瑜伽体式电子版.doc

中文名：半月式这个姿势能够有效的强健腿和脚踝。月亮在瑜伽神话中具有非常重要的象征意义。例如：哈他瑜伽中，太阳和月亮代表了人类体内两种正好相反的能量。事实上，HATHA这个词本身就由HA与THA二部分组成，其中的密意也分别表示了太阳和月亮。功效：-强健腹部、脚踝、大腿、臀部和脊椎/-伸展腹股沟、筋腱和小腿、肩膀、胸部以及脊椎/-提升协调性和平衡感/-帮助缓解压力/-改善消化能力这个姿势对那些腿部受过伤或者感染过的人非常有益。它能强健脊椎骨的下部区域，与腿部肌肉相连的神经和膝部。这个姿势与其他站立式一起练习，有助于治疗胃部疾病。禁忌症候：如果您的颈部有问题，请不要将头转向上方；保持向前方看让颈部的两侧都保持均匀受力。/-头痛或者偏头痛/-低血压/-痢疾/-失眠那些感到身体虚弱，练习站立姿势感到筋疲力尽的人应该只练习三角伸展式和三角侧伸展式，这两个姿势有助于强健身体。只有当你的身体强健之后才能开始练习其他站立姿势。功法：1、当右侧成三角式后，呼气弯曲右膝，右手掌置于地面距离右脚30厘米左右，同时左脚接近右脚。2、呼气抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿。3、左手放在左臀部上，瑜伽保持肩部伸展向上， 保持平衡。或者左手臂伸直向天空方向，中指指向天空。4、身体重心放在右脚和右臀部上，右手只是作为保持平衡的支撑。5、保持姿势2030秒，深长均匀的呼吸。然后慢慢放下左腿、回到三角式。6、在左侧重复这个姿势中文名：巴拉瓦伽第一式温和的扭转对脊椎和腹部器官非常有益功效：-伸展脊椎、肩膀和臀部/-按摩腹部器官/-缓解背部疼痛、颈部疼痛和坐骨神经痛/-帮助减缓压力/-促进消化/-腕管综合症这个简单的姿势作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬瑜伽的人会发现其他侧面扭转的姿势特别难，这个姿势有助于使背部柔软灵活。患关节炎的人也会发现它非常有效。禁忌症候/警告：-痢疾、腹泻/-头痛/-高血压/-失眠/-低血压/-月经期功法:1、坐在地板上，双腿向前伸直2、弯曲膝盖，双腿向后并且把双脚向臀部右侧移动3、臀部着地，躯干向左转45度，瑜伽伸直右手臂放在左大腿靠近左膝盖处（加深姿势：把右手放到左膝盖下方，手掌触地）4、呼气左手臂绕到背后，手指着地指向后方5、脖子向右扭转，眼睛注视右后方6、保持这个姿势半分钟，深长的呼吸中文名：半鱼王式功效：-刺激肝脏和肾脏/-伸展肩膀、臀部和颈部/-使脊椎充满活力/-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛/-对哮喘和脱发有辅助治疗作用禁忌症候/警告:-背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式功法:1、坐在地面上，双腿向前伸直2、弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。3、弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。4、躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。把腋窝越过右膝盖呼气，伸展左手臂绕右膝盖扭转。5、右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。或者颈部向右转，注视眉心。（颈部向左转时的脊椎扭转幅度比颈部向右转更大）6、由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压，呼吸起初会变得急促。但是不要紧张，经过一段时间练习后，就可以在正常呼吸下保持这个姿势1分钟。7、慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。8、在另一侧重复这个姿势。初学者小贴士:在半鱼王姿势中，相反的手臂要绕过大腿的外侧。对初学者而言，这样的体位可能非常困难并且存在潜在的危险。请保证自己的身体在安全的情况下进行这样的扭转。拜日式 1、山立式站好，双脚闭拢，大腿内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状，做一次预备呼吸，吸气然后呼气（图1）。2、臀部肌肉收紧（这样可以保护下背部）。吸气，向前伸直手臂然后举过头顶，双手合拢，手心相对（图2）。3、呼气，弯腰成直立前屈式，放松颈部，头顶朝下，如果有必要，稍屈膝以减少腿后侧的压力（图3）。4、吸气，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上（这样可以减少下脊椎的压力），眼睛朝上看，身体伸展。5、呼气，左腿向后伸，左脚紧挨右脚，这个动作只有手和脚接触地面，手臂要伸直。保持臀部收缩和脊椎平直以保护下背部，这个姿势叫做木板式，然后，吸气。6、呼气，双膝弯曲，放到地面，臀部向后拱起，胸部和前额贴地。这个姿势叫虫式，妊娠第三阶段由于腹部增大，这个姿势可以不必练习（练习虫式通常要求屏息，但是因为孕妇不宜屏息，因此在这个过程中加入了呼吸练习，图。7、吸气，臀部向前移动，髋部贴地形成眼镜蛇式，头和胸部要抬起，手肘弯曲，紧贴在胸廓部位，肩膀放松，眼睛朝上看（妊娠最后的阶段不必练习该姿势。8、呼气，双脚向后卷，手臂伸直，向上抬起臀部和尾椎骨，形成俯面狗伸展式，不要移动手和脚，只要伸直手臂和双膝，颈部放松，脚跟挨地。9、吸气，右脚向前弯曲，放在双手之间，左膝挨地，身体舒展，眼朝上看。