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中 医 特 色 的 养 生 保 健
一、 什 么 是 健 康
1．健康新概念
世界卫生组织提出的健康概念： 健康并非仅仅局限于不生病，还应包括心理健康、社会交往方面的健康，健康应讲究精神、躯体、社交诸项完整又健全的活动能力及适应能力。
2．健康危机的警告
〔1〕 在30 ～ 50 岁时就大腹便便，鼓起“将军肚〞，此为酿成高血脂、高血压、糖尿病及冠心病的温床。
〔2〕 进行性脱发及早秃、斑秃，此为压力过大与长时间精神紧张的“外在表露〞。
〔3〕 女子过早闭经，男人过早出现性功能障碍、性欲低下或丧失。
〔4〕 遇到熟人竟忘记称谓或姓名。
〔5〕 心算能力降低，靠数手指帮助。
〔6〕 经常悲观、失落、发脾气，动辄怨天怨地，常拿家人或下属当“出气筒〞。
〔7〕 中年时即频频排尿、排便，说明肾气缺乏或胃肠出现毛病。
〔8〕 经常眩晕、头痛、耳鸣，体检时医生又查不出具体的器质性病变。
〔9〕 睡眠不实，稍有“风吹草动〞即惊恐不安，醒后又不易再入睡，反倒更感周身疲软。
〔10〕 干啥事情精力均难以集中，效率也“每况愈下〞。
3．良好的生活方式
〔1〕 常哼曲唱歌：哼小曲或放声歌唱能助益大脑逻辑与形象思维，歌唱使声带、鼻腔、胸肌均获得锻炼，显著增进肺活量。
〔2〕 雨中行：笑迎霏霏细雨逛街或漫步，可享受到洁净又清新的空气，雨中负氧离子多，令人心旷神怡。
〔3〕 阳光是爱的使者：灿烂的阳光可驱赶烦闷心情。 阳光中紫外线使人体皮下脂肪中的胆固醇转化成维生素D2 ，有益健齿壮骨，秋季与冬季更宜多晒后背。
〔4〕 昂首挺胸向前进：昂首挺胸可防治颈椎病，并可保养脊柱，减轻驼背，姿态健美，又可使肺活量增进 20％ ～30％，助益多吸氧气、呼出二氧化碳废气，使机体组织“享用〞到较充裕的血氧。
〔5〕 多步行或骑车：多行走或骑车，少乘车，可调整血脂，增进下肢肌力及心肺功能，推进整体新陈代谢，有益减肥防胖并养护视觉及皮肤健康。
〔6〕 善交友勤聊天：与挚友多聊天，既增进情感，交流信息及观点，又将心底“苦衷情债〞倾倒出来，赢得挚友帮助，化解心底烦闷，使全身心获取健康“好运〞。
4．完整健康人
〔1〕 具备充分的精力，可沉着不迫地担负日常生活与繁重工作，不感到过于紧张和疲惫。
〔2〕 处世乐观向上，态度积极，乐于承当责任，事无巨细都不挑剔。
〔3〕 善于休息，睡眠好。
〔4〕 应变能力强，能适应周边环境的各种变化。
〔5〕 可抵御普通感冒及轻微的传染病。
〔6〕 体重适当，身材匀称，不存在过大的“肚皮〞，站立时肩部、头部、臀部的位置协调美观。
〔7〕 眼睛明亮，能传神；眼皮不发炎、不浮肿，反响灵敏。
〔8〕 牙齿洁净无龋齿，不牙痛。 牙龈及牙龈乳头颜色呈粉红，不苍白、不发紫、无溢血。
〔9〕 头发有光泽，无头屑。
〔10〕 肌肉饱满，皮肤有弹性、较光滑。
5．亚健康状态
“亚健康状态〞 〔又称“次健康〞、“第三状态〞〕是指处于健康〔约占人群总数的15％左右〕与疾病〔也占15％左右〕之间的过渡状态；是指还未患病，但已有程度不同的各种患病的危险因素，具有发生某种疾病的高危倾向的人群的身体状态。亚健康人群多为40 岁以上的人群，在这类人群中较普遍存在“六高一低〞的倾向，即存在着接受疾病水平的高负荷
〔体力和心理〕、高血压、高血脂、高血糖、高血黏度、高体重以及免疫功能偏低；表现为“一多三减退〞，指疲劳多、活力减退、反响能力减退和适应能力减退。对于亚健康人群，需要针对他们的影响健康的不良生活方式与不健康行为进行纠正，从而建立起良好的生活节奏、健康习惯、均衡营养、体育锻炼和心理卫生等五个方面内容的行为医学宣教，帮助他们提高健康水平。
6．如何变亚健康为健康
亚健康状态的形成与很多因素有关，比方遗传基因的影响、环境的污染、紧张的生活节奏、心理承受的压力过大、不良的生活习惯、工作生活的过度疲劳等等，都可以使健康的人们
逐渐转变为亚健康状态。 摆脱亚健康状态不是靠医生的诊治，药物的疗效，而是要靠自己采取积极主动的措施阻断和延缓亚健康状态。
〔1〕 克服不良生活习惯： 不良生活习惯能导致如肿瘤、心脑血管疾病等疾病。 吸烟、过度饮酒、高脂肪或过量饮食、缺少运动、睡眠缺乏、不吃早饭等不良生活习惯都会使我们健康的身体逐渐转变成为亚健康状态，最后导致各种疾病发生。 因此我们必须摒弃那些有损于健康的不良生活习惯。
〔2〕 保持身心健康： 心理压力过大，将导致心理失衡、神经系统功能失调、内分泌紊乱，引起各种疾病。 保持健康的心理状态，提高心理素质，是抵御疾病的有力武器。 我们应该有科学的人生观、价值观，淡泊名利，知足而乐。
