爱粮节粮健康消费知识基础手册.doc

爱粮节粮健康消费知识手册一、结识三个粮食重要活动 4 1.粮食科技活动周 4 2.世界粮食日 6 3.全国爱粮节粮宣传周 8 二、中华人民共和国粮食损失挥霍状况 10 三、爱粮节粮重要意义 11 四、合理营养科学膳食 12 1.中华人民共和国居民平衡膳食宝塔（） 12 2.膳食要以谷类为主 14 3.食物多样才干提供人体必须营养素 15 五、稻米营养与健康知识 16 1.大米营养 16 2.保存大米办法 16 3.防止大米生虫办法 17 4.防止大米霉变办法 18 5.大米不一定是越白越好 18 6.如何选购好大米 19 7.糙米营养价值比普通大米更高 19 六、小麦粉营养与健康知识 20 1.小麦粉营养 20 2.选购小麦粉办法 21 3.保存小麦粉办法 22 4.小麦粉营养价值与白度无关 22 5.原则粉比精白粉营养价值更高 23 6.全麦粉营养更丰富 24 七、杂粮豆营养与健康知识 25 1.杂粮豆营养 25 2.杂粮豆保存办法 26 3.哪些粮食属于杂粮 26 4.不是所有人都适合吃杂粮 27 5.马铃薯营养 28 6.马铃薯将成为国内第四大主粮 29 八、食用油营养与健康知识 30 1.食用油营养 30 2.选购食用油办法 31 3.食用油尽量选购小包装 32 4.鉴别食用油优劣办法 32 5.存储食用油办法 33 6.精炼油不是越精越纯越好 34 7.“三高”人群吃哪种油好 35 8.科学掌握食用油摄入量 35 九、主食营养与健康知识 36 1.米饭做法 36 2.用剩米饭做蛋炒饭 37 3.用剩米饭做米饭鸡蛋饼 37 4.用剩米饭做菜泡饭 37 5.馒头做法 38 6.手擀面做法 38 7.用剩馒头做黄金馒头 39 8.用剩馒头做什锦炒馒头粒 39 一、结识三个粮食重要活动 1.粮食科技活动周 组织机构及由来 科技活动周由科技部、中宣部、中华人民共和国科协联合关于部门组织实行。通过科普工作联席会议商定，建立了科技活动周组织体系。科技活动周组织体系由科技活动周指引委员会、科技活动周组织委员会、科技活动周组织委员会办公室构成。国务院批准设立“科技活动周”，从此每年5月第三周为“科技活动周”。 粮食科技活动周（第十届）主题及内容 依照科技部、中宣部、中华人民共和国科协关于举办科技活动周告知（国科发政62号）精神，为贯彻国务院关于建立健全粮食安全省长责任制若干意见（国发69号）、中共中央办公厅、国务院办公厅关于厉行节约反对食品挥霍意见（中办发22号）精神，大力普及粮食安全科学知识，弘扬科学精神，提高全民科学素养，国家粮食局、教诲部、全国妇联、中华人民共和国科协决定共同举办以“爱粮节粮，健康消费粮食科普进家庭进学校”为主题粮食科技活动周（第十届）。集中环绕消费环节增进节粮减损，从更大规模、更广范畴和更高层次上进一步推动粮食科普宣传活动，以动员全社会参加节粮减损为重点，普及爱粮节粮、膳食平衡、合理营养、科学消费等理念和知识，引导每个家庭成员树立节俭养德意识、营养健康意识，从我做起，从当前做起，让国人吃得更科学、身体更健康。充分发挥粮油科技创新成果在增强国民营养健康、体质素质，保障国家粮食安全，服务改进民生等方面重要作用。 2.世界粮食日 由来 由于持续两年气候异常，浮现了世界性粮食危机，世界粮食形势更趋严重。1979年11月，第20届联合国粮农组织大会决策拟定，1981年10月16日为第一种世界粮食日，此后每年这一天都作为“世界粮食日”，其宗旨在于唤起全世界对发展粮食和农业生产高度注重。 活动主题 家庭农业：供养世界关爱地球 家庭农业与国家和全球粮食安全息息有关。无论是在发展中华人民共和国家还是在发达国家，家庭农业是粮食生产领域重要农业形式。 在巴西，家庭农民在不到25%土地上平均提供若干重要作物约40%产量。 在美国，家庭农民运用所有耕地78%生产84%农产品销售总值为2300亿美元。 