第5章水的作用.pptx

第第9章章水水主要内容主要内容水在人体内的分布水在人体内的分布水的生理功能水的生理功能水的平衡水的平衡水的缺乏水的缺乏与与过量过量科学的饮水方法科学的饮水方法一、水的重要性一、水的重要性水，我们再也熟悉不过的一种物质，它是所有营养素中水，我们再也熟悉不过的一种物质，它是所有营养素中最重要的一种，对人类生存的重要性仅次于氧气。没有最重要的一种，对人类生存的重要性仅次于氧气。没有食物，我们可以存活几周，但是没有水，我们几天后就食物，我们可以存活几周，但是没有水，我们几天后就会死于脱水。会死于脱水。水是构成人体的重要成分水是构成人体的重要成分,如血液、淋巴液以及身体的分如血液、淋巴液以及身体的分泌物等都与水有关泌物等都与水有关,水约占成人体重的水约占成人体重的5080%。血液中。血液中含水量约达含水量约达80以上以上;我们进食后我们进食后,吞咽、消化、运送养份、以至排泄废物吞咽、消化、运送养份、以至排泄废物,各各个环节都需要水的帮助才能顺利进行个环节都需要水的帮助才能顺利进行,水是生物生存所需水是生物生存所需的最基本物质之一的最基本物质之一.二、水在人体内的分布二、水在人体内的分布成人机体含有水分约占体重的三分之二成人机体含有水分约占体重的三分之二,和地球表面海洋和地球表面海洋占有的面积比例相仿占有的面积比例相仿,有人称人体内也有一个大海洋。有人称人体内也有一个大海洋。(一一)人体含水量人体含水量人体的含水量可因年龄、性别和体型的胖瘦而存在明显个人体的含水量可因年龄、性别和体型的胖瘦而存在明显个体差异。体差异。1.年龄年龄新生儿身体含水最多，约占体重的新生儿身体含水最多，约占体重的80，婴幼儿，婴幼儿次之，约占体重的次之，约占体重的70-75%；随着年龄的增长，人体内；随着年龄的增长，人体内水分含量会逐渐下降，成人只有水分含量会逐渐下降，成人只有65%,老年人下降到约老年人下降到约50%。主要是由细胞外液的减少而引起的。主要是由细胞外液的减少而引起的。2.机体组织机体组织肌肉组织丰富的人体内水分含量比肌肉组织肌肉组织丰富的人体内水分含量比肌肉组织较少的人多，因为肌肉组织中水分含量是脂肪组织的较少的人多，因为肌肉组织中水分含量是脂肪组织的3倍倍左右。人体的不同组织含水量相差很大左右。人体的不同组织含水量相差很大:牙齿牙齿10%,骨骼骨骼25%,脂肪脂肪30%,肌肉肌肉72%,血液血液82%.3.性别性别男性体内水分较女性多，因为男性的瘦体重比例男性体内水分较女性多，因为男性的瘦体重比例较大，而脂肪组织较少。较大，而脂肪组织较少。(二二)水在体内的分布水在体内的分布水在体内主要分布于细胞内和细胞外，以及身体水在体内主要分布于细胞内和细胞外，以及身体的固态支持组织中。人体内总水分按其分布的固态支持组织中。人体内总水分按其分布,可可看成两部分看成两部分:细胞内液细胞内液:细胞内液约为总体水的细胞内液约为总体水的2/3，聚集在细，聚集在细胞膜内胞膜内,约占成人体重的约占成人体重的45;细胞外液细胞外液:细胞外液约为总体水的细胞外液约为总体水的1/3。亦称体液，。亦称体液，又分为三部分又分为三部分:血管内液体血管内液体：指动脉，静脉和毛细血管内的血浆，：指动脉，静脉和毛细血管内的血浆，为人体内总水分的为人体内总水分的7.5%,体重的体重的5；血管外液（又称细胞间液）：血管外液（又称细胞间液）：指血液以外，在指血液以外，在细胞间隙中的液体，负责将营养素运送到细胞细胞间隙中的液体，负责将营养素运送到细胞并把细胞的代谢废物运送到体外，约为人体内并把细胞的代谢废物运送到体外，约为人体内总水分的总水分的20%;约占体重的约占体重的15。其它体液：其它体液：在一些组织中的液体，例如眼球、在一些组织中的液体，例如眼球、关节腔，还包括结缔组织，软骨，骨骼中的水关节腔，还包括结缔组织，软骨，骨骼中的水分。但这些体液并不经常与通常所说的细胞外分。但这些体液并不经常与通常所说的细胞外液进行交换，称为跨细胞液。液进行交换，称为跨细胞液。各组织器官的含水量相差很大，在代谢活跃的肌肉和内脏细胞中，水的含量很高，而在不很活跃的组织或稳定的支持组织中则含量较低。（三）存在形式（三）存在形式水在人体中以自由水与结合水两种状态存在。水在人体中以自由水与结合水两种状态存在。（1）自由水）自由水自由水是指机体中以游离形式存在的水；自由水是良自由水是指机体中以游离形式存在的水；自由水是良好的溶剂，许多物质都能溶解在自由水中，进行代谢和好的溶剂，许多物质都能溶解在自由水中，进行代谢和行使生理功能。