1、郑多燕有氧操动作分解精品文档我现在解释的都是下面的图片:两脚打开比肩宽,膝盖是弯曲一点点,PP和肚子向前向后,上身也跟着打开合上的感觉,向后的时候把胸腔尽量打开,向前的时候收缩。下面直立,上半身与上面的一样。下面的是腿分开的重复动作换动作了,这个动作身体上下运动,腿交叉,手臂向一边的时候侧腰要有拉伸的感觉,腿要注意平衡。我本人很喜欢这个动作,因为平时很少用到侧腰,这个动作能拉到这个部位,很舒服。双脚打开的两个肩宽,膝盖弯曲,要注意的是这个动作最主要的是上身与下身的方向是相反的,就是你的腰要用力哦,动作越大越好。这个跟之前的一样,但运动节奏要大一些,也是髋部运动大,肚子收缩,向前向后。(这样解释
2、能行吗?大家会不会被我弄糊涂啊。后悔书没读好,词不会用,讨厌自己下。)注意下胸是跟着一起运动的哦?收缩向前挺(25)回复1楼2013-03-29 10:50举报 |个人企业举报垃圾信息举报我也说一句秋的天killy 吧主11还是这个上下身相反方向的动作,注意那个点脚是直的哦。主要还是腰在动。弯身的动作注意膝盖也是弯曲的。是不是弄错的顺序了?应该是。对不起了啊?大家凑合看吧?呵呵。不好意思。接下来是一组胯部动作:向前、向后顶出,先慢后快。向前顶的时候吸肚皮,让胯部向上收紧;向后顶的时候掘屁股,屁股向上收紧。这样才能凹,也只有讲究一个凹字才会尽可能的动到多的肌肉群。在这过程中,双脚不能移动,膝盖将
3、会随着动作的幅度而略微弯曲。上半身不要动,除了被胯部自然带动的腰部以及被波及的胸部等。要注意的是开始是左右运动,后面的时候是转动胯部,转动的时候上半身和腿都不要动,只有中间慢慢的转动,不要太急,刚开始可能做得不太好,但慢慢会发现这个动作真的超美的。按照前左后右、前有后左的方向360度转起来,转到这四个方向顶点的时候记得前面说的要领。扭八字动作,这个真心的不好解释,而且跟我之前学的不太一样,郑大妈扭得MS比较性感。我找到一个亲的解释:胯部向斜左/斜右方顶出,角度尽量大,但是绝对不能转动身体(能转的幅度大概是让胯和身体所在水平方向呈30多度,45度不到,过了45度一般就要转身体了)。慢慢向外向身体
4、侧回旋进来,胯部和身体恢复到同一平面,转动的要诀同前面的胯部活动。左右轮流几次。力量要把注意力集中在动作本身动的部位,除非自然带动,尽量不去动别的部位!回复(26) 收起回复 2楼2013-03-29 10:51举报 |个人企业举报垃圾信息举报小瓶酱: 扭胯那里我总觉得我做不了大妈那样的= =比如说向右前侧顶出去,还没来得及扭回来视频里面就已经向左顶出去了。 举报 | 2013-4-7 19:41回复 秋的天killy: 回复 小瓶酱 :你太紧张了吧?要放松你的身体,放松你的胯,如果你紧巴巴的一定不够时间。慢慢练习,很快会跟上的。 举报 | 2013-4-7 19:55回复 fly魅夜: 我收
5、藏了,楼楼,讲解一下最后的拉伸动作吧,我怕长肌肉 举报 | 2013-4-8 10:24回复 秋的天killy: 回复 fly魅夜 :这完全是杞人忧天,女生要长肌肉是非常难的事情,因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量,因为女性的雄睾酮激素分泌水平很低。再具体讲,女人没有睾丸,无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。 举报 | 2013-4-8 10:45回复 秋的天killy: 回复 fly魅夜 :即使是男性,要长出一身肌肉,也要经过刻苦,甚至痛苦的常训练,配合高蛋白,高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程,是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动,去跳操,基本是长不了肌肉的。 举报 | 2013
