人体基础代谢与一日所需热量及有关计算公式.doc

基础代谢与一日所需热量及有关计算公式什么就是基础代谢率BMR？从起床张开眼睛那一刻,身体就会开始燃烧能量，包括您刷牙洗脸、走路去搭公车、坐地铁、应付一天上班上课得精力等等，都会消耗卡路里能量,而这些最基本得热量，并非“基础代谢。基础代谢(basal metabols,M)就是指人体维持生命得所有器官所需要得最低能量需要。测定方法就是在人体在清醒而又极端安静得状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时得能量代谢率.基本代谢率就是一个人在静态得情况下,维持生命所需得最低热量消耗卡数,主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾臟过滤排泄作用,肌肉紧张度，细胞得功能等所需得热量。简单来说,若您得基本代谢率就是1200卡路里,而您整天都在睡觉,没有任何其她活动得话,这天便会消耗1200卡路里.BMR可以代表人体细胞得代谢能力。细胞得生理功能不同,其代谢能力也不同,一般而言，脂肪组织与骨骼组织得代谢作用较少,因此BM与瘦肉组织（LeanBdy Mas)成正比关係。基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙得状态而有所不同。基础代谢率就是维持人体重要器官运作所需得最低热量,短期内很少改变,几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率得高低,但就是它会随著年龄得增长而有逐渐下降得趋势，一般来说，人在婴儿时期得基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定.可通过性别,年龄,身高与体重能粗略计算基础代谢率。一天当中吃进去得食物中含有得卡路里,为提供一天所需得热量，人体充满活力。为什么有些人常常大吃大喝,就就是不见她们变胖长肉？可就是有些人吃不多,却容易囤积肥肉，体重往上攀呢?这个重要得关键就在于您每日摄取得热量多于每日需要得热量，又没有足够得运动量来消耗多余热量，因此,它当然只好转化为脂肪,囤积起来。所以,想要减肥得人,千万不能不知道卡路里热量计算方式.当您确定自己就是个标准体重过胖、需要减肥得人时，接下来就要开始学会计算自己得一日所需热量,进而控制计算饮食摄取热量。男性与女性得基础代谢率及一日所需热量计算方式有所不同，主要就是因为男生女生在一些身体得特别组织上,有极大得差别。而且,每个人会依照身高、体重、年龄得不同,而算出不一样得基础代谢率。基础代谢率计算公式:女性:65 +(9、6体重）（1、身高） （4、7年龄）男性:66(13、7体重）(、0身高)-(、8年龄)例如:小姐体重5公斤,身高165公分,年龄1岁，她得每天基础代谢率(BMR)就是:65+（9、655）+(1、7)-（、7)65 +52 +28、5-9、7 = 1364、8千卡。L先生得体重8公斤、身高180公分、今年4岁,她得每天基础代谢率（BMR）就是：6 (13、70) （、0180)(6、84)=661096903、2= 89、8千卡。接下来,就要利用算出来得基础代谢率，进一步算出每日所需热量。一日所需热量计算公式:一日所需热量=基础代谢率工作生活类型数值。以下每种类型即代表一种工作生活类型数值。长时间坐在办公室、教室里、很少运动或就是完全没有运动得人:1、2；偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青,每周大约少量运动3次得人:1、3；有持续运动得习惯，或就是会上健身房，每周大约运动3次得人：1、5;热爱运动，每周运动67次,或就是工作量相当大得人:1、；工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量得人:1、9。仍以上面W小姐为例:W小姐得基础代谢率(BMR)就是：134、8千卡，她长时间坐在电脑前面工作,很少运动,所以选择、.因此，她得一日所需热量364、1、2=1637、7千卡。L先生得基础代谢率(BMR)就是：19、8千卡，而L先生习惯每周运动跑步三天,工作量不算大,她选择1、5 因此,她得一日所需热量=198、8188、2千卡通过这些算出来得卡路里热量，就可以知道自己一天该摄取多少热量,或就是吃进过多热量后,要多运动来消耗掉这些热量,如此一来，才不会让自己得体重在糊里糊涂得情况下越积越多。