行使生理功能。（2）结合水）结合水结合水是指机体中的水与体内蛋白质、氨基酸、维生结合水是指机体中的水与体内蛋白质、氨基酸、维生素、素、DNA等相结合存在，并参与这些物质的生化活动和等相结合存在，并参与这些物质的生化活动和生理活动。生理活动。二者可以通过代谢活动互相转化，若生物代谢旺盛，二者可以通过代谢活动互相转化，若生物代谢旺盛，结合水可转化为自由水；当生物代谢缓慢，自由水可转结合水可转化为自由水；当生物代谢缓慢，自由水可转换为结合水。换为结合水。三、水的生理功能三、水的生理功能1.1.水是构成细胞和体液的重要成分水是构成细胞和体液的重要成分人体所有细胞都含有水。如血液含水高人体所有细胞都含有水。如血液含水高达达82%82%，肌肉含水，肌肉含水72%72%，坚硬的骨骼含水，坚硬的骨骼含水25%25%。一旦缺水细胞的功能就会受到影响。一旦缺水细胞的功能就会受到影响。2.2.促进并参与体内各种物质代谢促进并参与体内各种物质代谢水是体内营养和代谢产物的良好的溶剂，水是体内营养和代谢产物的良好的溶剂，很多化合物都能溶解或分散于水中，这很多化合物都能溶解或分散于水中，这是体内化学反应得以顺利进行的重要条是体内化学反应得以顺利进行的重要条件，没有水新陈代谢将无法进行。另外，件，没有水新陈代谢将无法进行。另外，水还直接参与体内的水解、水化、加水水还直接参与体内的水解、水化、加水脱氢等反应。脱氢等反应。3.水可调节体温水可调节体温水具有比热大、蒸发热大及流动性大的特点。水在人水具有比热大、蒸发热大及流动性大的特点。水在人体中随着血液、淋巴液到处流动，并使物质代谢产生体中随着血液、淋巴液到处流动，并使物质代谢产生的热能在体内得到迅速均匀的分布。它既可使人体的热能在体内得到迅速均匀的分布。它既可使人体37体温保持稳定，又可使体温不因环境温度的改变体温保持稳定，又可使体温不因环境温度的改变而有明显的变化。这样才使得人体成为名副其实的而有明显的变化。这样才使得人体成为名副其实的“温血动物温血动物”，而不是冷血动物。，而不是冷血动物。当人呼吸和出汗时都会排出一些水分。比如炎热季节，当人呼吸和出汗时都会排出一些水分。比如炎热季节，环境温度往往高于体温，人就靠出汗，使水分蒸发带环境温度往往高于体温，人就靠出汗，使水分蒸发带走一部分热量，来降低体温，使人免于中暑。而在天走一部分热量，来降低体温，使人免于中暑。而在天冷时，由于水贮备热量的潜力很大，人体不致因外界冷时，由于水贮备热量的潜力很大，人体不致因外界温度低而使体温发生明显的波动。温度低而使体温发生明显的波动。4.水是体腔、关节、肌肉的润滑剂水是体腔、关节、肌肉的润滑剂；水是良好的润滑剂，在有摩擦活动的器官，这水是良好的润滑剂，在有摩擦活动的器官，这种润滑作用显得十分重要。如唾液有利于吞咽种润滑作用显得十分重要。如唾液有利于吞咽及咽部湿润；泪液可防止眼角膜干燥及有利于及咽部湿润；泪液可防止眼角膜干燥及有利于眼球的转动；关节腔的滑液有利于减少关节活眼球的转动；关节腔的滑液有利于减少关节活动的摩擦作用，利于关节运动。胸腔液、腹腔动的摩擦作用，利于关节运动。胸腔液、腹腔液和心包液等的存在，大大减少了这些内脏器液和心包液等的存在，大大减少了这些内脏器官运动时的摩擦，起到良好的润滑作用。官运动时的摩擦，起到良好的润滑作用。另外，还能滋润皮肤。皮肤缺水，就会变得干另外，还能滋润皮肤。皮肤缺水，就会变得干燥失去弹性，显得面容苍老。燥失去弹性，显得面容苍老。5.水是体内输送养料和排泄废物的媒介水是体内输送养料和排泄废物的媒介人的各种生理活动都需要水，如水可溶解各种人的各种生理活动都需要水，如水可溶解各种营养物质，脂肪和蛋白质等要成为悬浮于水中营养物质，脂肪和蛋白质等要成为悬浮于水中的胶体状态才能被吸收；水在血管、细胞之间的胶体状态才能被吸收；水在血管、细胞之间川流不息，把氧气和营养物质运送到组织细胞，川流不息，把氧气和营养物质运送到组织细胞，再把代谢废物排出体外，总之人的各种代谢和再把代谢废物排出体外，总之人的各种代谢和生理活动都离不开水生理活动都离不开水。6.维持组织的形态与功能维持组织的形态与功能 结合水具有与流动性水完全不同的性质，它参结合水具有与流动性水完全不同的性质，它参与构成细胞原生质的特殊形态，以保证一些组与构成细胞原生质的特殊形态，以保证一些组织具有独特的生理功能。如心肌含水约织具有独特的生理功能。