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第七章-平衡膳食（六）
第二节 平衡膳食

维生素B12：缺乏会恶性贫血，地图舌
红肉：猪牛羊肉；白肉：鱼、禽。
动物铁：易吸收利用。
鱼：多不饱和脂肪；蛋白质容易消化吸收，利用率高。

蛋：营养素种类多，质量好，价值极高。
磷脂最好来源。维生素A、D、E、K、全部B族；
矿物质钙、磷、铁、锌、硒

我做的是：
爆肚炒肉溜鱼片，
醋溜腰子炸排骨，
松花变蛋白菱藕，
海蜇伴肚滋味足
四凉四热八碟菜，
白干老酒烫一壶！

第四层
奶及奶制品300g
优质蛋白、VA、VB2，
钙、磷、钾。钙最佳来源。

大豆类及坚果类25-30g
大豆：黄豆、黑豆、青豆。赖氨酸、大豆异黄酮。
优质蛋白、不饱和脂肪酸，B族，钙

坚果：
维生素E和B族的良好来源。

奶品：营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高
补钙佳品，最佳钙源 （酸奶钙含量及生物利用率更高）
镇静安神，减压促眠 （盐高钙低，神经系统活跃，相反安静）
优质蛋白质 （3%、97%）
含有几乎所有维生素 （维生素A、D、E、K、B族、微量C）
空腹喝奶？乳糖不耐受、酸奶与鲜奶、消毒、保质期、乳饮料？

奶，
孩子生长发育的物质基础
身体发育
智力发育

同一年龄组对比：
饮奶组
身高：+2cm～3cm
体重：+1kg～2kg

常见奶品

鲜奶—最天然
常温奶—保鲜时间最长
酸奶—最易消化吸收
奶粉—保存时间最长
奶酪—营养成分最浓缩

“复原乳”与生鲜牛奶
原料不同、营养价值不同
（两次超高温处理营养成分流失大）；
包装袋上明确标注“复原乳”字样和比例。

眼花缭乱乳饮料

牛奶的消毒
巴氏杀菌（80℃、15秒）
1.冷藏保存2-6℃
2.保质期短（7天左右）
3.杀灭有害菌
4.优点：新鲜成分基本保留
5.缺点：储存运送携带不便

高温灭菌（135—140℃，3-4秒）
1.常温保存
2.保质期长（6个月）
3.杀菌彻底
4.优点：易储存运输，方便携带
5.缺点：部分营养成分受到影响

牛奶建议常温喝

如果加热应注意

1.低温加热和隔水加热
高温会使维生素损失严重，高温会使蛋白质变性
2.冲调奶粉最好用60℃的温水冲泡
因为开水冲泡会造成热敏物质的流失

乳糖不耐受

30分钟～数小时发作
乳糖酶：随年龄增加而减少

成人乳糖不耐症的解决办法
1.少量多次饮奶。
2.勿空腹饮奶。
3.喝舒化奶。
4.喝酸奶

向乳糖不耐受者强力推荐酸奶

1.冷藏保存：2℃-6℃
2.不宜与抗生素同服
3.喝完酸奶要立即簌口，预防龋齿
4.时间：可以空腹喝，但保健作用减弱
最佳时间——饭后2小时，晚间。

如何选择奶制品（口诀）
每日饮奶不可少，营养均衡比例妙，
三百克奶要保证，补钙佳品功劳高。
乳糖不耐要记牢，饮用酸奶效果好，
酸奶选择有技巧，不要混淆乳饮料。
纯酸奶，优先选，配料表，仔细瞧，
生乳多，营养高，添加成分尽量少。
保存方式为冷藏，保质期短比较好。
肠道菌群它平衡，营养保健价值高！

第五层
油25-30g
油：提供脂肪、VE。
帮助维生素A、D、E、K的吸收
推荐家庭用油：花生油、橄榄油、亚麻籽油

盐：<6g (5g-3g)
(成人钠2200mg/日 食物本身约1000mg)

家庭常用油中各种脂肪酸含量比例

多盐的危害

升高血压 高盐饮食有升高血压的作用
促动脉粥样硬化 使血浆胆固醇升高，促进动脉粥样硬化
致胃癌 高浓度食盐可破坏胃黏膜，诱发胃癌。
骨质酥松 多吃盐加快骨钙丢失，易患骨质疏松症。
易患感冒 抑制呼吸道细胞的活性及其抗病能力；
减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，
增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。

揪出食品中的隐形盐 营养成分表，留意钠含量

巧用调料增口感 做个无盐菜

没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。
均衡才是营养，合理才能健康。
杂食者，美味也；广食者，长寿也。

食材选用的范围越广，营养素缺乏的危险就越小。
一日三餐自己做
营养美味都兼得

Let food be the medicine and medicine be the food.
--Hippocrates
要让食物成为你的药物，而不要让药物成为你的食物。
——古希腊名医、医药之父希波克拉底

先进厨房 再进药房
五谷宜为养，失豆则不良
五畜适为益，过则害非浅
五菜常为充，新鲜绿黄红
五果当为助，力求少而数

三、特殊人群膳食指南
备孕妇女膳食指南
调整孕前体重到适宜水平
常吃含铁丰富食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸
禁烟酒，保持健康生活方式

孕期妇女膳食指南
补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐
孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物
孕中晚期适当增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
适量身体活动，维持孕期适宜增重
禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养

哺乳期妇女膳食指南
增加富含优质蛋白及维生素A的动物性食品和海产品，选用碘盐。
产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养
愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌
坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重
忌烟酒，避免浓茶和咖啡

6月龄婴儿母乳喂养指南
产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳
坚持6月龄内纯母乳喂养
顺应喂养，建立良好的生活规律
生后数日开始补充维生素D，不需补钙
婴儿配方奶，是不能纯母乳喂养时的无奈选择
监测体格指标，保持健康生长

7~24月龄婴幼儿喂养指南
继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食
从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样
提倡顺应喂养，鼓励但不强迫进食
辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入
注重饮食卫生和进食安全
定期检测体格指标，追求健康生长

学龄前儿童膳食指南
规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯。
每天饮奶，足量饮水，正确选择零食。
食物应合理烹调，易于消化，少调料，少油炸。
参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱。
经常户外运动，保障健康生长。

学龄儿童膳食指南
认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。
三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。
合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。
不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。
保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。

老年人膳食指南
少量多餐细软；预防营养缺乏。
主动足量饮水；积极户外活动。
延缓肌肉衰减；维持适宜体重。
摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。

素食人群膳食指南
谷类为主，食物多样；适量增加增加全谷物
增加大豆及其制品的摄入，每天50~80克；选用发酵豆制品
常吃坚果，海藻和菌菇
蔬菜水果应充足
合理选择烹调油