居家徒手健身计划讲课教案.doc

居家徒手健身计划精品文档居家徒手健身计划可以很有效的提高身体的柔韧性哦!一起过来看看吧!动作1：站姿臀部推进1、锻炼方法动作A(1)双脚并拢站立，两手放在髋部的位置。(2)一只脚往前踏出一步，双脚距离数十厘米。(3)脚尖朝前，膝盖微弯。动作B(1)将骨盆往前推，感觉髋部肌肉稍微伸展。(2)这个动作比较细微，不需要做得太过。髋屈肌位于大腿内侧，不必花太大的力气就可以伸展。(3)让肌肉伸展5秒，然后换成另一只脚在前，重复以上的动作。2、锻炼次数：左右脚各3下。动作2：仰卧抬膝1、锻炼方法登录/注册后可看大图动作A：平躺在地，膝盖弯曲，脚掌贴地，手臂置于身侧。登录/注册后可看大图动作B(1)将膝盖抬至胸口，双手抱住大腿后侧。(2)在舒适的范围内，将膝盖尽可能移近胸口。背部应全程平贴地板。(3)维持2至3秒，然后双腿慢慢回到原位。2、锻炼次数：12-15下。动作3：平衡球臀部伸展1、锻炼方法登录/注册后可看大图动作A(1)趴在平衡球上，髋部靠在球顶。(2)双手平贴于地板，位于肩膀正下方。(3)双腿向后伸展，脚尖点地，保持平衡，双脚与臀部同宽。登录/注册后可看大图动作B(1)缩紧臀肌群，双腿向上抬高，与身体呈一条直线(可高过身体)。(2)回到起始姿势。以上为一组动作。2、锻炼次数：12-15组。动作4：侧弓步1、锻炼方法登录/注册后可看大图动作A(1)双脚大步跨开，约肩膀两倍宽，脚尖朝前。(2)身体稍微前弯，双手握于胸前。(3)重心移至右腿，同时将髋部向后推，身体放低，右膝弯曲。(4)动作不停顿，立刻回到站姿。登录/注册后可看大图动作B(1)重心移至左脚重复动作，动作时右脚不可离地。(2)重心轮流换到左右两边，回复站姿时可以停顿片刻。2、锻炼次数：两边各10-20次。动作5：膝盖旋转俯卧撑1、锻炼方法登录/注册后可看大图动作A：呈标准俯卧撑姿势，接着双脚稍微往前走，直到膝盖呈90度弯曲，臀部稍微高于头部。登录/注册后可看大图动作B(1)身体往左转，手肘弯曲，让左肩贴近地板。(2)停顿片刻，接着换成右肩贴近地板。(3)停顿片刻.再回到起始姿势，手臂打直。以上为一组动作。2、锻炼次数：8-10组。特别提醒：以下五组动作为一个循环，各组之间不休息，做完一轮休息60秒，接着继续进行下一轮。总共需要做三次循环训练。收集于网络，如有侵权请联系管理员删除