6~17岁儿童青少年营养保健手册（营养师版）.pdf

儿童营养保健手册（6-17 岁）目录一、营养与生长发育.11.合理营养对于儿童青少年的意义是什么.12.孩子生长发育的普遍规律是什么.13.小学生生长发育的特点是什么.2(1)体格发育：.2(2)体能发育：.2(3)神经心理发育：.24.中学生生长发育的特点是什么.3(1)体格发育：.3(2)体能发育：.3(3)神经心理发育：.35.我的孩子身高正常吗.46.孩子长个儿的关键期是什么时候.57.怎么吃能让孩子长高个儿.6(1)合理营养是儿童生长的“土壤”：.6(2)户外活动是儿童生长的“阳光”：.68.怎么判断孩子的体重是否正常呢.7BMI（千克/米2）=体重（千克）/身高2（米2）.79.超重肥胖的孩子该怎么吃呢.10(1)调整膳食结构：.10(2)纠正饮食行为：.10(3)适度运动：.10(4)认知行为干预：.11(5)家庭环境支持：.1110.孩子太瘦了，怎么吃呢.1111.怎么吃能让孩子更聪明呢.12(1)蛋白质：.12(2)碳水化合物：.12(3)脂类：.12(4)矿物质：.12(5)维生素：.1312.怎么吃能增强孩子免疫力呢.1313.怎么吃能增强孩子的运动能力呢.13(1)蛋白质：.13(2)钙和磷：.13(3)铁：.13(4)碳水化合物：.13二、孩子的平衡膳食.141.学龄儿童如何做到平衡膳食.142.能快速判断孩子的餐盘是否健康吗.163.健康餐盘还有其他要求吗.174.什么样的早餐才是营养充足的呢.19(1)食材丰富超三类，粗细深浅巧搭配：.20(2)减盐限油控热量，饮食清淡要新鲜：.20(3)定时启动生物钟，细嚼慢咽吃早餐：.205.能举一些早餐的例子吗.20(1)三鲜蒸饺、蔬菜疙瘩汤、什锦蒸蛋、时令水果：.20(2)鸡丝凉面、五谷豆浆、奶酪：.21(3)肉丝蔬菜卷、牛奶、水果：.216.我国儿童的膳食中容易缺乏哪些营养素.237.孩子是否可以吃营养素补充剂.248.怎么安排寄宿制学生的周末饮食.249.考试期间有哪些饮食注意事项.2510.假期饮食要注意什么.25(1)保证一日三餐，尽量早睡早起，避免错过早餐。.25(2)不要暴饮暴食，做到吃动平衡。您可为孩子规划好饮食，少吃或尽量不吃肥肉、油炸食物和甜食，适当多吃蔬菜、奶类、豆类、瘦肉、鱼虾等。每天进行至少 60 分钟的中高强度运动，多做户外活动，减少视屏时间，避免久坐。.25(3)选择适宜的零食，不能以零食代替正餐。.25(4)假期外出游玩要注意食品安全和食物搭配，短途可携带面包、牛奶、水果等作为零食，长途旅行时最好能吃到有主食副食、荤素搭配的正餐，避免每餐都是快餐。.25(5)假期也是开展食育教育的好时机。孩子可以到农田、蔬果生产基地等进行社会实践，认识食物；也可以感受中国传统文化、品尝和制作传统美食、体会阖家团聚的美好时光。.26三、家庭食物环境.261.家庭怎样留住孩子的胃.262.怎样带领孩子认识食物.263.餐桌上有哪些礼仪.27(1)夹菜要文明。.27(2)用餐的动作要文雅。.27(3)使用公筷公勺，保持健康卫生；珍惜粮食，减少浪费。.27(4)用餐结束后，用餐巾纸擦擦嘴，但不宜擦头颈或胸脯；餐后不要不加控制地打饱嗝；离席时应向同餐者示意。.274.家庭怎样帮助孩子养成好的饮食礼仪.27(1)吃饭前：.27(2)吃饭时：.27(3)吃饭后：.28四、良好的饮食行为.281.怎样让孩子爱吃蔬菜.28(1)父母以身作则，多吃蔬菜：.28(2)善造型：.28(3)巧烹饪：.28(4)蔬菜当零食：.28(5)增加孩子的参与度和成就感：.282.怎样让孩子爱吃水果.29(1)将水果放在看得见的地方：.29(2)水果入菜：.29(3)增加孩子的参与感和成就感：.29(4)注意吃水果的时间：.293.不爱吃水果，可以用果汁代替吗.304.孩子不吃肉怎么办.305.怎样让孩子爱喝奶.316.孩子不爱吃粗杂粮怎么办.32(1)利用工具粗粮细做：.32(2)杂粮做配菜：.32(3)作为零食食用：.327.怎样让孩子爱吃豆制品.328.孩子每天要喝多少水.339.怎样让孩子爱喝白开水.3310.孩子爱喝饮料，有什么危害.33(1)导致龋齿：.33(2)导致肥胖：.33(3)增加糖尿病的发病风险：.34(4)消化功能紊乱：.3411.孩子爱喝饮料怎么办.3412.孩子爱吃冰激凌、冰棍有什么不好.3513.孩子可以喝咖啡吗.3514.孩子可以喝奶茶吗.3615.孩子可以吃零食吗.3616.