如心肌含水约79%，血液含水约血液含水约83%，两者含水量相差不大，但心，两者含水量相差不大，但心肌主要含结合水，因而心肌能进行强有力地收肌主要含结合水，因而心肌能进行强有力地收缩，推动血液循环，而血液中的水主要是自由缩，推动血液循环，而血液中的水主要是自由水，故血液能流动自如。水，故血液能流动自如。四、水的平衡四、水的平衡对人体来说对人体来说,水的代谢量最大水的代谢量最大,超过其它营养素。超过其它营养素。为补为补充身体失去的水分充身体失去的水分,每天必须摄入相应的水分每天必须摄入相应的水分,来源是多来源是多方面的方面的,不单由食物来供给。不单由食物来供给。.水的获得水的获得饮料水饮料水:正常环境正常环境,饮料可补给水分饮料可补给水分900至至1500ml,但个体但个体之间差异极大之间差异极大,平均为平均为1100ml;食物食物中含的水中含的水:食物中都含有水食物中都含有水,此项每天可补充此项每天可补充1000ml;代谢水代谢水:蛋白质蛋白质,脂肪脂肪,碳水化合物三大热营养素在体内碳水化合物三大热营养素在体内氧化放出热能的同时也产生水氧化放出热能的同时也产生水,每克生热营养素产生的每克生热营养素产生的水量为蛋白质水量为蛋白质0.42ml,脂肪脂肪1.07ml,碳水化合物碳水化合物0.6ml,一一般的混合膳食般的混合膳食,一天产生代谢水为一天产生代谢水为300ml.其中代谢水和食物中的水变化不大，饮料水是人体所其中代谢水和食物中的水变化不大，饮料水是人体所需水的主要来源，所以应以饮料水进行调节。需水的主要来源，所以应以饮料水进行调节。2 2.水的损失水的损失为维持人体的正常生理活动为维持人体的正常生理活动,每天有一定量的水通过下列每天有一定量的水通过下列渠道损失渠道损失:尿尿:用来排泄人体内的代谢废物用来排泄人体内的代谢废物,每天约每天约1400ml;1400ml;呼吸呼吸:随呼出的空气而失去的水分随呼出的空气而失去的水分,每天有每天有500ml;500ml;汗汗:通过皮肤失去的水分与天气、个体运动量有关通过皮肤失去的水分与天气、个体运动量有关,一般在一般在350350700ml,700ml,平均为平均为500ml,500ml,在炎热天气或强体力活动时在炎热天气或强体力活动时,最最高高1 1小时可失水小时可失水2500ml;2500ml;粪便粪便:为保证粪便的顺利排出为保证粪便的顺利排出,每天通过湿润的粪便带走水每天通过湿润的粪便带走水分分100ml.100ml.以上四项以上四项,一般成人每天水的损失为一般成人每天水的损失为2500ml.2500ml.00mL)LmLL3.3.水的平衡水的平衡整体而言整体而言,每天人体摄入水和排出水量相等，达到动态平衡。每天人体摄入水和排出水量相等，达到动态平衡。虽然每天有数千毫克水出入人体虽然每天有数千毫克水出入人体,但体重变化不大。但体重变化不大。人体每日需要的水量，随年龄、气候和劳动强度等因素的人体每日需要的水量，随年龄、气候和劳动强度等因素的不同而有差异。不同而有差异。婴儿婴儿110ml/kg/d少年儿童少年儿童40ml/kg/d成年人成年人35ml/kg/d体内每天在代谢中产生的固体废物约体内每天在代谢中产生的固体废物约35克上下，每克至少克上下，每克至少需要需要15毫升尿量将其排出体外。所以，每天尿量不得少于毫升尿量将其排出体外。所以，每天尿量不得少于500毫升。毫升。如尿量在如尿量在500毫升以下，将会导致尿中毒；为减毫升以下，将会导致尿中毒；为减轻肾脏负担，每天应适当饮些水，使尿量增加，以利毒素轻肾脏负担，每天应适当饮些水，使尿量增加，以利毒素排出：一个健康成年人一般条件每日约需水排出：一个健康成年人一般条件每日约需水2500-3000毫升毫升左右。左右。五、缺水五、缺水人体如果失去全部脂肪及一半蛋白质人体如果失去全部脂肪及一半蛋白质,尚尚能勉强活命能勉强活命,但失去水分就严重得多。但失去水分就严重得多。失水失水2%，口舌发干，口舌发干;失水失水5%，烦燥不安，烦燥不安;失水失水10%，出现脱水症状，出现脱水症状;失水失水15%就会昏迷不清；就会昏迷不清；失水达失水达20%将危及生命。将危及生命。六、科学的饮水方法六、科学的饮水方法人类身体对饮水量的要求：一般而言，人类身体对饮水量的要求：一般而言，人每天喝水的人每天喝水的量至少要与体内的水分消耗量相平衡。量至少要与体内的水分消耗量相平衡。