10、呼气，左脚向前一步，与右脚平齐，身体回复成直立前屈式。如有必要，弯曲双膝以免给背窝部位或腿部造成不适当的压力。11、吸气，向前伸直手臂，举过头顶，手心相对，双手合拢。12、最后，呼气，身体直立，双手放在胸前成祈祷状。13、恢复正常呼吸，然后重复这套动作。这次在进行到第4步时，左脚往后伸直，在第9步时再向前弯曲，形成一个完整的回合。熟练后，练习10个回合也可能不会气喘吁吁。相对姿势：两脚分开约30厘米站直，然后身体随意的向前弯腰直到心跳和呼吸恢复正常。练习完以后可以仰卧平躺放松（也称尸卧式）。持续至少5分钟，也可以进行深呼吸放松。这些是最基本的放松方法。益处：这个系列动作是瑜伽中最重要的一套姿势之一，它使人体各个部位的肌肉都得到锻炼，可以改善心血管疾病，调整正确的呼吸节奏。如果你没有时间练习整套瑜伽动作，可以配合柔和的音乐，练习5一6个回合拜日式，之后调整呼吸并放松。半侧式预备姿势：坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。练习步骤：1一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。2将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。3将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。4抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。5慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。6转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。7慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。8反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。9休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。每日练习：每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。益处：这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。弓式姿势分解： 双腿平直伸长，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然后调整做深呼吸。 吸气，左手拉住右脚，尽量往上抬成半弓形，吐气。停留数十妙，还原后换脚做。功效：紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，并消除背部赘肉。要点： 尽量保持姿势的稳定性，配合好呼吸。提示：停留时，尽量保持好呼吸，有可能的话可慢慢加大上抬的程度。 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。白鸽式 姿势分解： 双脚大大打开，成侧弓步站于地面，右膝着地左手按压住左膝，右手支撑于地，抬头，挺胸，眼睛平视前方。 分展开左膝，右腿向后折叠收起，脚心向上，右手抓住右脚，上身完全展开。 把右脚脚尖放在右手肩肘关节处，左臂从脑后与右手指相扣，抬头挺胸收腹，保持630秒。 作另一侧的练习。功效： 均衡控制我们生殖腺地分泌，有效地控制我们对性地过高或过低地要求，调节我们整个生殖系统地功能。要点： 注意练习过程中要控制和配合好呼吸练习。半莲花式方法：站姿，将身体的重心移到左脚，弯曲右脚，将右脚放在左大腿上，越高越好，保持身体的平衡，双手从体侧举过头顶，十指相扣，放松全身，保持好身体的平衡，慢慢向前向下弯曲上身，十指触左脚趾，左脚保持挺直，用额头触碰左膝，如无不适，保持时间越长越好，然后慢慢回复直立，放低右腿，放松全身。换另一侧重复练习呼吸：向前弯曲时呼气，在保持体位时正常呼吸，返回时吸气时间：每侧腿可保持2分钟意念：放在平衡上或呼吸上不适宜人群：坐骨神经痛、椎间盘突出者不宜益处：刺激消化，消除便秘，发展平衡意识和注意力，放松和强壮双腿蝙蝠式动作：取坐姿，双腿向两侧打开，脚尖向上，上身挺直，手掌置于膝上，放松肩膀。吸气，左右手分别抓住脚趾，两边肋骨张开，伸直背部，眼望前方；吐气，慢慢向前俯身，胸部贴地，下颚挺出，放置在地面上。自然呼吸5次。还原坐姿，重复做3次。益处：旺盛卵巢，增强精力，可改善女人性冷淡。矫正骨盆异常，消除坐骨神经痛，收紧大腿肌肉，保持关节的柔韧与灵活性，能较好地伸展腿部与腰部肌肉。提示：双腿打开程度视自己情况，千万不要强迫侧面支架式锻炼手臂和手腕的极佳姿势（也称为单臂平衡）功效：强健手臂、腹部和腿伸展并且强健手腕提高平衡感禁忌症候/警告严重的手腕、肘部或者肩膀损伤者请避免练习功法：1、 先完成下犬式（Adho Mukha Svanasana ）并以其为起式， 将重心移至左脚的外侧边缘，并将右脚重叠于左脚之上。然后，将你的右手放在右胯部，在确保平衡的前提下尽可能向右转动你的身体，使你的左脚外侧和左手臂平稳地支撑你的身体重量。2、 确定你的支撑手并不在其肩膀的垂直下方；支撑手的位置应该在其肩膀下的略前方，所以支撑的手臂与地面是相对略有一点角度的。三头肌用力，手臂伸直；食指根部用力挤推地面。3、 向背部内收肩胛及骶骨。收紧大腿，其力量贯穿至脚跟挤压地面。整个身体从脚跟至头顶成为一条直线。4、 你也可以将右手臂（上方的首臂）伸展向天空，使其平行于两肩。