斐济家庭农民运用仅仅47.4%土地提供了84%山药、大米、木薯、玉米和大豆。 3.全国爱粮节粮宣传周 由来及发展 1990年6月15日，北京铁路局临汾铁二小少先队员们给时任国务院总理李鹏写信，报告了她们以“爱护粮食”为重要内容主题队会，并建议全国拟定“爱护粮食日”。李鹏总理7月15日复信，必定了少先队员们建议，并责成关于部门研究详细实行方案。 1991年9月28日，中共中央印发关于在全国开展爱护粮食节约粮食活动告知，决定从1991年起，每年10月在全国开展“爱护粮食节约粮食宣传周”活动，采用各种形式，教诲人民爱护和节约粮食。同日，国务院印发关于开展爱护粮食节约粮食宣传周活动告知，拟定每年世界粮食日（10月16日）所在周为全国“爱护粮食节约粮食宣传周”。 活动主题 节约一粒粮咱们在行动 为认真贯彻习近平同志关于“厉行勤俭节约反对铺张挥霍”重要批示，贯彻中共中央办公厅、国务院办公厅关于厉行节约反对食品挥霍意见和中共中央宣传部、国家发展和改革委员会关于开展节俭养德全民节约行动告知精神,由粮食部门会同关于部门,组织和推动各类主体开展爱粮节粮系列活动，推动“节约一粒粮”行动全面进一步开展。 全国爱粮节粮宣传周期间，粮食部门会同宣传、农业、共青团、妇联等部门和组织，以“节约一粒粮咱们在行动”为主题，组织开展“家庭在行动”“青少年在行动”“公司在行动”等“节约一粒粮”系列活动。 二、中华人民共和国粮食损失挥霍状况 据测算，国内粮食产后仅储藏、运送、加工等环节损失总量达700亿斤以上。 国内农户存粮由于储存设施简陋，缺少技术指引服务，损失比例在8左右，每年因虫霉鼠导致损失400亿斤以上。 国内粮食物流方式落后，全国粮食公司有近1800亿斤仓容属危仓老库，储运条件差、损失大，这些环节损失逾150亿斤。 由于消费习惯误区，成品粮过度追求亮、白、精，及低水平粗放加工，加工环节每年导致口粮损失150亿斤以上。 请客吃饭讲排场、比阔气等不良消费方式，导致餐桌挥霍更是触目惊心，关于专家估算每年餐桌挥霍食物价值达亿元。 三、爱粮节粮重要意义 据测算，1公斤大米约有4万个米粒，国内13亿人口，若每人每天节约1粒大米，则全国每天可节约3.25万公斤大米，每年可节约1200万公斤大米，可养活3.5万人；若以平均亩产1000公斤计，相称于每年开发无形良田1.2万亩。 从粮食流通管理角度讲，加强粮食储备、运送、装卸、保管、加工等各环节规范化操作和管理，可有效减少粮食损耗率，可节约大量人力、物力和财力。 实行节粮减损就是相称于增进粮食增产和节约土地，同步，也是节约水资源和节约能源。若全国每人每天节约1粒大米，就相称于全国每年节约540-600万立方米水资源。另一方面，全国粮食从生产区采购、调运过程中需要耗费大量财力、物力、运力，因而，节粮就是节约能源和资源，是保障国家粮食安全重要举措。 国内平衡膳食宝塔共分五层，包括咱们每天应吃重要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中地位和应占比重。 谷类、薯类及杂豆食物位居底层，每人每天应吃250400克； 蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300500克和200400克； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃150225克； 奶类、大豆类及坚果食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品300克、大豆类及坚果3050克。 第五层塔尖是油脂和盐，油每天不超过2530克、盐不超过6克。 2.膳食要以谷类为主 世界卫生组织（WHO）推荐适当膳食能量构成为：碳水化合物55%65%，脂肪20%30%，蛋白质11%15%。