人体一天所排人体一天所排出尿量约有出尿量约有1500毫升，而人体每天能从食物中和体内毫升，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充水分只有新陈代谢中补充水分只有1000毫升左右，因此正常人毫升左右，因此正常人每天至少喝每天至少喝1500毫升水，大约毫升水，大约8杯左右。杯左右。饮水方法饮水方法1.要按时喝水，不要等到口渴时，因为产生渴的感觉比要按时喝水，不要等到口渴时，因为产生渴的感觉比身体缺水滞后。身体缺水滞后。2.少量多次喝水，不宜一次大量饮用，每次少量多次喝水，不宜一次大量饮用，每次200250毫毫升即可。升即可。3.喝水切忌渴了再喝喝水切忌渴了再喝，应在两顿饭之间适量饮水，最好隔一，应在两顿饭之间适量饮水，最好隔一小时喝一杯，人们还可以根据自己尿液颜色判断是否需要小时喝一杯，人们还可以根据自己尿液颜色判断是否需要喝水。喝水。4.睡前少喝、睡后多喝睡前少喝、睡后多喝也是正确饮水的原则，因为睡前喝太也是正确饮水的原则，因为睡前喝太多的水，会造成眼皮浮肿，半夜老跑厕所，使睡眠质量不多的水，会造成眼皮浮肿，半夜老跑厕所，使睡眠质量不高。早上起来需要及时补充，因此早上起床后空腹喝水有高。早上起来需要及时补充，因此早上起床后空腹喝水有益血液循环，也能促进大脑清醒，使这一天的思维清晰敏益血液循环，也能促进大脑清醒，使这一天的思维清晰敏捷。捷。5.白开水是最好的饮料白开水是最好的饮料，白开水不含热量，不用消化就能为，白开水不含热量，不用消化就能为人体直接吸收利用，一般建议喝人体直接吸收利用，一般建议喝30以下的温开水最好，以下的温开水最好，这样不会过于刺激肠胃道的蠕动，不易造成血管收缩。这样不会过于刺激肠胃道的蠕动，不易造成血管收缩。最佳饮水时间最佳饮水时间一天中一天中4个最佳饮水时间：个最佳饮水时间：第第1次：次：起床一杯水起床一杯水清晨可以说是一天中补充清晨可以说是一天中补充水分的最佳时机，因为清晨饮水可以使肠胃马水分的最佳时机，因为清晨饮水可以使肠胃马上苏醒过来，清洗肠胃，刺激蠕动、排出废液，上苏醒过来，清洗肠胃，刺激蠕动、排出废液，防止便秘，更重要的是，经过长时间的睡眠后，防止便秘，更重要的是，经过长时间的睡眠后，血液浓度增高，这个时候补充水分，能迅速降血液浓度增高，这个时候补充水分，能迅速降低血液浓度，促进循环，让人神清气爽，恢复低血液浓度，促进循环，让人神清气爽，恢复清醒。另外可补充皮肤丢水，预防皮肤病、感清醒。另外可补充皮肤丢水，预防皮肤病、感冒和咽喉炎；冒和咽喉炎；第第2次：次：上午上午10时左右饮水可补充由于工作流时左右饮水可补充由于工作流汗及经由尿液排出之水分，维护占人体约汗及经由尿液排出之水分，维护占人体约70%的水分。的水分。第第3次：次：下午下午3-4点左右饮水可以有效地补充汗水、点左右饮水可以有效地补充汗水、尿液排泄流失之水分，而且体内囤积的废物也会尿液排泄流失之水分，而且体内囤积的废物也会因此而顺利因此而顺利“搬运搬运”出去，防止人体酸性化。出去，防止人体酸性化。第第4次：次：睡前一杯水，睡前饮水被视为最适宜的睡前一杯水，睡前饮水被视为最适宜的时辰。人体在睡眠的时候会自然发汗，在不知不时辰。人体在睡眠的时候会自然发汗，在不知不觉中流失了水分及盐分觉中流失了水分及盐分，而睡眠的而睡眠的8小时内，身小时内，身体都无法补充水分，这就是为什么早晨起床体都无法补充水分，这就是为什么早晨起床会会觉得口干舌燥的原因了。觉得口干舌燥的原因了。因此医生建议在睡前因此医生建议在睡前半小时要预先补充水分、电解质，半小时要预先补充水分、电解质，让身体在睡让身体在睡眠中仍能维持平衡的状态，眠中仍能维持平衡的状态，同时也能降低尿液同时也能降低尿液浓度，防止结石的发生几率。再就是睡觉时血液浓度，防止结石的发生几率。再就是睡觉时血液的浓度会增高，如睡前适量饮水可以冲淡血液，的浓度会增高，如睡前适量饮水可以冲淡血液，扩张血管，加速血液循环。扩张血管，加速血液循环。三餐后喝水：三餐后喝水：医生建议用餐后半小时喝水较为适当，喝医生建议用餐后半小时喝水较为适当，喝白开水或罐装饮料，然而，喝罐装饮料要白开水或罐装饮料，然而，喝罐装饮料要慎重选择，其中以运动饮料或是果蔬汁最慎重选择，其中以运动饮料或是果蔬汁最好，因为蔬果汁可以补充多种养分，而运好，因为蔬果汁可以补充多种养分，而运动饮料具备适量的电解质，且与人体渗透动饮料具备适量的电解质，且与人体渗透压相当，比水更容易被吸收压相当，比水更容易被吸收。饮水温度饮水温度20205050的温开水较适宜。