健康管理师三级考试-专业技能知识点考点总结归纳9-第三章-学习单元一-健康教育(二).doc

第三章-学习单元一 健康教育（二）

第三章 健康指导
2.体力活动指导
（1）身体活动量的测量方法
（2）运动干预原则
（3）运动锻炼的医学监督
（4）运动伤害的预防

2.体力活动指导
（1）身体活动量的测量方法
运动强度的测量
肌肉力量和耐力的测量
日常体力活动水平的测量

1）运动强度的测量
有氧和耐力运动量的测量
心率估测有氧运动强度
心率测试方法：
最大运动心率=220－年龄

这种方法应用于个人会有5%~10%的误差。

代谢当量（梅脱：METs）
相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平
1METs相当于每分钟每千克体重消耗3.5ml的氧
或者每小时每千克体重消耗1.05kcal热量的活动强度
计算

表3-1 常见身体活动的代谢当量（梅脱）值

主观用力程度分级
将主观的疲劳程度“6”为最低水平（最大程度的轻松感，无任何负荷感），“20”作为最高水平（极度疲劳感）。
然后对具体活动的疲劳感进行主观估计个体的疲劳级别

稍累：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，
可以随着呼吸节奏连续说话，但是不能放声唱歌
个体感觉差异明显——职业运动员慢跑很轻松——“7或8”，
很少锻炼的成年人慢跑——可能会感到比较累——“14”

2）肌肉力量和耐力的测量
传统上用可重复3次以下的负荷测试力量，
用可重复12次以上的负荷测试耐力。
肌肉力量测试：1.静力或等长力量
2.动力测试：1-RM
肌肉耐力测试：给定频率、重复抗阻力动作的次数，如蹲起次数。
测试中肌肉耐力的度量应能综合阻力（重量）、
时间（频率）和重复次数3个指标。

3）日常体力活动水平的测量
职业、业余时间、出行往来、家务等各类劳动。
常用测量方法：
能量消耗、行为观察、机械和电子装监测、问卷调查、
简介观察、职业分类、参与的运动项目等。

关键是保持同一工具、重复测量的一致性。

问卷调查
自填/访谈形式，集体讲解和个别指导相结合
表3-3 国际体力活动问卷（短问卷）

日志记录
以日志的形式记录一天中各种体力活动的情况和时间，
可以较为准确的掌握体力活动水平。

体力活动能量消耗计算
体重75kg，每小时4km的速度快走30分钟，
METs＝3kcal/（h·kg）
能量消耗=75 × 3 × 30 ÷ 60 = 113（kcal）

仪器测量：心率表，计步器，加速仪。

（2）体力活动干预原则
体力活动干预目的
在于改变久坐少动的生活方式。
减少缺乏运动和运动不足人群的比例。
指导合理运动，避免运动伤害。
提高机体代谢能力，降低疾病风险，改善健康状况和生活质量。
预防和辅助治疗疾病，降低医疗费用，提高生命质量。

运动干预的过程和内容
1）运动训练前常规体格检查：
病史、血压、脉搏、关节等一般检查，必须时进行心电图、
胸透和实验室检查等。

2）收集有关信息：
运动史、体质、兴趣、运动环境、
运动禁忌症：中等以上程度骨质疏松禁止跳绳，心血管疾病患者不宜过度用力和憋气。
运动指导需求：无运动史者、技能要求高的运动、年老体弱者需要指导。

合理的运动计划
要运动效益，避免运动伤害！

3）运动内容与运动量
普通成人：
1.每周至少150分钟中等强度有氧活动/累计75分钟高强度有氧活动，
或两种相当量结合。
2. 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动
（每次15-20分钟）
3.其他柔韧性练习和平衡练习等功能锻炼也应每周进行2-3次
4.日常生活少静多动，减少久坐不动行为。

体力活动干预的内容
耐力、肌肉力量、灵活和柔韧性活动
有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、游戏等
肌力训练：如杠铃、哑铃、专用器械的重复操作，或徒手进行
柔韧性练习：伸展、屈曲、扭转肢体和躯干
日常生活的体力活动：工作、外出、家务和闲暇时间体力活动

