家庭健身计划.doc

开发区二中家庭健身计划
为了深入贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》的精神，并根据省、市、区有关文件规定,坚持“以人为本”“健康第一”的理念,家校互动，开展家庭健康支持，遵照学生身心发展规律,确保学生健康成长.特制订开发区二中家庭健身计划:
一、指导思想
以“健康第一”为指导,家校互动，开展家庭健康支持，把家庭体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。 
活动理念:人人参与运动 人人拥有健康
二、活动宗旨： 
面向全体学生,将体育文化作为素质教育的重要组成部分来抓，为学生提供展示个人才华、技艺的机会，培养发展学生个性，增强集体荣誉感，提高学生体育文化素养.
三、基本情况
初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统进行全面的身体锻炼,对于促进正常的生长发育和身体全面、均衡地发展是十分重要的。初中生锻炼时，要控制好健身力度，此外,在锻炼身体的同时，还要注意思想品德和意志的锻炼,并提高对自然环境的适应能力,以达到增加体质的实效。 
中学生锻炼身体要保证充足的营养，应摄入足够的蛋白质，每天吃2—3个鸡蛋,可多吃点肉类.
中学生课业负担重，身体疲惫,健身时间过多则体力消耗过大,占用学习时间,过少则健身效果不明显，因此健身时间控制在30-40分钟为宜。
四、工作措施
在开始锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解,以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。具体措施如下：
（一)周一：上肢训练+跑步
1.拍球
第一组：左手拍球50次   休息2—3分钟   
第二组：右手拍球50次   休息2—3分钟   
第三组：左右手交替拍球50次
2。慢跑20分钟
（二）周二：下肢训练（爬楼梯）
  两台阶一步上，动作要缓慢匀速.大步上楼。以五层楼为例,上楼加下楼为一组,共做3组。
(三）周三：胸背训练+跑步
1。俯卧撑（男）跪地俯卧撑(女)
第一组：30 个  休息2-3分钟   
第二组：25个   休息2—3分钟   
第三组:15个 
2。慢跑20分钟
(四）周四：肩部训练+跑步
1. 哑铃推举（哑铃或2L矿泉水）
第一组:10次 休息1分钟   
第二组：20次休息1分钟   
第三组:30次
2。侧平举训练（哑铃或2L矿泉水）
第一组：10次 休息1分钟   
第二组:20次休息1分钟   
第三组：30次
3。慢跑20分钟
（五）周五:腿臀训练 
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面） 
  相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲.(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌） 
  深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起,动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群。 
1. 深蹲6组
第一组：普通深蹲30次   休息3分钟 
第二组：相扑式深蹲30次   休息3分钟 
第三组:普通深蹲30次   休息2分钟 
第四组：相扑式深蹲20次   休息2分钟
第五组：普通深蹲20次   休息1分钟 
第六组:相扑式深蹲20次
2. 卷腹和臀桥3组
第一组：臀桥15次   休息30秒 
  第二组：卷腹30次   休息1分钟   
第三组：臀桥15次   休息30秒 
  第四组：卷腹25次   休息1分钟   
第五组：臀桥15次   休息30秒 
  第六组：卷腹20次   休息1分钟  
（六）周六:全身训练+跑步
1.跳绳3组
第一组：左腿单腿跳30秒
第二组：右腿单腿跳30秒
第三组：1分钟自由跳
2.慢20分钟
（七)周日:晨跑30分钟