食物升糖指数和血糖负荷表格.doc

食物升糖指数及血糖负荷表格
各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，假如盲目的吃，会导致血糖大幅度波动。为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。

注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。

1 谷类及其制品

食物    热量 碳水化合物   GI        GL
糯米饭 350   78.3    87 68.1
黑米 341   72.2     80 57.8
米线 356   81.5     70 57.1
面条 286    61.9     81.6 50.5
油条 388   51.0     74.9 50.5
烧饼 298   62.7     79 49.5
烙饼 259   52.9     79.6 41.4
馒头 223   47.0     88.1 41.4
花卷 214   45.6     88 40.1
荞麦 337   43.0     54.0 39.4
粉条 339   84.2    31 26.1
粉丝 338   83.7     31 25.9
米饭 116   25.9     83.2 21.5
薏米     361 71.1     30 21.3
土豆 77   17.2     62 10.7
大米粥 47   9.9         70 6.9
小米粥 46   8.4       61.5   5.2
玉米 112   22.8   12   2.7

2 水果类

食物 热量 碳水化合物 GI    GL
干枣 276   67.8      103    69.8
猕猴桃 61   14.5       53    7.7
菠萝 44   10.8       66.0    7.1
蓝莓 57   14.5       34    5.4
杏    38       9.1       57    5.2
苹果 54      13.5  36.0    4.9
橙子 48   11.1       43    4.8
梨   50   13.3       36.0    4.8
芒果 35   8.3       55.0    4.6
葡萄 44   10.3       43.0    4.4
哈密瓜 34   7.9       56    4.4
番石榴 53   14.2       31    4.4
砂糖橘 45   10.3       43    4.4
西瓜    26   5.8       72    4.2
柠檬 48   11.1       34    3.8
甜瓜     27   6.2       56    3.5
火龙果 59   13.9       25    3.5
桃     51   12.2       28.0    3.4
柚子 42   9.5       25    2.4
樱桃 46   10.2       22.0    2.2
草莓 32     7.1    29    2.1
李子 38   8.7       24    2.1

3 速食食品

食物 热量   碳水化合物  GI    GL
苏打饼干408   76.2         72.0   54.9
蛋糕 348        67.1         80    53.7
面包 313        58.6         87.9   51.5
饼干 435        71.7         70.0   50.2
麦片 368        67.3         69.0   46.4
蛋黄酥 388        76.9         59    45.4
麻花 527        53.4         80    42.7
汤圆 311        44.2         87    38.5
粽子 278        40.8         87      35.5
炒年糕 154        34.7         87    30.2
薯片 615        41.9         60.3   25.3
凉面 167        33.3         55    18.3
热干面 153        28.7         55    15.8
菜包子 223        29.1         39.1   11.4
肉包子 227        28.6         39.1   11.2
小笼包 219        25.9         39.1   10.1
馄饨 250        34.4         28       9.6
饺子 253        31         28    8.7
八宝粥 70        12.5         42     5.2

4 豆类及其制品

食物 热量    碳水化合物  GI     GL
豆腐花 401    84.3         50       42.2
扁豆 339     61.9         38.0    23.5
绿豆面 1427   65.8         33.4    22.0
黄豆 390    34.2         50     17.1
绿豆 329    62.0         27.2    16.9
红腐乳 151    7.6         50     3.8
豆腐干 142    11.5         23.7    2.7
豆腐 82    4.2         50     2.1
豆奶        30    1.8         50     0.9
豆浆 16     1.1         50     0.55

5 糖类

食物 热量 碳水化合物 GI  GL
葡萄糖 400        100     100  100
麦芽糖 331   82.0     105.0   86.1
绵白糖 396        98.9      83.8  82.9
方糖 400        99.9      83  82.9
冰糖 397        99.3      83  82.4
红糖 389        96.6      83  80.2
奶糖 407        84.5      70  59.1
蜂蜜 321        75.6      73.0  55.2
酥糖 444        75.6      70  52.9
巧克力 589     53.4      49.0    26.2
百事可乐45.6        11      80  8.8
可口可乐45.6       11      80  8.8
冰淇淋 127        17.3      50  8.7

6 薯类、淀粉及其制品

食物 热量   碳水化合物 GI  GL
藕粉 373     93.0      32.6  30.3
豌豆粉丝368     91.7      31.6  19.0
甘薯 102      24.7      54.0  13.3
马铃薯 77     17.2      62.0  10.7

数据解读：

血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高限度的指标。根据其对血糖的影响分为：高GI食物（GI＞70）、中GI 食物（55≤GI≤70）、低GI食物（GI＜55）。其实血糖升高的指数不仅与GI有关，还与吃得多少等有很大的关系。这时候，GI 已经不是单纯影响血糖的一个因素了。血糖生成负荷（GL）就起重要作用了。

血糖生成负荷（GL）：GL反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响限度，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积。根据其对血糖的影响限度分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL＜10）。值得注意的是，糖尿病人应当结合热量、碳水化合物、GI和GL客观对待每种食物。

例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少，GI为49.0，血糖生成指数较低，但是GL为26.2，属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下。对于这种食物，我们要提成多份享用。

每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI和GL高）的食物，尽量少吃。同时，我们也要考虑食物的营养价值，把握好尺度，合理进行搭配。

1.“粗”粮不要细作
　　控制粮食碾磨的精细限度非常关键。以面包为例，白面包GI为70，但掺入75～80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
　　2.简朴就好
　　在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是同样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。
　　3.多吃膳食纤维
　　可溶性膳食纤维有许多种，平常可直接买到的有魔芋。此外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。
　　4.增长主食中的蛋白质
　　如一般的小麦面条GI为81.6，加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低GI食品。
　　5.急火煮，少加水
　　食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对GI都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需通过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，GI就越高。
　　6.吃点醋
　　食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的GI减少。加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
　　7.高低搭配
　　高GI食物与低GI食物一起，可以制作一个中GI膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。