〔3〕 消除疲劳、提高身体素质： 经常感到疲惫不堪，是典型的“亚健康状态〞。 紧张的工作生活节奏，会造成体力和脑力的疲劳状态，疲劳是人体一种生理性预警反响，提示人们应该休息。 短时间地过度活动所产生的疲劳，经过休息是可以很快恢复的。 但长时间超负荷工作，再加上夜生活过多休息不好，就会产生疲劳的积累— — —过劳。 过劳会损害身体健康，是健康的“透支〞，长期下去，必引发疾病。 注意合理安排工作、生活，劳逸结合。 而且有方案、有针对性地进行身体素质锻炼，会提高对疲劳的耐受性，提高身体素质防止滑向亚健康。
〔4〕 有针对性地选用保健品： 已处于亚健康状态的人，要学会自我保健、自我防护、自我医疗，及时走出亚健康状态。首先应找出原因，及时纠正、防止。 检查一下是否有良好的生活习惯及健康的心理状态；是否及时消除了疲劳。 另外，中老年人有目的、适当地服用一些保健品，对于消除或防止亚健康状态也是十分有益的。 比方，由于不良的饮食习惯造成的高血脂、动脉粥样硬化，虽然改变生活习惯是首位，但难以马上奏效，这时配以服用鱼油、卵磷脂可及时帮助身体降低血脂。工作紧张繁忙，经常处于疲劳状态的人除了必要的休息外，为及时消除疲劳，恢复体力，可服用洋参含片。 西洋参的作用之一就是抗疲劳，增强身体免疫力。 工作过于紧张的人，经常睡眠不好，可选用松果体素片，睡个好觉，及时消除疲劳。 总之，亚健康状态不容无视！
二、 科学的衣食住行
1．生活起居养生
合理地安排起居作息，妥善处理生活细节，保持良好习惯，建立符合自身生物节律的活动规律，以保证身心健康、延年益寿的方法，谓之“生活起居养生法〞，又称“起居调摄法〞。生活起居养生涉及起居有常、安卧有方、不妄劳作、居处适宜及衣着宜忌等内容。
〔1〕 起居有常： 起居有常指日常作息时间的规律化。 起居作息要符合自然界阳气消长的规律及人体的生理常规，其中最重要的是昼夜节律，否那么，会引起早衰与损寿。 古代养生家认为，春夏宜养阳，秋冬宜养阴。 因此，春季应“夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生〞；夏季应“夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华成秀〞；秋季应“早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑〞；冬季应“早卧晚起，必待日光，使志假设伏假设匿，假设有私意，假设有所得〞。
〔2〕 安卧有方： 睡眠是人的一种生理需要。 人在睡眠状态下，身体各组织器官大多处于休整状态，气血主要灌注于心、肝、脾、肺、肾五脏，使其得到补充和修复。 安卧有方就可以保证人的高质量睡眠，从而消除疲劳，恢复精力，有利于人体健康长寿。 假设要安卧有方：
一要： 保证足够的睡眠。 一般说来，中老年人每天睡眠时间以8 ～ 10 小时为宜。
二要： 注意卧床宜软硬适宜。 床过硬，全身肌肉不能松弛得以休息；过软，脊柱周围韧带和椎间关节负荷过重，会引起腰痛。
三要： 枕头一般离床面5 ～ 9 厘米为宜。 枕头过低，可使头部血管过分充血，醒后出现头面浮肿；过高，可使脑部血流不畅，易造成脑血栓而引起缺血性中风。
四要： 有正确的睡眠姿势，一般都主张向右侧卧，微曲双腿，全身自然放松，一手屈肘平放，一手自然放在大腿上。 这样，心脏位置较高，有利于心脏排血，并减轻负担，同时，由于肝脏位于右侧较低，右侧卧可使肝脏获得较多供血，有利于促进新陈代谢。 在长寿者调查中，许多长寿老人都自述以右侧弓形卧位最多。 古谚也说：“站如松、坐如钟、卧如弓〞，“屈股侧卧益人气力〞。
五要： 养成良好的卫生习惯，晚饭不宜吃得过饱，也不宜吃刺激性和兴奋性食物。 中医认为“胃不和那么卧不安〞。 睡前宜梳头，宜用热水浴足。
〔3〕 谨防劳伤： 包括慎房帷及劳作伤。 慎房帷，这是保肾固精、防止生理功能失调的重要措施。 一方面要顺应天性，不宜禁欲；但另一方面也要节制房事，保精养生。 防劳作伤，
这是维护强壮机体、防止形伤的重要措施，在劳作中，要坚持循序渐进、量力而行的原那么，注意适度的劳动，不能逞强斗胜，切忌久视久坐。
〔4〕 居处适宜： 人离不开自然环境，中医很早就提出了人与自然相生相应的“天人相应〞学说。 枟内经枠在总结环境对人体健康与长寿的影响时指出，“高者其气寿，低者其气夭〞。 说明住处地势高的人多长寿，而地势低的人多早夭。 为何地理环境不同，寿命长短不一呢？ 因为地区不同，水土不同，水土与水质对食物构成成分及其对人体营养的影响很大。同时，气象条件的差异对人体健康的影响也不一样。 在寒冷的环境中，细胞代谢活动减慢，人类的生长期延长，衰老过程推迟。 我国人口普查说明，居住在高寒山区的新疆、西藏、青海，无论是人群中百岁老人的比例还是老年人口的长寿水平，都要高于国内其他地区。 此外，居室的采光、通风、噪声和居室内外的环境美化和净化，与人的健康和长寿也密切相关。
