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基础代谢与一日所需热量及有关计算公式
什么就是基础代谢率BMR？
从起床张开眼睛那一刻,身体就会开始燃烧能量，包括您刷牙洗脸、走路去搭公车、坐地铁、应付一天上班上课得精力等等，都会消耗卡路里能量,而这些最基本得热量，并非“基础代谢"。基础代谢(basal metabolｉsｍ,ＢM)就是指人体维持生命得所有器官所需要得最低能量需要。测定方法就是在人体在清醒而又极端安静得状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时得能量代谢率.基本代谢率就是一个人在静态得情况下,维持生命所需得最低热量消耗卡数,主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾臟过滤排泄作用,肌肉紧张度，细胞得功能等所需得热量。简单来说,若您得基本代谢率就是1200卡路里,而您整天都在睡觉,没有任何其她活动得话,这天便会消耗1200卡路里.
BMR可以代表人体细胞得代谢能力。细胞得生理功能不同,其代谢能力也不同,一般而言，脂肪组织与骨骼组织得代谢作用较少,因此BMＲ与瘦肉组织（Lean　Bｏdy Masｓ)成正比关係。基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙得状态而有所不同。
基础代谢率就是维持人体重要器官运作所需得最低热量,短期内很少改变,几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率得高低,但就是它会随著年龄得增长而有逐渐下降得趋势，一般来说，人在婴儿时期得基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定.
可通过性别,年龄,身高与体重能粗略计算基础代谢率。
一天当中吃进去得食物中含有得卡路里,为提供一天所需得热量，人体充满活力。为什么有些人常常大吃大喝,就就是不见她们变胖长肉？可就是有些人吃不多,却容易囤积肥肉，体重往上攀呢?
这个重要得关键就在于您每日摄取得热量多于每日需要得热量，又没有足够得运动量来消耗多余热量，因此,它当然只好转化为脂肪,囤积起来。所以,想要减肥得人,千万不能不知道卡路里热量计算方式.当您确定自己就是个标准体重过胖、需要减肥得人时，接下来就要开始学会计算自己得一日所需热量,进而控制计算饮食摄取热量。
男性与女性得基础代谢率及一日所需热量计算方式有所不同，主要就是因为男生女生在一些身体得特别组织上,有极大得差别。而且,每个人会依照身高、体重、年龄得不同,而算出不一样得基础代谢率。
基础代谢率计算公式:
女性:65５ +(9、6×体重）＋（1、７×身高）－ （4、7×年龄）
男性:66　＋(13、7×体重）＋(５、0×身高)-(６、8×年龄)
例如:
Ｗ小姐体重5５公斤,身高165公分,年龄２1岁，她得每天基础代谢率(BMR)就是:
65５+（9、6×55）+(1、7×１６５)-（４、7×２１)＝65５ +52８ +28０、5-9８、7 = 1364、8千卡。
L先生得体重8０公斤、身高180公分、今年２4岁,她得每天基础代谢率（BMR）就是：
6６＋ (13、7×８0) ＋（５、0×180)－(6、8×２4)=66＋1096＋9０0－１６3、2= １89８、8千卡。
接下来,就要利用算出来得基础代谢率，进一步算出每日所需热量。
一日所需热量计算公式:
一日所需热量=基础代谢率×工作生活类型数值。　
以下每种类型即代表一种工作生活类型数值。
☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或就是完全没有运动得人:1、2；
☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青,每周大约少量运动１~3次得人:1、3；
☆有持续运动得习惯，或就是会上健身房，每周大约运动3~５次得人：1、5;
☆热爱运动，每周运动6～7次,或就是工作量相当大得人:1、７；
☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量得人:1、9。
仍以上面W小姐为例:
W小姐得基础代谢率(BMR)就是：13６4、8千卡，她长时间坐在电脑前面工作,很少运动,所以选择１、２.因此，她得一日所需热量＝１364、８２×1、2=1637、7６千卡。
L先生得基础代谢率(BMR)就是：1８9８、8千卡，而L先生习惯每周运动跑步三天,工作量不算大,她选择1、5 因此,她得一日所需热量=1８98、8×1５＝２8４8、2千卡
通过这些算出来得卡路里热量，就可以知道自己一天该摄取多少热量,或就是吃进过多热量后,要多运动来消耗掉这些热量,如此一来，才不会让自己得体重在糊里糊涂得情况下越积越多。
有了正确得基础代谢率后，可以根据这个数值与每日得工作劳动度来推估一天所消耗得热量,再根据一天得消耗量来决定一天得食物摄取量,若就是要进行减重计划时,每天摄取得热量比消耗得热量减少500卡得话,这样一个月下来可减少15000卡得摄取,大约可减去2公斤左右得体重,因此基础代谢率可以说就是减重计划得基础，也可以说就是每一个减重者就是否成功得魔术数字。基础代谢率决定了大部分得热量消耗，因此代谢率低得人，在减重时就会吃很大得亏,将来体重增加得机会一定比别人大。
一般而言，一个成年人得正常基础代谢热量如下：
成人每日需要得热量，男性:　925０~100９0 千焦耳，女性：79８0~8820 千焦耳。
注意：每日由食物提供得热量应不少于 5000～７5０0 千焦耳，这就是维持人体正常生命活动得最少得能量.
相当于大米500克(1755千焦耳)，2０0克瘦猪肉(286千焦耳),鸡腿100克(260千焦耳),7０克鸡蛋（红皮)（１20千焦耳),250克草鱼（5６0千焦耳）,500克牛奶(270千焦耳）,50克色拉油(45０千焦耳）,100克毛豆(250千焦耳）,5０0克蔬菜(1４0千焦耳）,5０0克水果(３50千焦耳),500克酸奶（350千焦耳)。
焦耳就是功得单位，把两个鸡蛋放在手上匀速提升一米，您得手做工啦,作了一焦耳得功，一千焦耳等于提升一千米或者把两千颗鸡蛋提升一米。
作功可以产生热，卡就是热量得单位
 1卡＝4、2焦耳 １焦耳等于1/4、2卡＝０、2391卡
  1千焦耳等于1/4、2大卡=0、２391大卡
就人体能量消耗来说，人体得能量消耗不只就是我们每天能瞧得见得体力消耗，相反，对于轻体力活动者来说，体力消耗所占得比例并不大。成人得能量消耗主要包括:基础代谢、食物热效应、体力活动三方面。基础代谢就是指人体为了维持生命,身体各个器官进行最基本得生理机能如维持体温、血液流动、呼吸运动、骨骼肌得张力及腺体活动等所消耗得最低能量,基础代谢消耗得能量相当惊人，在轻体力劳动者中基础消耗约占总体能量消耗得70%,食物热效应消耗占10％,体力活动约消耗20%。基础消耗即使在睡觉时也可保持基本不变，那么吃与不吃宵夜都不会影响基础消耗量。
其次,作为每日能量摄入总量就是总体概念，单独以一餐或者加餐来突出其危害就是不科学得。如果一日三餐已摄入足够得能量,那么再吃宵夜就肯定就是超量了。因此,合理控制好总得能量摄入,就算就是分成多餐都没问题,宵两次夜也不会对增加体重有太大得风险。