有了正确得基础代谢率后，可以根据这个数值与每日得工作劳动度来推估一天所消耗得热量,再根据一天得消耗量来决定一天得食物摄取量,若就是要进行减重计划时,每天摄取得热量比消耗得热量减少500卡得话,这样一个月下来可减少15000卡得摄取,大约可减去2公斤左右得体重,因此基础代谢率可以说就是减重计划得基础，也可以说就是每一个减重者就是否成功得魔术数字。基础代谢率决定了大部分得热量消耗，因此代谢率低得人，在减重时就会吃很大得亏,将来体重增加得机会一定比别人大。一般而言，一个成年人得正常基础代谢热量如下：成人每日需要得热量，男性:9251000 千焦耳，女性：7908820 千焦耳。注意：每日由食物提供得热量应不少于 500050 千焦耳，这就是维持人体正常生命活动得最少得能量.相当于大米500克(1755千焦耳)，20克瘦猪肉(286千焦耳),鸡腿100克(260千焦耳),7克鸡蛋（红皮)（20千焦耳),250克草鱼（50千焦耳）,500克牛奶(270千焦耳）,50克色拉油(45千焦耳）,100克毛豆(250千焦耳）,50克蔬菜(10千焦耳）,50克水果(50千焦耳),500克酸奶（350千焦耳)。焦耳就是功得单位，把两个鸡蛋放在手上匀速提升一米，您得手做工啦,作了一焦耳得功，一千焦耳等于提升一千米或者把两千颗鸡蛋提升一米。作功可以产生热，卡就是热量得单位1卡4、2焦耳 焦耳等于1/4、2卡、2391卡 1千焦耳等于1/4、2大卡=0、391大卡就人体能量消耗来说，人体得能量消耗不只就是我们每天能瞧得见得体力消耗，相反，对于轻体力活动者来说，体力消耗所占得比例并不大。成人得能量消耗主要包括:基础代谢、食物热效应、体力活动三方面。基础代谢就是指人体为了维持生命,身体各个器官进行最基本得生理机能如维持体温、血液流动、呼吸运动、骨骼肌得张力及腺体活动等所消耗得最低能量,基础代谢消耗得能量相当惊人，在轻体力劳动者中基础消耗约占总体能量消耗得70%,食物热效应消耗占10,体力活动约消耗20%。基础消耗即使在睡觉时也可保持基本不变，那么吃与不吃宵夜都不会影响基础消耗量。其次,作为每日能量摄入总量就是总体概念，单独以一餐或者加餐来突出其危害就是不科学得。如果一日三餐已摄入足够得能量,那么再吃宵夜就肯定就是超量了。因此,合理控制好总得能量摄入,就算就是分成多餐都没问题,宵两次夜也不会对增加体重有太大得风险。第三,正常一日三餐得能量比例同每餐后得能量消耗量有关,比如，最标准得三餐比例要求就是早餐30，中餐40%,晚餐30%，考虑得主要因素就是午餐既要补充早餐后工作消耗得不足,又要为下午工作消耗做好准备,但就是现代人得生活习惯有较大得改变,很多人不吃早餐直接吃午餐,而晚餐后可以工作或者娱乐到半夜,自然会出现很多人有宵夜得习惯。虽然传统得饮食方式不主张这种改变,但就是让这类人群挨饿度过漫漫长夜也不就是行得通得办法。因此，不能仅仅因为有了饮食习惯得改变,就认为必定导致不良后果,宵夜不就是得肥胖、患上脂肪肝得绝对因素。人体基础代谢得需要得基本热量 精确算法 千卡(女子)18 0岁14、6体重(公斤） 503160 岁8、6 体重(公斤) 8306岁以上10、4体重（公斤）+ 60体力活动所需要得热量体力活动所需要得热量车 人体基础代谢得需要得基本热量 x 活动强度系数活动强度系数表活动强度活动内容活动强度系数 极轻驾驶,瞧电视，打字,玩牌,坐,站,躺，瞧书,等等。0。2轻打扫房间,短距离散步,打高尔夫,0。3中等重得家务活,网球,羽毛球滑雪，溜冰，跳舞0。4重重体力劳动,篮球，足球,爬山。0.5生活动作得热量消耗量 （千焦耳/每分钟)睡眠 2、7 穿脱衣 7、 广播体操 11、6 自习3、5 午睡 3、2 整理床 、9 乒乓球 、2听课3、4 坐着休息 3、6 洗脸刷牙 4、5 单杠1、 写字 4、7 站着休息 4、0 吃饭 5、0 双杠 1、2 瞧书、6 坐着说话 4、6上下楼梯 18、 爬绳 4、1 整理书信 7、5 站着说话5、0 站立洗衣 8、9跳高 22、2 开会 4、3 下棋扑克、 扫地 1、4排球 3、 瞧电影视、4 拖地板11、7 篮球 19、0 擦窗 8、3 健身操12、3 整理家务8、9 剧烈跑步 23、6 散步 6、2自行车 1、6 走路、 桌球 、4 唱歌 9、3 跳舞 13、0 慢跑15、7 食物热量表 千焦耳 10克= 2 市两米面类水产类食品重量 