的温开水较适宜。25253030的温开水被称为的温开水被称为复活水复活水。水烧开后，。水烧开后，盖上盖子，冷却到室温，这样的水就叫做复活盖上盖子，冷却到室温，这样的水就叫做复活水。水。这种水含氧量比一般的自然水少这种水含氧量比一般的自然水少50%50%，氯气也氯气也大量减少，大量减少，水的粘度，张力，密度都发生了改水的粘度，张力，密度都发生了改变，近似生物活细胞中的水，变，近似生物活细胞中的水，提高水的生物活提高水的生物活性，极易进入细胞膜。性，极易进入细胞膜。饮水卫生饮水卫生从饮水与健康的角度来讲，目前主流科学从饮水与健康的角度来讲，目前主流科学家都认为良好的饮用水应该符合以下几点家都认为良好的饮用水应该符合以下几点要求：要求：1.应该是干净的，不含致病菌、重金属和应该是干净的，不含致病菌、重金属和有害化学物质。有害化学物质。2.应该含有适量的矿物质和微量元素。应该含有适量的矿物质和微量元素。3.应该含有新鲜适量的溶解氧。应该含有新鲜适量的溶解氧。4.应该是偏碱性的，水的分子团要小，活应该是偏碱性的，水的分子团要小，活性要强。性要强。饮用水的分类饮用水的分类目前市场上饮用水大致可分为三大类：目前市场上饮用水大致可分为三大类：1.1.纯净饮用水纯净饮用水：纯净饮用水非常干净，特别适合用：纯净饮用水非常干净，特别适合用来调酒、调味，也可饮用。在水源、水质较差的地区，来调酒、调味，也可饮用。在水源、水质较差的地区，喝纯净饮用水不失为一个较好的选择。我们只是不提喝纯净饮用水不失为一个较好的选择。我们只是不提倡小孩和老人单纯饮用纯净水。倡小孩和老人单纯饮用纯净水。2.2.健康饮用水：健康饮用水：符合标准的符合标准的矿泉水矿泉水，另外自来水经，另外自来水经过深度加工（如精密过滤、活性炭吸附、紫外线灭菌过深度加工（如精密过滤、活性炭吸附、紫外线灭菌等）以及经矿化、活化处理后的纯净水都可称为健康等）以及经矿化、活化处理后的纯净水都可称为健康饮用水。饮用水。3.3.功能性饮用水：功能性饮用水：是较新的饮用水品种，它要是较新的饮用水品种，它要求水在洁净的基础上再经过物理处理，使水分求水在洁净的基础上再经过物理处理，使水分子团变小，酸碱度为偏碱性，水的氧化还原电子团变小，酸碱度为偏碱性，水的氧化还原电位降低，甚至为负电位。功能性饮用水具有抗位降低，甚至为负电位。功能性饮用水具有抗疲劳、抗氧化、调节血脂的作用。难能可贵的疲劳、抗氧化、调节血脂的作用。难能可贵的是这些保健作用都是在不加添加剂（药物和营是这些保健作用都是在不加添加剂（药物和营养剂）的情况下产生的。它除了可作一般饮用养剂）的情况下产生的。它除了可作一般饮用水外，更适合中老年人和目标人群（如工作繁水外，更适合中老年人和目标人群（如工作繁忙、压力过大、营养过剩）饮用。忙、压力过大、营养过剩）饮用。儿童不宜用纯净水代替白开水儿童不宜用纯净水代替白开水许多无机盐来自于水；儿童生长发育特别需要许多无机盐来自于水；儿童生长发育特别需要微量元素；微量元素；如平原地区的如平原地区的F（氟）主要靠喝水氟）主要靠喝水来补充。（石家庄儿童来补充。（石家庄儿童F摄入低，蛀牙发病率摄入低，蛀牙发病率高）高）高温作业者应补充盐量：高温作业者应补充盐量：大量出汗，体内大量大量出汗，体内大量盐份随之排出体系；盐份随之排出体系；Na+、Cl丢失，会出现丢失，会出现肌肉抽畜或肌肉痉挛性疼痛。肌肉抽畜或肌肉痉挛性疼痛。患病者补水患病者补水 感冒患者感冒患者要多喝白开水要多喝白开水 通过出汗来降温。通过出汗来降温。冠心病患者冠心病患者注意夜间喝水，最好注意夜间喝水，最好临睡前半临睡前半小时，深夜起来，清晨小时，深夜起来，清晨各饮水各饮水200200毫升。毫升。肾结石病人肾结石病人为了排出已存在的结石，防止为了排出已存在的结石，防止尿液再产生结石，应大量喝水。尿液再产生结石，应大量喝水。泌尿系统感染者泌尿系统感染者每次服药后大量饮水，将每次服药后大量饮水，将药物送到病患部位。药物送到病患部位。运动喝水运动喝水不宜一次大量喝水，出汗时，消化系统相对缺血，不宜一次大量喝水，出汗时，消化系统相对缺血，大量饮水胃部膨胀影响吸收；提倡少量多次喝水大量饮水胃部膨胀影响吸收；提倡少量多次喝水 ，大幅度运动后及时补水。，大幅度运动后及时补水。运动前、运动中、运动后都要喝水。运动前、运动中、运动后都要喝水。