第三,正常一日三餐得能量比例同每餐后得能量消耗量有关,比如，最标准得三餐比例要求就是早餐30％，中餐40%,晚餐30%，考虑得主要因素就是午餐既要补充早餐后工作消耗得不足,又要为下午工作消耗做好准备,但就是现代人得生活习惯有较大得改变,很多人不吃早餐直接吃午餐,而晚餐后可以工作或者娱乐到半夜,自然会出现很多人有宵夜得习惯。虽然传统得饮食方式不主张这种改变,但就是让这类人群挨饿度过漫漫长夜也不就是行得通得办法。因此，不能仅仅因为有了饮食习惯得改变,就认为必定导致不良后果,宵夜不就是得肥胖、患上脂肪肝得绝对因素。
人体基础代谢得需要得基本热量 精确算法   千卡(女子)
18— ３0　岁
14、6　×　体重(公斤）　＋ ４50
31—　60 岁
 8、6 ×体重(公斤) ＋　830
6０岁以上
10、4×体重（公斤）　+ 6０0
体力活动所需要得热量
体力活动所需要得热量车 ＝ 人体基础代谢得需要得　基本热量 x 活动强度系数
活动强度系数表
活动强度
活动内容
活动强度系数 
极轻
驾驶,瞧电视，打字,玩牌,坐,站,躺，瞧书,等等。
0。2
轻
打扫房间,短距离散步,打高尔夫,
0。3
中等
重得家务活,网球,羽毛球滑雪，溜冰，跳舞
0。4
重
重体力劳动,篮球，足球,爬山。
0.5
生活动作得热量消耗量 （千焦耳/每分钟)
睡眠 2、7 穿脱衣 7、０ 广播体操 11、6 自习　3、5
午睡 3、2 整理床 ８、9 乒乓球 １４、2　听课　3、4
坐着休息 3、6 洗脸刷牙 4、5 单杠　1６、６ 写字 4、7
站着休息 4、0 吃饭 5、0 双杠 1８、2 瞧书　３、6
坐着说话 4、6　上下楼梯 18、６ 爬绳 １4、1 整理书信 7、5
站着说话　5、0 站立洗衣 8、9　跳高 22、2 开会 4、3
下棋扑克　４、２ 扫地 1１、4　排球 １3、７ 　 　
瞧电影视　３、4 拖地板　11、7 篮球 19、0 　
擦窗 8、3 健身操　12、3
整理家务　8、9 剧烈跑步 23、6 　
散步 6、2　自行车 1２、6 　　
走路　１１、３ 桌球 ７、4　 　　
唱歌 9、3　　
跳舞 13、0 　　
慢跑　15、7 　 　
     食物热量表                  千焦耳       10０克　= 2 市两
米面类
水产类
食品
重量
克
蛋白质
脂肪
糖
热量
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
大米
1０0
6、7
0、8
76
14２０
螃蟹
10０
１4、０
2、6
１、0
345
小米
1０0
９、7
1、7
77
１52０
鲫鱼
１00
13、１
１、１
0、1
２61
馒头
1０0
6、1
0、２
49
９３2
黄花鱼
100
17、3
0、7
0、3
303
面条
1０0
7、４
１、4
57
1１3４
鲑鱼
１０0
14、8
8、６
/
581
玉米面
100
９、６
４、3
72
１524
带鱼
１00
1５、８
3、4
２、1
４2１
富强粉
１00
1、1
０、4
72、9
1４23
干贝
１00
63、6
３、2
15、2
１43２
糯米粉
１00
1１、1
0、4
7２、9
１4２４
青鱼
10０
16、0
2、6
2、3
４01
面包
100
7、3
5、8
93
１52４
鲜贝
10０
1４、8
0、1
3、4
３09
馄吞皮
10０
7、３
１、4
56、2
1120
尤鱼
１0０
15、1
０、8
2、4
３23
血糯米
100
8、3
１、6
73、6
143６
河虾
100
１7、5
0、6
0
3１8