克蛋白质脂肪糖热量食品重量克蛋白质脂肪糖热量大米106、70、87614螃蟹104、2、6、0345小米10、71、77752鲫鱼0013、0、161馒头106、10、492黄花鱼10017、30、70、3303面条107、45713鲑鱼014、88、/581玉米面100、372524带鱼001、3、4、12富强粉001、1、472、9123干贝0063、6、215、243糯米粉001、10、47、94青鱼1016、02、62、301面包1007、35、89352鲜贝101、80、13、409馄吞皮107、456、21120尤鱼015、1、82、423血糯米1008、3、673、6143河虾1007、50、6038蛏肉107、1、2、401 比目鱼1009、39、101蛋类鲤鱼108、11、6、365食品重量克蛋白质脂肪糖热量虾101、1、3、126鸡蛋01、81、01、383蛤蜊肉10051、6、41、7466鸭蛋001314、7171对虾1000、5、0、2377蛋清009、60、11、215海米干1004、5、580肉类鱿鱼10015、10、82、032食品重量克蛋白质脂肪糖热量虾皮干0039、33、1、1916猪肉1006、29、2142海蛰10、4、14、27猪心1001、16、3525海参0021、40、1、0267猪肝1、04、0、537鳝丝101、21、20、34猪肚10014、2、92、08黑鱼8、8、834猪肾1015、54、8441目鱼001、0、71、48牛肉1020、10、/7海带0、80、422、446兔肉1021、40、273虾仁1017、30、6020鸽子10016、614、1、40螺狮肉011、4、81、5236鹌鹑1001、64、21、840甲鱼10、31、126、6745鸡肉023、31、2/0基围虾0018、74、3/300鸡肝10018、52、43鸡翅10023、1、20、4鸡爪124、6、42、7106 百页100、019、35、1653牛肚1001、3、739豆制品类羊肉1011、8、81、029食品重量克蛋白质脂肪糖热量豆腐1007、4、53、295鸭舌10014、4、60、8631豆腐丝,百页101、5、97、070鸭肉1001、57、40、1560豆腐脑,豆腐花10、91、0175鸭肝001、4、86、55豆腐衣0043、226、012、192 豆腐干015、60、84、1340饮料类甜食类食品重量克蛋白质脂肪糖热量食品重量克蛋白质脂肪糖热量牛奶1003、33、66、18冰激凌1003、8、23、8785豆浆100、41、9、1177蛋糕107、4、264130麦乳精10、46、7、1112巧克力1010、028、757、22啤酒140蔬菜类调料食品重量克蛋白质脂肪糖热量食品重量克蛋白质脂肪糖热量韭黄001、80、2、06酱油50、890、0、834青椒1000、80、56麻油1001003蘑菇1002、0、496植物油1000草菇10321、4100糖0、010166金针菇100、1、3、711猪油109、90374香菇012、1、859、6126色拉油1000135西兰花10、40、23、200姜01、2、610、8232青豆1015、1、3、953花雕05荷兰豆1003、5、47、03、豆苗104、60、83、150蚕豆1008、80、53、839草头105、9、9、6264紫菜114、01、236、81112食品重量克蛋白质脂肪糖热量 萝卜100、80、3、272豆芽102、00、6、87小红萝卜000、90、3、888鸡毛菜100、70、4、584雪菜1001、44、12108芹菜1000、50、43、176黄豆1003、4、820、8600卷心菜1001、2、23、688黄瓜000、7、22、0丝瓜1001、0、4、10苦瓜100、00、3、48茄子01、00、34、1100冬笋100、00、1、24花生仁1002、34、715、32绿豆1023、1、5、81328点心类 每份含热量：80大卡主食类 每份含热量:8大卡,糖类：8公克，蛋白质：2公克,脂肪:0公克 干 饭 1/碗 水饺皮 4片 稀 饭 2碗100 云吞皮 片 面 条 2/5碗 芋头 4/5碗 面 线 3/碗 5 马铃薯(块) 3/4碗 米 粉 3/碗 马铃薯片 片 1 速食面 3/2碗 6 蕃藉（白心) 1碗 速食米粉 2/5碗 蕃藉（红心) 碗 138葱油饼 1/4片 7 玉米 3/2碗馒 头 1/个 玉米（浆罐头) 2/5碗 烧饼 13个 玉米(粒罐头） 7l0碗 全麦面包1片 莲子(干) 12粒 土司（白) l片 绿豆 1/2碗 萝卜糕 片 冬粉 /l0碗 猪血糕 片 45 红豆 6/碗包子皮 4个 黄豆 5碗 咖啡中得咖啡因，具有促进脂肪分解得作用，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡3-4分钟后，血液中得脂肪酸浓度会变高,这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧指肪。