进行进行时间长的运动时间长的运动补充水的必要性与方补充水的必要性与方法法（1）运动前喝水）运动前喝水长时间的运动，体内的水分及电解质流长时间的运动，体内的水分及电解质流失对人体的生理影响很大（如体内的水、失对人体的生理影响很大（如体内的水、无机盐及酸碱平衡失调）不及时补充就无机盐及酸碱平衡失调）不及时补充就会发展为病理现象。要及时调整体内的会发展为病理现象。要及时调整体内的水及电解质平衡的唯一途径就是补充水。水及电解质平衡的唯一途径就是补充水。（2）运动中喝水）运动中喝水在较长时间的运动中，体内每小时要排出在较长时间的运动中，体内每小时要排出2-4L的的汗，因此在运动中要饮用汗，因此在运动中要饮用600ml左右的水（可分左右的水（可分二次喝）以保证身体的正常散热作用。二次喝）以保证身体的正常散热作用。每隔每隔15-20min和和200-300ml的饮料或淡盐水。实的饮料或淡盐水。实验证明，合理补充水盐，不仅有助于血量的维持，验证明，合理补充水盐，不仅有助于血量的维持，对机体的血液循环及散热都有利。还适宜采用易对机体的血液循环及散热都有利。还适宜采用易于吸收的水或流质、半流质的食物，可因地、因于吸收的水或流质、半流质的食物，可因地、因人制宜，但原则上要量少、次数多和容易吸收，人制宜，但原则上要量少、次数多和容易吸收，因胃中水分过多时会影响运动能力。因胃中水分过多时会影响运动能力。（3）运动后喝水）运动后喝水在运动后及饭前适当饮水是必要的，但大量喝在运动后及饭前适当饮水是必要的，但大量喝水也是不科学的。因此，运动后也以少量多次水也是不科学的。因此，运动后也以少量多次为宜，使机体在一天中逐渐得到补充与恢复，为宜，使机体在一天中逐渐得到补充与恢复，保持水分的相对平衡，以避免心脏负担过重和保持水分的相对平衡，以避免心脏负担过重和冲淡胃液影响消化功能。冲淡胃液影响消化功能。七、几种不能喝的水七、几种不能喝的水1.千滚水千滚水千滚水就是在炉上沸腾一夜或者很长时间的开水，还有千滚水就是在炉上沸腾一夜或者很长时间的开水，还有电热水器中反复煮沸的水。水被反复煮沸后，水中的挥电热水器中反复煮沸的水。水被反复煮沸后，水中的挥发性物质很容易溜掉，但水中的不挥发性物质，如钙镁发性物质很容易溜掉，但水中的不挥发性物质，如钙镁等重金属成分和亚硝酸盐等就会积聚得比较多。久饮这等重金属成分和亚硝酸盐等就会积聚得比较多。久饮这种水，会干扰人的胃肠功能，出现暂时腹泻、腹胀，甚种水，会干扰人的胃肠功能，出现暂时腹泻、腹胀，甚至可能引起癌症。至可能引起癌症。2.重新煮开的水重新煮开的水开水重新煮沸会造成水中亚硝酸盐含量超标，水中的亚开水重新煮沸会造成水中亚硝酸盐含量超标，水中的亚硝酸盐过量、超标，可不同程度地引起人的身体倦怠、硝酸盐过量、超标，可不同程度地引起人的身体倦怠、乏力、嗜睡、昏迷、全身青紫、血压下降、腹痛、腹泻、乏力、嗜睡、昏迷、全身青紫、血压下降、腹痛、腹泻、呕吐，日久还能引起恶性病。因此要坚决杜绝开水的重呕吐，日久还能引起恶性病。因此要坚决杜绝开水的重新煮沸、重复利用。新煮沸、重复利用。3.生水生水喝生水的害处多，因为自来水中的氯可以和没烧喝生水的害处多，因为自来水中的氯可以和没烧开的水中残留的有机物质相互作用，易导致膀胱开的水中残留的有机物质相互作用，易导致膀胱癌、直肠癌；野外的生水含有害的细菌、病毒和癌、直肠癌；野外的生水含有害的细菌、病毒和寄生虫，人饮用后，易得急性肠胃炎、肝炎、伤寄生虫，人饮用后，易得急性肠胃炎、肝炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染。特别是大小河道、水库、寒、痢疾及寄生虫感染。特别是大小河道、水库、井水都常遭受工厂废液、生活废水、农药残余等井水都常遭受工厂废液、生活废水、农药残余等污染，喝生水更易引起疾病。污染，喝生水更易引起疾病。4.空气中久置的水空气中久置的水开水中有氧气等活性物质，如果开水在空气中暴开水中有氧气等活性物质，如果开水在空气中暴露太久，这些活性物质就会挥发掉，缺少了氧气露太久，这些活性物质就会挥发掉，缺少了氧气这种活性物质，开水的溶解能力也就会随之变差；这种活性物质，开水的溶解能力也就会随之变差；由于活性物质挥发，水中的亚硝酸盐等有害物质由于活性物质挥发，水中的亚硝酸盐等有害物质的含量则相对增加。隔夜水盛在保暖瓶中不是当的含量则相对增加。隔夜水盛在保暖瓶中不是当天的开水，类似于空气中久置的水。天的开水，类似于空气中久置的水。5.