蛏肉
1０0
7、１
1、１
2、4
２01

比目鱼
100
9、3
9、1
／
５01
蛋类
鲤鱼
10０
１8、1
1、6
０、２
365
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
虾
10０
1６、３
1、3
０、1
３26
鸡蛋
１0０
１1、8
1５、0
1、3
７83
蛤蜊肉
100
51、３
6、4
２1、7
１466
鸭蛋
１00
13
14、7
1
7８1
对虾
100
２0、5
０、７
0、2
377
蛋清
１00
9、6
0、1
1、2
1８5
海米干
100
4７、5
０、5
／
8２0
肉类
鱿鱼
100
15、1
0、8
2、0
3２2
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
虾皮干
１00
39、3
3、1
９、1
916
猪肉
100
１6、９
29、2
1
１4０2
海蛰
10０
１２、4
０、1
4、１
27２
猪心
100
1７、1
6、3

525
海参
１00
21、4
0、３
1、0
267
猪肝
1００
２０、0
4、0
３、０
537
鳝丝
10０
1７、2
1、2
0、６
34３
猪肚
100
14、６
2、9
2、0
３8２
黑鱼
１００
１8、8
０、8
０
34２
猪肾
10０
15、5
4、8
／
441
目鱼
１00
1３、0
０、7
1、4
２６8
牛肉
1０0
20、１
10、２
/
7２２
海带
１0０
５、8
0、4
22、4
4８6
兔肉
1０0
21、２
０、4
0、2
３73
虾仁
10０
17、3
0、６6
0
３20
鸽子
100
16、6
14、２
1、８
８40
螺狮肉
１0０
11、4
３、8
1、52
36０
鹌鹑
100
1６、6
１4、2
1、８
840
甲鱼
10０
１５、3
1、1
26、6
745
鸡肉
１０0
23、3
1、2
/
４４0
基围虾
１00
18、7
4、3
/
300
鸡肝
100
18、２
３、5
2、１
4６3

鸡翅
100
23、３
1、2
0、１
4４０

鸡爪
1００
24、０
１6、4
2、7
106３

百页
1０0
５0、0
19、3
5、２
1653

牛肚
100
1４、８
3、7
／
39１
 豆制品类
羊肉
1０0
11、１
２8、8
1、0
１29０
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量

豆腐
100
7、4
３、5
3、０
295
鸭舌
100
14、4
１５、6
0、8
631
豆腐丝,百页
1０0
２1、5
７、9
7、0
7８0
鸭肉
100
1６、5
7、4
0、1
560
豆腐脑,豆腐花
10０
５、３
１、9
1、0
175
鸭肝
１00
1７、１
4、8
6、８
5７5
豆腐衣
１00
43、2
26、0
12、1
１9１2

豆腐干
１0０
15、6
0、8
4、1
340

饮料类
甜食类
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
牛奶
100
3、3
3、6
6、1
２8５
冰激凌
100
3、７
8、６
23、8
785
豆浆
100
４、4
1、9
２、1
177
蛋糕
1０0
7、９
4、2
64
13４0
麦乳精
10０
５、4
6、２
３7、７
1112
巧克力
10０
10、0
28、7
57、２
2３2０
啤酒

140

蔬菜类
调料
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量
韭黄
１00
1、8
0、２
2、0
6６
酱油
１5
0、89
0、２
0、8
34
青椒
100
0、8
0、１
４、5
９6
麻油
10
0
10
0
3７６
蘑菇
100
2、８
0、２
２、4
96
植物油
10
0
１０
0
３７６
草菇
1０0
32
1、4
２４
100０
糖
１0
０、0４
０
10
166
金针菇
100
２、1
０、４
3、7
11３
猪油
1０
0
9、9
0
374
香菇
１0０
12、１
1、8
59、6
126５
色拉油
10
0
１0
1０
3７5
西兰花
1０0
２、4
0、2
3、2
１00
姜
１0０
1、2
０、6
10、8
232
青豆
10０
15、1
７、０
１3、9
７53
花雕
１0０
—
—
－
３5２
荷兰豆
100
3、5
０、4
7、0
１９3、７

