短跑周训练计划表格版.doc

短跑周训练计划

早晨/上午
下午/晚上
星期一
一、 早晨训练时间（6：00--—7：30)
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次-—小步跑2次—-高抬腿2次-—单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

下午训练时间(5：00—6:30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
(2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋"在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
(3）100米×2,请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领.
3、结束部分15分钟
(1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；
（3)上下肢相互间放松。
星期二
早晨训练时间（6：00———7：30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向

下午训练时间5：00-———6：15
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟
（1) 放松跑200米；
(2） 垫上互相磕打放松。；
（3） 上下肢相互间放松

星期三
早晨训练时间（6：00——--7：30)
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 柔韧性练习：
（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
(2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习.
3、放松跑400米。

下午训练时间5:00————6：15
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 弹跳力和力量练习:
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
（2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成）；
（3）橡皮条(牵引练习）；
(4）扛铃（负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）.
星期四
早晨训练时间（6：00———-7:30)
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式

下午训练时间5:00-—-—6：15
1、 一般性准备活动
(1） 慢跑 3×200米；
(2） 稍微活动各关节.
2、 力量性练习
(1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；
(2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
(4） 上下肢相互间放松

星期五
一、早晨训练时间（6:00--——7：30 ）
1、一般性准备活动：（慢跑2×400米，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习；
（2)站立式起跑30—40米；
(3）30米、60米计时跑，各三次。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
(2）垫上放松。

1、准备活动（15分钟）
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组
3、100米-—200米—-150米—-400米—-150米—-
200米——100米（匀速跑）
4、腹背肌10×5组
5、小跳(沙坑）40次
6、放松
星期六
休息
休息
星期日
休息
休息