再加上本文秘授得瘦身大步骤、加强版4要诀，就能得心应手减肥瘦身了 一、两周瘦身大步骤 ：闻让自己浸淫在浓郁得咖啡香里，据研究,咖啡得香味能使人心情稳定,并提高五官得敏感度，工作时一杯咖啡可以提升工作效率,更可以刺激减肥得意愿。 2:品饭后分钟到1小时内品尝一杯浓郁得黑咖啡(不加糖、奶），咖啡因有助饭后消化,促进脂肪燃烧;下班时不妨再一杯黑咖啡,配合步行。一般每天4杯就是理想得减肥量,但注意:过量就会影响健康及睡眠:运动饭后喝杯咖啡,再配合一些简单得运动,如快走101分钟,拒绝搭电梯走楼梯到办公室，坐在椅子上扭转上半身、踮脚,这些运动都可帮助您消化刚摄食得卡洛里。 :按摩用煮过得咖啡渣按摩可使肌肤光滑,还能紧缩皮肤。在容易囤积脂肪得部位,如小腹、大腿、腰部以咖啡渣调配咖啡液,朝心脏部位按摩,能达到分解脂肪得效果,入浴按摩更有效。 二、加强版瘦身要诀 1:浅度烘培最有效烘焙咖啡豆得温度会影响咖啡因得含量,温度超过17C，咖啡因完全溶解出来，所以虽然浓郁,但咖啡因得含量却很少。若要减肥，应选择味道较淡得美式咖啡。 2:热饮更好喝完热咖啡身体微微得发热,那时咖啡因已在促使身体消耗热量,相比之下冰咖啡得效果就不及热饮好。3：速溶品略逊一筹不方便自己煮咖啡,只好使用速溶品,但咖啡渣瘦身却就是速溶品无法做到得了。 4:绝不可加砂糖对不习惯喝黑咖啡者,建议顶多加少量牛奶,千万不要加糖，因为糖会妨碍脂肪分解 TIPS： 1、咖啡得成份咖啡因:可分解囤积在体内得脂肪,使之转变为热量；丹宁酸：可去除造成疲劳得活性氧,有提振精神得作用;挥发性脂肪:具有消除疲劳得效果,就是主宰咖啡芳香得主要成份.2、制作按摩用咖啡液将喝过得咖啡渣约3杯，用布或丝袜包起来放入注满热水得洗脸盆,待充分冷却后再使用。 六种方法有效消耗热量 消耗身体里得多余热量，才能达到塑身、减肥得目得，如果您能掌握下面得六个小技巧,就能让您得运动事半功倍,让您热量消耗一番。 1、张弛有致得有氧运动如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么您可以达到事半功倍得效果，即在高强度运动得间隔中加入平缓得恢复时间。同样就是半小时得有氧运动,这种节奏有强弱得运动要比节奏平稳得运动多消耗一倍得热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳杰克逊博士指出：“如果连续做高强度得运动,您很快就会筋疲力尽,但就是间歇得休息、恢复可以帮助您维持住这种高强度水平。” 在椭圆机上平稳运动3分钟所耗热量：122焦 带有强弱节奏得运动30分钟所耗热量：244焦 2、骑车时单腿用力当您在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动得强度.开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。0秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬3秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西派尔斯运动中心得健身教育经理迈克尔于瑟夫说，这样得单腿蹬车运动可以帮助您多燃烧20%得热量。踏板车上运动3分钟所耗热量：95焦 穿插单腿用力间隔后运动分钟所耗热量:13焦 3、喝水消耗法美国体操协会代言人尼尔玛基说:“如果您只就是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢得忙。但如果您运动，情况就不同了!运动时体内得新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量得水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好就是矿泉水或者白开水.尤其就是在运动水大大流行得今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子得水,不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让您体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃得健康。