豆苗
1０0
4、6
0、8
3、０
150

蚕豆
100
8、8
0、5
１3、8
39８

草头
10０
5、9
０、１
9、6
264

紫菜
1００
14、0
1、2
36、8
1112

食品
重量克
蛋白质
脂肪
糖
热量

萝卜
10０
0、8
0、１
3、2
72

豆芽
1０0
2、0
0、２6
１、8
7６

小红萝卜
１00
0、9
0、２
3、8
88

鸡毛菜
100
１、7
0、4
２、5
84

雪菜
100
1、５
０、4
4、12
108

芹菜
100
0、5
0、4
3、1
76

黄豆
100
3２、4
１８、8
20、8
１600

卷心菜
100
1、2
０、2
3、6
88

黄瓜
１00
0、7
０、2
2、0
５４

丝瓜
100
1、４
0、１
4、３
10０

苦瓜
100
１、0
0、２
3、4
8０

茄子
１０0
1、0
0、3
4、1
100

冬笋
100
３、0
0、２
1、2
８4

花生仁
100
2４、3
4８、7
15、3
2５０４

绿豆
10０
23、０
1、5
５７、8
1328

点心类 每份含热量：80大卡
主食类 每份含热量:8０大卡,糖类：１8公克，蛋白质：2公克,脂肪:0公克
干 　饭 1/４碗 水饺皮 4片 　稀 饭 １／2碗　100 云吞皮 ７片
面　 条 2/5碗 芋头 4/5碗　 面 　线 3/２碗 5７ 马铃薯(块) 3/4碗
米 　粉 3/５碗 马铃薯片 片 1４ 速食面 3/2碗 6９ 蕃藉（白心) 1碗
速食米粉 2/5碗 　蕃藉（红心) １碗 138　葱油饼 1/4片 ３7 玉米 3/2碗
馒 头 1/３个 玉米（浆罐头) 2/5碗 烧饼 1／3个 玉米(粒罐头） 7／l0碗
全麦面包　1片　 莲子(干) 12粒 土司（白) l片 绿豆 1/2碗　
萝卜糕 １片 　冬粉 ７/l0碗　 猪血糕 ｌ片 45 红豆 6/１０碗　
包子皮 4个 黄豆 １／5碗
咖啡中得咖啡因，具有促进脂肪分解得作用，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡3０-4０分钟后，血液中得脂肪酸浓度会变高,这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧指肪。再加上本文秘授得瘦身４大步骤、加强版4要诀，就能得心应手减肥瘦身了．
一、两周瘦身４大步骤
１：闻──让自己浸淫在浓郁得咖啡香里，据研究,咖啡得香味能使人心情稳定,并提高五官得敏感度，工作时一杯咖啡可以提升工作效率,更可以刺激减肥得意愿。
　2:品──饭后３０分钟到1小时内品尝一杯浓郁得黑咖啡(不加糖、奶），咖啡因有助饭后消化,促进脂肪燃烧;下班时不妨再一杯黑咖啡,配合步行。一般每天4杯就是理想得减肥量,但注意:过量就会影响健康及睡眠．
　　３:运动──饭后喝杯咖啡,再配合一些简单得运动,如快走10—1５分钟,拒绝搭电梯走楼梯到办公室，坐在椅子上扭转上半身、踮脚,这些运动都可帮助您消化刚摄食得卡洛里。
　 ４:按摩──用煮过得咖啡渣按摩可使肌肤光滑,还能紧缩皮肤。在容易囤积脂肪得部位,如小腹、大腿、腰部以咖啡渣调配咖啡液,朝心脏部位按摩,能达到分解脂肪得效果,入浴按摩更有效。
二、加强版瘦身４要诀
　 1:浅度烘培最有效──烘焙咖啡豆得温度会影响咖啡因得含量,温度超过17８°C，咖啡因完全溶解出来，所以虽然浓郁,但咖啡因得含量却很少。若要减肥，应选择味道较淡得美式咖啡。
　2:热饮更好──喝完热咖啡身体微微得发热,那时咖啡因已在促使身体消耗热量,相比之下冰咖啡得效果就不及热饮好。
　　3：速溶品略逊一筹──不方便自己煮咖啡,只好使用速溶品,但咖啡渣瘦身却就是速溶品无法做到得了。
4:绝不可加砂糖──对不习惯喝黑咖啡者,建议顶多加少量牛奶,千万不要加糖，因为糖会妨碍脂肪分解．
　 TIPS：
1、咖啡得成份──咖啡因:可分解囤积在体内得脂肪,使之转变为热量；丹宁酸：可去除造成疲劳得活性氧,有提振精神得作用;挥发性脂肪:具有消除疲劳得效果,就是主宰咖啡芳香得主要成份.
　　2、制作按摩用咖啡液──将喝过得咖啡渣约3—４杯，用布或丝袜包起来放入注满热水得洗脸盆,待充分冷却后再使用。
六种方法有效消耗热量
　消耗身体里得多余热量，才能达到塑身、减肥得目得，如果您能掌握下面得六个小技巧,就能让您得运动事半功倍,让您热量消耗一番。
　 1、张弛有致得有氧运动
　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么您可以达到事半功倍得效果，即在高强度运动得间隔中加入平缓得恢复时间。同样就是半小时得有氧运动,这种节奏有强弱得运动要比节奏平稳得运动多消耗一倍得热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度得运动,您很快就会筋疲力尽,但就是间歇得休息、恢复可以帮助您维持住这种高强度水平。”
