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膳食结构与膳食指南膳食结构与膳食指南易国勤易国勤湖北省疾病预防控制中心湖北省疾病预防控制中心7-13岁学生 l一、不同类型膳食结构的特点一、不同类型膳食结构的特点l(一一)动植物食物平衡的膳食结构动植物食物平衡的膳食结构l以日本为代表以日本为代表l消费量消费量 谷类谷类94kg/人年，动物类人年，动物类63kg/人年，其中海产品占人年，其中海产品占50%，动物蛋白，动物蛋白质占质占42.8%。每天能量摄入量保持在。每天能量摄入量保持在2000kcal左右。宏量营养素的供能比例左右。宏量营养素的供能比例为：碳水化合物为：碳水化合物57.7%，脂肪，脂肪26.3%，蛋白质蛋白质16.0%。l二、日本值得借鉴的经验二、日本值得借鉴的经验l1、广泛普及营养知识、广泛普及营养知识l日本的营养知识普及工作做得比较好，日本的营养知识普及工作做得比较好，在学生餐厅、一般餐馆和食品加工厂，在学生餐厅、一般餐馆和食品加工厂，都有关于营养知识的普及资料。在北都有关于营养知识的普及资料。在北海道大学学生餐厅，不仅有一般的膳海道大学学生餐厅，不仅有一般的膳食营养指南宣传资料，还对每份食物食营养指南宣传资料，还对每份食物的营养成分予以标明，使每个学生明的营养成分予以标明，使每个学生明白自己每天的膳食营养摄入量情况。白自己每天的膳食营养摄入量情况。l在北海道精米加工厂，不仅有各种膳在北海道精米加工厂，不仅有各种膳食营养宣传资料供参观者随时翻阅或食营养宣传资料供参观者随时翻阅或带走，而且还有一些生动活泼的宣传带走，而且还有一些生动活泼的宣传壁画，如每壁画，如每500g米饭提供的营养可供米饭提供的营养可供人类从事各种活动的数量；从事不同人类从事各种活动的数量；从事不同工作，需要不同的合理膳食构成等。工作，需要不同的合理膳食构成等。日本这种利用各种场合宣传普及营养日本这种利用各种场合宣传普及营养知识的做法，值得我们借鉴。知识的做法，值得我们借鉴。l2、尽快形成稳定合理的膳食结构、尽快形成稳定合理的膳食结构l近近10 多年来，日本居民的食物消费结多年来，日本居民的食物消费结构基本稳定，整体上看，各类食物消构基本稳定，整体上看，各类食物消费的增减变化不大，形成了一个较为费的增减变化不大，形成了一个较为合理的膳食模式。这主要是由于经济合理的膳食模式。这主要是由于经济发展水平较高，且区域差距小，居民发展水平较高，且区域差距小，居民对各类食物的消费达到一定水平后，对各类食物的消费达到一定水平后，在营养知识的指导下，基本保持稳定。在营养知识的指导下，基本保持稳定。l合理稳定的膳食消费结构，不仅有益合理稳定的膳食消费结构，不仅有益于身体健康，而且有益于国家准确估于身体健康，而且有益于国家准确估计食物消费需求总量，便于国家正确计食物消费需求总量，便于国家正确指导食物生产和进出口贸易。我国由指导食物生产和进出口贸易。我国由于经济发展不平衡，以及不同地域消于经济发展不平衡，以及不同地域消费习惯差异大，食物消费结构变化较费习惯差异大，食物消费结构变化较大，难以形成全国稳定统一的膳食消大，难以形成全国稳定统一的膳食消费模式。费模式。l但对于经济水平较高、食物消费量能但对于经济水平较高、食物消费量能保证人体正常需求的地区和人群，国保证人体正常需求的地区和人群，国家及有关部门要通过加强营养知识的家及有关部门要通过加强营养知识的宣传等，尽快促成这些地区和人群形宣传等，尽快促成这些地区和人群形成稳定、合理的膳食消费结构。通过成稳定、合理的膳食消费结构。通过经济发达地区的带动，促进全国形成经济发达地区的带动，促进全国形成不同类型的、稳定合理的膳食消费结不同类型的、稳定合理的膳食消费结构。构。l3 增加薯类、大豆等食物消费增加薯类、大豆等食物消费l在日本居民膳食消费中，薯类和大豆在日本居民膳食消费中，薯类和大豆（包括其他食用豆）的消费一直扮演（包括其他食用豆）的消费一直扮演重要角色，对居民健康有重要帮助。重要角色，对居民健康有重要帮助。而目前我国居民对杂粮，特别是大豆而目前我国居民对杂粮，特别是大豆的消费却没有日本居民重视，消费量的消费却没有日本居民重视，消费量也低于日本居民。也低于日本居民。l2002 年日本居民豆类（包括食用杂豆年日本居民豆类（包括食用杂豆和大豆）的消费量为每人每年和大豆）的消费量为每人每年9.9kg，而我国只有而我国只有3.6kg。日本居民对豆类消。