4）运动进度
取决于个人体质、健康状况、年龄和运动训练目标
运动强度、时间、频度循序渐进
适应期、提高期
5）意外情况和不适的预防及处理
对于在运动时和运动后可能出现的不适症状，
分析可能的原因，提出及时处理方法。
（3）运动锻炼的医学监督
对于在运动时和运动后可能出现的不适症状，应针对具体情况，
提出预防和应急处理的措施。
1）体力负荷与运动反应
运动疲劳、恢复和适应是机体运动反应的三个关键环节。
测量和分析这些变化，可以了解机体对其所承受体力负荷的耐受和适应程度，由此可以进一步判断可能产生的健康效益和存在的意外伤害风险。

2）运动计划的调整：
机体从运动疲劳到恢复的变化过程，可以表现在各种生理生化指标的变化上。这种变化的良性过程会提高身体对体力负荷的适应和耐受程度。
反之，可降低身体对体力负荷的耐受能力，连续累计可形成慢性疲劳。
预防运动的不耐受和可能由此引发的慢性损害，需要及时对运动反应作出判断，并相应调整活动量目标以及运动强度、 时间和频度等。
此外，针对与运动形式和内容有关的不适应也应作出必要的安排。

3）健康状况和运动能力再评估
针对个体的具体情况，需要定期对健康状况和运动能力进行再评估。
再评估的缘由
随着运动训练的持续，机体运动能力提高；身体健康和疾病状况也会发生改变。这些变化会改变机体运动反应、影响机体运动耐受力、机体发生运动有关意外伤害的风险。

运动伤害的预防：
运动时和运动后发生的疾病，如运动外伤和急性心血管事件，运动本身可以是一个诱发因素，也可以是一个致病因素。
如已经存在冠状动脉狭窄的冠心病患者，可因运动锻炼增加了心脏负荷而发生急性心血管事件。
另一方面，即使心脏有病，如果运动计划安排得合理，冠心病患者也可耐受适量的体力负荷。

常见的运动伤害是外伤，
主要为关节周围的软组织和肌肉组织损伤。

急性心血管事件造成的损害对健康和生命威胁更大，
但实际发生率很低。

特殊环境和疾病状态还可能增加特定类型的运动有关伤害，如与高气温和大量出汗有关的脱水、糖尿病患者低血糖等。

1）运动意外伤害的影响因素：
身体的内在承受能力与外部体力负荷量；
心血管、呼吸、神经、代谢、骨骼、关节等系统病变；

把握体力负荷的“度”是预防运动伤害的关键，
这里的“度”包括运动强度、时间、频度和进度的综合考虑。
另外，特定运动技能的熟练程度和其他有关情况也是需要考虑的影响因素。

2）运动意外伤害的预防和自我保护
运动处方是根据个体身体条件制订的运动锻炼强度、时间、频度和进度的计划，以及为了保证锻炼的安全有效，对运动前、中、后作出相应的自助和医学监督的安排和措施。

多数中低风险的运动锻炼者不需要运动中的医学监督，但是他们也存在发生意外伤害的可能性，预防措施主要靠自助的方式实现。

高风险者从事运动锻炼，运动处方和医学监督也不可能把握所有情况下的风险，因此需要学会必要的自我保护措施。

3）运动意外伤害的风险和促进健康的效益：
运动锻炼可以预防疾病，但也有发生意外伤害的风险，
其利弊需要综合权衡，而风险控制的目的是保证利大于弊。
适度的体力负荷
通过耐力、肌肉力量、身体平衡协调能力和关节灵活柔韧性的
锻炼，增加了身体抵御骨关节系统伤害的能力；
缺乏运动锻炼
肌肉无力充分吸收关节承受的负荷，使关节本身受力增加，
加速了关节软骨磨损，是关节损伤的重要原因。
过度的负荷
增加发生运动外伤的风险。