科学用餐—营养与健康.doc

科学用餐

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摘要:随着生活水平的提高，人们越来越重视健康，在饮食上也有许多讲究。人们从只注重食物的味道到关注食物的营养，再到关注如何将食物营养发挥到最大化，科学用餐便成为越来越热门的话题。美国麻省理工大学营养学专家对各种食品对大脑思维以及身体的影响做了一次分析。结果表明：饮食结构的不同组合以及不同时间的吸收情况在很大程度上影响了人体的健康。在肥胖等系列疾病缠绕人民的当下，科学得用餐更是刻不容缓。正确的用餐时间，营业丰富有益的食物，合理的用餐方法…我们应尽可能的在用餐上使身体更加健康！
关键词：科学；食物；营养；健康
前言：
一：研究背景：
在生活不断优化的今天，人们更加重视健康。而影响健康的重要因素之一，便是我们的一日三餐，于是科学合理得用餐便刻不容缓。从食物本身的选择到合理的用餐时间及方法，对人们健康的影响都是极大的。
二：研究目的：
1. 了解食物的营养
2. 找出科学合理得用餐时间
3. 记住科学得进餐原则
三：研究方法：
1. 查阅电子、图书资料总结关于科学用餐的信息
2. 通过网络和生活中群众的经验总结如何让科学用餐

正文：
一． 食物的营养：
1.食物里到底有什么营养？
食物中所含的营养素包括水、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、矿物质、维生素与微量元素等。此外，食物中还含有许多具抗氧化作用的生物活性物质。不同食物的营养素成分不同，如米、面等以淀粉、即碳水化合物为主；牛奶、大豆、鸡蛋、瘦肉以蛋白质为主；水果、蔬菜则富含矿物质、维生素和膳食纤维。
2.根据所需选取食物
护脑：菠菜。因拥有胡萝卜素以及超氧化物歧化酶等成分的还原食物可以阻止脑血管的病变，从而保护大脑。哪些属于还原食物呢？专家研究认为，菠菜首当其冲。其次为韭菜、葱、豌豆角、西红柿、胡萝卜、小青菜、大豆、蒜叶等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁等壳类食物，以及糙米饭、猪肝汤等都值得你补脑时选用。
护眼: 红薯。维生素A素有“护眼小卫士”之称，如果人体缺乏它，眼睛感受弱光的能力便会下降，对黑暗环境的适应能力也会减退，严重时还容易患上夜盲症。维生素A是由胡萝卜素转变而成的，除胡萝卜之外，红薯中也富含丰富的胡萝卜素，能提供丰富的维生素A，可以增进视力，而且常食红薯对皮肤有好处。
护发：海带。说起护发的食物，可能你知道得很多，例如能令头发乌黑的黑芝麻，能令毛发生长的生姜，或者是能令头发闪亮的核桃等。但你知道食物护发的全能冠军是谁吗？它就是海带。营养专家认为，经常食用海带不但能补充身体的碘元素，而且对头发的生长、滋润、亮泽也都具有特殊功效。
护肺：番茄。 英国的最新研究发现，每星期吃番茄3次以上可以预防呼吸系统疾病，保护双肺免受细菌的感染。但番茄红素的含量与番茄中可溶性糖的含量是成反比的，也就是说，越是不甜的西红柿，其中番茄红素含量越高。
护腿：香蕉。含钾元素丰富的香蕉是食物中排名第一的“美腿高手”，它所含丰富的钾元素能帮助你伸展腿部肌肉和预防腿抽筋。排名第二的“美腿高手”是芹菜，它有大量的胶质性碳酸钙，易被人体吸收，可补充双腿所需钙质，还能预防下半身浮肿。
护心：深海鱼。德国专家曾发布过这样一组实验证明：坚持每日吃鱼50克，可以减少40%心脏病的发生，尤以吃深海鱼为佳。鱼里所含的不饱和脂肪酸，被俗称为“好脂肪”，它们能担当天然抗凝血剂的帮手，可以降低血压、抑制心肌的兴奋性、减慢心率，从而保护心脏。
护肾：黑豆。自古黑豆就被誉为“肾之谷”，而黑豆从外表上来看，你会发现其形状与人体肾脏相似。它们不仅味甘性平，中医认为它还具有补肾强身、活血利水、解毒、润肤的功效，特别适合肾虚者。
护胃：甘蓝。甘蓝是世界卫生组织推荐的最佳蔬菜之一，被誉为天然“胃菜”。患胃溃疡及十二指肠溃疡的人，医生都会建议多吃甘蓝。你也可以每天将甘蓝与蜂蜜混合食用，此法有促进溃疡愈合的作用。
二． 科学得用餐时间：