保持头部在自然的中立位置，或向上注视你位于上方的手。5、 保持此姿势1530秒钟。回到下犬式（Adho Mukha Svanasana ），并停留做几次呼吸。然后以同样方式完成右侧练习。完成后回到下犬式（Adho Mukha Svanasana ），并停留做几次呼吸。最后以婴儿式（Balasana）放松。解剖学关注点：手腕、肩膀、臀部、大腿中文名： 侧三角式瑜伽中的经典站立姿势之一（oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna）utthita = extended 伸展trikona = three angle or triangle 三角或三角形功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官帮助缓解压力提高消化能力帮助缓解更年期症状减轻背痛对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝强健胸部。禁忌症候：警告痢疾头痛低血压心脏病：建议靠墙做三角式，上面的手臂可以放在臀部上高血压：把头部转向下方看地面方向颈部问题：请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀。功法：1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约3 1/2到4英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟与左脚跟在同一线上。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。3、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。4、向上伸展左臂（如图示）。与右肩成一条直线，并伸展躯干。让上躯干保持侧身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之，不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。5、保持这个姿势30秒到一分钟，均匀深长地呼吸。然后，吸气，脚跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。6、现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左。两膝绷直。重复以上步骤。左侧保持体式的时间与右侧相同。7、最后，呼气，跨步或轻跳回到山式。轮式功效：伸展胸部和肺部强健手臂和手腕、腿、臀部、腹部和脊椎刺激甲状腺和垂体提升能量去除负面情绪对哮喘、背部疼痛、脱发和骨质疏松症有辅助治疗作用禁忌症候：背部损伤痢疾头痛心脏问题高血压或者低血压功法：1、 仰卧，屈膝，双脚与胯同宽踩地，脚跟尽可能靠近臀部。弯曲双肘，将两手张开地撑在头部两侧的地面上。双手之间的距离不应该超过肩宽。前臂相对垂直于地面，手指向肩膀方向。2、 双脚用力踩地，呼气，把尾骨朝耻骨方向上推，然后把臀部抬离地面。保持你的大腿内侧及双脚内侧平行。做3或4次呼吸，然后双手用力推地，躯干抬起，使头顶抵住地面。做2或3次呼吸。3、 呼气，腿和手同时用力推地，使头部离开地面，背部成拱形，身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌。如果想进一步伸展身体，呼气，抬脚后跟离开地面。可使大腿肌肉进一步拉伸。胸部伸展，脊柱荐骨区域伸展直到腹部肌肉如鼓一样收紧，然后脚后跟回到地面。保持脊柱的伸展感。4、 头部自然下垂，或者脸部稍微向下看着地面。5、 保持此姿势510秒，自然呼吸。6、呼气，弯曲两膝和双肘，身体放低回到地面上。可重复此练习310次。 中文名：船式船式要求你依靠坐骨和尾骨来平衡身体，是一个有效增强腹部和臀屈肌的姿势功效：强健腹部，臀屈肌和脊椎；刺激肾/甲状腺和前列腺以及肠；帮助缓解压力；提高消化能力；船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。禁忌症候/警告：哮喘；痢疾/腹泻；头痛；心脏疾病；失眠；低血压；月经期；怀孕颈部损伤：练习这个姿势时请让您背部靠近墙，让您的身体倾斜头部靠墙，背部可以得到放松功法：1、坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。背部挺直。2、呼气躯干向后靠，同时从地面抬起双瑜伽腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持6065度。脚的高度超过头部。3、双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。4、保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。单脚背部伸展式 做法：1 从棒坐开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。2 吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。3 由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。4 吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。常犯错误：*上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。