放松训练指导语-(2).doc

放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤得情绪与情境非常有用,可以帮助人们振作精神，恢复体力,消除疲劳,镇定情绪。这与中国得气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似,有助于全身肌肉放松,造成自我抑制状态,促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件得能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行,不需要很多时间得学习。
训练程序
（１)准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序,进而自行练习。
● 找到一个舒服得姿式,这个姿式使来访者有轻松,毫无紧张之感受,可以靠在沙发上或躺在床上。
● 要在安静得环境中进行练习,光线不要太亮,尽量减少无关得刺激，以保证放松练习得顺利进行。
（2)放松得顺序:手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不就是绝对不能打乱得。亦可对此顺序进行新得编组排列,治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍,第一遍治疗者边示范边带来访者做,第二遍由治疗者发指令,来访者先以舒服与姿式闭眼躺好或坐好,跟随治疗者指令进行练习。
● 手臂部得放松
伸出右手,握紧拳,紧张右前臂;
伸出左手,握紧拳,紧张左前臂;
双臂伸直,两手同时握紧拳，紧张手与臂部。
● 头部得放松
皱起前额部肌肉,似老人额前部一样皱起；
皱起眉头；
皱起鼻子与脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样)。
● 躯干部位得放松
耸起双肩，紧张肩部肌肉;
挺起胸部,紧张胸部肌肉;
拱起背部,紧张背部肌肉;
屏住呼吸,紧张腹部肌肉。
● 腿部得放松
伸出右腿,右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿;
伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。
（３)放松得方法:国外有研究者把每一部分肌肉放松得训练过程总结为如下5个步骤:集中注意-－肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。
这几个步骤结合每部分肌肉得紧张--放松过程,治疗者可按下述方法给来访者以放松指示:
如手臂部得放松,治疗者可以这样发出批示:伸出您得右手，握紧拳,使劲儿握,就好像要握碎什么东西一样,注意手臂紧张感觉(集中注意与肌肉紧张)……坚持一下,……再坚持一下(保持紧张）……好,放松……现在感到手臂很放松了……(解除紧张与肌肉松弛）。
又如躯干部位得放松,指示语亦可如下述:耸起您得双肩,使肩部肌肉紧张,非常紧张,注意这种紧张得感觉……坚持一下,……再坚持一下，……好,放松……非常放松……
当各部分肌肉放松都做完之后,治疗者还可继续给出指示语:现在您感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间)……请睁开眼睛。
治疗者在给出放松得指示语时,特别要注意利用自己得声调语气来创造出一个有利于来访者放松得气氛。从开始到最后,语速就是逐渐变慢得，但也不能太慢,注意发出得指令要与来访者得呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松得过程都要有一定得时间间隔,为对方更好地体验紧张与放松留有适当得余地。
另外,学习后,来访者可根据在治疗中学习得放松方法回去自行练习（一般每日1--２次),亦可由治疗者提供录好得有指示语得磁带，据此进行练习。
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　 　　　指导语:(语气肯定地念）下面,让我们来进行腹式呼吸放松法得练习。在
练习中请始终注意集中,认真、仔细地听我得指导语并按指导语得要求去做。(停
顿 5 秒钟。)
(滴晰、缓慢、柔与地念）请舒适地坐在椅子上.将您得右手轻轻地放在自
己得腹部,然后轻轻地闭上双眼。（停顿 3 秒钟)
　 　请将注意力集中在白己得呼吸上,按照我得指示语进行呼吸。请先轻轻地吸
一口气,然后把气体从口与与鼻子里慢慢地吐出,边吐边注意使腹部凹进去(停
顿 5 秒钟〕待空气完全吐出后,轻轻闭上嘴，用鼻子慢慢地吸进空气,边吸边注
意将腹部渐渐鼓起来(停顿 ５ 秒钟）……;吸足了气之后停止呼吸.屏住气(3
秒钟)。
　　 然后再将气体从口与鼻孔里轻轻地吐出来,边吐边注意让腹部凹进去(停顿