不开的水不开的水饮用未煮沸的水，患膀胱癌、直肠癌的可能性饮用未煮沸的水，患膀胱癌、直肠癌的可能性增加增加21%-38%；当水温达到；当水温达到100摄氏度时，有害物质会随蒸摄氏度时，有害物质会随蒸汽蒸发而大大减少，如继续沸腾汽蒸发而大大减少，如继续沸腾3分钟，饮用起来则安全得分钟，饮用起来则安全得多。多。6.老化水老化水俗称俗称“死水死水”，也就是长时间贮存不动的水，常，也就是长时间贮存不动的水，常饮这种水，会使未成年人的细胞新陈代谢明显减慢，影响饮这种水，会使未成年人的细胞新陈代谢明显减慢，影响生长发育；中老年人加速衰老；致使食道癌、胃癌发病率生长发育；中老年人加速衰老；致使食道癌、胃癌发病率日增。老化水中的有毒物质，也随着水贮存时间增加而增日增。老化水中的有毒物质，也随着水贮存时间增加而增加。加。7.蒸锅水蒸锅水蒸锅水就是蒸馒头饭菜等食物的锅底剩开水，特蒸锅水就是蒸馒头饭菜等食物的锅底剩开水，特别别是经过多次反复使用的蒸锅水，亚硝酸盐浓度很高，常是经过多次反复使用的蒸锅水，亚硝酸盐浓度很高，常饮这种水，或者用这种水熬稀饭，会引起亚硝酸盐中毒，饮这种水，或者用这种水熬稀饭，会引起亚硝酸盐中毒，水垢常随水进入人体，会引起消化、神经、泌尿和造血系水垢常随水进入人体，会引起消化、神经、泌尿和造血系统病变，甚至引起早衰。统病变，甚至引起早衰。八、关于家庭饮水卫生八、关于家庭饮水卫生 家庭生活中，饮水是影响健康的重要因家庭生活中，饮水是影响健康的重要因素。这里主要谈饮水的微生物安全性。素。这里主要谈饮水的微生物安全性。通俗的讲，就是如何防止病毒、细菌和通俗的讲，就是如何防止病毒、细菌和寄生虫污染我们的饮用水。寄生虫污染我们的饮用水。城市家庭中，饮用水无非有三大类，直城市家庭中，饮用水无非有三大类，直接饮用接饮用自来水（生水）、开水以及外购自来水（生水）、开水以及外购的桶装瓶装饮用水的桶装瓶装饮用水。1.自来水自来水城市中的自来水是将地表水，如河水、城市中的自来水是将地表水，如河水、江水、水库水或地下水经沉淀、沙滤、加江水、水库水或地下水经沉淀、沙滤、加氯消毒之后输入城市供水网的。氯消毒之后输入城市供水网的。根据我国的城市自来水卫生标准，大肠根据我国的城市自来水卫生标准，大肠杆菌指数杆菌指数1010个升，就合乎要求。由于大个升，就合乎要求。由于大肠杆菌是人体肠道中寄生的主要细菌种类肠杆菌是人体肠道中寄生的主要细菌种类之一，所以大肠杆菌指数实际上反映出，之一，所以大肠杆菌指数实际上反映出，水受粪便污染与否、以及污染的程度。从水受粪便污染与否、以及污染的程度。从理论上讲，合乎上述卫生标准的自来水是理论上讲，合乎上述卫生标准的自来水是可以直接饮用的可以直接饮用的。然而，由于从水厂出来的自来水要经过很长的然而，由于从水厂出来的自来水要经过很长的供水管道才进入家庭，而供水管道并非按饮水供水管道才进入家庭，而供水管道并非按饮水输送的卫生要求安装的，故自来水不可避免地输送的卫生要求安装的，故自来水不可避免地会受到二次污染。至于高层建筑的自来水，往会受到二次污染。至于高层建筑的自来水，往往还要经过专用的高层水箱、水泵等容器、管往还要经过专用的高层水箱、水泵等容器、管路，二次污染更加严重。路，二次污染更加严重。因此，在家庭中不宜直接饮用自来水。自来因此，在家庭中不宜直接饮用自来水。自来水中的微生物污染物主要是大肠杆菌、沙门氏水中的微生物污染物主要是大肠杆菌、沙门氏菌等肠道致病菌，污染严重时，还可能有蛔虫菌等肠道致病菌，污染严重时，还可能有蛔虫卵及其它肠道寄生虫。卵及其它肠道寄生虫。至于病毒，是很少见的。除非是作为一种事至于病毒，是很少见的。除非是作为一种事故，发生病毒污染水箱、水塔后会造成大面积故，发生病毒污染水箱、水塔后会造成大面积的扩散、传播，后果是很严重的。无论如何，的扩散、传播，后果是很严重的。无论如何，喝自来水（生水）终归是不安全的。喝自来水（生水）终归是不安全的。2.开水开水水加热至水加热至100510051010分钟，足以杀死所有的细分钟，足以杀死所有的细菌、病毒和寄生虫，因而是最卫生、最安全的菌、病毒和寄生虫，因而是最卫生、最安全的饮用水。不过，仍有几个问题要注意：饮用水。不过，仍有几个问题要注意：水烧开至少水烧开至少3 35 5分钟，以确保杀死致病菌、病分钟，以确保杀死致病菌、病毒和寄生虫，同时水在沸腾时会将其中的氯气毒和寄生虫，同时水在沸腾时会将其中的氯气还原，消除漂白粉气味，改善口感；还原，消除漂白粉气味，改善口感；开水的存放也有讲究：开水的存放也有讲究：在热水瓶内不宜超过在热水瓶内不宜超过4848小时，否则水中的亚硝小时，否则水中的亚硝酸盐浓度会大幅度升高，而亚硝酸盐是一种公酸盐浓度会大幅度升高，而亚硝酸盐是一种公认的致癌物认的致癌物；冷开水存放时间不宜超过冷开水存放时间不宜超过2424小时，否则来自水小时，否则来自水具、空气中的细菌仍会繁殖，污染水体。