日本居民对豆类消费需求量大，不仅得益于对大豆营养费需求量大，不仅得益于对大豆营养价值的认识，更得益于大豆加工产品价值的认识，更得益于大豆加工产品的丰富和居民对产品消费的认同。的丰富和居民对产品消费的认同。l传统大豆加工食品，虽然是起始于我传统大豆加工食品，虽然是起始于我国，但在某些环节和某些产品开发上，国，但在某些环节和某些产品开发上，已落后于日本，质量安全水平差距更已落后于日本，质量安全水平差距更大。因此，要提高我国居民大豆消费，大。因此，要提高我国居民大豆消费，一方面要大力宣传大豆营养知识，更一方面要大力宣传大豆营养知识，更重要的是加快大豆加工食品的开发，重要的是加快大豆加工食品的开发，尤其要重视对传统加工食品的工业化尤其要重视对传统加工食品的工业化生产及质量安全保障。生产及质量安全保障。l三、以植物性食物为主的膳食结构三、以植物性食物为主的膳食结构l大多数发展中国家，膳食结构以植物大多数发展中国家，膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅。特点：性食物为主，动物性食物为辅。特点：谷类谷类200kg/人年，动物性人年，动物性10-20kg/人年，人年，动物蛋白质占总量的动物蛋白质占总量的10-20%，植物性，植物性食物占总能量的食物占总能量的90%。l该膳食能量基本可以，但蛋白质、脂该膳食能量基本可以，但蛋白质、脂肪摄入量均低，依靠动物性食物提供肪摄入量均低，依靠动物性食物提供的铁、钙、维生素的铁、钙、维生素A摄入不足。摄入不足。l四、以动物性食物为主的膳食结构四、以动物性食物为主的膳食结构l欧美的典型膳食结构，摄入量蛋白质欧美的典型膳食结构，摄入量蛋白质100g/人日以上，脂肪人日以上，脂肪130-150g/人日，人日，能量能量3300-3500kcal/人日。人日。l粮谷粮谷60-75kg/人年，动物人年，动物100kg左右左右/人人年，奶和奶制品年，奶和奶制品100-150kg/人年，蛋类人年，蛋类15kg/人年，食糖人年，食糖40-60kg/人年。人年。l五、地中海膳食结构五、地中海膳食结构l主要特点：主要特点：1、富含植物性食物；、富含植物性食物；2、粗加工；粗加工；3、橄榄油是主要的食用油；、橄榄油是主要的食用油；4、脂肪提供的能量占总能量、脂肪提供的能量占总能量25-35%，其中大部分是不饱和脂肪；其中大部分是不饱和脂肪；5、每天食、每天食用少量适量奶酪和酸奶；用少量适量奶酪和酸奶；6、每天食用、每天食用少儿或适量鱼、禽，少量蛋；少儿或适量鱼、禽，少量蛋；7、以新、以新鲜水果作为典型的每日餐后食品；鲜水果作为典型的每日餐后食品；8、每月食用几次红肉；每月食用几次红肉；9、大多数成人饮、大多数成人饮用葡萄酒。用葡萄酒。l六、我国现状问题六、我国现状问题 l1、我们吃进去的脂肪越来越多、我们吃进去的脂肪越来越多l目前我国的膳食结构中存在的突目前我国的膳食结构中存在的突出问题是，动物性食物及脂肪摄入量出问题是，动物性食物及脂肪摄入量迅速增加，谷类食物摄入下降，这种迅速增加，谷类食物摄入下降，这种膳食结构很不平衡。膳食结构很不平衡。ll动物性脂肪摄入过多会引起肥胖，与动物性脂肪摄入过多会引起肥胖，与肥胖相关的慢性病有很多，并开始威肥胖相关的慢性病有很多，并开始威胁着人们的健康。胁着人们的健康。10年来我国年来我国18岁以岁以上的居民因肥胖引起的高血压患病率上的居民因肥胖引起的高血压患病率上升了上升了31%。l猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量很高，远远高于鸡肉、猪肉的脂肪含量很高，远远高于鸡肉、鱼肉、兔肉、牛肉等。鱼肉、兔肉、牛肉等。l减少吃猪肉的比例，增加禽肉类减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。的摄入量。l2、每天吃的水果蔬菜远低于标准、每天吃的水果蔬菜远低于标准l按照按照“膳食营养金字塔膳食营养金字塔”的建议，每的建议，每人每天应吃人每天应吃100克到克到200克水果和克水果和400克到克到500克蔬菜。而我国居民水果和蔬菜的日消克蔬菜。而我国居民水果和蔬菜的日消费量远远低于这一标准。费量远远低于这一标准。l建议：蔬菜和水果有利于预防肥胖、建议：蔬菜和水果有利于预防肥胖、糖尿病、肿瘤，国际上提倡每天吃蔬菜水糖尿病、肿瘤，国际上提倡每天吃蔬菜水果。果。l建议人们多吃蔬菜水果，而且还要多样建议人们多吃蔬菜水果，而且还要多样化。化。