*屏着呼吸。 身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。 难度调整：若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。 动作变化 这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本：采半莲花坐坐姿，蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。益处：* 改善脊椎弯曲毛病。* 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧度。* 消除脚部疲劳和美化线条。* 温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。* 治疗低血压。* 舒缓精神紧张，令心境平静。注意事项：* 向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。* 向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。中文名：单腿鸽王式单腿鸽王式是一个深度的后曲姿势，胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子。功效：-伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部；-刺激腹部器官；-打开肩膀和胸部禁忌症候：；-骶骨关节损伤；-脚踝损伤；-膝盖损伤；-臀部或者大腿僵硬功法：1、坐在地面上，双腿伸直向前2、弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽可能向后，保持平衡在这个预备姿势上5、再把双手放在前方地面上，弯曲左膝盖，左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉6、呼气瑜伽右手臂举过头顶，用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。再呼气，左手抓住左脚，把头抵在左脚上（加深姿势：向前推胸部，把双手进一步往下移动，抓住左脚踝，放低头部使得唇碰到左脚跟）7、依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方，然后伸直右腿8、在另一边重复这个姿势单腿平衡式：站立，双手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，尽量向上抬高。保持姿势呼吸68 次。换侧重复。益处：提高精神集中的能力，加强腿部平衡力。 站立劈腿前弯式：站立，身体前弯，双手着地，右腿尽量向上抬起并伸展，头部靠近左腿。如果可以，用左手抱住左腿。保持姿势呼吸68 次。换侧重复。益处：强化身体平衡感单腿前屈式做法:双腿向前伸直坐在垫子上，弯曲左膝并尽量贴到地面，左脚跟放在会阴部位，右脚脚趾朝上翘起，右脚跟拉伸，指尖放在两侧髋关节上，身体前后摇动。髋关节这时就像门上的合叶，一开一合运动，身体向前运动时，脊柱要保持直立，这个练习只是让你有运动的感觉，不是全部的姿势练习。进入完整姿势练习，吸气并缓慢的把手臂举过头顶。呼气，手臂向前伸直。手指接触到伸直的右脚。注意保持脊椎不要弯曲。如果你做不到，可以利用一条带子辅助你完成(见下图)，感觉舒适的情况下保持这个姿势，并且有规律的深呼吸，然后吸气，把手臂举过头顶，呼气，缓慢放下手臂，置于身体两侧，抖动双腿，然后换腿练习。记住身体两边练习的时间要相同。益处:这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统。注意:脊柱直立伸长，不要弯曲，舒展时以感觉舒适为限度。蹬自行车式姿势分解： 仰卧于地上，两手放于体侧，手心朝下。 屈膝抬高两腿，感觉自己要蹬自行车。 先顺方向蹬10次，再反方向蹬10次。 最后双腿按顺方向，反方向各蹬10次。 伸直双腿平放于地面，手心转向上，微闭双眼，放松。功效： 按摩腹部内脏器官，怀孕妇女在整个孕期做此练习，可减少分娩时的痛苦，促进分娩顺利进行 产后妇女可常做，及早去除子宫内淤血 锻炼两腿，使两腿修长而匀称，腿部肌肉更加有力 强壮背部、腰骶椎。蝶式做法:上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位（图1），抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面（图2）。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎(图3)。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。益处:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉顶峰式姿势分解： 跪下，双手撑于地面，与肩同宽 吸气，伸直两腿，抬起臀部 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸510次 慢慢向上抬右腿，收紧臀部肌肉，保持片刻，回到3后，换左腿。功效： 伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。