6、-4-8 10:45回复 fly魅夜: 回复 秋的天killy :那么我发我发两张照片给你帮我分析下适不适合跳,行不, 举报 | 2013-4-8 17:38回复 喜欢拉长石: 用力的部位是腰腹吗?我怎么觉得我是屁股动带动了腰? 举报 | 2013-4-14 20:04回复 colacatbook: 回复 小瓶酱 :居然在这里遇到了新闻酱 举报 | 2013-4-15 23:14回复 小瓶酱: 回复 colacatbook :咳咳,之前不是有妹子发帖说要跳操减肥么,那时我还热烈回复来着 举报 | 2013-4-16 00:00回复 keikouer: 我才练了3天 腰部 腿金额胳膊那个酸痛 这
7、正常不? 举报 | 2013-4-25 09:51回复 我也说一句还有21条回复,点击查看 123下一页尾页秋的天killy 吧主11这个也是腰部动作吧?所以我一直觉得小红帽就是瘦腰的,太多腰部动作了。下半身不要动哦,我看很多PC国的舞蹈都有这个动作,我练肚皮舞也要练这个动作。下面是我觉得郑大妈在说:坐飞机动作,是像吧?最后面那个可以瘦腿的,加油把腿打直点,用力转动腰吧?点到你的脚尖为止哦?回复(11) 收起回复 3楼2013-03-29 10:51举报 |个人企业举报垃圾信息举报keikouer: 第一个动作 我感觉自己有点僵硬 都有点做不来 举报 | 2013-4-25 09:56回复 l
8、eidan0926: 以上动作我做了18天了,发现都是错的应该是要右手点到左脚或者左手点到右脚,我一直都是直接点到两脚中间的地面。谢谢楼主,我可以纠正了 举报 | 2013-5-3 23:10回复 肉啊肉陈: 第一个动作是要尽量动腰么 让腰有酸疼的感觉 举报 | 2013-7-14 22:33回复 秋的天killy: 回复 肉啊肉陈 :不然怎么瘦腰啊? 举报 | 2013-7-15 09:36回复 肉啊肉陈: 回复 秋的天killy :可是我做的那套小红帽的中文解释是上半身动 不要动腰 难道是我的那套操是错的? 举报 | 2013-7-15 09:57回复 秋的天killy: 回复 肉啊肉陈
9、:你说的是第一个动作吧?这节本来就是瘦腰的不是吗?是你的腰以下不动,就是胯不能动。上半身,就是胸在左右移动,这个时候你只动胸那腰你能做到不动?上面我写了,就像是有人在左右拉你的手,但是你的腿不动的情况下,你感觉下腰吧? 举报 | 2013-7-15 10:09回复 肉啊肉陈: 回复 秋的天killy :差不多明白了 谢谢 举报 | 2013-7-15 12:57回复 cy061127: 说下半身不动,可我这几天看见她左右的时候好像膝盖会弯吖 举报 | 2013-7-19 01:39回复 淡定女Ren: 回复 cy061127 :我赶脚我的手碰不到 举报 | 2013-7-28 12:12回复
10、至情至深lxl: 回复 leidan0926 :我也是 举报 | 2013-8-15 08:36回复 我也说一句还有6条回复,点击查看 12下一页尾页秋的天killy 吧主11尽量扭转你的腰部,郑大妈应该是这样说的吗?把PP顶出去,用力哦?看部动作放松,你会发现很帅气吧?这个也是我的最爱。下面这个我叫跑步运动,这个图截的不好,晕哦。最最主要的的一件事,我一直没发现,原来手指是向下的哦?这样手部是扭转的,可以运动到BB肉,我跳了半年后才发现这一点。晕下自己。加大幅度了哦,这个我一开始以为是瘦腿部的,结果后来发现肚子上的肉也是可以通过弯身和抬高膝盖减掉的。最后一张截的太美了。回复(37) 收起回复