〔5〕 衣着宜忌： 衣着服饰对人体健康的影响，主要是与衣服的宽紧、厚薄、质地、颜色等密切相关。 古今养生学家认为，服装宜宽不宜紧，并提出：“春穿纱，夏着绸，秋天穿呢绒，冬装是棉毛。〞内衣应是质地柔软、吸水性好的棉织品，可根据不同年龄、性别和节气变化选择。 同时，要特别强调“春不忙减衣，秋不忙增衣〞的“春捂秋冻〞的养生措施。
2．服饰与健康
衣着服饰追求潇洒漂亮、美观大方，是当今的时尚。 可是，如何更利于健康呢？ 这也是值得商家和消费人群关注的问题。那么，如何使人们衣着既潇洒，又有利于健康呢？ 这就需要从服装的材料、染料、清洗说起。 我们知道，衣物面料分天然纤维、人造纤维两大类。 来自自然界的棉花、麻类、丝质、毛类等制造的布料为天然纤维，而通过石化产品人工合成的布料叫作“人造纤维〞。 天然纤维衣物的优点：一是制造中很少或不用化学物质，故不会损伤皮肤；二是舒适保暖，冬暖夏凉；三是容易清洗，不需要特殊的化学清洗剂。 人造纤维中的化学物质容易刺激、损伤皮肤，引起发痒过敏；人造纤维不吸汗，故冬天穿不保暖，夏天穿那么又热又湿又黏；人造纤维易与人体皮肤摩擦产生静电，制造时需参加喷雾式除静电剂，无形中又增添了衣物中的化学物质。 此外，人造纤维在制造过程中会产生有毒废料，污染环境。在色彩方面，如今许多人，特别是妙龄男女青睐的艳丽服装，大多来自于化学染料，而这些化学染料都含有致癌性的联苯胺，其中的二氯联苯胺极易被人体吸收，导致皮肤癌。 而且，化学染料严重污染环境。 因此，有科学家呼吁，服饰最好是选择天然纤维布料、天然染料；外套可用人造纤维，但内衣必须选择天然纤维。 此外，不要经常穿易褪色的人造纤维衣物，因为流汗易使衣物褪色，而纤维和染料中的有害化学物质易被人的皮肤吸收。在清洗方面，人造纤维衣物所吸收的人体皮肤油脂、污渍等，需要用化学清洗剂才能洗净，这些清洗剂经研究证明，对人体健康有某种不利影响。总之，服饰业的振兴，既要重视开发生产健康服饰，又要重视做好引导健康消费。 在引导健康消费方面，产品应加以必要的说明，凡新买的衣物不管是否含有甲醛须先洗再穿，最好选择布料色泽浅的衣物等等，让消费者都知道并在选择服饰时不仅要追求美观漂亮，更要注意防病健身。
3．蛋白质与健康
〔1〕 一个人每天需要多少蛋白质，要根据年龄、性别、劳动条件和健康情况而定，并因食物来源而有所不同。 例如，一个体重65 千克的健康成年男子，根据其体力劳动强度的不
同，每天约需要蛋白质75 ～ 100 克。 一般成年女子略微少些。而儿童、青少年在生长发育期，以及妇女怀孕和授乳期间所需要的蛋白质要多些。 至于人在生病的情况下，如烧伤、骨折、感染、肾炎等，患者的蛋白质需要量可根据病情作相应增减。一个体重65 千克、从事较轻劳动的成年男子，可以从他每天所吃的主副食〔粮食500 克，肉100 克，蛋1 个，豆制品50 克，蔬菜500 克〕中获得所需要的75 克蛋白质。 根据需要与可能，他还可以适当地调剂副食，如增加些乳、蛋、肉类、豆制品、花生等提高蛋白质的质和量。 如果调配得当，充分发挥各种植物蛋白质的“互补作用〞，少加甚至不加动物性食品也可保证蛋白质的需要。其他人群作为儿童、青少年、成年人、老年男女以及孕妇、
产妇和病人可以此作为参考，调剂每天的主副食，酌情增减蛋白质的摄入量。
〔2〕 我们选择蛋白质食物，首先应考虑蛋白质含量的多少。 如果食物中蛋白质含量很少，即使营养价值很高，也不能满足人体需要。 在常用的每 100 克食物中，肉类含蛋白质10 ～ 20 克，鱼类含15 ～ 20 克，蛋类含13 ～15 克，豆类含20～ 30 克，谷类含8 ～ 12 克，蔬菜、水果含1 ～ 2 克。 动物性食
物比植物性食物含量多，豆类含量很多，其质量也不比动物性食物差。 判断蛋白质的优劣有三点： ① 蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。 整粒大豆的消化率为60％，做成豆腐、豆浆后可提高到90％。 其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为 98％，肉类为 93％，蛋类为98％，米饭为82％。 ② 被人体吸收后的蛋白质利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。 利用的程度上下，叫“蛋白质的生理价值〞。 常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94％，牛奶85％，鱼肉83％，虾77％，牛肉76％，大米77％，白菜76％，小麦67％。 动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。 ③ 看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。 种类齐全，数量充足，比例适当，叫“完