孩子应该选择什么样的零食.3717.什么时间吃零食最好.3818.有适合家庭制作的零食吗.39(1)水果酸奶.39(2)虾仁葱香鸡蛋饼.39(3)银耳莲子羹（5 人量）.4019.如何区别奶和乳饮料.40五、身体活动与睡眠.421.孩子每天应该进行多少身体活动.422.小学生适合什么样的运动.423.中学生适合什么样的运动.434.肥胖儿童身体活动的注意事项有哪些.435.睡眠到底多重要.446.孩子一天需要多长时间的睡眠.447.睡多了有什么危害.448.孩子应该几点前睡觉.459.如何帮助孩子养成良好的睡眠习惯.4510.孩子睡觉打鼾是睡得香吗.46六、学生营养相关疾病.461.我的孩子有贫血吗.462.儿童贫血的营养原因有哪些.473.怎样通过营养改善孩子的贫血.484.我的孩子是近视吗.485.儿童近视的营养原因有哪些.486.怎样通过营养预防孩子的近视.497.我的孩子有龋齿吗.498.可能造成龋齿的营养因素有哪些.509.怎样通过营养预防孩子的龋齿.5110.我的孩子存在骨质疏松吗.5111.骨质健康与营养的关系是什么.51(1)钙的摄入：.51(2)维生素 D 的摄入：.5212.怎样通过营养改善孩子的骨质健康.52(1)饮食：.52(2)维生素 D：.52(3)户外运动：.5213.我的孩子是身材矮小吗.5314.流感来袭，我该怎么安排孩子的饮食.5315.孩子发热了，该怎么吃.5416.孩子腹泻了，该怎么吃.54(1)含不溶性膳食纤维较多的食物，比如含麸皮的粗粮、叶类蔬菜的茎杆等。.54(2)牛奶，易加重乳糖不耐受，致使腹胀、腹泻更加严重。.54(3)油腻、坚硬、生冷的食物，如肥肉、肉汤、糕点、坚果、生冷瓜果、冷饮等。.54附录 1：农村学生食谱举例.55附录 2：城市学生食谱举例.57附录 3：农村学生家庭食谱举例.59附录 4：城市学生家庭食谱举例.621一、一、营养与生长发育营养与生长发育1.合理营养对于儿童青少年的意义是什么合理营养对于儿童青少年的意义是什么儿童青少年和成年人最大的区别是处于生长发育期，包括身体发育和心理行为发育，而合理营养是生长发育的物质基础就如同树苗的生长离不开阳光、空气、土壤和水一样。此阶段若膳食结构不均衡、饮食行为不健康，如不爱吃菜、不爱喝奶、不吃或只喜欢吃肉、爱喝含糖饮料、过度节食等，无疑会影响当下的发育和健康，导致生长迟缓（身材矮小）、消瘦、超重肥胖、免疫力低下容易生病等，也可能出现血压偏高、血脂异常、糖代谢异常等，从而为成年期慢性非传染性疾病（如心脏病、脑血管病、恶性肿瘤、骨质疏松等）的发生埋下了隐患。所以，儿童青少年时期的合理营养是对成年期健康的一大投资！此外，孩子到了青春期中段生殖系统快速发育，从而具备了生殖功能（15 岁即进入育龄期），青少年期结束即进入法定婚龄，此阶段良好的营养与健康对成年期的成功妊娠是必需的，可以保护后代的健康。所以，青少年健康具有跨代效益。总之，儿童青少年阶段的营养与健康是实现一生甚至下一代健康目标的核心，是个人和家庭，乃至国家和全球发展的核心。家长们，是不是觉得肩上担子更重了！2.孩子生长发育的普遍规律是什么孩子生长发育的普遍规律是什么孩子的生长发育受遗传和环境因素的综合作用，个体差异较大，同时又遵循一般普遍规律。您这样想象，孩子的器官系统发育就像一个在高速路上疾驰的车队，有时快、有时慢，有的汽车领先、有的汽车落后经过约 8000 天的“奔跑”最终整体发育为一个成熟的个体。这里提到的“时快时慢”指的是孩子的发育并非匀速，而是呈现波浪式。从胎儿到成人有两次加速期，第一次是胎儿和婴幼儿期。您回忆一下，孩子利用这生命早期 1000 天，从一个肉眼不可见的细胞（受精卵），到 2 岁时就成了一个身高约 90 厘米、咿呀学语、满地乱跑的小可爱，2岁后生长速度减慢并保持稳定。第二次是青春早期，生长速度再次加快，女孩通常 10 岁左右开始加速，男孩约晚两年，持续 3 年后再次进入缓慢生长期。“有的领先、有的落后”指的是孩子各器官系统发育有的早、有的晚，但都有“关键生长期”，如果在关键期得不到充足的环境支持，则会出现不可逆转或永久性的缺陷和障碍。如胎儿期和婴幼儿期是大脑发育关键期，青春早期是长骨的关键生长期，一旦出现营养不良，孩子的智力发展和身高发育将受到严重影响。语言、运动、社会行为等也有关键期，印度“狼孩”正是因为错过了关键期，所以即使 8 岁时回归人类社会，但直到 17 岁去世还没真正学会说话，而且智力只相当于幼儿水平。