>理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。 当然,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好；(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。 二,训练负荷安排和训练方法： 1,负荷安排： 如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：每周训练次数（5-8）次，每次课训练时间（小时）（1-1.5），全年训练总次数：（180-220）次，全年比赛次数（2-4）次，同时在准备期可以这样安排运动训练量： 准备期：有氧训练量（80-85）% 竞赛期：有氧训练量（75-80）% 混合训练量（15-12）% 混合训练量（7-15）% 无氧训练量（5-3）% 无氧训练量（8-5）% (1)有氧训练量：指练习结束时，脉搏为25次以下/10的跑量。 (2)混合训练量：指练习结束时，脉搏为26-29次/10的跑量。 (3)无氧训练量：指练习结束时，脉搏为30次以上/10的跑量。 2,训练方法： 过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，特别是在距离较长或体力不足时，小学生更是如此。随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改进，所以在训练中我对运动员的要求是：大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。采用高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还可以节省体力，避免过早出现疲劳现象。队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到一定位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能保持匀速前进，而且呼吸也容易。 这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但必须努力去做。 (1)互补训练法： 400米、800米、1500米运动员的训练，一般均采用（100-1500）米的距离，训练时主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运动员的速度耐力非常有益，而对于中长跑运动员来说，每周进行（1-2）次长跑耐力训练也是非常必要的，同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行（15-20）分钟的慢跑，（为什么这样做？）因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快2倍，这能使运动员得到及时的恢复并保持持续大运动量的训练。 (2)冲刺能力训练法： 以400米开始的中长跑运动员最后冲刺能力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺能力，必须在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采用二、三次大强度的篇二：田径队冬训计划 跳高基础训练阶段（112月）训练计划 训练时间：6次/周，课时，1.52小时 星期一 速度与专门练习 （1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。 （2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米3次。 （3）弯道（半径15米左右）加速跑60米810次。 （4）跳高专门练习：上12步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的 跳箱。双臂配合上摆20次34组。 （5）球类活动40分钟。 星期二 专项技术 （1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。 （2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次10；行进间踢腿（向前、向侧、 前绕环、向后）。 （3）站立式起跑30米6次 （4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。 （5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100 次。 （6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次5； 垫上仰卧挺身跳起103。 （7）背越式跳高弧线助跑技术练习。 （8）放松大步跑200米+150米+100米。 （9）放松跑与走步交替2000米。 星期三 身体训练 （1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。 （2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次46组。 （3）跳低栏架5个810。 （4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次30米。 （5）单足球接跨跳100米3。 （6）垫上腰腹肌力量练习4组24。 （7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。 星期四 小力量练习 （1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。 （2）快蹲10次6组（负重量为体重的70%-80%）。 （3）半蹲10次6组（负重量为体重的一倍）。 （4）跳栏架10个10组。 （5）慢跑2000米，放松活动。星期五 技术训练 （1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米4 组。 （2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。 （3）负10公斤沙袋快速跳挺10次46组。 （4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次46组。 （5）跳上跳下5060公分高跳箱5个46组。 （6）单足跳30米4组（中间换足）。 （7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。 星期六 身体训练 （1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。 （2）连续迈步起跳50米100次。 （3）跨步跑50米10次。 （4）腹肌练习、背肌练习各20次3组。 （5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑1015次+原地劈腿跳20次+矮子 走30米。共4组。 （6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。 （7）放松伸展运动10分钟。 跳远基础训练阶段（112月）周训练计划 训练时间：6次/周，课时：1.52小时 星期一 速度+跳跃+素质 小步跑：30米3组。 快速高抬腿：20米3组。 加速跑：50米68组。 357步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。 跨步跳练习：50米4组。 俯卧撑：4组。 星期二 小力量+跳跃负重体前屈：10次4组。 挺举：1015次4组。 连续快蹲起：15次4组。 跑台阶：1020级68组。 大步跑：60米4组。 46步助跑摸高：1015次。 快速跳绳：50次3组。 星期三 技术 68步助跑跳远：6次。 全程助跑完整技术练习：6次。 立定5级跨步跳：6次。 腹背肌练习：4组。 引体向上：4组。 星期四 素质+速度耐力 跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。 胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。 障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 不同形式的绕栏架练习。 垫上俯卧后举腿练习。 变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次组6组。 垫上前后滚翻练习：10次。 星期五 速度+技术 拖重物跑(或跑标记)：30米810次。 6步助跑起跳练习：10次。 立定三级跳远：6次。 前后抛实心球：各15次。 星期六 耐力+小力量 穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次组4组。 坐姿抬腿：10次组4组。 铃片摆臂练习：20次组4组。坐姿伸小腿练习：10次组4组。 立定5级单足跳：10次。 放松耐力跑：2000米。篇三：中长跑训练计划 中长跑周训练计划 每次训练时间60分钟 星期一 准备活动： 1、慢跑200米*3圈 2、小步跑20米*3 3、后踢腿20米*3 4、高抬腿跑20米*3 5、单脚交换跳20米*3 素质练习： 1、快速跑50米*5 2、快速跑80米*3 3、快速跑100米*2 （组间休息3-4分钟） 专项练习： 1、匀速跑8圈 2、匀速跑5圈 （组间休息4-5分钟） 放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习 星期二 准备活动：慢跑200米*3圈 小步跑20米*3 高抬腿跑20米*3 左右脚交换跳20米*3 后踢腿20米*3 素质练习：快速跑80米*5 快速跑100米*3 快速跑200米*2 （组间休息3-4分钟） 专项练习：a中速跑8圈 b中速跑5圈 （组间休息4-5分钟）放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习 星期三 准备活动：慢跑200米*3圈 小步跑20米*3 高抬腿跑20米*3 左右脚交换跳20米*3 后踢腿20米*3 素质练习：轻重量原地提踵练习30个*5 轻重量原地纵跳30次*5 轻器械原地摆臂练习50次*6 （组间休息3-4分钟） 专项练习：a冲刺跑2圈 *3 b中速跑6圈 （组间休息4-5分钟） 放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习 星期四 准备活动：慢跑200米*3圈 小步跑20米*3 高抬腿跑20米*3 左右脚交换跳20米*3 后踢腿20米*3 素质练习：橡皮筋阻碍加速跑30米*6 橡皮筋俯卧折叠腿练习30*5 橡皮筋仰卧快速提膝练习50*6 （组间休息57分钟） 专项练习：变速跑8圈*2 （组间休息57分钟） 放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习 星期五 准备活动：慢跑200米*3圈 小步跑20米*3 高抬腿跑20米*3 左右脚交换跳20米*3 后踢腿20米*3素质练习：原地负重半蹲练习20个*8 原地负重全蹲练习15个*3 （组间休息57分钟） 专项练习：a匀速跑8圈 b 匀速跑6圈 （组间休息68分钟） 放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习