l3、口味儿虽变、口味儿虽变“淡淡”吃的盐仍超标吃的盐仍超标l我国居民的我国居民的“口味口味”虽有所淡化，虽有所淡化，1992年我国居民每日平均摄入量降为年我国居民每日平均摄入量降为12克，克，但仍为世界卫生组织建议值但仍为世界卫生组织建议值(每人每日食盐每人每日食盐用量不超过用量不超过6克为宜克为宜)的两倍。的两倍。l食盐所含的钠和氯在膳食中都是必需食盐所含的钠和氯在膳食中都是必需的，但摄入过量的钠是高血压病的主要危的，但摄入过量的钠是高血压病的主要危险因素。险因素。l做菜时切记少放盐。做菜时切记少放盐。l4、现代生活让人们越来越、现代生活让人们越来越“懒懒”l1992年至年至2002年我国居民的体力年我国居民的体力活动状况显示，家用电器、汽车等的活动状况显示，家用电器、汽车等的出现，使人们日常的体力活动强度有出现，使人们日常的体力活动强度有所下降。所下降。l静态生活时间越长，相应的超重静态生活时间越长，相应的超重或肥胖、高血压、糖尿病和血脂异常或肥胖、高血压、糖尿病和血脂异常等患病率也显著增加。等患病率也显著增加。ll建议：要改变这种状况就得进行运动。建议：要改变这种状况就得进行运动。美国的膳食指南中建议，每日应进行美国的膳食指南中建议，每日应进行至少至少30分钟的中等强度的体力活动。分钟的中等强度的体力活动。l七、我国的膳食变迁七、我国的膳食变迁l1、越来越油我们吃的肉比、越来越油我们吃的肉比40年年前多十倍前多十倍l肉不再是新鲜的食物，能吃到肉肉不再是新鲜的食物，能吃到肉也不再是件难事。也不再是件难事。l我国城市居民日常所吃的肉为人我国城市居民日常所吃的肉为人体所提供的能量比率，由体所提供的能量比率，由1992年的年的15.2%增加到增加到2002年的年的19.2%。ll美国学者在美国学者在“关于营养变迁关于营养变迁”的报告的报告中指出，中指出，1961年至年至2000年，全世界人年，全世界人们所吃的猪肉、牛肉、羊肉等动物性们所吃的猪肉、牛肉、羊肉等动物性食物增加了两倍，而我国则增加了食物增加了两倍，而我国则增加了10倍。倍。l2、人们吃的水果、蔬菜越来越少、人们吃的水果、蔬菜越来越少l目前，市场上水果、蔬菜的种类、目前，市场上水果、蔬菜的种类、数量都在不断增加，但我国居民吃的数量都在不断增加，但我国居民吃的水果和蔬菜却在不断减少。水果和蔬菜却在不断减少。l城市居民每人每天水果消费量由城市居民每人每天水果消费量由1992年的年的80.1克下降到克下降到2002年的年的69.3克，克，蔬菜则由蔬菜则由3 19.3克下降为克下降为251.9克。克。l3、越来越甜、越来越甜 我们的膳食正在慢慢变甜我们的膳食正在慢慢变甜l现在，人们对于甜食的选择越来越多现在，人们对于甜食的选择越来越多了，蛋糕、果汁、冰淇淋等甜品种类不断了，蛋糕、果汁、冰淇淋等甜品种类不断增加，人们可以选择的甜点种类越来越多。增加，人们可以选择的甜点种类越来越多。l就拿水为例，以前人们的饮料主要是就拿水为例，以前人们的饮料主要是白开水、茶水和橘子汽水，但现在的汽水白开水、茶水和橘子汽水，但现在的汽水种类越来越多，人们渐渐地已经把这些饮种类越来越多，人们渐渐地已经把这些饮料当成了日常饮用水。料当成了日常饮用水。ll美国学者在美国学者在“关于营养变迁关于营养变迁”的报告的报告中指出，制作这些甜品的厂家一般情中指出，制作这些甜品的厂家一般情况下会加入甜味剂，人们的膳食慢慢况下会加入甜味剂，人们的膳食慢慢地在变甜。地在变甜。l4、越来越淡、越来越淡“淡淡”食受到人们偏爱食受到人们偏爱l我国居民的口味有所淡化，每人我国居民的口味有所淡化，每人每日食盐的平均摄入量由每日食盐的平均摄入量由1992年的年的14克降为克降为2002年的年的12克，其中城市由克，其中城市由 13克降为克降为11克，农村由克，农村由14克降为克降为12克。克。人们吃的盐越来越少，是因为生活水人们吃的盐越来越少，是因为生活水平提高了，食物不再单靠食盐来调味。平提高了，食物不再单靠食盐来调味。还有就是，人们健康观念也提高了，还有就是，人们健康观念也提高了，更多的人认识到盐吃多了会引发高血更多的人认识到盐吃多了会引发高血压。压。l5、我国、我国“膳食膳食”进入进入“慢性疾病时期慢性疾病时期”l美国学者提出了膳食和营养状况美国学者提出了膳食和营养状况变迁的阶段，分别是变迁的阶段，分别是“饥饿减少饥饿减少”、“慢性疾病慢性疾病”、“行为改变行为改变”三个阶三个阶段。段。l目前我国正处于膳食结构变迁的目前我国正处于膳食结构变迁的关键时期，我国从第一时期过渡到第关键时期，我国从第一时期过渡到第二时期，进入慢性疾病时期。