要点： 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。提示： 高血压病人慎做。此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力 血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。女王逆向倒立式 身体效果：1.使新鲜的血液流淌在脸部，使头部清醒，提高注意力，有美容和消除细纹的功效。2.促进气血循环，使小腿和腰部变细，解除静脉瘤。3.强烈刺激肠道，解除便秘和经痛等，排出体内毒素。4.刺激甲状腺，促进体内代谢。精神效果：解除肩部和颈部的紧张，缓解紧张的心情。倒立无病不治：自从人类开始直立生活，因为重力的影响经常受头痛、腰痛、消化不良、循环障碍等困扰。所以，倒立无论在东西方都被认为是延寿的方法。瑜伽经典也认为每天进行3小时的倒立或逆向倒立，可以摆脱疾病，尤其是逆向倒立，对女性的健康有显著的效果，这种姿势在瑜伽中被称为女王姿势，就像它的这种命名一样，非常有利于健康鳄鱼式姿势分解： 俯卧，两腿伸直，双脚分离约与臀部同宽，脚尖着地，手掌平贴在胸部两侧地板，手肘朝天同时紧靠身体两侧，十指尽量张开，指尖朝前方 吐气，收紧腹部，撑起身体离地至少约6公分以上，使用双手及脚尖支撑身体成为鳄鱼状 全身成一直线，头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方，维持此姿势5-8个呼吸。吸气，慢慢将全身放松回地面，侧脸颊贴地休息。功效：强化肩膀、腹部、手腕与手臂及腿部，美化腹部线条，预防关节炎；促进末梢循环；预防及改善手脚冰冷或麻痹现象；提高注意集中能力。提示： 严重背痛或手腕关节、肩关节有关节炎状况的人，不要练这个动作 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要儿童式做法：这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。它能温柔地伸展和按摩背部，也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。跪在地上，双脚合拢，脚板朝天，臀部坐在两脚跟之上。上半身向前伸展，前额轻轻按在地上，放松身体。双臂置在身体两侧，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。保持这姿势约15秒至2分钟，期间可闭上眼睛休息。益处：*温柔地按摩背部、胯部、大腿、脚踝和脚跟。*舒缓精神紧张，消除疲劳。注意事项：* 若你有腹泻、膝痛、怀孕，请避免做这姿势。 * 如果坐在脚跟令你不舒服，可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。反弓式预备姿势：腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。做法：1 缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。2 吸气结束时，头部抬起并伸直。3 不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢，屏住呼吸保持上述姿势10秒钟。4 呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。5 头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。 休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。每日练习：每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的。益处：反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。反手婴孩式姿势分解：1、跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。2、呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。中文名：反转三角式功效：强健和伸展腿部；伸展臀部和脊椎；打开胸增强呼吸能力；缓解轻度背痛；刺激腹部器官；提升平衡感反转三角式加强大腿、小腿的肌肉以及腿部的筋腱。这个瑜伽姿势增加脊椎下部的血液循环，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼，胸部也得到完全的伸展。这个姿势可以消除背部的疼痛，增进腹部器官功能，加强臀部肌肉。警告：背部或者脊椎损伤的练习者务必在有经验的瑜伽导师指导下进行练习或者避免此姿势，您需要避免反转三角式如果您有：低血压、偏头痛、痢疾、腹泻、头痛、失眠功法：1、山式站立。吸气分开双腿90105厘米，双臂侧平举与肩平，手掌向下，手臂与地面平行。2、右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。3、呼气躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面4、向上伸展右瑜伽臂，使其与左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。5、保持膝盖绷直，右脚脚趾不要离开地面，注意左脚外侧也要接触到地面。6、伸展肩膀和肩胛骨7、保持这个姿势30秒，正常呼吸。