全蛋白质〞，如动物蛋白质和豆类蛋白质。 种类齐全，但比例不适当，叫“半完全蛋白质〞，在谷物中含量较多。 种类不全，叫“不完全蛋白质〞，如肉皮中的胶质蛋白。 将两种以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互补充，能更好地适合人体的需求。 多吃蛋白质也不好，会增加肾脏负担，增加额外的热能消耗，不经济。 所以，要合理食用蛋白质。
4．“粗茶淡饭〞能长寿
人们常说，吃“粗茶淡饭〞有利于健康，但粗茶淡饭到底是什么？ 营养学研究显示，它并非像大多数人认为的那样泛指各种粗粮和素食，而光吃这些食物也不等于健康。
〔1〕 粗茶： 是指较粗老的茶叶，和新茶相对。 以绿茶为例，绿茶素以最嫩、最新鲜的茶叶为贵，但从营养角度来看，并非价格昂贵的新茶一定胜于价格低廉的粗茶和老茶。 粗茶尽管又苦又涩，但其中的茶多酚、茶丹宁等物质，却对身体很有益处。 茶多酚是一种天然抗氧化剂，能抑制自由基在人体内造成的伤害，有抗衰老作用。 它还能阻断香肠、火腿中亚硝胺等致癌物对身体的侵害。 茶丹宁那么能降低血脂，防止血管硬化，保持血管畅通，维护心、脑血管的正常功能。 茶多糖能缓解和减轻糖尿病病症，有降低血脂、血压等作用。 所以，从健康角度看，粗茶的营养价值反而更高。
〔2〕 淡饭： 不完全等同于粗粮、素食。 淡饭指的是富含充足蛋白质的天然食物。 天然食物是相对于精致加工的食物而言的，既包含丰富的谷类食物和蔬菜，也包括脂肪含量低的鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉等。 “淡饭〞还有另外一层含义，就是饮食不能太咸。 医学研究说明，饮食过咸容易引发骨质疏松，甚至骨折，还易患高血压，长期如此可导致中风和心脏病。因此，民间所流传的“粗茶淡饭，益寿延年〞应从广义上理解，即“五谷杂粮，有益健康〞之意，具有一定的科学道理。要想身体健康，正确的饮食方法是：以蔬菜等植物性食物为主，注意粮豆混食、米面混食，适当辅以包括肉类在内的各种动物性食品。
5．科学补钙
钙是人体生命活动的调节剂，是人体生命之源。 钙在人生各个生长发育阶段，从幼年到成年乃至老年都肩负着重要生理功能，是保证人体健康长寿必不可少的重要元素。人的一生必须维持正常钙的生理水平，才能保证健康的需要。 没有钙，生命活动就会停止；缺钙，生命活动就会出现障碍，疾病就会发生。
钙营养缺乏是当今全球性健康问题，补钙也就成为一种保健时尚，但是很多人往往受商业宣传影响，不讲科学，盲目补钙，结果或事倍功半，或得不偿失。 所以，我们在此提醒大家一定要“科学补钙〞。
〔1〕 儿童如何补钙： 对于3 ～ 7 岁的幼儿来说，由于他们的消化肠道刚刚脱离婴幼儿时期的开展期，对于食物的吸收功能尚未完整，所以仍然很娇嫩，对于像钙片这种营养补充品的吸收是一个最大的问题，到底儿童应该如何补钙呢？一般营养学家多建议儿童以牛奶来作为最正确的钙质补充来源，因为牛奶易于消化吸收，且富含钙质，并含多种蛋白质、矿物质与维生素等营养。 但是问题是许多儿童并不喜欢喝牛奶，或是喜欢喝加味的调味奶，以增加喝牛奶的适口性与口感接受度，但如此一来又摄入多余的糖类，而会有儿童肥胖的问题发生，另一方面，许多东方儿童有乳糖耐受症的体质，喝牛奶〔尤其是营养保存较佳的鲜奶〕会发生腹泻，因而对于喝牛奶这件事永远裹足不前。如果孩子不喝牛奶，可以选择一些吸收较佳的钙片补充剂来为儿童补钙。 目前市场上多种的钙片，柠檬酸钙是比拟新一代的价廉物美产品，因为柠檬酸钙不需胃酸活化吸收，吸收率最正确，又不会如碳酸钙产生二氧化碳造成胃胀气，且柠檬酸盐在血中的溶解度比产生结石的草酸盐为高。 此外，柠檬酸根会抢夺结石成分中的钙，多了一个预防结石的功能，比其他的钙更佳，对于肠胃功能尚未完全发育完成的儿童，可以得到较好的补钙效果，目前这种钙在国内外营养医学界已开始风行。除了补充牛奶或钙片以外，应该多让儿童到户外运动，可以增进骨骼强健的开展，也可让小孩因接触日光而生成维生素D3 ，以增进钙在肠道中的吸收度。
〔2〕 老年人如何补钙： 膳食中钙磷比例须适当。 有人把钙和磷合称为一对“神秘的伴侣〞，正常人血浆中钙磷保持恰当的比例〔2∶1〕时，才能发生“钙化〞反响，钙才能沉积到骨骼上，同时肠道吸收这两种元素的能力才能充分发挥。 食物中钙磷之比在此范围中的首推水产品，如蛤蜊、虾米、海带、紫