二时期，进入慢性疾病时期。l许多发展中国家也都正由第一阶段向许多发展中国家也都正由第一阶段向第二阶段发展，其特点是脂肪、能量第二阶段发展，其特点是脂肪、能量摄入增多，体力活动减少，其结果会摄入增多，体力活动减少，其结果会增加膳食相关慢性病的发生。增加膳食相关慢性病的发生。l八、合理的饮食结构是金字塔形的八、合理的饮食结构是金字塔形的金字塔的底端是谷物类，第二层是蔬金字塔的底端是谷物类，第二层是蔬菜、水果类，第三层是鸡、鸭、鱼、肉、菜、水果类，第三层是鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶制品及豆类食品，第四层是油盐糖蛋、奶制品及豆类食品，第四层是油盐糖类。缺乏第一层，人体所需能量不够，就类。缺乏第一层，人体所需能量不够，就要摄入较多的肉食，从而使高脂血症、动要摄入较多的肉食，从而使高脂血症、动脉硬化、高血压、心脑血管病的危险因素脉硬化、高血压、心脑血管病的危险因素增加。过多进食蔬菜、水果，也可造成能增加。过多进食蔬菜、水果，也可造成能量不足，使某些微量元素或维生素摄入过量不足，使某些微量元素或维生素摄入过少。所以，不吃或少吃主食是不正确的饮少。所以，不吃或少吃主食是不正确的饮食习惯。食习惯。l1、多吃膳食纤维有好处、多吃膳食纤维有好处膳食纤维被称为第七大营养素。膳食纤维被称为第七大营养素。膳食纤维对人体的作用包括通便、降膳食纤维对人体的作用包括通便、降血脂和降血糖等。膳食纤维不足，可血脂和降血糖等。膳食纤维不足，可导致肥胖、糖尿病、动脉硬化、冠心导致肥胖、糖尿病、动脉硬化、冠心病、便秘等。病、便秘等。l什么是膳食纤维呢？什么是膳食纤维呢？1998年，美国将膳食年，美国将膳食纤维定义为：膳食纤维是在人的小肠中不纤维定义为：膳食纤维是在人的小肠中不被消化吸收而在大肠中可全部或部分被发被消化吸收而在大肠中可全部或部分被发酵的植物可食部分或碳水化合物类似物。酵的植物可食部分或碳水化合物类似物。膳食纤维包括多糖、寡糖、木质素相关的膳食纤维包括多糖、寡糖、木质素相关的植物物质，广泛存在于木浆、米糠、麦麸、植物物质，广泛存在于木浆、米糠、麦麸、甜菜渣、玉米、大豆、麻、果皮、墨鱼、甜菜渣、玉米、大豆、麻、果皮、墨鱼、酒糟、豆腐渣之中。人们每天摄入的膳食酒糟、豆腐渣之中。人们每天摄入的膳食纤维应在纤维应在20 35g左右。左右。l2、盐糖摄入要适量、盐糖摄入要适量盐能补充人体所必须的电解质，但长盐能补充人体所必须的电解质，但长期进食过多的盐会导致高血压病。据调查，期进食过多的盐会导致高血压病。据调查，爱斯基摩人一天仅吃爱斯基摩人一天仅吃4克盐，高血压发病率克盐，高血压发病率为为4%；美国人进盐每日；美国人进盐每日10克，高血压发病克，高血压发病率为率为10%；日本北海道农民每日进盐；日本北海道农民每日进盐27克，克，高血压发病率达高血压发病率达40%。我国饮食习惯是。我国饮食习惯是“南甜北咸南甜北咸”，北京市高血压的患病率是广，北京市高血压的患病率是广州市的州市的4倍。倍。l按照按照WHO在防治高血压、糖尿病的建在防治高血压、糖尿病的建议中所提出的标准，人一天的食盐量议中所提出的标准，人一天的食盐量不应超过不应超过5g，而中国人一天平均食盐，而中国人一天平均食盐量达量达13.5g，所以防治高血压，低盐饮，所以防治高血压，低盐饮食很重要。食很重要。l九、合理营养掌握以下一些原则九、合理营养掌握以下一些原则 l1、粮食不要越吃越少、粮食不要越吃越少l 要保持能量来源以粮食为主的基要保持能量来源以粮食为主的基本特点，并且不要越吃越精，要重视本特点，并且不要越吃越精，要重视搭配一定的粗粮。粗粮微量元素多、搭配一定的粗粮。粗粮微量元素多、维生素多、纤维多，而精白米面丢失维生素多、纤维多，而精白米面丢失了大量营养成分。了大量营养成分。l2、多吃新鲜蔬菜和水果、多吃新鲜蔬菜和水果l 蔬菜和水果中纤维素比较丰富，蔬菜和水果中纤维素比较丰富，并含有多种人体必需的维生素和矿物并含有多种人体必需的维生素和矿物质，特别是绿叶菜富含维生素质，特别是绿叶菜富含维生素C和胡萝和胡萝卜素。由于每种蔬菜和水果所含的营卜素。由于每种蔬菜和水果所含的营养素不一样，吃的品种要多样化。养素不一样，吃的品种要多样化。l3、动物性食物，一是不宜多吃、动物性食物，一是不宜多吃l 有人很自豪地说：我现在生活水平有人很自豪地说：我现在生活水平提高了，每天早上吃两个鸡蛋！不管提高了，每天早上吃两个鸡蛋！