2当然了，孩子的发育也是有连续性的，当受到疾病、营养不合理等因素影响时，会出现暂时性生长发育迟滞，一旦这些影响因素解除，机体表现为加速生长并向原有的正常轨迹靠近，年龄越小加速幅度越大，称为追赶式生长。3.小学生生长发育的特点是什么小学生生长发育的特点是什么(1)体格发育：体格发育：小学生年龄一般在 612 岁，其生长发育延续幼儿园阶段特点，处于相对稳定且缓慢阶段。身高每年约增长 57 厘米，体重约增长 23 千克。小学低、中年级时男孩和女孩发育无明显差异，但是女孩在 10 岁左右即进入青春早期，表现为身高加速生长，而男孩则要晚两年，所以小学高年级排队时经常见到女生比男生高半头的场景。此外高年级小学生进入体脂肪的第二次快速发育期，在能量过剩的情况下，发生超重肥胖风险明显增高，学校和家庭要对此多加关注。(2)体能发育：体能发育：无论男孩还是女孩，小学阶段都是体能快速增长期。体能包括体成分、心肺功能、柔韧性、肌力、肌耐力等，是孩子维持健康、提高学习和生活效率所必需的基本能力。小学生每日保证 60分钟以上中高强度活动，对于肌肉和体能的发育具有重要意义。(3)神经心理发育：神经心理发育：02 岁是脑发育关键期，之后脑重量增加仍较快，6 岁达到成人的 90%以上。78 岁时脑神经突触分支更密集，神经环路形成增加并复杂化，为学习和生活创造了条件。同时运动中枢的调控能力增加，运动的准确性和协调性更强。总之，小学生大脑的可塑性很强，营养不良对儿童脑发育可造成永久损害。在认知能力方面，小学生的有意注意进一步发展，但低年级儿童的注意仍带有情绪色彩，外界刺激会分散他们的注意；而中高年级情绪比较稳定，注意集中的时间也随之提高。通常 710 岁儿童的注意集中时间约 20 分钟，1012 岁约 25 分钟。此外，小学生的记忆发生了质的变化，抽象记忆、意义记忆、有意识记忆等快速发展，从具体形象思维逐步过渡到抽象逻辑思维，想象能力也有了很大提高，自我意识发展非常迅速，价值观从个人价值观向群体价值观过渡。上述均表明小学生阶段是心理行为发育的重要转折时期，是教育的黄金期，家庭、同伴、学校和媒体的营养健康教育对于孩子健康饮食行为的养成具有重要意义。34.中学生生长发育的特点是什么中学生生长发育的特点是什么(1)体格发育：体格发育：中学生年龄一般在 1218 岁，正值青春期，又被称为青少年。女孩的青春期一般在 10 岁左右（小学高年级）就开始了，而男孩则要到 12 岁左右。体格发育加速是青春期开始的标志。身高每年增长 510 厘米，高峰期可达 1014 厘米；体重每年增长 47 千克，高峰期可达 810 千克。加速持续时间约 23 年。虽然男孩的身高生长加速晚于女孩，但由于其涨幅比较快，所以大约从初二开始，男孩身高就开始超越女孩了，成功扭转了小学高年级“矮半头”的局面。青春期启动与性激素分泌有关，男孩雄激素和女孩雌激素对体成分的影响是不同的。男孩主要表现为瘦体重（骨骼、肌肉等）增加，而体脂含量下降；女孩体脂含量则直线上升，瘦体重增量仅为男孩的一半。这种体成分的性别差异一直维持到成年期，并且决定了男女性体型的差异。有些少女在此阶段可能过于关注自己的体型，从而出现过度节食甚至厌食等饮食行为问题。青春中期生殖系统和生殖功能开始发育，并出现第二性征。女孩有月经初潮，由于经期铁的丢失，女孩贫血风险增高，家庭膳食需注意补充富含铁的动物性食物，如动物肝脏、瘦肉等。新鲜蔬菜中富含维生素 C，可以促进铁的吸收。(2)体能发育：体能发育：男孩在 1214 岁仍处于体能快速增长阶段，1518 岁进入慢速增长期，1925 岁进入稳定期。女孩则从 12 岁开始体能发育渐缓，坚持体育锻炼的话在 1618 岁可以再呈现增长趋势，直至 1922岁达到稳定。中学生在保证 60 分钟中高强度身体活动基础上，还应每周至少参加 3 次增强肌肉和骨骼的运动，如跳绳、双杠支撑、篮球、排球等。(3)神经心理发育：神经心理发育：青春期大脑成熟存在一定性别差异，女孩比男孩大约早 1 年成熟。大脑皮质成熟有一定的时间顺序，依次为躯体协调、动机、情绪管理、决策判断等，对应心理行为发育顺序。相比小学生，中学生有意注意有了更大发展，注意的稳定性能维持 40 分钟，至 1618 岁时，注意力分配能力基本达到成人水平，记忆的整体水平处于人生最佳时期。思维能力有很大发展，抽象逻辑思维逐步处于优势地位，分析问题、解决问题能力都得到加强。中学阶段是情绪和情感迅速发展时期，初中时的情绪情感反应发生快，持续时间短，情绪不够稳定；高中时随着个体社会化发展，情绪有一定的内隐，高级情感有了相当发展，此时也是世界观形成的关键时期。