立定跳远的训练计划.doc

课外训练计划--立定跳远
立定跳远（每天40分钟）
每天6:20准时集合完毕，一般性准备活动10分钟（慢跑、徒手操）
专项准备活动(大约8分钟)：腰绕环,提踵,提踵展髋（双臂上举，提踵，挺髋身体后仰），高抬腿，后踢腿。跨栏步压腿(天气暖和后做)
第一轮三天训练计划
第一天：
1、 蹲跳：发展腿部力量，踝关节力量。
半蹲跳15次*3组。动作方法：半蹲，臂自然后摆,上体前倾，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂用力向上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后屈膝缓冲跳下一次，连续进行.(第3组加上两次手臂预摆）.
2。交换跳15＊3组（腿跨出后髋低于膝，稍停顿，上体正直,手臂自然摆动）
3.立定跳远15次。技术动作
4、放松：互捶后背、腰、腿.抖腿。
第二天：
1、直腿跳30米＊3组。
2、大步走30米3组.
3、立定跳远10-15次.
4、放松:后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。
第三天:
1、 单脚交换跳.20次＊3组.
2、 立定跳远10—15次.
3、 10级蛙跳＊4组。
4、 放松：互捶后背、腰、腿.抖腿.
第二轮三天训练计划
第一天
1，跑跳步30米X3组
2，触胸跳10X3组，组间休息1分钟
3，立定跳远8-—10次
4，缓冲跳12次X3组（垂直向上跳起后落地缓冲,膝关节缓冲后角度略小于145度并稳定住是关键，停住大约2秒后可直接开始下一次练习，也可以站起身稍放松再进行下一次练习)
第二天
1,跑跳步30米X3组
2,大步走30米X3组
3，立定跳远8—-10次
4，俯卧撑15X3组
第三天
1,跑跳步30米X3组
2，单足跳30米X3组
3，立定跳远8——10次
4，10级蛙跳X4组（或直膝跳30次X组，发展踝关节力量）
第三轮三天训练计划
第一天：
1、 行进间单脚交换跳，这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，30米*2～3组.
2、 立定跳远10—15次。
3、 两头起15*3组.
4、 柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习
第二天：
1、 挺身跳10＊3组
2、 立定跳：10—15次。
3、 单腿蹲起10＊4。
4、 放松练习。
第三天：
1、 跑跳步30米*4组
2、 立定跳10次。3、蛙跳6级*6组。
4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。
2015—2016学年第二学期初三体育教学进度
2。23
本学期分三个阶段制定教学计划
第一阶段：恢复期2周,恢复体力为现阶段的体育训练打好基础。
第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段。
第三阶段:调整体力，保持竞技状态，备战中考。
具体计划：
第一阶段第一周
第一次课：3＊400米慢跑 200米*2(男生35秒，女生40秒)
第二次课:3*400米慢跑 高抬腿接50米加速跑，后蹬跑50米＊3组
第二周第一次课:
1、 简单跳跃练习,跑跳步30米*5组。
2、 超越跑，分四组进行10-15分钟。
第二次课:
1、简单跳跃练习：触胸跳10-15次。
2、超越跑：同上。
第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段
此阶段进行三项的集中测试两次
每周第一次课
1. 实心球的辅助练习，拉肩练习，技术辅导
2. 投掷实心球15次（前12次前抛，后三次后抛，全面发展）。
3。计时跑：男生1000米，女生800米，
每周第二次课：
1. 跳的辅助练习：弓箭步接力（单足跳接力、蹲走接力、跑跳步接力）.
2。400米＊2 或男生1200米（4。18秒满分），女生1000米（4.10秒满分)。
第三阶段：调整体力，保持竞技状态,备战中考。
强调安全，考试注意事项，思想工作
1-2次课：游戏贴人，跳投练习5—10次.