不管身体状况怎么样，每天吃两个鸡蛋太身体状况怎么样，每天吃两个鸡蛋太多了，每个鸡蛋含多了，每个鸡蛋含300毫克左右的胆固毫克左右的胆固醇，吃两个鸡蛋超过世界卫生组织建醇，吃两个鸡蛋超过世界卫生组织建议的每人每天从食物中摄取的胆固醇议的每人每天从食物中摄取的胆固醇的最高限量的最高限量300毫克的标准。毫克的标准。l二是要调整品种，减少猪肉比例，增二是要调整品种，减少猪肉比例，增加水产和禽类食品的摄入。鱼是比较加水产和禽类食品的摄入。鱼是比较好的，有益于健康。好的，有益于健康。l日本人的膳食比较合理，其中一点是日本人的膳食比较合理，其中一点是鱼类吃得较多。鸡仅次于鱼，应优先鱼类吃得较多。鸡仅次于鱼，应优先食用。中国人喜欢吃猪肉，吃肉不能食用。中国人喜欢吃猪肉，吃肉不能像吃红烧肉那样大量地吃，而是吃肉像吃红烧肉那样大量地吃，而是吃肉丝的水平，可以经常少量的细水长流丝的水平，可以经常少量的细水长流地吃。爱好吃红烧肉的人，要适当控地吃。爱好吃红烧肉的人，要适当控制数量。制数量。l4、注意吃黄豆和豆制品、注意吃黄豆和豆制品l一般认为在饮食中优质蛋白质应达到一般认为在饮食中优质蛋白质应达到1/3。l鱼、肉、禽、蛋等动物性食物是优质鱼、肉、禽、蛋等动物性食物是优质蛋白质，黄豆和豆制品也是优质蛋白蛋白质，黄豆和豆制品也是优质蛋白质。质。l现在提出现在提出“黄豆行动黄豆行动”，就是要提倡，就是要提倡多吃豆和豆制品。至于有些地区的农多吃豆和豆制品。至于有些地区的农村有些人还达不到村有些人还达不到1/3的优质蛋白质水的优质蛋白质水平，他们更需要增加黄豆和豆制品的平，他们更需要增加黄豆和豆制品的摄入量。此外，还可吃些硬壳类果实，摄入量。此外，还可吃些硬壳类果实，如花生、核桃等。如花生、核桃等。l5、要吃一定量的奶和奶制品、要吃一定量的奶和奶制品l目前我国居民膳食中，普遍存在着钙目前我国居民膳食中，普遍存在着钙的摄入量不足，而钙是人体必需的一的摄入量不足，而钙是人体必需的一种常量元素，它除了参与构成人体的种常量元素，它除了参与构成人体的骨骼和牙齿外，还参与多方面的生理骨骼和牙齿外，还参与多方面的生理活动。钙不足时，会发生一系列疾病。活动。钙不足时，会发生一系列疾病。奶类是钙质的最佳来源，要提倡增加奶类是钙质的最佳来源，要提倡增加奶类及其制品的摄入。奶类及其制品的摄入。l6、各种调味品，包括烹调油、盐、糖、各种调味品，包括烹调油、盐、糖等，适量用一些。等，适量用一些。按照上述原则安排饮食，可以防按照上述原则安排饮食，可以防止营养不足和营养过剩，最大限度地止营养不足和营养过剩，最大限度地保证健康，预防和减少保证健康，预防和减少“富贵病富贵病”的的发生。发生。l九、特定人群的膳食指南九、特定人群的膳食指南l(一一)孕妇孕妇l1、自妊娠第、自妊娠第4个月起，保证充足的能个月起，保证充足的能量；量；l2、妊娠后期保持体重的正常增长；、妊娠后期保持体重的正常增长；l3、增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的投、增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的投入。入。l在怀孕第在怀孕第4个月起必须增加能量和各种个月起必须增加能量和各种营养素，以满足合成代谢的需要。我营养素，以满足合成代谢的需要。我国推荐膳食营养素供给量中规定孕中国推荐膳食营养素供给量中规定孕中期能量每日增加期能量每日增加200千卡，蛋白质千卡，蛋白质46个月时增加个月时增加15克，克，79个月时增加个月时增加25克，钙增加至克，钙增加至1500毫克，铁增加至毫克，铁增加至28毫克，其他营养素如碘、锌、维生素毫克，其他营养素如碘、锌、维生素A、D、E、B1、B2、C等也都相应增加。等也都相应增加。l膳食中应增加鱼、肉、蛋等富含优质膳食中应增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物，含无机盐和维生素丰富的蔬类食物，含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。菜、水果等。l蔬菜、水果还富含膳食纤维，可促进蔬菜、水果还富含膳食纤维，可促进肠蠕动，防止孕妇便秘。孕妇应以正肠蠕动，防止孕妇便秘。孕妇应以正常妊娠体重增长的规律合理调整膳食，常妊娠体重增长的规律合理调整膳食，并要做些有益的体力活动。孕期营养并要做些有益的体力活动。