此外随着第二性征出现，中学生对自我关注越发强烈，自我意识迅猛发展，尤其在自尊方面。在社会化发展方面，家庭之外的同伴、网络媒体等更广泛的社交网络对青少年的影响越来越大，家长应该关注孩子的社交行为，并予以正确引导。45.我的孩子身高正常吗我的孩子身高正常吗身高是家长最关注的体格指标，爸爸妈妈都希望孩子长成“大长腿”。身高的确是反映孩子营养与健康状况的稳定指标，长期营养不良或受慢性疾病困扰的孩子，身高发育会明显迟缓。那么如何判定孩子身高是否正常？家长最常用的身高判别参照就是“别人家的孩子”“我儿子比小芳大 3 个月，怎么还比她矮呢？”“我女儿比同桌高，那就没问题了！”的确，与同龄人比较是方便可行的，家长参加学校开放活动时，不妨比较一下自己孩子和同班级同学的个头，是可以得到初步结论的。但是，这样的比较并不完全科学。首先，孩子的发育是有性别差异的，尽管您儿子比小芳大 3 个月，但小芳的青春期已经启动，而您儿子要落后 12 年才起步，暂时的落后是真的落后吗？当然不是，男孩的身高发育可是后劲十足！再者，即使在一个班级内进行比较，人数还是太少，缺乏代表性，有可能使您得出错误结论。表 2 和表 3 是依据我国大样本儿童调查结果制定的参考标准，将孩子身高发育水平分成 5 个等级，即下等、中下等、中等、中上等、上等。如果孩子身高判定为“下等”，表明孩子生长迟缓，您一定要及时带孩子去专科就诊，查找原因，不可擅自服用促生长的保健品等。5上述表格中缺乏 6 岁孩子数据，按照儿童青少年发育水平的综合评价(GB/T311782014)标准，67 岁女孩身高小于 107.4 厘米，男孩身高小于 108.7 厘米即为生长迟缓。当然了，每个孩子的生长发育受遗传、膳食营养、家庭和学校环境、物理环境和气候变化、社会文化环境等因素的共同影响，存在明显的个体差异，我们需尊重个体发育的多样性。人本来就是有高有矮、有胖有瘦的，我们不能一味追求孩子身高“上等”，高和矮各有自己的风采，中下等及以上都属于正常。而超常身高的孩子也有可能是疾病导致的。6.孩子长个儿的关键期是什么时候孩子长个儿的关键期是什么时候婴幼儿期和青春期是整个儿童期生长发育最快的时期，又称为“生长突增期”。好吧，现在孩子已经不是一个小婴儿了，那我们就应该抓住青春期！青春期是最佳的追赶生长机会，也是最后一次机会！一旦错过，迈入成年期后机体就很少发育了。所以，青少年阶段是人生“第二个十年的第二次机会”，可以弥补“第一个十年”欠下的营养债和生长债。需要注意的是，每个孩子的发育有先有后。前面我们讲过，女孩比男孩的青春期开始要早，因此五、六年级开始，女生就比男生要高了，但男孩的后劲很足，最终会在初二、三时超过女生。即使同样是男孩，也有人蹿个儿早些，有人晚些。所以，身高生长是“长跑”项目，一时的领先6不意味着最先到达终点！此外，一年之中草长莺飞的春天（35 月）也是儿童身高发育的关键时期。7.怎么吃能让孩子长高个儿怎么吃能让孩子长高个儿孩子的身高是遗传和环境因素综合作用的结果。父母是孩子生长发育的“模板”，那如果父母身高偏矮的话，孩子就没有可能长成高个了吗？当然不是。孩子现在的生活条件和父母小时候相比有很大的改善，也就是说，孩子生长在更肥沃的“土壤”里，因此非常有可能超越父母，长成“大长腿”！(1)合理营养是儿童生长的合理营养是儿童生长的“土壤土壤”：如同树苗扎根存活的关键是一隅富饶的土壤一样，合理营养就是儿童这棵同样娇嫩而生机勃勃的小树苗生长必需的“土壤”。从大的方面讲，按照膳食指南建议的平衡膳食模式食物多样、谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，基本就可以满足孩子的身体需要。其中，有几类营养素与身高生长关系极其密切，而中国儿童的膳食结构又容易缺乏，因此要特别关注。1)蛋白质：人体骨骼的 1/3 由蛋白质构成，它是骨骼这个“高楼大厦”的“钢筋”结构。如果缺乏蛋白质，孩子骨骼的生长就会受限。蛋白质主要的食物来源是鱼虾等水产品、畜禽肉、蛋、奶和豆制品，因此每天要保证 1 个鸡蛋、1 杯奶、1 掌心大小的鱼、1 掌心大小的肉、12 两豆腐，尤其大豆制品（豆腐、豆浆等）既是优质蛋白的来源，又可以避免过多摄入脂肪。2)钙：是骨骼中的“水泥”结构，决定了骨骼的硬度。钙最好的食物来源是奶制品（鲜奶、酸奶等），因此每日一杯奶，很有必要！豆制品、绿色蔬菜中也含有一定量钙。