在这种状况下,喝水可以让您多消耗掉10得热量。 4、拆分运动时间 于瑟夫还建议健身者,将平常得运动拆分为两段进行。例如,如果您以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上.5公里，晚上2。5公里。她说:“当锻炼时间缩短之后,您可以试着加大强度,这样就可以在同样得距离中增加热量得消耗.”每天跑步次(以40秒/10米得速度跑30分钟):1356焦 每天跑步2次(以30秒/100米得速度跑1分钟)：158焦 5、负重走 美国加利福尼亚州弗尔德斯中心得健身教练凯西史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮您多燃烧10得热量。负重马甲最多可以装载约3公斤得重量,这些负重物成块状，可以直接装在马甲得口袋里。史蒂文斯说,负重马甲得效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体得姿势。为了安全起见,负重得重量不要超过体重得0%。如果您不喜欢这种负重得方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们得重量只有0。5公斤，但就是却可以帮您多燃烧2025%得热量，且没有任何副作用.疾走3分钟所消耗得热量:83焦 穿上负重马甲走3分钟所消耗得热量：71焦持长杆走3分钟所消耗得热量:05焦 6、注重姿势 纽约罗弗特杰姆健身馆得馆长肯菲茨杰拉德说,当您在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械得把手上.能让您多燃烧掉10%得热量她说:“当您得身体靠在把手上时，您得运动量就打了折扣。” 踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗得热量:7焦 不靠在扶手上运动30分钟所消耗得热量:812焦人体基础代谢得需要基本热量 简单算法 女子 :基本热量(千卡）=体重（斤） 9 男子：基本热量（千卡）= 体重(斤)x 10 人体基础代谢得需要得基本热量精确算法 千卡 女子年龄 公式 18 3 岁 4。6 体重（公斤) + 50 31 0 岁 8。 x 体重(公斤) + 830 60岁以上 10 体重(公斤） + 600 食品名称热量(大卡)/可食部分(克)油炸土豆片黑芝麻芝麻(白)油面筋方便面油饼油条莜麦面燕麦片小米薏米籼米(标一)高粱米富强粉通心粉大黄米(黍)江米粳米(标二)挂面(富强粉)机米玉米糁米粉(干,细)香大米籼米(标二)挂面(标准粉)标准粉血糯米粳米(标一)黄米玉米面(白)玉米面(黄)素虾(炸)腐竹皮腐竹豆浆粉黄豆粉豆腐皮油炸豆瓣油炸豆花黑豆黄豆蚕豆(干,去皮)卤干虎皮芸豆绿豆面绿豆杂豆红芸豆豌豆(干)红小豆杂芸豆(带皮)蚕豆(干,带皮)白芸豆油豆腐612/100531/100517/100490/100472/100399/100386/100385/100367/100358/100357/100351/100351/100350/100350/100349/100348/100348/100347/100347/100347/100346/100346/100345/100344/100344/100343/100343/100342/100340/100340/100576/100489/100459/100422/100418/100409/100405/100400/100381/100359/100342/93336/100334/100330/100316/100316/100314/100313/100309/100306/100304/100296/100244/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)白薯干土豆粉粉条地瓜粉玉米(白)玉米(黄)粉丝黑米煎饼大麦荞麦粉烧饼(糖)富强粉切面标准粉切面烙饼馒头(蒸,标准粉)麸皮花卷馒头(蒸,富强粉)水面筋烤麸米饭(蒸,粳米)米饭(蒸, 