孕期营养低下使孕妇机体组织器官增长缓慢，低下使孕妇机体组织器官增长缓慢，营养物质贮存不良，胎儿的生长发育营养物质贮存不良，胎儿的生长发育延缓，早产儿发生率增高。延缓，早产儿发生率增高。l但孕妇体重增长过度、营养过剩对母但孕妇体重增长过度、营养过剩对母亲和胎儿也不利，亲和胎儿也不利，则易出现巨大儿，则易出现巨大儿，增加难产的危险性；二则孕妇体内可增加难产的危险性；二则孕妇体内可能有大量水贮留和易发生糖尿病、能有大量水贮留和易发生糖尿病、慢性高血压及妊娠高血压综合征。慢性高血压及妊娠高血压综合征。l(二二)乳母乳母l1、供给充足的能量；、供给充足的能量；l2、增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的投、增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的投入。入。l乳母每天约分泌乳母每天约分泌600800毫升的乳汁毫升的乳汁来喂养孩子，当营养供应不足时，即来喂养孩子，当营养供应不足时，即会破坏本身的组织来满足婴儿对乳汁会破坏本身的组织来满足婴儿对乳汁的需要，所以为了保护母亲和分泌乳的需要，所以为了保护母亲和分泌乳汁的需要，必须供给乳母充足的营养。汁的需要，必须供给乳母充足的营养。l乳母在妊娠期所增长的体重中约有乳母在妊娠期所增长的体重中约有4千千克为脂肪，这些孕期贮存的脂肪可在克为脂肪，这些孕期贮存的脂肪可在哺乳期被消耗以提供能量。哺乳期被消耗以提供能量。l以哺乳期为以哺乳期为6个月计算，则每日由贮存个月计算，则每日由贮存的脂肪提供的能量力的脂肪提供的能量力200千卡。我国推千卡。我国推荐膳食营养素供给量建议乳母能量每荐膳食营养素供给量建议乳母能量每日增加日增加800千卡，故每日还需从膳食中千卡，故每日还需从膳食中补充补充600千卡。千卡。l800毫升乳汁约含蛋白质毫升乳汁约含蛋白质10克，母体膳克，母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为为70，因此，我国推荐膳食营养素，因此，我国推荐膳食营养素供给量建议乳母膳食蛋白质每日应增供给量建议乳母膳食蛋白质每日应增加加25克。克。l人乳的钙含量比较稳定，乳母每日通人乳的钙含量比较稳定，乳母每日通过乳汁分泌的钙近过乳汁分泌的钙近300毫克。毫克。l当膳食摄入钙不足时，为了维持乳汁当膳食摄入钙不足时，为了维持乳汁中钙含量的恒定，就要动员母体骨骼中钙含量的恒定，就要动员母体骨骼中的钙，所以乳母应增加钙的摄入量。中的钙，所以乳母应增加钙的摄入量。我自推荐膳食营养素供给量建议乳母我自推荐膳食营养素供给量建议乳母钙摄入量每日为钙摄入量每日为1500毫克。钙的最好毫克。钙的最好来源为牛奶，乳母每日若能饮用牛奶来源为牛奶，乳母每日若能饮用牛奶500毫升，则可从中得到毫升，则可从中得到570毫克钙。毫克钙。l此外，乳母应多吃些动物性食物和大此外，乳母应多吃些动物性食物和大豆制品以供给优质蛋白质，同时应多豆制品以供给优质蛋白质，同时应多吃些水产品。海鱼脂肪富含二十二碳吃些水产品。海鱼脂肪富含二十二碳六烯酸六烯酸(DHA)，牡蛎富含锌，海带、，牡蛎富含锌，海带、紫菜富含碘。乳母多吃些海产品对婴紫菜富含碘。乳母多吃些海产品对婴儿的生长发育有益。儿的生长发育有益。l(三三)老年老年l1、食物要粗细搭配，易于消化；、食物要粗细搭配，易于消化；l2、积极参加适度体力活动，保持能量、积极参加适度体力活动，保持能量平衡。平衡。l随着年龄的增加，人体各种器官的生随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的是消化和代谢功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体对营减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体对营养成分吸收利用下降。故老年人必须养成分吸收利用下降。故老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。其是微量营养素。l老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜过精，物，以利于吸收利用。但食物不宜过精，应强调粗细搭配。一方面主食中应有粗粮应强调粗细搭配。