3)其他营养素：如铁、锌、碘都和孩子骨骼生长有着密切的关系，这些营养素的缺乏会导致身高发育不足。铁、锌的主要来源是红色的肉类和动物肝脏，每周吃 12 次动物肝脏是合适的。碘的食物来源主要是海产品（海带、紫菜等，每周至少吃一次）和强化碘盐。(2)户外活动是儿童生长的户外活动是儿童生长的“阳光阳光”：万物都有“趋光性”，人体也一样。我们的皮肤下潜伏着一个超级能量源胆固醇，在太阳光紫7外线的照射下，它可以在体内转变为一种非常重要的营养素维生素 D。维生素 D 和钙就像一对密不可分的朋友一样，维生素 D 可促进钙在小肠的吸收，并有利于骨骼生长。富含维生素D 的食物种类较少，因此这是一种很奇妙的阳光营养素。但是要注意，第一不要在室内晒太阳，因为玻璃会阻挡紫外线；第二户外活动时不要捂得太严实，皮肤得适度暴露在阳光下。适当的中高强度身体活动还会通过肌肉的牵扯刺激骨骼发育，热爱运动的孩子往往也是个子较高的！所以，孩子每天至少要保证 2 小时白天户外活动，1 小时中高强度运动，以及每周 3 次强壮骨骼的运动（跑步、跳绳、篮球、排球等）。8.怎么判断孩子的体重是否正常呢怎么判断孩子的体重是否正常呢除了个子，胖瘦也是家长非常关心的话题，孩子过胖或过瘦，都是营养不良的表现！“目测”是家长们常用的判定方法，但缺乏科学性，目前国内外常用的评价体重的科学指标是体质指数(BMI)，计算公式为：BMI（千克/米2）=体重（千克）/身高2（米2）对于 18 岁以上成年人（如家长自己）而言，18.5 千克/米2BMI24 千克/米2为正常，18.5 千克/米2为体重低下，24.0 千克/米2为超重（肥胖前期），28.0 为肥胖。18 岁以下儿童则需根据性别、年龄来判定，表 4、表 5 可帮助家长正确判定孩子的体重。表 4儿童青少年 BMI 筛查消瘦界值范围（单位：千克/米2）8注：摘自学龄儿童青少年营养不良筛查(WS/T4562014)。9表 5儿童青少年 BMI 筛查超重肥胖界值范围（单位：千克/米2）注：摘自学龄儿童青少年超重与肥胖筛查(WS/T5862018)。109.超重肥胖的孩子该怎么吃呢超重肥胖的孩子该怎么吃呢近三十余年我国儿童青少年超重肥胖呈快速上升趋势，男孩高于女孩，城市孩子高于农村孩子。2014 年“中国学生体质与健康调研”结果显示，718 岁儿童青少年超重肥胖率分别为：城市男生28.2%、城市女生 16.4%、农村男生 20.3%、农村女生 12.8%。近些年农村地区超重肥胖增长速度明显加快。超重肥胖儿童的体重控制以保证其正常生长发育、体重适度增长为目标，实行以家庭和学校为基础、合理膳食和适度身体活动为主的综合干预，并配合认知行为干预，以及家庭和学校的环境支持。一般不主张采用药物疗法，并禁用手术疗法。追求快速减轻体重也是不可取的，可能影响其正常生长发育。(1)调整膳食结构：调整膳食结构：儿童超重肥胖发生的根本原因是能量摄入多于消耗，而多余能量则以脂肪形式储存起来。因此适当限制能量摄入是控制体重的有效手段之一。但需注意的是，在成人减重过程中尝试的极低能量膳食（饥饿和半饥饿疗法）、低碳水生酮饮食、轻断食等方式，并不适用于儿童。对于孩子而言，在满足平衡膳食模式基础上，应当少吃高脂肪高糖食物，如油炸食品、含糖饮料、糖果蜜饯、巧克力、冷饮、甜点、膨化食品、西式快餐、肥肉、黄油等，以低脂奶代替全脂奶，并适当减少畜禽肉类摄入。此外家庭烹调时多采用蒸、煮、凉拌和快炒，炒菜少用油，少用煎和油炸方式。膳食结构“减”的同时还要“加”增加富含膳食纤维、维生素、矿物质以及优质蛋白的食物，每天至少一顿全谷物或粗杂粮，保证顿顿有蔬菜、天天有水果。增加豆制品（豆腐、豆浆等）摄入。足量饮白水。(2)纠正饮食行为：纠正饮食行为：合理膳食不仅包括膳食结构的改变，也包括膳食制度和饮食行为的改变，比如每天吃早餐，避免孩子中午因饥饿导致过量进食；适当减少晚餐能量，不吃夜宵；若吃零食，应选择少量的低脂奶制品、蔬菜、水果等；鼓励孩子减慢吃饭速度，进食当时只吃七八分饱；用小号餐具进餐；进食要专注，不要一边看视频一边吃东西；减少家庭在外就餐和外卖等。对于重度肥胖的孩子，可去医院营养科就诊，由专业人员根据孩子的年龄性别等情况，制定有针对性的营养处方以及食谱，家庭遵照执行即可。(3)适度运动：适度运动：身体活动是人体能量消耗中最容易调整的，在合理膳食的基础上辅以适度运动是孩子控制体重的主要手段。