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短跑周训练计划表格版.doc

上传人:w****g 文档编号:3972910 上传时间:2024-07-24 格式:DOC 页数:2 大小:22.54KB
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资源描述

1、短跑周训练计划早晨/上午下午/晚上星期一一、 早晨训练时间(6:00-7:30)1、准备活动慢跑2400米2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿2次高抬腿走2次侧面交叉步2次弓箭步走2次车轮走2次-小步跑2次-高抬腿2次-单脚跳2次加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。下午训练时间(5:006:30)1、 一般性准备活动10分钟;2、专项训练(径赛项目):(1)蹲距式起跑30米4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐

2、抬高;(2)行进间60米3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;(3)100米2,请注意100米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领.3、结束部分15分钟(1)放松跑200米;(2)垫上互相磕打放松;(3)上下肢相互间放松。星期二早晨训练时间(6:007:30)1、准备活动慢跑2400米2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑:5米三向下午训练时间5:00-6:151、一般性准备活动10分钟;2、上梯式跑步5个来回3组(要

3、求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。3、结束部分20分钟(1) 放松跑200米;(2) 垫上互相磕打放松。;(3) 上下肢相互间放松星期三早晨训练时间(6:00-7:30)1、 一般性准备活动10分钟;2、 柔韧性练习:(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习.3、放松跑400米。下午训练时间5:006:151、 一般性准备活动10分钟;2、 弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);(3)橡皮条

4、(牵引练习);(4)扛铃(负重蹲立)20次4,每次间隙放松跑200米。3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松).星期四早晨训练时间(6:00-7:30)1、准备活动慢跑2400米2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)3、弯道跑练习4组4、传接棒练习:上挑式、下压式下午训练时间5:00-6:151、 一般性准备活动(1) 慢跑 3200米;(2) 稍微活动各关节.2、 力量性练习(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习;(2)各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟(1)放松跑200米;(2)垫上互相磕打放松。;(4) 上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间(6:00-7:30 )1、一般性准备活动:(慢跑2400米,稍微活动各关节。)2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习;(2)站立式起跑3040米;(3)30米、60米计时跑,各三次。3、结束部分15分钟(1)放松跑200米;(2)垫上放松。1、准备活动(15分钟)2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑,50米4组3、100米-200米-150米-400米-150米-200米100米(匀速跑)4、腹背肌105组5、小跳(沙坑)40次6、放松星期六休息休息星期日休息休息

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