11、 4楼2013-03-29 10:51举报 |个人企业举报垃圾信息举报my米米是乖宝宝: 这一节的第一个动作,总是做不好。偶尔一下才感觉是做对了,一直处于不正确的状态。呵 举报 | 2013-4-25 11:42回复 悠游鱼ghost: 一直没发现手指动作,受教了! 举报 | 2013-4-28 11:16回复 leidan0926: 手指向下,我也是今天才发现哈哈哈 举报 | 2013-5-3 23:11回复 我比你还心疼他: 0 0哦哦!才发现!明天做的时候纠正! 举报 | 2013-5-5 20:01回复 沧海614: 这个动作我一直同手同脚,左右不知道怎么协调,做的笑死我自己了 举报
12、| 2013-5-7 15:36回复 布洛小可: 回复 沧海614 :我之前也这样,后来好久没练过了,这两天又开始做了,一下就做的特协调,就再没错过 举报 | 2013-5-9 19:55回复 Dark玮辰: 朋友们好,我坚持3天了腿都抬不起来了 举报 | 2013-5-9 20:39回复 秋的天killy: 回复 Dark玮辰 :正常,说明动作到位了。太痛就喷能云南白药吧?过几天就好了。动作到位你会瘦的比较快哦。 举报 | 2013-5-9 21:24回复 小新荡秋千: 回复 沧海614 :哈哈 我也是,特别是别人在我运动时跟我说话,完全就同手同脚了 举报 | 2013-5-17 21:45
13、回复 000涓涓000: 第一个动作我就一直不协调 老是跟不上节奏一样 举报 | 2013-5-19 20:16回复 下个动作:想要胸部大的朋友?想要减肥不减胸的朋友?想要从B到C的朋友。请努力的做这个动作吧?用力的甩哦?第一个动作要用力的拉你的胸腔,吸气打开,合上的时候呼气,有氧运动一定要配合呼吸,不然就不叫有氧了对吧? PS:后面那个MM做做动作了哦?看下面这两家伙在郑大妈后面干吗?哈哈哈。不截图还真没发现的说。这图截的,哗。一群凹凸曼哦,哈哈哈。我这不是科普贴吗?怎么成搞笑贴了,晕死哦。今天先到这吧?因为要有事做了。回复(18) 收起回复 5楼2013-03-29 10:52举报 |个人
14、企业举报垃圾信息举报成为你的骄傲y: 啊哈哈,好有爱啊有爱。 举报 | 2013-4-2 17:32回复 NB卡桑德拉猫: 第一遍看就发现了神探在此!小灰帽也有 举报 | 2013-4-2 21:10回复 超越一光年: 哈,我也发现那两只在大妈背后老是你看我我看你的,有问题哦 举报 | 2013-4-4 21:19回复 a雪影漫步: 今天做这个动作用深蹲。超累! 举报 | 2013-4-11 13:37回复 兰秋廿三: 一群凹凸曼。哈哈哈哈哈 举报 | 2013-4-12 18:15回复 喜欢拉长石: 补充一下,扩胸那个手肘要注意保持一点点弯曲,这样才能充分运动肌肉,并且不拉伤关节(以前上健身
15、课老师讲嘀) 举报 | 2013-4-14 12:00回复 宝贝不乖就不爱: 喜欢!谢谢! 举报 | 2013-5-3 23:28回复 214粹: 看了这个我笑啦 哈哈哈 举报 | 2013-6-14 11:30回复 那抹淡藍: 里面有好几个打酱油的 举报 | 2013-7-9 02:39回复 CC夏m: 回复 a雪影漫步 :蹲下去是不是膝盖不能超过脚趾。可那样感觉站不稳 举报 | 2013-7-11 22:14回复 我也说一句还有13条回复,点击查看 12下一页尾页11下面这组动作开始比较难,我一开始到这就有点坚持不住了。但是*才刚开始呢?动作要令是向后的腿用力拉直,手向相反的方向转,感觉到