胖孩子常因运动时气短、动作笨拙怕小伙伴嘲笑等不愿意锻炼，因此要鼓励他们多参加力所能及的运动，如快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、打球、游泳、骑自行车、爬山等，可以根据天气、居住环境、场地等具体情况选择运动方式。运动量宜循序渐进，逐渐达到每天中高强度运动 60分钟及以上的目标。11除体育锻炼外，家长要鼓励孩子做一些力所能及的家务，如扫地、拖地、洗碗、整理房间等。采用绿色出行，争取在孩子每日往返学校的交通中适当安排步行或骑行时间。(4)认知行为干预：认知行为干预：无论合理膳食还是适度运动，归根结底都属于行为干预。而行为的改变分为获取知识、产生信念和形成行为三个连续过程，知识是行为改变的基础，信念和态度是行为改变的动力。家长应抓住一切适宜机会对孩子进行营养健康教育，提高孩子对于平衡膳食的认知及其营养健康素养水平，促进健康行为的养成。家长和孩子一起分析，识别出日常不健康的行为和生活方式，设定矫正的具体目标和时间，包括短期的行为改变计划和长期的体重控制目标，比如不再喝含糖饮料、不再吃快餐、每天吃蔬菜水果、每周运动至少 5 天、每天看视频时间控制在 1 小时以内等，并每周测量一次体重。孩子达到预期目标时要给予及时的奖励，这样可以进一步强化孩子的健康行为。(5)家庭环境支持：家庭环境支持：家庭成员（如父母）的食物喜好、饮食行为、饮食心理和情绪，关于食物的约束、奖励、惩罚规定，以及家庭经济状况、在外就餐的频率、健康相关的知识态度行为等构成了家庭食物环境，它会在诸多方面对孩子的食物喜好以及饮食行为产生不同程度的影响。比如，家庭经常提供蔬菜，孩子对蔬菜的接受度就会更高。所以，家长的言传身教对于孩子是非常重要的，良好的家庭食物环境有助于孩子保持健康体重。10.孩子太瘦了，怎么吃呢孩子太瘦了，怎么吃呢目前我国儿童的体重是“扁担翘两头”，超重肥胖和消瘦齐头并进。对于明显消瘦的孩子，家长首先要带孩子就医，由专业人员排查消瘦是否为疾病原因导致，如结核、内分泌疾病、消化道疾病等。大部分孩子消瘦都是和不健康饮食行为有关，如挑食偏食、进食不规律等。儿童时期是培养健康饮食行为的最佳时期。家长对孩子的食物选择起着潜移默化的作用，如果家长挑食，孩子也会挑食，所以家长应以身作则，鼓励孩子认识并尝试吃各种各样的食物，避免形成食物偏好。对于孩子的挑食偏食行为，应早发现、早纠正，可以通过改变烹饪方式、食物搭配、色彩搭配、少量多次尝试、和家人一起进餐、不以零食代替正餐、对食物进行正向评价、表达对食物的喜爱、营造愉悦进餐氛围等方式予以纠正。限制进食或强迫进食不利于纠正偏食挑食。限制进食在短期内对孩子的饮食选择有一定的作用，但一旦有机会，孩子会吃更多被限制或禁止的食物，这对于孩子食物多样性的长期影响是消极的。需要注意的是，青春期少女的消瘦有部分是源于对自己体型的不科学认知，一味追求“骨感美”，从而导致过度节食以及消瘦。此种情况下，父母需让孩子了解青春期发育的基本特点和规律，让孩子接受女性特有体型，逐渐纠正不健康的饮食心理和行为。增加身体活动量、进而改善食欲也是帮助孩子恢复正常体重的有效手段。1211.怎么吃能让孩子更聪明呢怎么吃能让孩子更聪明呢孩子是否聪明体现在很多方面，如学业成绩、心理行为、人际交往等。除和遗传有关外，家庭环境（经济状况、家庭成员受教育水平、夫妻及亲子关系等）、社区环境、学校环境、社会文化环境等，均和孩子的心理行为及认知发育关系密切。膳食营养只是其中一个小方面，主要是为孩子的大脑发育及脑功能成熟提供物质基础。(1)蛋白质：蛋白质：蛋白质与大脑的记忆活动关系密切，并且参与脑代谢，增强大脑皮层的兴奋和内抑制功能，提高大脑功能活动的效率。蛋白质缺乏的孩子不爱动、易疲乏、记忆力减退，甚至出现智力障碍。所以要保证孩子摄入富含优质蛋白的鱼禽畜蛋等动物性食物以及大豆制品，如每日 1 杯奶、1个蛋、1 手掌心鱼、1 手掌心肉、1 杯豆浆或 12 两豆腐等。但是一般没有必要给孩子补充高蛋白粉甚至静脉输注氨基酸等。(2)碳水化合物：碳水化合物：大脑活动所需能量主要由碳水化合物供应，所以它是大脑运转的“燃料”，孩子长时间不进食就会头晕眼花就是这个道理。为此要保证孩子一日三餐规律进食，尤其早餐一定要吃，且顿顿有主食。另外如需要可以给孩子课间补充些富含碳水化合物的加餐，如奶制品、水果、全麦面包等。含糖饮料、甜食等虽然也可为孩子提供碳水化合物，但由于其引发的血糖反应并不稳定，急升急降，反而不如谷薯类中的淀粉缓慢吸收，能较长时间维持血糖稳定，对大脑更有利。