一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；另一方面食物加工维较大米、小麦为多；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量不宜过精，谷类加工过精会使大量 膳食纤膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。膳食纤维能增加肠蠕动，起矿物质丢失。膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。l近年的研究还说明膳食纤维尤其是可近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。疾病的预防。l胚乳中含有的维生素胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要的作用。在人体抗氧化功能中起着重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非传染性老年人抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分必要。另外足够量抗氧化营养素十分必要。另外某些微量元素，如锌、铬对维持正常某些微量元素，如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。糖代谢有重要作用。l老年人基础代谢下降，从老年前期开老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。肥胖将会始就容易发生超重或肥胖。肥胖将会增加非传染性慢性病的危险，故老年增加非传染性慢性病的危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、太极拳等，以改善其各种生如走路、太极拳等，以改善其各种生理功能。理功能。l但因老年人血管弹性减低，血流阻力但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不增加，心脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心脑血管承受能力，宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病的危险。反使功能受损，增加该类疾病的危险。因此老年人应特别重视合理调整进食因此老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。持在适宜范围内。l(四四)青少年青少年l、多吃谷类，供给充足的能量；、多吃谷类，供给充足的能量；、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；菜的摄入；、参加体力活动，避免盲目节食。、参加体力活动，避免盲目节食。l岁是青春期开始，随之出现第二岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加厘米个生长高峰，身高每年可增加厘米厘米，个别的可达厘米厘米，个别的可达厘米厘米；体重年增长千克千克，厘米；体重年增长千克千克，个别可达千克千克此时不个别可达千克千克此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。量和营养素的需求都超过成年人。l谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质来源，青少年能量需要量大，每日质来源，青少年能量需要量大，每日约需克克，可因活动约需克克，可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。和大豆类食物。l钙是建造骨骼的重要成分，青少年正钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。据年全国要摄入充足的钙。据年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。足。l中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些青少年的膳食应增加维生素的摄些青少年的膳食应增加维生素的摄入以促进铁的吸收。青春发育期的女入以促进铁的吸收。青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。