谷类食物中能量有80%90%来自碳水化合物，只有膳食中谷类食物提供能量比例达到总能量5060，再加上其她食物中碳水化合物，才干达到世界卫生组织（WHO）推荐平衡膳食适当比例。 以谷类为主食膳食模式既保障其供应能量，达到膳食总能量一半以上，又可避免摄入过多脂肪及含脂肪较高动物性食物，有助于防止有关慢性病发生。 3.食物多样才干提供人体必须营养素 谷类及薯类：重要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 蔬菜、水果和菌藻类：重要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康植物化学物质。 动物性食物：重要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。 豆类和坚果：重要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。 纯能量食物：涉及动植物油、淀粉、食用糖和酒类，重要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。 各类食物所含营养素不同，因此广泛摄取食物才干满足人体必须营养素。 五、稻米营养与健康知识 1.大米营养 大米是国内人民重要主食，大米中蛋白质含量为7%13%，以谷蛋白为主，是低过敏性蛋白质，消化吸取率高，非常适合小朋友食用。大米中碳水化物含量高，约为75%左右，重要是淀粉，其中直链淀粉占20%25%，支链淀粉占75%80%，是人体热能重要来源。大米脂肪含量低，约为1%2%。大米还具有丰富磷元素，钙、铁、锌、镁等元素含量也较高，是人体矿物元素重要来源。 2.保存大米办法 家庭用米缸储藏大米时，先将容器充分干燥，再装进大米，盖好盖。量小时可用可乐瓶装，放在干燥、通风处，避免高温、光照。大米久存易劣变，家庭一次性购买大米不要过多，特别是在夏季购买真空包装或充氮包装大米，开袋后要尽快食用。 3.防止大米生虫办法 通风除糠法：夏季天气变化大，米糠容易发粘，导致生虫，入夏后，可将储存大米再筛一次，除净细糠，储存于通风处，能避免生虫。 花椒防虫法：用小布袋包装50克花椒粉，放入米缸中，用塑料薄膜密封缸口，花椒在密封缸中释放出挥发性物质可以防虫杀虫。 大蒜防虫法：大蒜中具有大蒜素，在大米中埋入大蒜可以防虫。 橘皮防虫法：橘皮中具有柠檬醛，在大米中埋入橘皮可以驱虫防虫。 冷冻防虫法：可将生虫大米放在塑料袋里，把袋口扎紧，放在冰箱冷冻室里，48小时后取出，可杀死大米里蛀虫。 4.防止大米霉变办法 大米中具有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及无机盐等营养物质，是微生物良好天然培养基质。当温度、湿度等环境条件符合微生物生长需求时，微生物就会在大米中生长、繁殖。微生物生长活动将分解和消耗大米中营养成分，破坏大米构造，同步，还会分泌各类有毒代谢产物。因而，家庭储存大米如果发生霉变，应妥善解决，不适当食用。大米应选取放置在通风干燥地方。夏季高温潮湿季节，最佳放在冰柜里冷冻保存。 5.大米不一定是越白越好 经常能听到这样话：“大米真白啊，质量真好”。但事实上这种说法是不对。大米白度和大米外层米糠去除限度关于，米糠去除限度越高，大米就越白，营养成分丢失也越多。米糠中富含B族维生素和膳食纤维，胚中富含维生素E和多不饱和脂肪酸，加工精度越高，营养成分损失越多。因而，大米不一定是越白越好。加工精度较低大米营养价值较高。 6.如何选购好大米 优质大米：米粒饱满，干净，纵沟较浅，掰开米粒其断面呈半透明白色。闻之有清新气味，蒸熟后米粒油亮，有嚼劲，气味喷香。决定这些因素涉及蛋白质、直链和支链淀粉含量、胶稠度、粘度等。 劣质大米：米粒不充实，瘦小，纵沟较深，无光泽，掰开米粒断面残留褐色或灰白色。