1.早餐是7-8点:
一般我们有一个误区，起床洗漱收拾好不管时间到了几点，按部就班吃早餐。 营养专家：进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。
2.加餐10点:
到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。
3.午餐13点：
这个时间是人体所剩能量的最低点，所以你一定要及时进食，可以选择高热量食物 加餐：14点至15点 此时人体中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果、爆米花、干鲜水果等。
4.晚餐是17点-19点
这时你要吃一顿正式的晚餐，让身体在接下来数小时的睡觉时间里获得充分的能量，另外这个时间段吃饭也可让食物在睡前充分消化。
5.加餐：19点至21点
选择一小块奶酪、香蕉，因为它们能够帮助你提高睡眠质量
三．科学的进餐顺序：
各类食物中，水果的主要成分是果糖，无需通过胃来消化，而是直接进入小肠就被人体吸收。米饭、面食、肉食等淀粉及含蛋白质成分的食物，则需要在胃里停留一两个小时，甚至更长时间。如果进食时先吃饭菜，再吃水果，消化慢的淀粉、蛋白质会阻塞消化快的水果，所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内三十六摄氏度下，容易腐烂产生毒素，对健康极为不利。如果饭后马上吃甜点，最大害处是会中断、阻碍体内的消化过程，胃内食物容易腐烂，被细菌分解成酒精及醋一类的物质，产生胃气，形成肠胃疾病。饭间或饭后喝汤的最大问题，则是冲淡食物消化所需的胃酸。那么，科学的进餐顺序是什么呢？正确科学的进食顺序为：汤——蔬菜——饭——肉——半小时后吃点水果。
四．最科学的用餐原则：
1、就餐姿势须正确 
进餐时要端正坐姿，做到不压胃，使食物由食管较快进入胃内。 
2、按自己的速度进餐 
与人一起吃饭不要随着人家速度的快慢，只有我行我素，消化系统才能充分发挥作用。 
3、不在极度饥饿时进食 
极度饥饿时虽食欲特强，但胃肠消化功能已受损，一下子吃多了，反而会造成食滞，既不利于消化吸收，影响营养供应，又会损害健康。应先少量进一些半流食，如粥、面或米线。 
4、不应先吃爱吃的东西 
如先吃喜爱的食物，情绪上的满足会使你较快地产生饱胀感，从而避免进食过量。 

5、晚上不宜吃冷饮 
晚上人体体液代谢不活跃，若晚上7时以后吃冷饮，会由于体液代谢慢而积存体内，降低体温，从而不易消除疲劳。 
6、睡前不要吃东西 
睡前吃东西，肠胃不能充分休息，易导致胃病和影响睡眠，但睡前喝杯热牛奶是可以的。 
7、饭后勿吃甜点 
吃过油腻的东西后再吃甜点，人体脂肪组织吸收多余的葡萄糖，会使人体肥胖。 
8、膳后莫用脑 
进食后，胃部消化需要集中血液。听听轻音乐，休息一会儿最为合适。若吃完就用脑，血液流
向头部，容易影响胃肠消化。 
9、饭后宜适当运动 
这样可提高细胞活力，减少脂肪聚集，防止发胖。 
10、多吃些颜色深的蔬菜 
颜色深的蔬菜比颜色浅的含胡萝卜素、维生素B2、镁、铁等营养素更丰富。 
11、不要怕咽菜渣 
纤维素能促进大肠蠕动，排除有害物质，预防肠癌。蔬菜有渣，只要不太硬，就应咽下去。 
12、钙质和醋一起摄取 
醋能把钙质离子化，易于为人体所吸收。吃鱼类、骨类食品最好用醋烹制。 
13、不要食用太多的调味品 
美国一项调查表明，多吃胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品，也可导致人体细胞畸变，并会产生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，还会诱发高血压、胃肠炎等病变。 
14、喝酒前吃点东西 
空腹喝酒肝脏负担很大。维生素B族及氨基酸不足，则肝脏容易聚集脂肪。喝酒前吃点东西喝些水，还可以防止醉酒。 
15、如果可能就吃些较硬的食物 
吃硬的食物能有效地锻炼牙龈及腭肌肉，还能促进消化液分泌。
五．合理的饮食搭配：
1．粗粮、细粮要搭配 
粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风韵，有助于各种营养身分的互补，还能提
高食品的营养价值和哄骗程度。
2．副食品种类要多样
 荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质卵白质，各种新鲜菜蔬和生果富含多
种维生素和无机盐。二者搭配能烹饪制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，
又能增强进食要求，有利于消化吸收。
3．主副食搭配
主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以供给主要的热能及卵白质，副食
可以补充优质卵白质、无机盐和维生素等。