l近年来，我国城市小学生肥胖发生近年来，我国城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达。其率逐年增长，已达。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导至肥余的能量在体内转变为脂肪而导至肥胖。青少年尤其是女孩往往为了减肥胖。青少年尤其是女孩往往为了减肥盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血钾、抵抗力下降，严重者可出现低血钾、低血糖，易患传染病，甚至由于厌食低血糖，易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。导致死亡。l正确的减肥办法是合理控制饮食，少正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。宜的体重。l(五五)婴幼儿婴幼儿l、每日饮奶；、每日饮奶；、养成不挑食、不偏食的良好饮食、养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。习惯。l 岁的幼儿需要特别呵护。岁的幼儿需要特别呵护。孩子的身体发育迅速，需要吸取许多孩子的身体发育迅速，需要吸取许多营养物质，但是他们的肠胃还不够成营养物质，但是他们的肠胃还不够成熟，消化力不强，例如胃的容量只有熟，消化力不强，例如胃的容量只有毫升左右，牙齿也正在长，咀毫升左右，牙齿也正在长，咀嚼能力有限，故应增加餐次，供给富嚼能力有限，故应增加餐次，供给富有营养的食物，食物的加工要细又不有营养的食物，食物的加工要细又不占太多空间。占太多空间。l 每日供给奶或相应的奶制品不少每日供给奶或相应的奶制品不少于毫升，也注意供给蛋和蛋制于毫升，也注意供给蛋和蛋制品、半肥瘦得禽畜肉、肝类、加工好品、半肥瘦得禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类。有条件的的豆类以及切细的蔬菜类。有条件的地方，每周给孩子吃一些动物血和海地方，每周给孩子吃一些动物血和海产品类食物。要引导和教育孩子自己产品类食物。要引导和教育孩子自己进食，每日餐，进餐应该有规进食，每日餐，进餐应该有规律。吃饭时应培养孩子集中精神进食，律。吃饭时应培养孩子集中精神进食，暂停其他活动。应让孩子每日有一定暂停其他活动。应让孩子每日有一定的户外活动。的户外活动。l岁的孩子有的进入幼儿园，他岁的孩子有的进入幼儿园，他们活动能力也要大一些，除了上面照们活动能力也要大一些，除了上面照料幼儿的原则外，食物的分量要增加，料幼儿的原则外，食物的分量要增加，并且逐步让孩子进食一些粗粮类食物，并且逐步让孩子进食一些粗粮类食物，引导孩子有良好而又卫生的饮食习惯。引导孩子有良好而又卫生的饮食习惯。一部分餐次可以零食的方式提供，例一部分餐次可以零食的方式提供，例如在午睡后，可以食用小量有营养的如在午睡后，可以食用小量有营养的食物或汤水。食物或汤水。l应该定时测量孩子的身高和体重，应该定时测量孩子的身高和体重，并做纪录，以了解孩子发育的进度，并做纪录，以了解孩子发育的进度，并注意孩子的血色素是否正常。应该并注意孩子的血色素是否正常。应该避免在幼年出现过胖，如果有这种倾避免在幼年出现过胖，如果有这种倾向，可能是因为偏食含脂肪过多的食向，可能是因为偏食含脂肪过多的食物，或是运动过少，应在指导下做适物，或是运动过少，应在指导下做适当的调整，着重在改变不合适的饮食当的调整，着重在改变不合适的饮食行为。行为。l十、中国居民膳食指南十、中国居民膳食指南1、食物多样、谷类为主、食物多样、谷类为主人类的食物是多种多样的。各种人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物用多种食物 l多种食物应包括以下五大类：多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及白质、膳食纤维及B族维生素。族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素脂肪、矿物质、维生素A和和B族维生素。族维生素。l第三类为豆类及其制品：包括大豆及第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质