陈米光泽差、组织疏松，吃起来口味淡，粗糙，黏度也小，有霉味或其她异味。 7.糙米营养价值比普通大米更高 糙米是指稻谷脱壳，保存果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等某些制品。普通大米是指仅保存稻谷中胚乳，而将稻谷别的某些所有脱去制品。糙米果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚（即普通所说糠层）中具有膳食纤维、族维生素、蛋白质、矿物元素、维生素、植物甾醇、谷维素、磷脂等各类营养物质，而普通大米重要是淀粉质胚乳，因此糙米比普通大米更有营养。 六、小麦粉营养与健康知识 1.小麦粉营养 小麦粉是国内人民重要主食，深受北方人爱慕。小麦粉中具有蛋白质、淀粉、脂肪、维生素和无机盐等。小麦粉中蛋白质含量比其她谷物产品高，普通在11%以上，高可达15%20%，由麦醇溶蛋白和麦谷蛋白构成，它们吸水后可揉成具备黏弹性面筋质，因而用小麦粉可制成独特品质和风味食品。小麦粉中碳水化物含量在70%以上，重要由淀粉、纤维素和其她糖类构成，是人体能量重要来源。 2.选购小麦粉办法 要选取营养安全又健康小麦粉，可以通过一看，二闻，三摸，四选来完毕。 看：看外包装与否标明厂名、厂址、生产日期、保质期、质量级别等内容；看包装封口线与否有拆开重新使用痕迹，若有则为假冒产品。 闻：从气味上辨别，正常小麦粉具备麦香。若有异味或“霉味”，则也许储藏不当、超过保质期或遭到外部环境污染已变质。 摸：用手去摸一摸，看看手触时与否有颗粒感和粗糙感，普通这样面粉才是未做过手脚正常面粉。 选：依照不同用途选取相应品种小麦粉。如制作面条、馒头、饺子等要选取面筋含量较高富强粉及专用粉；制作糕点、饼干则选用面筋含量较低小麦粉。 3.保存小麦粉办法 小麦粉营养丰富，吸湿力强，且颗粒小，导热性差，故极易受到虫霉侵害，浮现发热、霉变，导致酸败，难以保管。建议尽量购买小包装产品，特别是在夏季，打开包装后应当抓紧食用，切莫存储过久，影响食用品质。未吃完小麦粉应放置在阴凉、通风、干燥处。切勿在光照和潮湿环境下存储。存储温度应尽量不超过20。若发现小麦粉中浮现用手搓不开小粉团，粉质颜色变暗，浮现微酸味，阐明该小麦粉已经变质，不能食用。 4.小麦粉营养价值与白度无关 小麦粉依照用途和加工精度等指标，提成诸各种类，但白度长期以来影响着消费者选取，成为小麦粉好坏评判原则，这就迫使加工公司想方设法提高小麦粉白度，甚至过量添加小麦粉增白剂。2月，卫生部、国家粮食局等七部门联合发布公示，禁止在小麦粉中添加过氧化苯甲酰、过氧化钙增白剂，从国家层面引导消费者转向关注小麦粉自身营养价值，不要被过白外观所误导。 5.原则粉比精白粉营养价值更高 生活水平提高使人们对小麦粉需求从原则粉盲目转向了精白粉。从色泽口感上讲,精白粉吃起来虽然可口，但其营养价值则不如原则粉。小麦粒中营养素不是均匀分布，外皮层重要是粗纤维；第二层粉糊层重要由蛋白质和矿物质构成；第三层胚乳某些约占麦粒80%，重要成分是淀粉；胚芽在小麦粒一端，虽然它在谷粒上所占比例很小，但具有很重要维生素B1、维生素B2、烟酸和维生素E，尚有钙、磷、铁等矿物质和蛋白质等营养成分。恰当碾磨加工,去掉一某些由粗纤维构成皮层,使食品味道可口和容易消化是必要。但过多地碾磨会导致大量营养素损失,精白粉中维生素B含量仅相称于原则粉一半。 6.全麦粉营养更丰富 全麦粉是整粒小麦在磨粉时，仅仅通过碾碎，而没有去除麸皮和胚芽，是包括了整粒小麦中麸皮与胚芽等所有成分。由于全麦粉包括了小麦麸皮和胚芽，具有更丰富膳食纤维、矿物质、维生素、必须氨基酸、植物化学素等营养成分。因而，全麦粉具备更高营养价值。全麦粉中膳食纤维具备热量低、防便秘作用，有助于保持身材苗条。全麦食品可以减少体内胆固醇和甘油三酸酯含量，可以防止低密度脂蛋白遭氧化破坏，从而避免动脉内沉积斑块而引起心脏病和中风。 