弹跳训练计划.doc

徒手训练（弹跳)：徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标的训练计划：第一阶段（速度储备期）第一周：周一，蛙跳50米一组,8组；50米冲刺8组；周三，50米冲刺4组周五,蛙跳50米一组，4组；第二周：周一,蛙跳50米一组,10组;50米冲刺10组；周三,蛙跳50米一组,4组周五，50米冲刺4组第三周:周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；周三，50米冲刺4组周五，蛙跳50米一组4组第四周：周一，蛙跳100米一组，3组;周三，50米冲刺10组周五,蛙跳100米一组第二阶段(弹跳提高期)第五周:周一,30米冲刺10组周三，原地纵跳摸高1次1组，10组;原地收腹跳10次一组，3组周五，蛙跳30米一组,5组第六周：周一，30米冲刺8组周三,原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组周五,蛙跳30米一组，3组第七周：周一，30米冲刺5组周三,原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组周五，蛙跳30米一组;30米冲刺一组第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组周三,休息周五,测试极限纵跳摸高和助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练和比赛,让身体彻底恢复。期间做好饮食,做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM,我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉,训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考,改良，一定会对大家有作用.力量训练(以力量为目标)第一阶段（力量储备期）比为极限深蹲重量第一周:周一，60% 1组2次,70%1组2次,753组10次.周三，60%1组2次,701组2次，753组3次。周五,60%1组2次，701组2次，753组10次。第二周：周一,601组2次，701组2次，803组5次。周三,60%1组2次，70%1组2次,80%3组3次。周五，601组2次,701组2次，80%3组5次。 第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，853组3次 周三，601组2次，70%1组2次,85%3组3次 周五,601组2次,701组2次，853组3次 第四周：周一，60%1组2次,701组2次，902组2次周三，60%1组2次，701组2次,75%3组3次周五，60%1组2次，701组2次,852组3次第二阶段（力量冲刺期）比为极限重量第五周：周一60%1X2，701X2，80%3X3，901X1,80%1X3周三60%1X2，701X2，80%1X3,90%1X1,951X1周五60%1x2， 70 1x2， 801x3, 901x1， 803x3第六周：周一601X2，701X2，801X1，90%2X2,802X2周三60%1X2,701X2,80%1X1，953X1周五60%1X2，701X2，801X1，901X1第七周:周一60%1X2,70%1X2，1002X1周三601X2，701X2，803X3周五601X2,701X2，1051X1 第八周周一601X2，701X2，80%1X3,901X4，80%2X2周三休息 周五1101X1 在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大.这两个体系没有哪个更好更坏,都各自具备着杰出的训练代表.这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高,即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作.这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1。5倍的朋友，比如体重80KG,深蹲已经可以120KG了. 力量训练（以弹跳为目标）第一阶段：力量储备期 第一周：周一，深蹲805X5，跳绳3X100周三，深蹲80%3X3 周五,半蹲905X1第二周：周一，深蹲85%4X4,跳绳4X100周三，深蹲85%2X2周五，半蹲957X1，第二阶段：速度储备期第三周：周一，半蹲10010X1周三，30米冲刺10组，跳绳5X100周五,半蹲105%3X1第四周：周一，半蹲1055X1周三,30米冲刺5组，跳绳6X100周五，半蹲1103X1第三阶段:纵跳储备期第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组周三，半蹲跳1次1组,10组周五，原地摸高1次1组，30组第六周：周一，原地摸高1次1组,15组周三，半蹲跳1次1组，10组 周五,哑铃半蹲跳5次1组，5组第四阶段:弹跳储备期 第七周：周一,半蹲120%5X1 周三,原地摸高1次1组，10组周五,半蹲跳1次1组，10组第八周：周一，半蹲1207X1周三，休息周五,测试这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划，包括了弹跳所需要的速度,力量，爆发力,弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐,有很多很好的动作,比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者,哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。特殊计划：这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上，即深蹲体重的2倍甚至更多的时候，如何进一步加强运动能力,弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，目前已经有了足够的应付这个强度的能力,可能对于大部分训练者而言有点负荷过大,但对于他们是有很大利好的: 此计划不再分具体阶段：第一周周一箱式深蹲10X2，腿举3X10周三极限深蹲100%X1，失败换95X1,极限腿举100%X1，失败换95X1周四极限深蹲100X1，失败换95%X1，收腹跳3X20周五极限深蹲100%X1，失败换95X1，高翻801X1，851X1，901X1第二周周一箱式深蹲10X2，高翻801X1，853X1周三极限深蹲100X1,失败换95X1，高翻855X1周四极限深蹲100%X1，失败换95%X1，高翻85%7X1周五极限深蹲100X1,失败换90X1，高翻85%10X1第三周周一高翻905X1，85%7X1周三高翻90%7X1,85%5X1周四高翻90%10X1，85%3X1周五高翻1001X1，极限深蹲100%1X1失败换95第四周周一高翻1003X1，90%3X1周三高翻1001X1，905X1周四高翻907X1，极限深蹲100%1X1失败换95%周五高翻9010X1第五周周一高翻105%1X1极限深蹲1051X1失败换100周三高翻100%3X1极限深蹲1003X1周四休息周五休息第六周周一高翻110%1X1箱式深蹲极限1103X1周三极限深蹲110%1X1失败换105%1X1箱式深蹲极限1054X1周四收腹跳3X20脚尖跳4X100周五测试摸高第七周周一极限深蹲100%5X1周三极限高翻100%5X1周四休息周五测试摸高第八周周一极限深蹲115X1测试摸高周三高翻100X1测试摸高周四休息周五测试摸高这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验，主要训练的是神经对于肌肉的控制能力，而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问题。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平，睾酮激素也会抑制脂肪生长。这份计划如果有朋友想尝试,也不是说不可以，只是因为其中涉及到箱式深蹲，高翻等动作，怕大家会有多少不了解的地方。 以上的计划里面我们所说的深蹲，半蹲都是指的自由杠铃，而不是史密斯机，希望大家能够注意，避免陷入误区。这四个计划供大家作参考，根据自己的情况可以做出稍许修改。别的废话不多说了，希望大家能够通过这几个计划获得帮助，那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意,脚踏实地四字实乃王道。另外，有些朋友很好奇大力士训练都练什么，其实我传的视频里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的,手臂的都不能算作大力士训练,今天传了几个关于泽奇深蹲的视频,前几天拍的，这些日子在减脂，力量有下降,但是没想到泽奇深蹲大半年不练,水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量，手臂力量,腿部力量都有着严格的要求，对于在大力士比赛中的抱石球，转轮等项目中有着非常大的帮助。泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到，所以泽奇深蹲也不是被设计出来的动作，对于提高全身力量有着综合的好处。第一个是140KG，第二个是220KG突破新极限的，第三个是240KG在起始阶段有点帮助的，以后需要注意再改进。