　●在椭圆机上平稳运动3０分钟所耗热量：1２22焦
　 ●带有强弱节奏得运动30分钟所耗热量：244４焦
　2、骑车时单腿用力
　　当您在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动得强度.开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。３0秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬3０秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心得健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样得单腿蹬车运动可以帮助您多燃烧20%得热量。
　　●踏板车上运动3０分钟所耗热量：95０焦
　 ●穿插单腿用力间隔后运动３０分钟所耗热量:１13８焦
3、喝水消耗法
　　美国体操协会代言人尼尔·玛基说:“如果您只就是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢得忙。但如果您运动，情况就不同了!运动时体内得新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量得水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好就是矿泉水或者白开水.＂尤其就是在运动水大大流行得今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子得水,不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让您体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃得健康。在这种状况下,喝水可以让您多消耗掉10％得热量。
4、拆分运动时间
　 于瑟夫还建议健身者,将平常得运动拆分为两段进行。例如,如果您以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上２.5公里，晚上2。5公里。她说:“当锻炼时间缩短之后,您可以试着加大强度,这样就可以在同样得距离中增加热量得消耗.”
　　●每天跑步１次(以40秒/10０米得速度跑30分钟):1356焦
　●每天跑步2次(以30秒/100米得速度跑1５分钟)：15２8焦
5、负重走
　 美国加利福尼亚州弗尔德斯中心得健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮您多燃烧10％得热量。负重马甲最多可以装载约3６公斤得重量,这些负重物成块状，可以直接装在马甲得口袋里。史蒂文斯说,负重马甲得效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体得姿势。为了安全起见,负重得重量不要超过体重得２0%。如果您不喜欢这种负重得方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们得重量只有0。5公斤，但就是却可以帮您多燃烧20～25%得热量，且没有任何副作用.
　　●疾走3０分钟所消耗得热量:８83焦
　 ●穿上负重马甲走3０分钟所消耗得热量：９71焦
　　●持长杆走3０分钟所消耗得热量:１05９焦
6、注重姿势
　纽约罗弗特杰姆健身馆得馆长肯·菲茨杰拉德说,当您在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械得把手上.能让您多燃烧掉10%得热量．她说:“当您得身体靠在把手上时，您得运动量就打了折扣。”
　 ●踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗得热量:7３２焦
●不靠在扶手上运动30分钟所消耗得热量:812焦　
人体基础代谢得需要基本热量 简单算法 ﻫ女子 :　基本热量(千卡）=　体重（斤） ｘ　9
男子　：　基本热量（千卡）= 体重(斤)　x 10 ﻫﻫ人体基础代谢得需要得基本热量　精确算法 千卡
女子　ﻫ年龄 公式 ﻫ18— 3０ 岁 １4。6 ｘ 体重（公斤) + ４50
31— ６0 岁 8。６ x 体重(公斤) + 830
60岁以上 10．４ ｘ　体重(公斤） + 600