5　秒钟)…、待空气充全吐出后.轻轻闭上嘴,从鼻子慢慢地吸进空气,边吸边
注意将腹部渐渐鼓起来（停顿 ５ 秒钟)吸足了气之后停止呼吸,屏住气(停 ３
秒钟)请自然呼吸。
　 下面，清您自己用腹式呼吸法连续做 5 次深呼吸。每次吐气时注意集中地、
默默地数“一、、二、三、四…”，一直数到“十”。　
　　 请开始吸气,将腹部鼓起来（停顿　5 秒钟),.“,:屏气(停顿:３ 秒钟);吐　
气.收腹并默默地数数:（每秒钟数一个数)一、二、三、四、互、六、七、八、
九、十。
　 　 吸气停顿　5 秒钟）,屏气(停顿 5　得秒钟),吐气并默默地数数,(每秒钟数
一个数)一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。
　 　 吸气(停顿 5 秒钟)，屏气(停顿 3 秒钟)；吐气,自己默默地数数（停顿
10　秒钟)。 　 　 　 　 　 　 　　 　 　　 　
吸气(停顿　５ 秒钟),屏气(停顿 3 秒钟）。吐气，默数数(停顿 ５　秒钟),
一，二 …
　 吸气(停顿 5 秒钟）,屏气(停顿 3 秒钟):吐气,默默数数〔停顿　
5 秒钟)……
　 　下面,请将您得右手从腹部轻轻地拿开,再用腹式呼吸法连续做 5 次深呼
吸.每次吐气时还集中注意地、默默地数一、二、三、四，一直数到十。 42
再感觉下您得脖子，脖子得肌肉就是沉重而放松得,放松得连头都抬不起来 　
了.(停顿 ５ 秒钟)　
您得脸部肌肉也都放松了,脸上什么表情也没有,（停顿　5　秒钟)
　您现在全身都己经放松了.肌肉又松又软,好像都感觉不到它们得重量了,
缓慢而均匀地呼吸…　
　 您现在感到温暖得阳光酒满了大地，也照暖了您得全身,
　 一股轻松得暖流正在缓缓地流向您得身体，暖流先流进您得右肩,沿着右臂
一直流到右手.整个右臂右手都很温暖,您感到右臂右手都就是温暖得.(停领 5
秒钟)　
　　 　暖流又流进您得左肩,沿着左臂一直流到左手，您感到整个左臂与左手都很
暖与。（停顿 5　秒钟）
　 暖流又慢慢流进了您得整个后背，后背感到暖烘烘得。〔停顿 5 秒钟〕
暖流以往下流到右大腿,经右膝盖流到小腿与右脚,您感到较个右腿都很暖
与。（停顿 5 秒钟)　
　暖流又流到左大腿，经左膝盖流到小腿与左脚.您感到整个左腿都很暖与。
(停顿 5 秒钟)
　 您得呼吸越来越慢．呼吸自然而缓慢,自然而缓慢:(停顿 5 秒钟）
　 您得心跳变得平与而缓慢,心跳平与而缓慢，平与而缓慢:(停顿　５ 秒钟)
　 您感到整个腹腔温暖而舒服,肠胃活动很自然:肠胃活动自然,腹部温暖而
舒服;(停顿　５ 秒钟)
　您感到额部很凉爽，整个头部也就是清爽而舒服得,头部清爽而舒服。(停顿
5 秒钟)
　　 您感到整个身体都很平静，心里安静极了。　
您感觉不到周围得一切．完全专注到自己身体得内部了。
　您全身都感到放松、舒服与安静,头脑很清醒，精神很愉快，　
　 请睁开双眼,舒展身体,您已经完成了一次很好得放松训练课。
　　 　2 腹式呼吸法
　 播放一段轻松得音乐.
　 　 音乐声音变弱。 　　 　　 　　　 　 　　 放松练习指导套语录音脚本
　　１.自生法　
　 播放一段轻松得音乐。
　　 　　音乐声音变弱。
　　 指导语:现在开始进行自生法练习．请注意集中,认真仔细地听我得指导语,
并按指导语得要求去做,
　 请尽量舒服、安静地坐好,(停顿 ３ 秒钟)　
　　 　轻轻闭上双眼,舌尖贴住上腭牙齿根部．(停顿 3 秒钟)　
　　 　(清晰、柔与、缓慢地念)请想象自己好像正坐在一个非常宁静、舒适得
地方，周围静悄悄得,心情感到非常愉快，放松．(停顿 3　秒钟)　
　 慢而深地呼吸,展开您得眉头,放松您得下巴。
深吸一口气（停顿　５ 秒钟),然后憋住几秒钟（停顿　３ 秒钟）.慢慢呼出(停
顿 5 秒钟)…
再慢而深地吸气,使您吸得气慢慢进入腹腔(停顿 5 秒钟),然后慢慢地把
气呼出(停顿 3 秒钟)…。
　 您现在感到很安静、很放松。　
　　　 您感到右臂很沉重，整个右臂得肌肉都沉下来了,右臂得肌肉沉重而放松．
　 (停顿 5　秒钟）　
　 　您感到左臂很沉重.整个左臂得肌肉都沉下来了，左臂得肌肉沉重而放松。
（停顿 5 秒钟)
　 您感到右腿也很沉重。好像整个右腿得肌肉都在向下沉.右腿得肌肉沉重而
放松。(停顿 5 秒中)　
　 　您感到左腿也很沉重,好像整个左腿得肌肉都在向下沉。左腿得肌肉沉重而
放松。(停顿 ５ 秒钟)
您感到整个后背肌肉都很沉重，后背得肌肉沉重而放松,(停顿　5 秒钟）
　　 您感到脚部与腹部肌肉也很沉重,腹部得肌肉沉重而放松。(停顿 5 秒钟) 　 请开始吸气（停顿 5 秒钟）,屏气(停顿 ３ 秒钟),吐气（停顿 l0　秒钟)… 　
吸气（停顿　5 秒钟)，屏气(停领 3　秒钟）,吐气(停顿 １0 秒钟)…
　 　吸气(停顿 5 秒钟)，屏气(停顿 3 秒钟),吐气(停顿 1０ 秒钟）,吸气(停