(3)脂类：脂类：磷脂是构成脑细胞的主要成分，而磷脂的结构中需要两种重要的脂肪酸，即花生四烯酸(ARA)和二十二碳六烯酸(DHA)这是婴幼儿配方奶粉广告中经常出现的名词。ARA 主要由日常烹调用植物油（玉米油、豆油、花生油）中的亚油酸在体内转化而来，中国居民摄入量并不少。而 DHA主要的食物来源是脂肪含量高的海鱼，如金枪鱼、三文鱼、带鱼等，内陆地区居民相对吃得较少，所以家里应尽量保证每周给孩子吃 12 次海鱼。另外，孩子吃太多富含饱和脂肪酸的食物如肥肉、畜肉等反而会影响神经发育。(4)矿物质：矿物质：钙、铁、锌、碘等与孩子的大脑发育关系密切，尤其铁缺乏可导致血红蛋白水平下降，从而使机体处于缺氧状态。大脑的需氧量占全身的 20%25%，处于发育期的孩子大脑所需要的氧更多，因此铁缺乏的孩子可表现为多动、注意力不易集中、学习困难等。富含铁的食物主要是红肉、动物肝脏、动物血等，最好每周给孩子吃 12 次动物肝脏。此外家里要选择强化碘盐，每周至13少吃一次海产品以增加碘摄入。(5)维生素：维生素：B 族维生素是大脑智力活动的助手，帮助脑内蛋白质和碳水化合物的代谢，动物性食物（瘦肉、动物肝脏、奶、蛋黄、鱼等）以及粗加工粮谷类（全麦、粗杂粮）富含 B 族维生素。维生素 C和大脑中化学信号（神经递质）的合成有关，因此要多吃新鲜蔬菜水果。12.怎么吃能增强孩子免疫力呢怎么吃能增强孩子免疫力呢人体免疫系统就如同一个国家的防御体系，可以保证内环境的相对稳定，抵御病原体的侵袭。免疫力低下的孩子表现为总爱生病，容易感冒、腹泻、发热等，甚至影响孩子的生长发育，导致孩子个子偏小或消瘦。营养是免疫的基石，对于各级免疫系统都有促进和改善作用。维生素 A 可以促进皮肤黏膜正常分化，动物肝脏、深色蔬菜是其良好来源，为此要保证每日蔬菜中深色蔬菜占一半以上。铁、锌等矿物质与白细胞数量有关，红肉和动物肝脏是其良好来源。蛋白质、维生素 C 等参与抗体形成，鱼禽畜蛋、大豆制品富含优质蛋白，而维生素 C 主要来自新鲜蔬果。13.怎么吃能增强孩子的运动能力呢怎么吃能增强孩子的运动能力呢中小学阶段是孩子体能发展的关键时期，孩子的运动能力如速度、柔韧性、平衡能力等主要和日常训练关系密切，每日保证 60 分钟以上中高强度活动，每周至少参加 3 次增强肌肉和骨骼的运动，对于肌肉和体能的发育具有重要意义。膳食营养可为运动能力的发展提供物质基础，尤其和运动器官如骨骼、肌肉、韧带等的发育有关。(1)蛋白质：蛋白质：参与构成骨骼和肌肉。骨组织的 1/3 由蛋白质构成，蛋白质缺乏会影响孩子骨骼的发育，甚至容易发生骨折。高蛋白饮食配合适宜训练可以有效增加肌肉组织。(2)钙和磷：钙和磷：是骨骼的主要成分（约占 2/3），钙缺乏会影响骨骼的硬度。每日 300500 克奶制品可增加钙的摄入。维生素 D 可促进消化道钙吸收，促进长骨钙的沉积。每日两小时户外活动可帮助机体合成所需维生素 D。(3)铁：铁：是构成肌红蛋白的原料，铁缺乏会影响骨骼肌有氧代谢。红肉和动物肝脏富含铁。新鲜蔬菜水果中的维生素 C 可促进消化道铁吸收，而且还参与骨骼中胶原蛋白合成。(4)碳水化合物：碳水化合物：可以糖原形式贮存在肌肉中，满足肌肉活动时的能量供应。14二、二、孩子的平衡膳食孩子的平衡膳食1.学龄儿童如何做到平衡膳食学龄儿童如何做到平衡膳食对健康儿童，我们推荐平衡膳食模式，每天食物种类要覆盖谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、鱼禽畜蛋类、奶类、大豆类这几类食物，每天食物品种至少 12 种，每周 25 种。（1）610 岁学龄儿童平衡膳食宝塔岁学龄儿童平衡膳食宝塔（2）1113 岁学龄儿童平衡膳食宝塔岁学龄儿童平衡膳食宝塔15（3）1417 岁学龄儿童平衡膳食宝塔岁学龄儿童平衡膳食宝塔162.能快速判断孩子的餐盘是否健康吗能快速判断孩子的餐盘是否健康吗到这儿，您已经知道孩子“理论上”该吃多少了，但配餐是非常专业的事儿，要能够上手实践，还得多学多练，历经时日。而且孩子也有很多时候不在家吃饭，那有没有秘笈，能让我们一眼就能判断出孩子的餐盘健康不健康呢？当然是有的！那就是“3:2:1”原则。意思是说，如果孩子的餐盘里，谷薯类：蔬菜及菌藻类：鱼禽畜蛋及大豆类大致达到 3:2:1，那就是一份搭配合理的餐盘。这个比例是指煮熟后的体积比。不同年龄、性别的孩子食物量也许不同，但是这个比例是不变的。您可以从下图中，直观感受 3:2:1 的概念。173.