食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
油炸土豆片
黑芝麻
芝麻(白)
油面筋
方便面
油饼
油条
莜麦面
燕麦片
小米
薏米
籼米(标一)
高粱米
富强粉
通心粉
大黄米(黍)
江米
粳米(标二)
挂面(富强粉)
机米
玉米糁
米粉(干,细)
香大米
籼米(标二)
挂面(标准粉)
标准粉
血糯米
粳米(标一)
黄米
玉米面(白)
玉米面(黄)
素虾(炸)
腐竹皮
腐竹
豆浆粉
黄豆粉
豆腐皮
油炸豆瓣
油炸豆花
黑豆
黄豆
蚕豆(干,去皮)
卤干
虎皮芸豆
绿豆面
绿豆
杂豆
红芸豆
豌豆(干)
红小豆
杂芸豆(带皮)
蚕豆(干,带皮)
白芸豆
油豆腐
612/100
531/100
517/100
490/100
472/100
399/100
386/100
385/100
367/100
358/100
357/100
351/100
351/100
350/100
350/100
349/100
348/100
348/100
347/100
347/100
347/100
346/100
346/100
345/100
344/100
344/100
343/100
343/100
342/100
340/100
340/100
576/100
489/100
459/100
422/100
418/100
409/100
405/100
400/100
381/100
359/100
342/93
336/100
334/100
330/100
316/100
316/100
314/100
313/100
309/100
306/100
304/100
296/100
244/100

食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
白薯干
土豆粉
粉条
地瓜粉
玉米(白)
玉米(黄)
粉丝
黑米
煎饼
大麦
荞麦粉
烧饼(糖)
富强粉切面
标准粉切面
烙饼
馒头(蒸,标准粉)
麸皮
花卷
馒头(蒸,富强粉)
水面筋
烤麸
米饭(蒸,粳米)
米饭(蒸, 籼米)
面条(煮,富强粉)
鲜玉米
白薯(白心)
白薯(红心)
粉皮
小米粥
米粥(粳米)
豆沙
红豆馅
素火腿
桂林腐乳
豆腐丝
素鸡
素什锦
素大肠
薰干
酱豆腐
香干
豆腐干
上海南乳
菜干
腐乳(白)
臭豆腐
北豆腐
酸豆乳
南豆腐
豆奶
豆浆
豆腐脑

612/100
337/100
337/100
336/100
336/100
335/100
335/100
333/100
333/100
307/100
304/100
302/100
285/100
280/100
255/100
233/100
220/100
217/100
208/100
140/100
121/100
117/100
114/100
109/100
106/46
104/86
99/90
64/100
46/100
46/100
243/100
240/100
211/100
204/100
201/100
192/100
173/100
153/100
153/100
151/100
147/100
140/100
138/100
136/100
133/100
130/100
98/100
67/100
57/100
30/100
13/100
10/100

蔬菜类得热量表　
食品名称
热量(大卡)/ (克)
可食部分(克)
干姜
蕨菜(脱水)
竹笋(黑笋,干)
辣椒(红尖,干)
黄花菜
竹笋(白笋,干)
紫皮大蒜
大蒜
毛豆
豌豆
蚕豆
慈姑
番茄酱(罐头)
芋头
土豆
甜菜
藕
苜蓿
荸荠
山药
香椿
枸杞菜
黄豆芽
胡萝卜(黄)
玉兰片
鲜姜
洋葱
胡萝卜(红)
扁豆
蒜苗
羊角豆
榆钱
苦菜
刀豆
芥菜头
西兰花(绿菜花)
辣椒(红小)
香菜
苋菜(紫)
芹菜叶
青萝卜
苤蓝
大葱(鲜)
冬寒菜
豆角
白豆角
青蒜
豇豆
豇豆(长)
豌豆苗
红菜苔
四季豆
荷兰豆
蓟菜
木瓜
韭菜
变萝卜
白菜苔
茭笋
芸豆
273/95
251/100
213/76
212/88
199/98
196/64
136/89
126/85
123/53
105/42
104/31
94/89
81/100
79/84
76/94
75/90
70/88
60/100
59/78
56/83
47/76
44/49
44/100
43/97
43/100
41/95
39/90
37/96
37/91
37/82
37/88
36/100
35/100
35/92
33/83
33/83
32/80
31/81
31/73
31/100
31/95
30/78
30/82
30/58
30/96
30/97
30/84
29/97
29/98
29/98
29/52
28/96
27/88
27/88
27/86
26/90
26/94
25/84
25/77
25/96