顿 5 秒钟),屏气(停顿 3 秒钟）:吐气(停领 １0　秒钟）…
　吸气(停顿　10 秒钟），屏气(停顿 10 秒钟）屏气(停顿 3　秒钟)。
　请自然地呼吸并注意体会深呼吸后身心放松与宁静得感觉（停顿 ５ 秒钟)。
　 　您得呼吸就是自然、缓慢而均匀得,心情就是平静得.注意集中,头脑中没有杂
念。
腹式呼吸放松练习做完了,请轻轻地睁开双眼,舒展身体。
放松练习指导语　
1.自生法指导语
下面进行自生法练习。请舒适地坐在椅子上，保持头脑清醒,注意集中地听
录音带上得指导语,并按照指导语得要求在身体不同部位产生相应得感觉,直到
练习结束。
２.腹式呼吸法指导语
下面进行腹式呼吸练习。请舒适地坐在椅子上，保持头脑清醒,注意集中地
听录音带上得指导语，并按照指导语得要求呼吸,呼吸要慢,要做到深、长、细、
匀,逐渐跟上指导语得呼吸节奏,直到练习结束。
选一个安静得房间,平躺在床上或坐在沙发上。
闭上双眼,想像放松每部分紧张得肌肉。
想像一个您熟悉得、令人高兴得、具有快乐联想得景致,或就是校园或就是公园。
仔细瞧着它,寻找细致之处。如果就是花园,找到花坛、树林得位置,瞧着它们得颜色与形状,尽量准确地观察它。
此时,敞开想像得翅膀,幻想您来到一个海滩（或草原),您躺在海边,周围风平浪静，波光熠熠,一望无际,使您心旷神怡，内心充满宁静、祥与。
随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔,飘飘悠悠离开躺着得地方,融进环境之中。阳光、微风轻拂着您。您已成为景象得一部分,没有事要做,没有压力，只有宁静与轻松。
在这种状态下停留一会儿，然后想像自己慢慢地又躺回海边,景象渐渐离您而去。再躺一会儿,周圈就是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备,睁开眼睛,回到现实。此时，头脑平静,全身轻松，非常舒服。
渐进性肌肉放松训练ﻫ 　　 　 肌肉松弛对于缓解焦虑与抑郁得情绪作用巨大,我们将这种松弛训练作为有用得压力管理技术中得第一步。重要得就是要专门花一些时间来体会紧张与放松得不同状态。这些肌肉感受得不同在对压力做出反应时会有放大得信号。体会这些对比,可以发展为对紧张信号得敏感制御，增加放松得作用。肌肉松弛部位大致可以分为16组,逐步进行交替得紧张与放松,其顺序与时间列表如下:ﻫ放松练习得顺序指导ﻫ1、第一只胳臂ﻫ２、另一只胳臂
3、第一只手ﻫ4、另一只手
5、肩部肌肉(先一边，再另一边）
6、颈部肌肉ﻫ7、前额、眼睛、头皮
8、颌与嘴(舌头,额外步骤可以不做)
9、呼吸—胸与身体ﻫ１0、胃ﻫ11、腰12、臀部ﻫ1３、一侧大腿ﻫ1４、另一侧大腿
１5、一侧脚与小腿ﻫ1６、另一侧脚与小腿
放松训练
作者:佚名｜文章出处:华夏心理|更新时间:2010-07-0９
　放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤得情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神,恢复体力,消除疲劳,镇定情绪。这与我国得气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似,有助于全身肌肉放松,造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件得能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行,不需要很多时间得学习。
　 训练程序
　(1)准备工作:治疗者要帮助来访者先学会这一程序,进而自行练习。
　　● 找到一个舒服得姿式,这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受,可以靠在沙发上或躺在床上。
　● 要在安静得环境中进行练习,光线不要太亮,尽量减少无关得刺激，以保证放松练习得顺利进行。
　(2)放松得顺序:手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不就是绝对不能打乱得。亦可对此顺序进行新得编组排列,治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做,第二遍由治疗者发指令,来访者先以舒服与姿式闭眼躺好或坐好,跟随治疗者指令进行练习。
● 手臂部得放松
伸出右手,握紧拳,紧张右前臂;
　　伸出左手，握紧拳,紧张左前臂;
　双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手与臂部。
　 ● 头部得放松
　皱起前额部肌肉,似老人额前部一样皱起；
　 皱起眉头；
　皱起鼻子与脸颊(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)。