七、杂粮豆营养与健康知识 1.杂粮豆营养 杂粮豆中营养素十分丰富，具有各种植物活性物质，经常吃某些杂粮豆，不但可均衡人体营养，还起到保健作用。 杂粮与主粮基本营养构成都涉及蛋白质、脂肪、淀粉、矿物元素等，但杂粮比主粮具有更多、更具特色微量元素和植物化学素。例如：荞麦中黄酮类物质含量较高，其重要成分是芦丁，芦丁含量占总黄酮70%90%，具备减少毛细血管脆性，改进微循环作用，在临床上重要用于糖尿病、高血压辅助治疗。燕麦中-葡聚糖含量很高，具备明显降血脂、降血糖及提高免疫能力，维持肠道微生态环境等，作为化妆品有效成分，可以提高皮肤抗过敏能力，激活免疫功能，延缓皮肤衰老。 2.杂粮豆保存办法 杂粮豆保存办法与其她粮食基本相似，但由于杂粮豆自身普通都具有较为丰富营养物质，在潮湿、高温及通风不良条件下，更容易发霉变质，丧失食用价值。因而，建议一次购买杂粮豆不要太多，随吃随买为宜。没吃完杂粮豆应及时用塑料袋封好，放在阴凉、干燥、通风较好地方保存，防止潮湿、发热、霉变、生虫等发生。 3.哪些粮食属于杂粮 杂粮是除了水稻、小麦、玉米、大豆等大宗粮食以外各种小宗粮豆总称。重要有高粱、谷子、荞麦、燕麦、大麦、糜子、黍子、薏仁等谷物杂粮，以及菜豆、绿豆、红小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆等豆类杂粮。 4.不是所有人都适合吃杂粮 杂粮虽然营养价值较高，但是不同人群食用方式和食用量是不同。某些人群并不适当经常大量食用杂粮。杂粮里具有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质吸取，胃肠功能较弱人群，吃太多食物纤维会对胃肠导致很大承担。患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡病人，进食大量杂粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。 因而，要依照自己体质选取杂粮，例如血糖高、血脂高和肥胖人适合吃荞麦、燕麦和豆类；贫血人适合吃小米和黑米，有助于补铁；肠胃不好人可以食用小米粥，有健胃和增进消化作用；体质较热人宜多吃绿豆，绿豆味甘性寒，有中和解毒和凉爽解渴作用。 5.马铃薯营养 马铃薯又称土豆、洋芋等，是人们爱慕主食。它营养丰富，按干物质算，其蛋白质含量为7.2%，与大米相称，具有人体必须8种氨基酸，特别是谷类中缺少赖氨酸和色氨酸含量丰富，接近于动物蛋白，蛋白质质量好，与谷物搭配食用可以起到互补作用，提高蛋白质运用效率。马铃薯碳水化合物含量为77.4%，淀粉含量高、颗粒大、黏度强，可加工成优质淀粉和粉丝等产品。马铃薯还具有丰富维生素和矿物质，维生素C和胡萝卜素含量每100克可达20毫克和1200微克，可与蔬菜媲美；矿物质含量为2.9%，其中钾含量最高，每100克达到1075毫克，在体内代谢后呈碱性，对平衡食物酸碱度有重要作用。 6.马铃薯将成为国内第四大主粮 当前，国内马铃薯种植面积和总产量都居世界首位。马铃薯营养丰富，素有“第二面包”美誉。马铃薯耐寒、耐旱、耐贫瘠，产量高，适应性广，扩种潜力大。随着科技发展，已开发出丰富多彩马铃薯主食制品，如马铃薯全粉占比35%以上馒头、面条、米粉等，马铃薯有望成为继稻米、小麦、玉米之后第四大主粮作物。推动马铃薯主粮化，对提高国家粮食安全意义重大。 八、油脂营养与健康知识 1.食用油营养 食用油是膳食中三大热量营养素之一，对人体有着非常重要作用。重要有如下几点： 提供热量。1克油脂热量相称于9千卡,是蛋白质和糖类2.2倍。在食物提供热量中，油脂提供热量约占总热量20%30%。 提供必须脂肪酸。必须脂肪酸是人体维持健康所必须，只能从摄入油脂中获得，一但缺少，就会引起人体某些疾病。 提供油溶性维生素。