具、空气中的细菌仍会繁殖，污染水体。3.瓶装水和桶装水瓶装水和桶装水这是家庭饮水卫生所面临的最复杂的问题。这是家庭饮水卫生所面临的最复杂的问题。首先，这类水是否卫生、安全取决于产品本身首先，这类水是否卫生、安全取决于产品本身的质量。一般讲，瓶装水的灌装条件和密封保的质量。一般讲，瓶装水的灌装条件和密封保存条件均优于桶装水。但后者的经济性显然优存条件均优于桶装水。但后者的经济性显然优于前者。一般家庭中桶装水的消费量远超过瓶于前者。一般家庭中桶装水的消费量远超过瓶装水。桶装水的卫生标准应达到饮用水安全标装水。桶装水的卫生标准应达到饮用水安全标准，即大肠杆菌不超过准，即大肠杆菌不超过1010个升。个升。当然，一般家庭中没有技术手段来检测，但选当然，一般家庭中没有技术手段来检测，但选择知名品牌及大型企业厂家的产品相对比较安择知名品牌及大型企业厂家的产品相对比较安全。水体应当清澈透明，无混浊沉淀物或絮状全。水体应当清澈透明，无混浊沉淀物或絮状的漂浮物，更不能有瓶口塞之类的东西。的漂浮物，更不能有瓶口塞之类的东西。饮水机内部最好每周清洗一次，以免受到细菌的污染。饮水机内部最好每周清洗一次，以免受到细菌的污染。也许有人认为，既然是纯净水，何来细菌？也许有人认为，既然是纯净水，何来细菌？殊不知，殊不知，“纯净纯净”主要指水体中极少有化学污染物，重金主要指水体中极少有化学污染物，重金属等等，而远非微生物学意义上的属等等，而远非微生物学意义上的“纯净纯净”。正如前面提。正如前面提到的，饮用水的卫生标准是大肠杆菌指数到的，饮用水的卫生标准是大肠杆菌指数1010个升，少量个升，少量存在的细菌依然可以不断繁殖。尤其是用冷热两用饮水机存在的细菌依然可以不断繁殖。尤其是用冷热两用饮水机装置装置饮冷水时饮冷水时，由于低温的水刺激胃部通往肠道的，由于低温的水刺激胃部通往肠道的“阀门阀门”幽门提前开放，缩短了水在胃部的停留时间，少量幽门提前开放，缩短了水在胃部的停留时间，少量的细菌亦因此而得以逃过胃酸的杀伤作用而进入肠道致病。的细菌亦因此而得以逃过胃酸的杀伤作用而进入肠道致病。因此，家庭桶装水的保存时间不宜超过一个月。夏季最好因此，家庭桶装水的保存时间不宜超过一个月。夏季最好不超过两周。清洗饮水机最简单的方法是用不超过两周。清洗饮水机最简单的方法是用7575酒精擦一酒精擦一遍，内部管路可灌入酒精再放出，可以收集好下次再用。遍，内部管路可灌入酒精再放出，可以收集好下次再用。酒精的优点在于足以杀死各种肠道指病菌，又没有化学残酒精的优点在于足以杀死各种肠道指病菌，又没有化学残留，而且浓度也比较容易掌握。长时间不使用的饮水机务留，而且浓度也比较容易掌握。长时间不使用的饮水机务必将水放干，使之保持干燥。必将水放干，使之保持干燥。运动与营养运动与营养一、运动前营养一、运动前营养（一）运动前的食物（一）运动前的食物运动前应以高糖类、低脂肪的食物为主，如面运动前应以高糖类、低脂肪的食物为主，如面包、饭、面和水果等易消化又能提供糖原的食包、饭、面和水果等易消化又能提供糖原的食物，而不宜进食高纤维的食物。物，而不宜进食高纤维的食物。1、运动时间在、运动时间在60-90min以上时以上时:以升糖指数低的食物为宜，以保证机体肌肉持以升糖指数低的食物为宜，以保证机体肌肉持续得到糖原的储备与供给。这些食物主要有水续得到糖原的储备与供给。这些食物主要有水果、脱脂牛奶、米饭、豆类等慢慢被消化的食果、脱脂牛奶、米饭、豆类等慢慢被消化的食物。物。2、运动时间少于、运动时间少于60min时：时：以升糖指数高的食物为宜，如面包、运动饮料以升糖指数高的食物为宜，如面包、运动饮料等很快被消化吸收，迅速为机体提供能量的食等很快被消化吸收，迅速为机体提供能量的食物。物。（二）运动前的最佳进食时间（二）运动前的最佳进食时间运动前进食的原则运动前进食的原则“用得上，无不适用得上，无不适”。1、清晨运动（清晨运动（8：00）在运动前）在运动前90120min宜吃少量的诸如面包加果酱的早餐，避免进食宜吃少量的诸如面包加果酱的早餐，避免进食脂肪过多的食物。因为这些食物既不能为运动脂肪过多的食物。因为这些食物既不能为运动提供足够的糖类，又在为中停留时间较长影