健康管理师三级考试-专业技能知识点考点总结归纳9-第三章-学习单元一-健康教育(二).doc

第三章-学习单元一 健康教育（二）第三章 健康指导2.体力活动指导（1）身体活动量的测量方法（2）运动干预原则（3）运动锻炼的医学监督（4）运动伤害的预防2.体力活动指导（1）身体活动量的测量方法 运动强度的测量 肌肉力量和耐力的测量 日常体力活动水平的测量1）运动强度的测量有氧和耐力运动量的测量心率估测有氧运动强度心率测试方法：最大运动心率=220年龄这种方法应用于个人会有5%10%的误差。代谢当量（梅脱：METs）相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平1METs相当于每分钟每千克体重消耗3.5ml的氧或者每小时每千克体重消耗1.05kcal热量的活动强度计算表3-1 常见身体活动的代谢当量（梅脱）值主观用力程度分级将主观的疲劳程度“6”为最低水平（最大程度的轻松感，无任何负荷感），“20”作为最高水平（极度疲劳感）。然后对具体活动的疲劳感进行主观估计个体的疲劳级别稍累：心跳和呼吸加快，用力但不吃力， 可以随着呼吸节奏连续说话，但是不能放声唱歌个体感觉差异明显职业运动员慢跑很轻松“7或8”，很少锻炼的成年人慢跑可能会感到比较累“14”2）肌肉力量和耐力的测量传统上用可重复3次以下的负荷测试力量， 用可重复12次以上的负荷测试耐力。肌肉力量测试：1.静力或等长力量 2.动力测试：1-RM肌肉耐力测试：给定频率、重复抗阻力动作的次数，如蹲起次数。 测试中肌肉耐力的度量应能综合阻力（重量）、 时间（频率）和重复次数3个指标。3）日常体力活动水平的测量职业、业余时间、出行往来、家务等各类劳动。常用测量方法：能量消耗、行为观察、机械和电子装监测、问卷调查、简介观察、职业分类、参与的运动项目等。关键是保持同一工具、重复测量的一致性。问卷调查自填/访谈形式，集体讲解和个别指导相结合表3-3 国际体力活动问卷（短问卷）日志记录以日志的形式记录一天中各种体力活动的情况和时间，可以较为准确的掌握体力活动水平。体力活动能量消耗计算体重75kg，每小时4km的速度快走30分钟，METs3kcal/（hkg）能量消耗=75 3 30 60 = 113（kcal）仪器测量：心率表，计步器，加速仪。（2）体力活动干预原则体力活动干预目的在于改变久坐少动的生活方式。减少缺乏运动和运动不足人群的比例。指导合理运动，避免运动伤害。提高机体代谢能力，降低疾病风险，改善健康状况和生活质量。预防和辅助治疗疾病，降低医疗费用，提高生命质量。运动干预的过程和内容1）运动训练前常规体格检查：病史、血压、脉搏、关节等一般检查，必须时进行心电图、胸透和实验室检查等。2）收集有关信息：运动史、体质、兴趣、运动环境、运动禁忌症：中等以上程度骨质疏松禁止跳绳，心血管疾病患者不宜过度用力和憋气。运动指导需求：无运动史者、技能要求高的运动、年老体弱者需要指导。合理的运动计划要运动效益，避免运动伤害！3）运动内容与运动量普通成人：1.每周至少150分钟中等强度有氧活动/累计75分钟高强度有氧活动， 或两种相当量结合。2. 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动 （每次15-20分钟）3.其他柔韧性练习和平衡练习等功能锻炼也应每周进行2-3次4.日常生活少静多动，减少久坐不动行为。体力活动干预的内容耐力、肌肉力量、灵活和柔韧性活动有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、游戏等肌力训练：如杠铃、哑铃、专用器械的重复操作，或徒手进行柔韧性练习：伸展、屈曲、扭转肢体和躯干日常生活的体力活动：工作、外出、家务和闲暇时间体力活动4）运动进度取决于个人体质、健康状况、年龄和运动训练目标运动强度、时间、频度循序渐进适应期、提高期5）意外情况和不适的预防及处理对于在运动时和运动后可能出现的不适症状，分析可能的原因，提出及时处理方法。（3）运动锻炼的医学监督对于在运动时和运动后可能出现的不适症状，应针对具体情况，提出预防和应急处理的措施。1）体力负荷与运动反应运动疲劳、恢复和适应是机体运动反应的三个关键环节。测量和分析这些变化，可以了解机体对其所承受体力负荷的耐受和适应程度，由此可以进一步判断可能产生的健康效益和存在的意外伤害风险。2）运动计划的调整：机体从运动疲劳到恢复的变化过程，可以表现在各种生理生化指标的变化上。这种变化的良性过程会提高身体对体力负荷的适应和耐受程度。反之，可降低身体对体力负荷的耐受能力，连续累计可形成慢性疲劳。预防运动的不耐受和可能由此引发的慢性损害，需要及时对运动反应作出判断，并相应调整活动量目标以及运动强度、 时间和频度等。此外，针对与运动形式和内容有关的不适应也应作出必要的安排。3）健康状况和运动能力再评估针对个体的具体情况，需要定期对健康状况和运动能力进行再评估。再评估的缘由随着运动训练的持续，机体运动能力提高；身体健康和疾病状况也会发生改变。这些变化会改变机体运动反应、影响机体运动耐受力、机体发生运动有关意外伤害的风险。运动伤害的预防：运动时和运动后发生的疾病，如运动外伤和急性心血管事件，运动本身可以是一个诱发因素，也可以是一个致病因素。如已经存在冠状动脉狭窄的冠心病患者，可因运动锻炼增加了心脏负荷而发生急性心血管事件。另一方面，即使心脏有病，如果运动计划安排得合理，冠心病患者也可耐受适量的体力负荷。常见的运动伤害是外伤，主要为关节周围的软组织和肌肉组织损伤。急性心血管事件造成的损害对健康和生命威胁更大，但实际发生率很低。特殊环境和疾病状态还可能增加特定类型的运动有关伤害，如与高气温和大量出汗有关的脱水、糖尿病患者低血糖等。1）运动意外伤害的影响因素：身体的内在承受能力与外部体力负荷量；心血管、呼吸、神经、代谢、骨骼、关节等系统病变；把握体力负荷的“度”是预防运动伤害的关键，这里的“度”包括运动强度、时间、频度和进度的综合考虑。另外，特定运动技能的熟练程度和其他有关情况也是需要考虑的影响因素。2）运动意外伤害的预防和自我保护运动处方是根据个体身体条件制订的运动锻炼强度、时间、频度和进度的计划，以及为了保证锻炼的安全有效，对运动前、中、后作出相应的自助和医学监督的安排和措施。多数中低风险的运动锻炼者不需要运动中的医学监督，但是他们也存在发生意外伤害的可能性，预防措施主要靠自助的方式实现。高风险者从事运动锻炼，运动处方和医学监督也不可能把握所有情况下的风险，因此需要学会必要的自我保护措施。3）运动意外伤害的风险和促进健康的效益：运动锻炼可以预防疾病，但也有发生意外伤害的风险，其利弊需要综合权衡，而风险控制的目的是保证利大于弊。适度的体力负荷通过耐力、肌肉力量、身体平衡协调能力和关节灵活柔韧性的锻炼，增加了身体抵御骨关节系统伤害的能力；缺乏运动锻炼肌肉无力充分吸收关节承受的负荷，使关节本身受力增加，加速了关节软骨磨损，是关节损伤的重要原因。过度的负荷增加发生运动外伤的风险。