菜、田螺、鱼等，应该多食。少食盐、糖，适当多吃醋。 人体对钙的吸收利用受到多种必会增加钠的排出，影响钙的回收再利用；糖可抑制肠道对钙的吸收，同时糖为酸性食物，进食过多，机体为维持酸碱平衡，必要消耗过多的碱，使钙的消耗增多。 胃肠道的酸度缺乏以影响钙的吸收作用，烹调食物时适当醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。睡前不要忘记补钙。 人体对钙的需要是一个连续过程，白天人们可以从所摄取的食物中获得钙质，但当入睡后不再进食，就只有从骨骼中去索取。 美国莫里斯教授建议，睡前应补一定量的钙质，最简单有效的方法是睡前喝一杯牛奶或吃两片钙素母片。老年人补钙不忘进行日光浴。 人体钙磷的吸收与维生素D有着密切的关系。 维生素 D 能参与形成一种钙结合蛋白
质，钙元素与这种蛋白质结合才容易被吸收。 人体皮肤内的
T 脱氢胆固醇经日光中紫外线照射可转变生成维生素 D。所以老年人应经常进行户外活动，多接触阳光，以促进钙的吸收和利用。
〔3〕 30 岁女性如何补钙： 科学研究证实，一般男性 32岁，女性28 岁以后，骨钙每年以0． 1％ ～ 0． 5％的速度减少。到60 岁时竟会有50％的骨钙减少，此时就易出现骨质疏松症。 目前除了应用一些激素可减缓钙质的减少外，还没有他更好的方法来防止骨钙减少。 骨的密度是指矿物质的含量，其中最主要的元素是钙。 骨的密度有高有低，因人而异。骨密度高的人，虽同样减少，却因根底好，便可推迟骨质疏松症的发生。 研究证明，只有在30 岁左右一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量到达最高值。 过了35 岁，人整个机体生理功能开始走下坡路。 如果在35 岁以前至整个青春发育期就注意补钙，才是补钙最正确时期。根据营养学家要求，每人每天应摄入800 毫克的钙。 目前我们的膳食结构很难到达这个指标。 青年男子每日摄入钙多在500 毫克左右，女子多在400 毫克左右，因此平时在饮食中必须注意增加含钙量高的食品或钙制剂。 含钙量高的食物有奶类、豆类、干果、绿叶蔬菜、动物骨骼等。 奶及奶制品含钙最高，而且人体吸收利用率也高。 250 毫升牛奶中钙含量可达300 毫克，每日饮用250 毫升鲜牛奶是补钙的理想方法。如每日补充1 克钙片或钙制剂，如葡萄糖酸钙，也可以满足身体需要。 此外还应强调，女性对于钙的需要量略高于男性，应到达每天1 000 毫克，妊娠期每天需1 500 毫克。
〔4〕 更年期妇女如何补钙： 骨质疏松症防治的关键是保持有足够钙的摄入。 这个过程是从妇女进入更年期前一直延伸到老年期的长期过程，为此每个妇女都应掌握补钙的原那么。
1〕 早补。 妇女体内的钙质从40 岁前后就开始了“支出〞大于“收入〞的情况，因此，注意对钙的补充也应从更年期开始就同步进行。 一般应从40 岁时就开始。 而对骨质疏松症的预防那么应从更年期开始前就加以注意和重视了。
2〕 食补。 人们每天都要进食，注意选择食物的种类，尽量利用含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的补充，并长期坚持。
3〕 注意摄入时机。 牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的吸取在餐后3 ～ 5 小时即能完成，而尿中又有钙排出，并主要从血液中转入尿液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，那么几乎完全来自骨钙的丧失。 故睡前喝牛奶较为适宜，同时临睡前喝牛奶还能改善失眠。 有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药中的铝也会显著增加钙的丧失，所以在补充钙剂时，应注意这些因素的影响，或错开服药时间。 此外，补充钙剂最好不要在空腹时补，否那么吸收不佳，可在饭后服用。
4〕 补钙药物的选择。 传统的葡萄酸钙，因其含钙量太低，已很少使用。 目前推荐的是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。 对这类钙剂的要求是：① 含钙量高。 ② 价格适中。 ③ 容易被吸收。 ④ 不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂，对糖尿病、肾病、高血压患者无影响。 ⑤ 最好同时含有维生素 D，如钙尔奇D，每片含钙600 毫克，还含有维生素 D3 ，服后容易吸收，适合于中老年妇女补钙的需要。