食品名称
热量(大卡)/ (克)
可食部分(克)
茄子(绿皮)
苋菜(青)
雪里红
小葱
菠菜
菜花
茴香
小叶芥菜
茭白
油菜
辣椒(青,尖)
南瓜
柿子椒
圆白菜
韭黄
油豆角
毛竹笋
心里美萝卜
蒜黄
茼蒿
番茄罐头(整)
茄子
丝瓜
空心菜
萝卜樱(小,红)
木耳菜
白萝卜
油菜苔
竹笋(春笋)
芹菜
芥蓝
小水萝卜
竹笋
西红柿
长茄子
苦瓜
菜瓜
西葫芦
芦笋
莴笋叶
绿豆芽
西洋菜(豆瓣菜)
黄瓜
小白菜
牛俐生菜
大白菜(青白口)
大白菜(酸菜)
大白菜(小白口)
大叶芥菜(盖菜)
旱芹
萝卜樱(白)
莴笋
葫芦
水芹
生菜
减肥笋瓜
冬瓜
竹笋(鞭笋)
面西胡瓜

25/90
25/74
24/94
24/73
24/89
24/82
24/86
24/88
23/74
23/87
23/84
22/85
22/82
22/86
22/88
22/99
21/67
21/88
21/97
21/82
21/100
21/93
20/83
20/76
20/93
20/76
20/95
20/93
20/66
20/67
19/78
19/66
19/63
19/97
19/96
19/81
18/88
18/73
18/90
18/89
18/100
17/73
15/92
15/81
15/81
15/83
14/100
14/85
14/71
14/66
14/100
14/62
14/87
13/60
13/94
12/91
11/80
11/45
10/88

水果类得热量表
食品名称
热量(大卡)/
可食部分(克)
松子仁
松子(生)
核桃(干)
松子(炒)
葵花子(炒)
葵花子仁
山核桃(干)
葵花子(生)
榛子(炒)
花生(炒)
花生仁(炒)
南瓜子(炒)
西瓜子(炒)
南瓜子仁
花生仁(生)
西瓜子仁
榛子(干)
杏仁
白果
栗子(干)
莲子(干)
葡萄干
苹果脯
杏脯
核桃(鲜)
金丝小枣
果丹皮
无核蜜枣
桂圆肉
桃脯
西瓜脯
大枣(干)
花生(生)
杏酱
海棠脯
苹果酱
桂圆干
桃酱
草莓酱
干枣
柿饼
椰子
乌枣
黑枣
密云小枣
莲子(糖水)
沙枣
栗子(鲜)
红果(干)
酒枣
鲜枣
芭蕉
红果
香蕉
人参果
海棠
柿子
桂圆(鲜)
荔枝(鲜)离枝
甘蔗汁
玛瑙石榴
青皮石榴
无花果
红元帅苹果
桃罐头
红星苹果
698/100
640/32
627/43
619/31
616/52
606/100
601/24
597/50
594/21
589/71
581/100
574/68
573/43
566/100
563/100
555/100
542/27
514/100
355/100
345/73
344/100
341/100
336/100
329/100
327/43
322/81
321/100
320/100
313/100
310/100
305/100
298/88
298/53
286/100
286/100
277/100
273/37
273/100
269/100
264/80
250/97
231/33
228/59
228/98
214/92
201/100
200/41
185/80
152/100