4．冷热搭配平衡
 “膳食的冷热平衡饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”“食宜暖”，生冷食物进食过多，会损伤脾、胃和肺气，微则爲咳，甚则爲泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷，特别是在夏日更应慎重。也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。相反的，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。古代医学家孙思邈在《千金翼方》【3】中也指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应当注意冷热平衡。
六．科学进餐小技巧：
1.餐前一小时饮杯水
我们知道食物消化过程离不开消化液，包括唾液、胃液、胆汁、胰腺液、肠液，而这些消化液中主要成分是水。饭前空腹饮水，水在胃肠停留时间很短，便被小肠吸收进入血液，１小时左右便可以补充到各组织细胞中去。从而可满足消化腺分泌消化液所需的水分，有利于进食时对食物的消化吸收。由于经过一夜的睡眠，体内散失的水分较多，故早餐前进水量要多些。中晚餐前饮水量可略少些。餐前饮水以温开水为宜，不宜饮浓茶和盐水。茶水有更明显的利尿作用，可影响人体的水平衡。盐水能进入血液和组织中，却不能进入到细胞内。 
2.不吃水泡饭
食物进入口腔后，先经过牙齿咀嚼，在咀嚼过程中不断刺激唾液腺分泌唾液，以混合食物，并将部分淀粉转化成麦芽糖，这样有利于胃对食物进一步的消化与吸收。如果吃水泡饭，由于水的润滑作用，很容易不经过牙齿的咀嚼而将完整的食物吞咽下去。这样以来，一是加重了胃的负担，要将较为完整的食物从头开始消化。二是冲淡了胃液，水和饭同时进入胃中，胃中水分多了，便会冲淡胃液的浓度，进一步减弱了胃对食物的消化作用。三是可以增加胃部的饱胀感，若养成吃水泡饭的习惯后，必将影响到正常的食欲，引起胃痛的发生。 
3.不喝隔夜菜汤
由于绿叶菜中都含有较多的硝酸盐，在煮菜汤时，硝酸盐就溶解到菜汤中了。菜汤搁置时间之后，在细菌的作用下，硝酸盐可形成亚硝酸盐。如果再喝这样的菜汤，就会影响血液内红细胞的载氧能力，从而使机体缺氧，有损健康。 
4.进餐时喝点有营养的汤水
进食时喝点含有营养的汤水，既可补充营养，又可帮助食物的溶解，若饭前不喝水，饭时不喝汤，则在饭后常会因胃液的大量分泌，使体液丧失过多而觉得口干。这时想到再喝水，反而冲淡了胃液，影响了食物的消化。但喝汤水时，还宜注意多咀嚼食物，一般是吃几口饭、喝点汤。也有吃饭前喝两口鲜汤，有助增强“食趣”，提高食欲。

5. 摄入与消耗平衡
每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。《论语》中说：“食不语，寝不言。”说明古人主张食前及食中宜静而专致，不能分心高谈阔论，以利纳穀和消化。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学食疗古称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，都告诉我们饭后要适当动。说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后散步有利于健康
结论和建议：
一． 注意正确的用餐时间
1. 早餐是7-8点
2. 午餐13点
3. 晚餐是17点-19点
二． 科学用餐
1.进餐时喝点有营养的汤水
2.不喝隔夜菜汤
3.不吃水泡饭
4.餐前一小时饮杯水
5.冷热搭配平衡
6.主副食搭配
7.副食品种类要多样
8.粗粮、细粮要搭配
9.如果可能就吃些较硬的食物
10.喝酒前吃点东西
11.不要食用太多的调味品
12.钙质和醋一起摄取
13.不要怕咽菜渣
14.多吃些颜色深的蔬菜
15.饭后宜适当运动 
16.膳后莫用脑
17.饭后勿吃甜点

18.睡前不要吃东西
19.晚上不宜吃冷饮 
20.不应先吃爱吃的东西
21.不在极度饥饿时进食
22.按自己的速度进餐
23.就餐姿势须正确
三．建议：
节奏逐步加快，但是身体健康我们仍不能忽视，选取好的食物合理用餐对我们十分重要，不容忽视。同时，与科学用餐相违背的习惯也应及时调整自己的饮食观，改变不良饮食习惯，塑造健康的体魄。
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