〔5〕 怎样进行科学补钙： 钙是人体内含量最多的元素之一，约有1 200 克，也是最容易缺乏的元素之一。 其中99％形成骨骼，1％存在于血液软组织里。 人体是否缺钙与两方面原因有关。 一是峰值骨量，即在35 岁左右时，人体骨量到达人生中最高骨量时的钙含量，主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定；二是钙流失情况，由钙的补充、流失量及生活习惯所决定，如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐或盐摄入量过高，少吃肉或吃太多肉都可导致钙的流失。 针对国人补钙的实际情况，中国消费者协会警示消费者要科学补钙，方能永葆健康。
1〕 不随广告走。 增加自己的保健知识，正确认识补钙。钙品生产企业常以明星为广告，吸引消费者。 对此应根据自身需要做出选择，而不要被各类响亮的补钙商品名称所惑，切记此类商业用语纯属炒作，在营养学领域多数并不存在。
2〕 不要听信某些钙品的夸大宣传。 如一些广告称“沉积好、吸收快〞，使人误认为人体对钙的吸收是简单的过程，实际上钙进入人体首先要进入血液，再形成含钙细胞，之后再通过复杂的变化过程穿透骨头最外面的硬层，固定到里面的骨质中。 另有广告宣称自己的产品“颗粒比一般产品小假设干倍〞，实际上颗粒大小只是物理变化，并不能从本质上改善人体对钙的吸收率。 目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在 30％左右，事实上并不存在所谓的“95％〞的吸收率。
3〕 尽量通过改善饮食结构，到达从天然食品中获取足量钙的目的。 在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每100 毫升鲜牛奶含钙120 毫克，如果每人每天喝奶250 毫升，便能提供钙300 毫克；每天喝牛奶500 毫升，便
能供给600 毫克的钙；再加上膳食中其他食物供给的300 毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要，值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应防止过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。
4〕 检测钙的含量，应去正规医院。 商店药店里摆放的“单光子骨密度测试仪〞，只能测手臂的尺骨和桡骨，而钙的流失主要危害是腰椎和胯骨的缺钙，因此这种测试不准确。而且这类仪器是放射源，其辐射会对身体产生影响。
5〕 钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。 目前市场上流通的钙产品，其品质没有太大区别。 而且不同钙品适宜人群也不同，碳酸钙含净钙量高，吸收率高，是传统补钙制剂，但它并不适合胃酸缺乏者；磷酸钙含磷高，但不适合慢性肾功能不全者。
6〕 补钙不是越多越好，重要的是吸收率高不高。 每次服用元素钙超过200 毫克时，就会降低吸收率。
7〕 老年人缺钙是引起骨质疏松症的重要原因，应从改善饮食结构和服用钙品两方面加强钙的摄入量。 在摄入含钙食品时，老年人应考虑自身的身体状况，饮食合理适中，促进身体吸收；在服用补钙产品时需注意，老年人肠道对钙的吸收能力较弱，单纯服用钙制剂无法从发病机制上有效防治骨质疏松症，必须服用一定剂量的维生素，才能防止钙质流失，提高肠道吸收钙的能力，促进骨代谢和骨形成。 但特别需要引起重视的是，单纯补钙并不能全面防治骨质疏松症，内分泌失调、维生素D活力下降、运动量减少、盐摄入量过高等因素都可能导致老年人患骨质疏松症。
8〕 儿童补钙应以食补为主，在服用钙品时应特别小心。儿童肠胃功能较弱，不要选择碱性强的钙品，如碳酸钙、活性钙等；不应在服用钙品时同时饮用汽水、碳酸饮料等，以免降低吸收率。 另外，儿童过量服用钙品，会抑制对锌元素的吸收，因此对缺锌儿童进行补钙时应以食补为主。
9〕 服用添加维生素D的钙品时，谨防积蕴中毒。 许多消费者认为，补钙只能选择与维生素 D 合一产品，这是一种误解，由于人体个体差异普遍存在，并不是所有的人同时既缺钙又缺维生素D，局部人长期服用维生素 D 反而会抑制体内自身维生素D的形成，或是引发维生素 D 大量摄入而积蕴中毒现象，中毒病症为高钙血症引起的肝肾功能损伤和软组织钙化，表现为食欲减退、反响迟钝、心律不齐、呼吸困难、恶心呕吐、烦渴多尿、便秘等。
10〕 某些疾病患者，应在医生指导下补钙。 研究发现，心脏病患者补钙不当，会因钙沉积而引发人身意外，因此高血压、冠心病等心血管疾病患者应在专科医生指导下，合理摄取钙或服用钙制剂来到达降血压的目的，不能盲目补钙，防止发生意外。 此外，正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，补钙时要先向医生咨询清楚，因为补钙剂与这类药物可能会相互作用，对人体产生不利影响。