16、自己的腰被拉的紧紧的,手抬高一点可以减手臂上的肉哦。腿抬高会发现会压到小肚子对不对?这就是减肚子的哦,用力的抬高吧?如果便秘的同学这个动作很有帮助,早上起床的时候做十几二十下就会有便意的哦?这个下蹲动作注意下PP向后拉,感觉PP和大腿有拉伸的感觉了吗?是膝盖尽量不要太用力,不然坚持不了后面的动作,膝盖就痛死了。这个也是扭转腰部的吧?当然手臂也是关键所在。哗,郑大妈,你真的是神啊,一个动作全身都要运动到。向的时候眼睛向后看,我是转到最尽为止,腰要有感觉才有用啊。扭转,再转。手拉直哦,越直越有效。截这个图是想告诉大家这个时候外八没有那开哦?是真的八字而已,跟后面的不太一样。脚尖是向前面的哦。我转,
17、我再转,我转呀转回复(18) 收起回复 6楼2013-03-29 10:52举报 |个人企业举报垃圾信息举报000涓涓000: 第一个动作 有时候感觉站不稳 举报 | 2013-5-19 20:18回复 xxoo1234: 这个动作做得我头晕 举报 | 2013-6-13 00:03回复 Z筱唯: 这个总是只能做一半 举报 | 2013-7-9 12:54回复 CC夏m: 回复 Z筱唯 :一样。太累了 举报 | 2013-7-11 22:16回复 ilwjy5200: 我一直以为第一个动作就我站不稳,我还因此郁闷了很久,看来大家都一样嘿嘿 举报 | 2013-7-12 17:26回复 肉啊肉陈
18、: PP怎么向后拉? 举报 | 2013-7-14 22:36回复 秋的天killy: 回复 肉啊肉陈 :额!像坐在椅子上不会?膝盖不超过脚尖,你的PP自然就要向后拉的不是吗?自己慢慢感觉下,多练习下。 举报 | 2013-7-15 09:39回复 肉啊肉陈: 回复 秋的天killy :哦哦 有点感觉了 谢谢 举报 | 2013-7-15 09:59回复 _Lay丶: 我看不清的动作哇,她的手动作时怎么样的呢? 举报 | 2013-7-16 15:21回复 懒懒熊出没: 新手,做完小红帽第二天上楼的时候,膝盖特别疼,其他姐妹们有这样的吗?下面这组图应该是在上面一起发的,我弄错了。这组动作还是要
19、注意下PP是向后拉的,最最重要的是这是个扩胸和运动到背部肌肉的哦,手臂上的肌肉也会运动到。几乎是上半身在带动PP,就是压到肚子的感觉,背要打直不要弯不要驼背。看到在上下运动,是不是打胸打开了呢?就是上半身在带动着PP啊。 回复(24) 收起回复 7楼2013-03-29 10:53举报 |个人企业举报垃圾信息举报笨笨大木头: 这动作好累的 举报 | 2013-3-29 22:54回复 寂静岭独舞: 这个动作能和我解释下吗?我一直不懂啊。也做起来没什么感觉。不就是个简单的弯曲膝盖然后腿往下一蹲一蹲么?真心不知道哪里瘦. 举报 | 2013-4-10 17:16回复 a雪影漫步: 回复 寂静岭独舞