食用油是人体获得维生素E、维生素D、维生素A等脂溶性维生素重要来源。 提供微量营养成分。食用油中具有较多磷脂、植物甾醇、谷维素等人体所需微量营养成分，食用油脂时，可以将这些营养成分一起摄入。 2.选购食用油办法 看标签。标签上普通能直接看到食用油品种、加工工艺、级别和与否使用转基因原料等。 看生产日期。一定选购在保质日期内产品。 看品牌。挑选时尽量选取品牌、生产厂家信誉度比较好产品。知名品牌普通都注重产品全方位管理，有关部门对它监控也更加到位。 看外观。环境温度20以上时，食用油外观是清晰透明、不混浊、无沉淀、无悬浮物。 环境温度20如下时，某些食用油外观是清晰透明、不混浊、无沉淀、无悬浮物（大豆油、菜籽油、芝麻油等）。某些食用油外观有某些沉淀、有悬浮物（花生油、棉籽油等），这都是正常。 3.食用油尽量选购小包装 一定要依照消费者家庭人口和消费量选购适当包装量食用油，如：三口之家每天消费7590毫升食用油，建议选购1.5升左右包装量产品为宜。由于产品保质期限是以包装容器瓶口或桶口处封闭严实不泄漏、避光为前提，当包装打开后来，因接触空气产生氧化变质，使保质期缩短。为了保证食用时安全，建议尽量选取小包装油品。 4.鉴别食用油优劣办法 普通来说，食用油感官鉴别可以从看、闻、尝、问四个方面入手。 一看：一方面看透明度，符合国标食用油应是澄清透明，普通油品多呈浅黄色（芝麻小磨香油油色略深，橄榄油带有浅绿色）。二闻：每种油品均有各自独特固有气味，打开油桶盖时就可闻到，也可以在手掌上滴一两滴油，双手合拢磨擦，发热时闻其气味。有异味油，阐明质量有问题。三尝：用干净筷子蘸取一点油滴在舌间品尝，口感带酸味和焦苦味油阐明已发生酸败，有异味油也许是掺假油。四问：问商家进货渠道，必要时索看进货发票或查看本地食品卫生监督部门抽样检测报告。 5.存储食用油办法 高温和光照会增长食用油氧吸取率，使其氧化酸败，因此，无论你买回家是何种级别食用油，存储时一定要注意放置在阴凉干燥处，避免光线直接照射。最简朴避光办法是按油瓶大小，用不透光厚纸板做一种油瓶罩，罩扣在油瓶上。食用油氧化速率还会随着温度升高而加快，在温度高于60时，氧化速率明显增长，因而，油瓶要尽量远离火炉、暖气等高温热源。亚麻籽油、红花籽油、葵花籽油等不饱和脂肪酸比较高食用油不但要避光，同步对已开封油，每次用完后要把瓶盖拧紧,最佳存储在冰箱中。塑料容器普通都具备一定透气性，不利于食用油密封储存，因此尽量用玻璃瓶盛装。 6.精炼油不是越精越纯越好 当前，消费者存在着追求食用过度精炼油误区，以为精炼油越精越纯越好，成果导致市场上供应各种小包装油，几乎所有都是通过脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱蜡、脱固脂等工艺高度精炼油,其纯度几乎可与纯净水相比。这样食用油消费与否科学呢？ 过度精炼植物油在除去了对人体有害物质同步，也会将天然存在于油脂中磷脂、维生素E、维生素A、植物甾醇等绝大某些微量营养素去除。当代医学研究证明，油脂中许多微量营养素对人体健康十分有益，如磷脂有健脑补脑、保肝护肝、降胆固醇、降血脂、防止动脉硬化等功能；维生素E有增强免疫、维持心血管系统正常运转、保护神经系统、延缓衰老、抗癌等功能；胡萝卜素、维生素A有抗氧化、提高免疫力、抑制癌细胞增殖等功能；植物甾醇能有效减少血清胆固醇等。过度加工不但会导致油中营养素损失，并且还常会产生反式脂肪酸等有害物质。因此，应选取适度加工精炼油。 7.“三高”人群吃哪种油好 在国内，高血压、高血糖、高血脂已经成为危害人们身体健康一大杀手，“三高”疾病与饱和脂肪酸摄入过量关于，合理使用植物油有助于减少心血管疾病发生。 对“三高”人群来说，要尽量选取富含不饱和脂肪酸较多油，如玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等。 