三、 科学的喝水方法
人们每天都要喝水，但是这件看似平常的事，其实还有许多学问。 怎样喝水才科学呢？
1．一天要喝多少水
医学研究指出，人每天至少要消耗2 500 毫升的水，而每天我们吃的食物中已含有大量的水分，像蔬菜90％是水分，水果中80％是水分，肉类和鱼也含有70％的水分，扣除这些，一天喝1 500 毫升的水就足够了。
2．什么时候喝水最有效
空腹时饮水最有效，水会直接从消化管道中流入，被身体吸收。 早晨醒来，先喝上一大杯水，不仅可以补充因身体代谢失去的水分、洗涤已排空的肠胃，还可有效稀释血液，降低血黏稠度，预防心脑血管疾病的发生。
3．喝什么水最解渴
和饮料相比，纯洁的白开水是最解渴的。 同时，白开水还富含多种矿物质，能够调节人体体液平衡。 相比之下，纯洁的蒸馏水那么要尽量少喝。 果汁和蔬菜汁既有营养，又能补充水分，可以适当多喝一些。 各种功能型饮料由于其中含有大量的添加物，选择时应尽量小心。 一些添加物甚至还会增加人体代谢负担。 孩子要尽量少喝碳酸型饮料。
4．浓茶、盐水能否代替饮水
浓茶、盐水不能代替饮水。 因为浓茶利尿，会影响人体水平衡，引起细胞脱水。 由于细胞含钠量很低，人空腹喝了盐水后，盐水能进入血液和组织，却不能进入细胞，盐分过浓还会使细胞脱水。
5．夏天如何喝水
夏天气候炎热，人尤其要多喝水。 不要喝 5℃以下的饮料，喝10℃左右的凉开水最好，能降温解渴。 夏天运动结束后，应采取小口喝水的方式。 这样，人的体液不会因大量补充水分突然变得很淡。
四、 嗜 好 与 行 为
1．戒烟的益处和方法
首先要意识到戒烟的益处： 仅仅戒烟1 天，给心脏、血压和血液系统带来的益处便会显现出来。 戒烟1 年，冠心病的超额危险性比继续吸烟者下降一半。 戒烟5 ～ 15 年后，中风的危险性降到从不吸烟者水平。 戒烟10 年，患肺癌的危险性比继续吸烟者降低一半。 患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的危险性降低，患胃溃疡的危险性降低。 戒烟15年，患冠心病的危险与从不吸烟者相似。 死亡的总体危险度恢复到从不吸烟者水平。 因此，任何时间戒烟都不算迟，而且最好在出现严重健康损害之前戒烟。戒烟的方法：
〔1〕 戒烟从现在开始，逐渐减少吸烟次数直至完全戒烟，要持之以恒，通常3 ～ 4 个月就可以成功。
〔2〕 丢掉所有的香烟、打火机、火柴和烟灰缸。
〔3〕 防止在往常习惯吸烟的场所活动。
〔4〕 餐后喝水、吃水果或散步，摆脱饭后一支烟的想法。
〔5〕 烟瘾来时，要立即做深呼吸活动，或咀嚼无糖口香糖，防止用零食代替香烟，否那么会引起血糖升高，身体过胖。
〔6〕 坚决拒绝香烟的诱惑，经常提醒自己，再吸一支烟足以令戒烟的方案前功尽弃。
2．睡前饮酒害处多
晚饭后至睡前，经过四五个小时的消化吸收，腹内食物已经很少，此时饮酒根本上属于空腹饮酒。 几分钟后，酒精就会被吸收入血，血液中酒精含量高，强烈刺激血管内壁，会使血压升高，喝得越多，血压越高。 这会使已经硬化了的脑部血管破裂，导致脑溢血。据美国加利福尼亚州控制失眠中心研究院研究人员观察发现，睡前饮酒的人，假设出现两次打鼾〔即呼吸性障碍〕，每次窒息十几秒钟，不但能使血压升高，还能引起冠状动脉痉挛、心绞痛、心肌梗死，甚至因心脏功能紊乱而猝死。现代医学研究认为，睡前饮酒，酒中的很多有害物质〔如甲醇、乙醇经体内氧化后会变成甲醛和乙醛，这些都是致癌物质〕，易在体内积存，毒害身体。 而白天饮酒，由于人体新陈代谢速度较快，这些有害物质易排出体外，对心、肝、脑的伤害相对也少。
3．饮酒同时吸烟更易致癌
很多人已经意识到，吸烟是致癌的重要因素。 但专家提醒，饮酒同样与多种癌症相关，一定要控制酒量和酒的度数。酒精可促使癌细胞生长，还能帮助致癌物质渗入细胞膜。长期饮酒除了对肝脏有直接毒害作用外，还可对机体免疫功能产生影响。 研究显示，饮酒与多部位的癌症发生有关，目前已经证明可能与饮酒有关的癌症有胃癌、肝癌、直肠癌、乳腺癌、食管癌等9 种。有关专家认为，癌症在大量饮酒者中的发病率增高是由酒精的毒性所引起的，与酒的种类无关。 不仅是白酒，只喝葡萄酒或啤酒同样不能保护人体免受酒精的毒害。另外，饮酒同时吸烟的致癌可能性更大。 因为烟草中的有害致癌物质能溶于酒精中，并且粘附在消化道黏膜上皮外表，
4．“素食长寿〞不科学