20、 :背挺直,手臂伸直、弯曲下压,。的确很累的动作 举报 | 2013-4-11 13:42回复 寂静岭独舞: 回复 a雪影漫步 :背直,手臂不是弯曲?膝盖弯曲手臂也弯曲?这个动作没觉得累,我哪里错了? 举报 | 2013-4-12 10:11回复 a雪影漫步: 回复 寂静岭独舞 :背保持直,臀部后翘,膝盖保持微蹲,就靠手肘部弯曲下压,臀部、背部、小腿、大腿都练到。 举报 | 2013-4-12 13:12回复 寂静岭独舞: 回复 a雪影漫步 :靠手肘的力量.不是手肘才累么? 举报 | 2013-4-12 13:17回复 a雪影漫步: 回复 寂静岭独舞 :压在大腿上,有点反手俯卧撑的变形 举报
21、| 2013-4-12 13:22回复 清露萍心: 回复 寂静岭独舞 :背部挺直,手部不做主要支撑,用大腿根部肌肉支撑上半身的压力,下蹲的时候大腿非常酸呢。做这个动作剧冒汗。 举报 | 2013-4-13 06:14回复 flynncode: 这个好像是不蹲腿,只是上身压的吧,我做了半个月才发现。 举报 | 2013-4-16 08:59回复 keikouer: 回复 a雪影漫步 :是不是有点像俯卧撑在腿上做 站立提臀,不用说也是瘦腿的了吧?当然对手臂也有好处。重点在腿一定要抬高点,再高点。注意脚尖是向上的哦,这样可以拉到大腿内侧的肌肉。没事看电视我都会做这个动作。这个屈膝动作还是跟上面那一组
22、一样,是PP往后一点拉,很能瘦PP吧?这个下蹲动作看着很简单,但其实真的很累,我常做到这里就想放弃了,但想想还有几分钟就结束了,加油坚持吧?看到没,不是我们觉得累,他们也累的,加油加油。回复(30) 收起回复 8楼2013-03-29 10:54举报 |个人企业举报垃圾信息举报Eeyor1丶: 我的脚撇不过来.抬上去了就觉得以下没劲了. - -.怎么办. 举报 | 2013-4-1 00:24回复 秋的天killy: 回复 Eeyor1丶 :呵呵。这个总不能叫人帮你抬起来吧?就是靠自己的力量啊,一天不行就两天十天一年,总有一天会行的不是吗?贵在坚持,尽力就好。 举报 | 2013-4-1 10
23、:26回复 美丽的石头娘: 以前还真没发现脚尖是向上的, 举报 | 2013-4-6 21:22回复 洛笑蛮: 回复 美丽的石头娘 :我脚尖都是朝前的都没发现 举报 | 2013-4-10 10:11回复 寂静岭独舞: 这个动作我也没明白啊,看视频看图都不懂。1,脚是什么方向?脚尖上,脚跟下?还是脚尖前面,脚跟后面,。2,脚背要崩直吗?如果脚背绷直,就是整个腿的前半部分筋拉伸。如果是脚背不绷直,那么就是腿的后半部分筋用力大。到底是哪个? 举报 | 2013-4-10 17:19回复 a雪影漫步: 。之前一直没发现脚尖。 举报 | 2013-4-11 13:44回复 清露萍心: 回复 寂静岭独舞
24、 :脚尖斜上,脚跟尽量往前伸,小腿后部,脚掌,大腿前部的肌肉都绷紧,用力上踢,几个动作下来,肌肉就酸了。 举报 | 2013-4-13 06:19回复 为那美美结婚照: 上面弯腰踢腿那个动作,郑妈是手摸着膝盖下面的窝窝的,那样有什么作用? 举报 | 2013-4-13 20:37回复 leidan0926: 又纠正一个了,站立抬臂的时候我脚尖一直朝前的哎 最后一组动作应该是最简单,但却是最难的。完全是瘦大腿而设计的,马步一定要大要稳就是关键,我的经验告诉我,八字打的越开越瘦大腿,膝盖越不会痛。你会发现大腿用力和膝盖用力的感觉是不一样的。我不知道大家做这个动作是什么感觉,我自己的感觉是浑身发热,而且热是从身体里面发出来的。所以我跳了一年还是大汗淋淋,全身湿透的。这里开始注意脚,一只是垫起的,瘦小腿,难度更大,酸啊 呼终于结束。本人一直在说小红帽就是瘦全身的,每一个动作都设计到全身的肌肉都要用。我一开始就喜欢上这套,所以瘦得很快,每天必跳。收集于网络,如有侵权请联系管理员删除