健康餐盘还有其他要求吗健康餐盘还有其他要求吗除了“3:2:1”秘笈外，我们还根据食物多样性、减盐减油减糖等营养要求，制定了一份可供家长使用的打分表，包括基础分和加分，适用于对孩子中餐、晚餐的评价。基础分是应该做到的，加分是锦上添花、让餐盘更健康的方向。快来试着评价一下吧，看看孩子的餐盘哪些方面还可以做得更好（表 9、表 10）。表表 9健康餐盘基础项目评价参考健康餐盘基础项目评价参考18注：参考北京市“营”在校园健康餐盘优秀作品选。表表 10健康餐盘加分项目评价参考健康餐盘加分项目评价参考19注：参考北京市“营”在校园健康餐盘优秀作品选。4.什么样的早餐才是营养充足的呢什么样的早餐才是营养充足的呢一日之计在于晨，早餐作为三餐之首自然十分重要。一顿高质量的早餐不但有助于孩子一天的学业，更是健康成长的保障。健康早餐有三大法则，一个也不能少。20(1)食材丰富超三类，粗细深浅巧搭配：食材丰富超三类，粗细深浅巧搭配：健康的早餐必须包括谷薯杂豆类，另外在蔬菜水果类、鱼禽畜蛋类、奶及大豆类三大类食物中至少选择两类。每一类食材建议少量多种，一周之内不重样，轮换着吃。特别建议要适量加入粗杂粮、菌藻类和深色蔬菜，这些都是富含膳食纤维、维生素和矿物质的食物。(2)减盐限油控热量，饮食清淡要新鲜：减盐限油控热量，饮食清淡要新鲜：早餐的热量约占全天热量的 30%左右，不要吃得太撑，也不要太少，更不要不吃早餐。选择的食材要新鲜、当季的比较好，尽量不使用高油、高盐、高糖加工的食材（如油条、火腿肠等）。烹饪上也要以生吃或者蒸、煮、炖这样的低温方法，既最大限度地保留了食物的营养，也很好地控制了盐和热量的摄入。(3)定时启动生物钟，细嚼慢咽吃早餐：定时启动生物钟，细嚼慢咽吃早餐：每日早餐在 6:308:00 之间，每餐用时 1520 分钟，认认真真、细嚼慢咽地把早餐吃完，才能很好地消化和吸收。5.能举一些早餐的例子吗能举一些早餐的例子吗(1)三鲜蒸饺、蔬菜疙瘩汤、什锦蒸蛋、时令水果：三鲜蒸饺、蔬菜疙瘩汤、什锦蒸蛋、时令水果：一份既有主食又有青菜的疙瘩汤喝下去，身体顿时暖暖的。什锦蒸蛋用玉米、豌豆、胡萝卜和松子搭配，保障了杂粮和干果的摄入，又补充了蔬菜的种类。三鲜蒸饺里有肉有虾，提供优质蛋白。21(2)鸡丝凉面、五谷豆浆、奶酪：鸡丝凉面、五谷豆浆、奶酪：这是一份适合夏天的早餐。杂粮凉面配上多种蔬菜丝和鸡丝，食材配比合理，而且鸡丝和蔬菜可以遮盖杂粮不适的口感，吃起来十分爽口。五谷豆浆又把大豆、薏米、花生、燕麦、红枣等十几种杂粮杂豆巧妙地融合在一起，一杯喝下去，蛋白质和膳食纤维都不少了。(3)肉丝蔬菜卷、牛奶、水果：肉丝蔬菜卷、牛奶、水果：饺子皮擀薄，蒸好作为饼皮，卷上新鲜时令蔬菜、水果和鸡肉或者鸭肉丝，稍稍沾上一些清淡的调料，就是一份既时尚，又美味的轻食。制作方法简单，孩子和家长一起制作，还能促进亲子感情，是不是一举多得？22236.我国儿童的膳食中容易缺乏哪些营养素我国儿童的膳食中容易缺乏哪些营养素如果不注意均衡饮食，孩子的膳食中比较容易缺乏维生素 A、钙、铁、锌等营养素。维生素 A 的主要来源是动物肝脏、动物肾脏、全脂牛奶、鱼肝油等动物性食物，以及深绿色和橙黄色的蔬菜、水果等，如表 11 所示。动物性食物维生素 A 吸收率更高，植物性食物虽然吸收率低，但摄入量大，是膳食维生素 A 的主要来源。所以饮食还是应该做到荤素搭配。钙在奶类、大豆类、深绿色蔬菜中含量丰富，如表 12 所示。其中奶类的钙含量和吸收率都高，是钙最好的食物来源；蔬菜里有植酸、草酸等干扰钙吸收的物质，钙的吸收率和利用率低。铁在瘦肉、动物血、内脏、鱼、豆制品等食物中含量丰富，如表 13 所示。其中血红素铁存在于动物性食物中，非血红素铁存在于植物性食物中，前者比后者更易吸收和利用。24锌在贝壳类、红肉及内脏、坚果类食物中含量较高，如表 14 所示。7.孩子是否可以吃营养素补充剂孩子是否可以吃营养素补充剂我们先来认识一下什么是营养素补充剂。它是单纯以一种或数种经化学合成或天然动植物中提取的营养素为原料加工制成的产品，一般为片剂、胶囊、冲剂或口服液等。它可用来补充人体所需的维生素、矿物质等，不能替代食物，也不是药物，不得声称具有特定保健功能。首先明确一点，2 岁以上健康个体，按照中国居民膳食指南(2016)做到食物多样、平衡膳食原则，就能够获取充足的营养，维持良好的身体健康状况，不推荐额外补充。如果您的孩子吃饭不好，单纯吃营养素补充剂也不是长久之计，还是要采用各种方法为孩子提供均衡的饮食，提高孩子的食欲，让孩子享受食物。孩子生长的特殊时期，易发生某种微量营养素