日常活动各种运动消耗热量表.doc

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日常活动各种运动消耗热量表
运动项目
消耗热量
慢走 (一小时4公里)
　 　255　卡
快走（一小时8公里）
　 　555　卡
慢跑 (一小时9公里)　
　　 655　卡
快跑 (一小时12公里）
　　 700　卡
单车 (一小时9公里)
　　 245　卡
单车 (一小时16公里)　
　　 415　卡
单车 (一小时21公里)
　　 655　卡
有氧运动(轻度)　　　
　　 275　卡
有氧运动(中度)　　　
　　 350　卡
体能训练　　　　
　　 300　卡
仰卧起坐
　　 432　卡
走步机(一小时6公里)
　　 345　卡
爬楼梯
　　 480　卡
爬楼梯1500级（不计时）
　　 250　卡
爬梯机 　　　　
　　 680　卡
游泳(一小时3公里)　
　　 550　卡
网球 　　　　　　
　　 425　卡
手球 　　　　　
　　 600　卡
桌球　　　　　
　　 300　卡
高尔夫球(走路自背球杆)
　　 270　卡 　
轮式溜冰　
　　 350　卡
郊外滑雪(一小时8公里)
　　 600　卡
活动项目
消耗热量
活动项目
消耗热量
开　车
82 卡
洗衣服
114 卡
工　作
76 卡
烫衣服
120 卡
读　书
88 卡
洗　碗
136 卡
午　睡
48 卡
插　花
114 卡
看电视
72 卡
锯　木
400 卡
看电影
66 卡
骑　马
350 卡
跳　舞
300 卡
溜　狗
130 卡
健身操
300 卡
郊　游
240 卡
跳　绳
448 卡
逛　街
110 卡
打　拳
450 卡
购　物
180 卡
泡　澡
168 卡
打　扫
228 卡
附：成人每日需要的热量　
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量
消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）
成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）
人体基础代谢需要的基本热量计算
年龄
计算公式
女子
18- 30 岁
14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁
8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上
10.4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁
15.2 x 体重（公斤） + 680
31- 60 岁
11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上
13.4 x 体重（公斤） + 490

活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数
活动强度系数表
活动强度
活动内容
活动强度系数 
极轻
驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等
0。2
轻
打扫房间，短距离散步，打高尔夫等
0。3
中等
重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等
0。4
重
重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等
0。5

·热量的来源： 　脂肪、蛋白质、碳水化合物
　　　　　　　 　　 脂肪产生热量 = 9 千卡/克
　　　　　　　 　　 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
　　　　　　　 　　 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

·热量的单位： 　千卡 Kilocalorie／千焦耳　　　 1 千卡 = 4．184 千焦耳

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