　 ● 躯干部位得放松
　　耸起双肩,紧张肩部肌肉;
　挺起胸部，紧张胸部肌肉;
　 拱起背部,紧张背部肌肉;
屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
　 ● 腿部得放松
　 伸出右腿,右脚向前用力像在蹬一堵墙,紧张右腿;
　伸出左腿,左脚向前用力像在蹬一堵墙,紧张左腿。
　(3）放松得方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松得训练过程总结为如下5个步骤:集中注意--肌肉紧张--保持紧张－-解除紧张－-肌肉松弛。
　　这几个步骤结合每部分肌肉得紧张－-放松过程,治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：
如手臂部得放松,治疗者可以这样发出批示:伸出您得右手，握紧拳,使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉(集中注意与肌肉紧张)……坚持一下,……再坚持一下(保持紧张)……好,放松……现在感到手臂很放松了……(解除紧张与肌肉松弛）。
　又如躯干部位得放松,指示语亦可如下述:耸起您得双肩,使肩部肌肉紧张，非常紧张,注意这种紧张得感觉……坚持一下,……再坚持一下,……好,放松……非常放松……
当各部分肌肉放松都做完之后,治疗者还可继续给出指示语:现在您感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……(然后等来访者从１数到5０--事先教好对方或由治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。
　治疗者在给出放松得指示语时,特别要注意利用自己得声调语气来创造出一个有利于来访者放松得气氛。从开始到最后,语速就是逐渐变慢得,但也不能太慢,注意发出得指令要与来访者得呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松得过程都要有一定得时间间隔，为对方更好地体验紧张与放松留有适当得余地。
　　另外,学习后,来访者可根据在治疗中学习得放松方法回去自行练习(一般每日1-－２次），亦可由治疗者提供录好得有指示语得磁带,据此进行练习。
指导语(六)
现在请您躺好，轻轻得闭上您得眼睛,随着这优美得音乐,让心情慢慢平复,让您得身体慢慢得全面得放松下来
……
放松
……
现在您已
经完全放松了,您内心平静自然,心无杂念。此时此刻，您得心灵慢慢升起,离开您得躯体,来到一片风景优美得草地上。这就是一个初夏得
午后,您迎着轻轻得微风，缓缓得走在这一望无际得绿悠悠得草地上,草地上点缀得星星点点得小花随着轻风微微得点着头。您来到不远处
得小湖边,湖心一片连绵得荷叶浮在清澈得水面上,含苞待放得荷花婀娜地立在其间,偶有几只蜻蜓点水飞过,湖面便荡起圈圈涟漪。此时，
您瞧着眼前得美景感觉您得身心豁然开朗,有一种非常舒适得感觉在您得身体里蔓延开来。您席地而坐,慢慢地躺在柔软得草地上,您闭上
眼睛，享受着美妙得时刻。您深深得吸了一口气,略带花草香味、清新得空气一直渗入到您得心里,渗入到您得身上得每一个细胞，您整个
身心都慢慢得、慢慢得融入到着美丽得大自然之中。暖暖得阳光温柔得照在您得身上，微风轻轻得拂过您得脸庞,此时您得一切烦恼、忧愁、
恐惧、沮丧,在这阳光得照射与微风得吹拂下都一去不复返了,您感到自己得身心非常放松，非常得安逸,非常得舒适。湛蓝得天空中飘着
几朵白云,轻盈地如棉絮般，您感觉您坐在了一片白云上,随着它慢慢漂移，您感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束,您得内心充满了宁
静祥与，一种舒适平安得感觉慢慢得聚集到您得心里，您感觉到自己得身心非常安逸,非常放松,非常舒适，非常平安,请您慢慢体验一下
这种放松后愉悦得感觉
……
现在,您得心灵随着白云渐渐得漂移到您得躯体，慢慢得与您得身体合二为一,您觉得浑身都充满了力量，心情
特别得愉快,您得头脑开始渐渐得清醒,思维越来越敏捷，反应也更加灵活,眼睛也非常得有神气，您特别想下来走走,散散步，听听音乐。
准备好了吗?好请您慢慢得睁开眼睛，您觉得头脑清醒,思维敏捷,浑身都充满了力量,您想马上起来出去散散步。
ps
:想象放松就是放松训练得一种方法,它主要就是通过对一些宁静、令人心旷神怡得画面或场景得想象以达到放松身心得目得。
经常进行放
松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率,长期坚持训练还可以改善人得性格,消除不健康得行为,对焦虑症、强迫症、恐怖症等神
经症有良好得治疗效果,甚至对一些身心疾病也有广泛得治疗作用,对于缓解紧张得心理压力更就是效果显著。