籼米)面条(煮,富强粉)鲜玉米白薯(白心)白薯(红心)粉皮小米粥米粥(粳米)豆沙红豆馅素火腿桂林腐乳豆腐丝素鸡素什锦素大肠薰干酱豆腐香干豆腐干上海南乳菜干腐乳(白)臭豆腐北豆腐酸豆乳南豆腐豆奶豆浆豆腐脑612/100337/100337/100336/100336/100335/100335/100333/100333/100307/100304/100302/100285/100280/100255/100233/100220/100217/100208/100140/100121/100117/100114/100109/100106/46104/8699/9064/10046/10046/100243/100240/100211/100204/100201/100192/100173/100153/100153/100151/100147/100140/100138/100136/100133/100130/10098/10067/10057/10030/10013/10010/100蔬菜类得热量表食品名称热量(大卡)/ (克)可食部分(克)干姜蕨菜(脱水)竹笋(黑笋,干)辣椒(红尖,干)黄花菜竹笋(白笋,干)紫皮大蒜大蒜毛豆豌豆蚕豆慈姑番茄酱(罐头)芋头土豆甜菜藕苜蓿荸荠山药香椿枸杞菜黄豆芽胡萝卜(黄)玉兰片鲜姜洋葱胡萝卜(红)扁豆蒜苗羊角豆榆钱苦菜刀豆芥菜头西兰花(绿菜花)辣椒(红小)香菜苋菜(紫)芹菜叶青萝卜苤蓝大葱(鲜)冬寒菜豆角白豆角青蒜豇豆豇豆(长)豌豆苗红菜苔四季豆荷兰豆蓟菜木瓜韭菜变萝卜白菜苔茭笋芸豆273/95251/100213/76212/88199/98196/64136/89126/85123/53105/42104/3194/8981/10079/8476/9475/9070/8860/10059/7856/8347/7644/4944/10043/9743/10041/9539/9037/9637/9137/8237/8836/10035/10035/9233/8333/8332/8031/8131/7331/10031/9530/7830/8230/5830/9630/9730/8429/9729/9829/9829/5228/9627/8827/8827/8626/9026/9425/8425/7725/96食品名称热量(大卡)/ (克)可食部分(克)茄子(绿皮)苋菜(青)雪里红小葱菠菜菜花茴香小叶芥菜茭白油菜辣椒(青,尖)南瓜柿子椒圆白菜韭黄油豆角毛竹笋心里美萝卜蒜黄茼蒿番茄罐头(整)茄子丝瓜空心菜萝卜樱(小,红)木耳菜白萝卜油菜苔竹笋(春笋)芹菜芥蓝小水萝卜竹笋西红柿长茄子苦瓜菜瓜西葫芦芦笋莴笋叶绿豆芽西洋菜(豆瓣菜)黄瓜小白菜牛俐生菜大白菜(青白口)大白菜(酸菜)大白菜(小白口)大叶芥菜(盖菜)旱芹萝卜樱(白)莴笋葫芦水芹生菜减肥笋瓜冬瓜竹笋(鞭笋)面西胡瓜25/9025/7424/9424/7324/8924/8224/8624/8823/7423/8723/8422/8522/8222/8622/8822/9921/6721/8821/9721/8221/10021/9320/8320/7620/9320/7620/9520/9320/6620/6719/7819/6619/6319/9719/9619/8118/8818/7318/9018/8918/10017/7315/9215/8115/8115/8314/10014/8514/7114/6614/10014/6214/8713/6013/9412/9111/8011/4510/88水果类得热量表 食品名称热量(大卡)/可食部分(克)松子仁松子(生)核桃(干)松子(炒)葵花子(炒)葵花子仁山核桃(干)葵花子(生)榛子(炒)花生(炒)花生仁(炒)南瓜子(炒)西瓜子(炒)南瓜子仁花生仁(生)西瓜子仁榛子(干)杏仁白果栗子(干)莲子(干)葡萄干苹果脯杏脯核桃(鲜)金丝小枣果丹皮无核蜜枣桂圆肉桃脯西瓜脯大枣(干)花生(生)杏酱海棠脯苹果酱桂圆干桃酱草莓酱干枣柿饼椰子乌枣黑枣密云小枣莲子(糖水)沙枣栗子(鲜)红果(干)酒枣鲜枣芭蕉红果香蕉人参果海棠柿子桂圆(鲜)荔枝(鲜)离枝甘蔗汁玛瑙石榴青皮石榴无花果红元帅苹果桃罐头红星苹果698/100640/32627/43619/31616/52606/100601/24597/50594/21589/71581/100574/68573/43566/100563/100555/100542/27514/100355/100345/73344/100341/100336/100329/100327/43322/81321/100320/100313/100310/100305/100298/88298/53286/100286/100277/100273/37273/100269/100264/80250/97231/33228/59228/98214/92201/100200/41185/80152/100