8.科学掌握食用油摄入量 油脂是身体所需脂肪重要来源，是产生能量营养素之一，同步它保护着咱们体内脏器，维持体温恒定，是神经系统重要构导致分，脂溶性维生素吸取也离不开脂肪。因此，咱们所有人都不能离开食用油。但如摄入过多会对身体导致很大危害。当前,某些大都市人均食用油消费量过多，远远超过了健康原则。导致国内肥胖、高脂血症、糖尿病、高血压、冠心病等慢性病发病率不断增高。中华人民共和国居民膳食指南建议：每人每天食用油用量不超过2530克。 九、主食营养与健康知识 1.米饭做法 做米饭要把握好如下四点： 淘米：米粒表层营养素在淘洗时容易随水流失。实验表白，大米在水中通过一次搓揉淘洗，微量元素会损失5%以上。对的淘米办法是：淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗；淘洗次数不超过三次；淘米时不能用力搓洗；淘米前不要浸泡大米，以防大米表层可溶性营养素流失。 泡米：在蒸煮前，将淘好大米放入锅里，加入适量水浸泡约半小时。让大米充分吸水，蒸出米饭饱满、口感好。 大米和水比例：蒸煮米饭时，籼米普通按1:1.2，粳米按1:1.1比例加水。 蒸煮：蒸锅上汽后蒸2030分钟即好。 2.用剩米饭做蛋炒饭 鸡蛋打入碗中，加少量盐，搅打均匀；在锅内加入适量油，烧至67成热，加入蛋液炒碎，盛出备用；锅内留少量油，倒入剩饭炒散；加入炒好鸡蛋，加少量盐、胡椒、葱花、味精等翻炒均匀即可。还可加入某些胡萝卜丁、土豆丁、火腿丁、肉丁等。 3.用剩米饭做米饭鸡蛋饼 鸡蛋打入碗中，加少量盐、白糖，打散搅匀；把剩饭倒入蛋液里，搅匀；在锅内加适量油，烧至45成热，倒入剩饭蛋液煎熟即可。 4.用剩米饭做菜泡饭 先将小青菜切成段，香菇、咸肉切成丁备用；热锅加入适量油，下咸肉、香菇煸炒半晌，加入料酒，倒入适量开水，放入剩饭，烧开后加入小青菜、盐、鸡精调味即可。 5.馒头做法 中筋小麦粉1000克加入用温水活化后干酵母5克和适量水，总加水量普通为小麦粉量46%左右，揉匀成面团,手揉至面团光滑，搓条，用刀等分切成100克左右馒头坯，揉圆成型，3638发酵45分钟，旺火汽蒸1520分钟即成。 6.手擀面做法 小麦粉500克,加35%38%水,还可加少量盐，揉成面团，醒2030分钟，用擀面杖擀成面片，叠起来用刀切成面条。在锅中加入水，烧开，放入切好面条，煮熟。食用办法重要有两种，即汤面和捞面。汤面连汤食用，捞面将面条捞出，弃汤食用。显然，吃汤面能避免各种营养素损失，吃捞面会损失某些营养素。因而，吃完捞面条后，喝些面汤是有好处。 7.用剩馒头做黄金馒头 鸡蛋加少量盐打散；剩馒头切成约1厘米馒头片；将馒头片放入鸡蛋液中浸泡几秒钟，均匀裹上一层蛋液；平底锅放适量油，将馒头片放入；中小火煎至两面金黄即可。黄金馒头具有较高热量，是不错早餐主食选取。 8.用剩馒头做什锦炒馒头粒 配料有青椒、胡萝卜、洋葱、黄瓜、豌豆、鸡蛋、瘦肉等。制作办法：将馒头切成丁、2个鸡蛋打入碗中，加少量盐打散备用；加入馒头丁拌均，放入油锅煎（炸）熟后捞出；瘦肉切成丁，上浆滑油备用；其她配料也切成丁，按豌豆、洋葱、胡萝卜、青椒、黄瓜顺序入锅炒熟，加入肉丁、馒头丁、盐、胡椒粉、白糖炒匀出锅盛盘。 爱粮节粮宣传语 爱粮节粮传承美德 科学消费健康生活 光盘行动践行美德 创新驱动科技兴粮 爱粮节粮从我做起 增进节粮减损保障国家粮食安全 一粥一饭汗珠换 不当家不知柴米贵 欲求温饱，勤俭为要 精打细算，油盐不断 惜衣有衣，惜食有食 饱时省一口，饿时得一斗 年年有储存，荒年不荒人 倒掉是剩饭，流走是血汗 节约不以微小而不为挥霍不以量小而为之 节俭是你毕生中食不完美筵 一勺勺积累东西，不要用桶倒出去 辛苦得来果实，不要一口气把它吃完 精打细算，有吃有穿；大吃大喝，当屋卖锅 良田万顷，日食一升；广厦千间，夜眠七尺 一粥一饭,当思来之不易；半丝半缕，恒念物力维艰