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第七章-平衡膳食（四）
第二节 平衡膳食
甜蜜的陷阱
绝大多数人对甜味的喜好，与生俱来，
无法拒绝甜味带来的美食享受。
添加糖
白砂糖，绵白糖，红糖，玉米糖浆等，
它们的成分是蔗糖、葡萄糖和果糖。
添加糖：
含糖饮料：含糖 >5% 8-10% >13%
包装食品：糕点、甜点、冷饮
烹调加糖：红烧、糖醋
你以为的低糖并不低
如饮酒，应限量
过量饮酒的危害
无节制饮酒，会伤害胃肠粘膜，并会影响肝脏和胰脏的功能，并会导致脂肪肝、肝硬化等问题。
过量饮酒还会增加如高血压、中风、乳腺癌和消化道癌症及骨质松散的危险。
过量饮酒与暴力、事故相关联。
如饮酒，应限量
以酒精量计算
成年男子 不超过25克/d
成年女子 不超过15克/d
表2-5-3 酒精换算表
足量饮水益健康
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质。
也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。
健康成人每天需要水总量2500毫升左右，
来源有饮用水，食物中含的水，体内代谢的水。
在温和气候条件下，轻身体活动水平的成年人每天至少饮水
1500-1700毫升，约7-8杯水。
在高温或者身体活动水平增强的条件下，应当适量增加。
饮水不足或者饮水过多，都会对人体健康造成危害。
早晚一杯“救命水”
早晨：
睡眠时隐形出汗和尿液分泌，损失了很多水分，
起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺乏水分而血液粘稠，饮用一杯水，可降低血液黏度，增加循环血容量。
不要“牛饮”——水中毒
身体失水的危害
失水达体重2%：口渴，出现尿少；
失水达体重10%：烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性
失水超过体重20%：会引起死亡。
最好的饮料——白开水
喝茶要淡——茶多酚、咖啡碱、茶多糖，有助于预防心血管疾病。
勿饮浓茶——鞣酸会阻碍铁、钙等矿物质的吸收。
推荐六 杜绝浪费 兴新食尚
新 食 尚
新鲜食物——健康+美味
新鲜食物营养充足。
储存时间过长，就会由于自身内部的化学反应以及微生物的生长繁殖而发生变化。
细菌霉菌繁殖——毒素
油脂氧化——发生酸败
某些食物成分分解——产生有害成分
潮湿+高温——产生亚硝酸盐
冰箱不是“保险箱”
小贴士：
不要塞得太满
生熟食物分开
剩菜剩饭早吃
重复加热一次
定期检查冰箱
食物是否过期
定期清洗冰箱
各处擦洗仔细
小标签 大学问
食品营养标签示意图
不可忽视的食物过敏
部分人群会对某类食物或者食物中的某些成分发生过敏反应，通常累及呼吸道、皮肤和消化道，成为食物过敏。
我国食品安全国家标准《预包装食品标签通则（GB7718-2011）》中，列出了常见的八类过敏原，包括：
含有麸质的谷物及其制品（如小麦、黑麦、大麦）
甲壳纲类动物及其制品（如虾、蟹）
鱼类及其制品、蛋类及其制品、花生及其制品、豆类及其制品
乳及乳制品（包括乳糖、牛奶、山羊奶等）
坚果及其果仁类制品（如杏仁、胡桃、榛子、腰果等）
有家族过敏史或者既往有过敏经历的人群，在购买食物时要注意看预包装食品配料表或者标签上的过敏原信息标识。
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