有人曾主张“素食长寿〞。 然而，近期来，国内外专家对素食长寿之说予以否认，提出动植物食品混合食用的饮食原那么，能使营养全面，从而到达养生保健益寿的目的。动物蛋白质中含有人体所必需的氨基酸，是一种优质蛋白，这是植物蛋白食物远不能及的。 假设长期纯素食，摄入蛋白质缺乏，会使人体中糖〔碳水化合物〕、蛋白质、脂肪比例失衡，因而造成贫血、消瘦、消化不良、记忆力下降、性功能和免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍，促使中老年人早衰并易患肿瘤。 如果摄入过多的植物蛋白〔米面、豆类〕会加重肾功能的损害，引起血氨增高，所以应食用适当的优质动物蛋白，如鱼、奶、蛋、瘦肉等，以满足人体的需要。动植物油混吃还有利于防止心血管疾病。 植物油含不饱和脂肪酸，对防止动脉硬化有利。 但植物油所产生的过氧化物，与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会促使人衰老。 动物油〔鱼油除外〕含饱和性脂肪酸，易导致动脉硬化；但它又含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善颅内动脉营养与结构、抗高血压和预防脑中风的作用。只有动植物食物兼吃，荤素搭配，摄入营养成分才会全面，才能到达保健延年的目的。 因此，应以素食为主，兼补动物食物，这才是科学的长寿之道。
5．几类不宜做按摩的人
按摩主要用于舒筋通络、活血散瘀、消肿止痛，所以最常用于伤科疾病和各种痛证。 但也有一些情况不能采用此法，否那么会影响病人的身体康复，贻误治疗时机。 下面介绍几种不能按摩的病人：
〔1〕 流感、乙脑、脑膜炎、白喉、痢疾以及其他急性传染病的病人。
〔2〕 急性炎症的病人，如急性化脓性扁桃体炎、肺炎、急性阑尾炎、蜂窝织炎等。
〔3〕 某些慢性炎症如四肢关节结核、脊椎结核、骨髓炎的病人。
〔4〕 有严重心脏病、肝脏病、肾脏病及肺病的人。
〔5〕 恶性肿瘤、恶性贫血、久病体弱而极度消瘦虚弱的人。
〔6〕 血小板减少性紫癜或过敏性紫癜的病人。
〔7〕 大面积皮肤病病人或患溃疡性皮炎的病人。
6．睡眠与失眠
失眠是人们睡眠障碍中最常见的一种类型。 失眠通常是指因各种原因引起的睡眠时间缺乏。 同时也可表现为睡眠质量差，如睡眠深度不够，睡醒后体力恢复不佳等。有三种失眠状态应该特别引起注意。 其一是入睡困难。当已到了该睡眠的时间还没有睡意，或者虽然有点困倦，上了床睡觉却难以进入睡眠，焦急地等待何时能睡着，越等越兴奋，常常需过好几个小时，甚至到了后半夜才模模糊糊睡上几个小时。 其二是早醒。 在已经进入睡眠后，没睡上几个小时就突然醒来，醒后头脑感到很清晰，不再有睡意。 随之出现许多烦乱的思绪，联想翩翩。 有的可以在间隔1 ～ 2 个小时后再睡着，有的却眼睁睁到天明。 早醒多半出现在后半夜2 ～ 4 点钟。 清晨5 点左右醒来不能属于早醒的范围。 其三是频繁醒转。 即整夜的睡眠过程屡次出现睡醒交替的情况，睡眠时睡得很浅，醒来时觉得朦朦胧胧，早晨醒来似乎觉得整夜没有入睡。失眠者除了晚上睡不好之外，白天也会出现身体疲乏、头痛、头胀、精神倦怠、心情烦躁、容易激惹、情绪抑郁、注意力不集中、学习工作效率降低等等多方面病症。
〔1〕 失眠的治疗： 失眠的治疗是一个比拟复杂的过程，需要整体考虑和综合治疗。首先，必须查明失眠的原因。 应从多方面进行检查，如体格检查、实验室检查和精神心理方面的检查。 心理方面的检查应是重点，除了检查情绪之外还应检查与睡眠有关的行为和想法。 只有正确地查明失眠的原因，才能从消除病因入手，对失眠进行整体的治疗。 如果患者原来有晚上喝浓茶、咖啡、可乐等习惯，应该防止睡前喝这类会引起兴奋的饮料。 假设因躯体疾病引起的失眠，应及时治疗疾病以消除疾病对睡眠的影响。 如果是因不规那么的日常起居影响正常的睡眠，调整作息时间就非常重要。其次，自我身心调整有益于改善睡眠。 常用的方法有松弛练习、生物反响等，这可以放松情绪和全身肌肉，有助于入睡。 热水洗脚、洗澡、脚底按摩、黄昏中等量的运动等也有改善睡眠的成效。再次，合理地使用药物。 一般应首先考虑使用苯二氮唑类药物，因这类药物对睡眠模式的影响最少，也比拟平安。 假设失眠以早醒为主，这一病症与抑郁又密切联系，就应使用抗抑郁药物为主。 在服用催眠药物时应根据失眠的不同类型选用不同的催眠药物。 催眠药物不宜长期使用，滥用会引起成瘾性和较严重的不良作用。 这些药物的使用和停药都应在医生的指导下，严格地执行医嘱。 随意加大剂量，随意改变用药的方式，随意停药和随意听信不在行的药物评价对失眠的治疗都会带来负面的效应。 中药的药性比拟温和，对治疗失眠也有一定的疗效。
〔2〕 防治失眠的方法
1〕 环境好睡得香。 卧室内不要摆放绿色植物、鲜花；卧室内最正确温度为18 ～ 22℃；卧室墙壁的色调以淡色为主，淡绿色、红色对于焦虑型失眠者是大忌，抑郁型失眠者那么应避开蓝色、灰色等消极的黯淡颜色；卧室窗帘选