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有氧运动结合抗阻训练对减脂效果的研究

李行清 李焕品 张雨林

摘 要：为了探讨有氧运动结合抗阻训练对大学生减脂效果的影响。对60名符合实验条件的女大学生随机分为有氧运动+抗阻力训练组（实验组）和有氧运动组（对照组），进行为期12周的运动干预，测量训练前后体脂率、骨骼肌含量与基础代谢。结果发现，12周运动干预后，两组女大学生的体重与体脂率都下降，对照组下降幅度更大，实验组的骨骼肌肉含量、基础代谢增加更为显著。有氧运动+抗阻力训练在短时间减脂的效果不如有氧运动，但是在减脂过程中有氧运动结合抗阻力训练不仅能直接降低体脂率，而且可以提高基础代谢率，能有效的缓解减脂后的反弹。
关键词：有氧运动;抗阻训练;体脂;基础代谢;女大学生
近年来，大学生参加体育课与体能测试中受伤甚至猝死的新闻屡见不鲜，大学生身体素质问题不容忽视，2010年全国大学生体质与健康调研显示，大学生身体素质连续25年下滑的现象有所改善，下滑趋势虽然逐渐放缓，但是当代大学生的身体素质日益下降，依然是阻碍大学生全面发展的主要因素。体脂过高是导致大学身体机能严重下降、影响大学生健康主要问题，肥胖不仅诱发健康问题，而且影响美观和自信心，导致越来越多的人开始减脂。运动、节食或服用减肥药都是大学生常用的减脂方法，不正确的减脂方式，不但效果不佳，甚至会危害生命健康。大学生作为国家未来的接班人，提高大学生身体素质和保证身体健康已迫在眉睫。所以探究适合大学生的减脂方式至关重要。
1 实验对象与方法
1.1实验对象
本研究在湖南科技学院招募60名19–22岁，身高在155-165cm，在近一年内无规律参加体育锻炼习惯，且体脂偏高的女性大学生作为实验对象。
1.2实验步骤
实验前：通过问卷调查，了解受试者的身体状况，运动习惯，疾病史和运动禁忌等对实验有影响的因素，告知符合参加本次实验的受试者，本次研究内容并签署知情同意书。
运动处方的实施：将受试者分为，有氧运动+抗阻训练组（实验组）与有氧运动组（对照组），在保证时饮食控制前提下，每两天进行一次1小时，为期12周的运动干预。其中每次两组的有氧运动内容相同，且实验组每次有氧运动时间控制在40分钟左右。运动强度结合受试者运动处方实施具体情况，每四周，适当调整。保证运动干预的有效实施。
1.3检测指标
实验前：测量受试者体重、体脂率（FAT）、骨骼肌含量（SMM）、基礎代谢（BMG/体重）的数据。
实验组与对照组实验前身体成分指标测试数据及分析结果，如表1所示：
如表1所示，运用SPSS22.0及Excel软件进行独立样本T检验结果，实验组与对照组身体成分适能指标之体重、骨骼肌含量、每公斤体重的基础代谢、体脂率，各项指标均无显著性差异（p>0.05），具有同质性，可进行对比。
实验结束后：测量受试者体重、体脂率（FAT）、骨骼肌含量（SMM）、每公斤体重的基础代谢（BMG/体重）数据。
1.4统计学方法
运用SPSS22.0及Excel软件进行独立样本T检验。
2 实验结果与分析
2.1有氧运动
有氧运动也称有氧代谢运动，是指在人体在氧气充足的情况下，进行的一种体育运动，运动时间要持续进行30分钟以上才能达到减肥效果，运动强度在中等或中上的程度（最大心率在75%至85%）。有学者研究表明，经过8周的有氧运动和饮食干预，其减肥效果明显。有氧运动干预前后身体成分指标比较（见表2）
如表2所示，对照组实验前后身体成分指标测试数据：体重平均降低了7.1kg，且P<0.01。骨骼肌肉含量（SMM）平均有所下降。每公斤体重的基础代谢变化不大，体脂率（FAT）平均下降了3.87%，且P<0.01。说明有氧运动对减肥减脂的效果明显，但其的不能促进骨骼肌的增长与基础代谢的提高，不能有效的抑制减肥后的体脂的反弹。
2.2有氧运动结合抗阻力训练对减脂的效果分析
2.2.1抗阻力训练
抗阻训练一般专门对肌肉进行训练，通常包括负荷循环抗阻训练和渐进抗阻训练。根据相关研究，当抗阻训练超过最大强度80%时，属于高强度抗阻训练，此时，糖原是人体的主要能量供应物质，不利于减少脂肪。抗阻训练强度小于最大强度的60%，则能量消耗过低，并且对肌肉增长效果不显着，因此，在本次实验中，抗阻训练强度控制在60%-80%。有氧运动结合抗阻训练对减脂的效果分析（见表3）
如表3所示，实验组实验前后身体成分指标测试数据：体重平均降低了5.17kg，且P<0.01。骨骼肌肉含量（SMM）平均增加了1.66kg，P值<0.05。每公斤体重的基础代谢有所提高，P值<0.05，体脂率（FAT）平均下降了2.81%，且P<0.01。说明，虽然有氧运动结合抗阻训练在减肥减脂的程度上略逊有氧运动，但其的能促进骨骼肌的增长与基础代谢的提高，能有效的抑制减肥后的体脂的反弹。
3结论与建议
有氧运动在训练前期，可以使体脂明显减低，但随着运动周期增加，体脂下降显著性明显降低，甚至有受试者在实验期间内体脂就有所回升，并且在经过12周单纯的有氧运动后，总体肌肉量还出现下降，基础代谢变化也不明显。
而采用有氧运动结合抗阻训练时，刚开始体重下降，相比于有氧运动受试者并无优势，但随着训练周期的增加，受试者的体重、体脂率都显著下降，且身体肌肉量与基础代谢也显著提高，直到实验结束仍呈乐观趋势发展。
国内研究中，张利硕士在《不同比例有氧运动+抗阻训练中对肥胖青少年减脂效果的实证研究》中证明60%的有氧运动+40%的抗阻训练减脂效果最佳。张军与陆大江在《有氧运动结合抗阻力训练对中年女性身体成分和骨密度的影响》指出：抗阻力量练习对于增加人体骨骼肌含量有着明显效果，其作用主要通过两方面来体现。本实验与以上实验结果类似，由此可以证明，在有氧运动基础上+抗阻训练的减脂方式，不仅可以单纯的减低体脂并且可以有效的改善身体成分，促使身体向健康方向发展。
参考文献
[1] 教育部.教育部关2010年全国学生体质与健康调研结果公告[EB/OL].http：//
[2] 李纯纯.高校大学生体能训练的重要性与实施策略研究[J]
[3] 张月霞.体能训练对高校大学生身体素质的影响研究[J].衡水学院体育学院，2019.
[4] 王婉纯.发展高校学生体能素质的路径研究[J].体育科技，2018
[5] 张利.不同比例有氧运动+抗阻力训练对肥胖青少年减脂效果的实证研究[D].燕山大学，2019.
[6] 庞可人.抗阻力训练与有氧训练对当代大学身体成分影响的实验对健康体适能相关要素的影响[D].沈阳师范大学，2019.
项目来源：湖南省大学生研究性学习和创新性实验计划项目，课题编号：湘教通[2018]255号，序号，948，课题名称：有氧运动+抗阻训练对大学生身体成分的影响研究，指导教师：李焕品

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