8、吸气从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第一步。9、呼气在左侧重复这个姿势辅助治疗应用：便秘、消化问题、哮喘、腰痛、坐骨神经痛、解剖学关注点、脚踝、小腿、臀部、腹股沟、腰、腹部、肩膀、脊椎放气式做法：蹲下，两膝分开，双脚平放在地上。两肘顶住两膝的内侧，把两手手指放在两脚脚底之下。深深吸气，呼出，一边低下头，一边伸直两腿。保持这个姿势约6秒钟。两手继续保持放在两脚底下，回复蹲下的姿势。重复做这个练习8-10次。益处：对腹部脏器来说，这个姿势非常有益。它也补养和加强双肩、双臂、两腿和两膝的肌肉和神经。分腿前屈式做法：坐在垫子上，两腿尽量分开，感觉舒适，伸直脚跟。脚趾上翘（图1），把双手放在身体前面的地板上，脊椎不要弯曲，前后摇动身体，体会练习这个姿势的感觉(图2)。呼气，手向前移动，保持背部平直，胸部尽量贴地(图3)，不要滚动背部以免对腹部造成压力。保持这个姿势一段时间，以感觉舒适为限度，均匀的深呼吸，闭上眼睛放松，吸气收回双手。抬头，脊椎直立，回复自然的坐姿，闭拢双腿并抖动。益处:拉伸大腿内侧肌肉和脊柱，舒展臀部和骨盆部位。注意:保持脊椎平直，如有高血压，不要把头低到胸部以下。适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。风吹树式做法：1 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。2 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。3 吸气，还原。4 呼气，再弯向右侧。如此反复，再做5次。益处：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。俯脸狗式做法：1、跪下，双手撑于地面，与肩同宽。2、吸气，伸直两腿，抬起臀部。3、双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸510次。4、慢慢向上抬右腿，收紧臀部肌肉，保持片刻，回到3后，换左腿。益处：伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。 提示：高血压病人慎做。此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。适用于自行车、跑步、网球、壁球、足球等运动。俯身侧敬礼式姿势分解：1、站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。2、然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。俯身侧敬礼式能有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部。鸽王式练习步骤：1放松身体坐直于地面，深呼吸2两脚弯曲，往右边方向伸展3平放地上，并且是两膝左右成一直线，将左臂弯勾住左脚背4左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸5还原之后，再换另一方向做。练习重点：如果初次练习做不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。功效：强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉。教练提示：当完成鸽王式时，停留时间可因人而异，如果体力好，可让自己多停留几秒。初学者在练习时，可先练习到第2动作分式即可，将意识力集中在手臂及腹部，腰部或膝关节及大小腿上，因为这些部位都是感觉的刺激点。增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是一个全身性提高体能的练习。拱门式做法：仰卧，弯曲双膝与肩同宽，脚跟靠近臀部，手掌向下，自然呼吸片刻。吸气，双手过肩，掌心向下，指尖向肩膀，置于双耳旁，依照腰部、胸部、肩部的顺序，双手施力，慢慢抬高身体，头部离地后仰，头顶轻轻放在地面上；吐气，手脚同时施力，将腰部推高，头后仰，脸部向地下，意识集中在腹部与腰部。自然呼吸5次。再吸气，体能较好的人可弯曲左脚向上抬高，再慢慢向上伸直与地面垂直，然后换右脚做同样动作；吐气，弯曲双肘，先让头慢慢放回地面，再让背部滑回地面，放松身体。重复练习两遍。益处:增加脑部血液循环，调节自律神经，消除烦燥，能净化脂肪，消除肥胖，同时健美胸部，使腰身柔软苗条。提示：饭后两小时内不可练习。龟式做法：双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬，呼气的时候，下巴靠近胸部，运动的重点在颈部。益处：龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴有很大的帮助。跪姿拉弓式动作： 作猫式起始姿势，自然呼吸片刻 吸气，右小腿往右移一小步，脚背贴地，右手掌平放在地上，腕部对着右膝，弯曲左脚，左手抓住左脚背 吐气，将左脚尽量抬高，直至让拉着脚的左手与右手成一直线，眼望上方的脚 慢慢放松，还原猫式起始姿势 调匀呼吸，换脚重复练习3次。作用 ： 促进气血循环，矫正脊椎异常，治疗头痛、腰痛和背痛 强化腰部、腿部、腕部，特别是臀部肌肉。提示：做时尽量放松身体。跪姿拉弓式能治疗头痛、腰痛和背痛，强化腰部、腿部、腕部。强化弓式姿势分解： 俯卧，双脚并拢，双手平放体侧 吸气，弯曲双膝，双手向后抓住脚踝，额头触地，然后将双腿慢慢抬高至极限，双臂要伸直；吐气，上身挺起，头部后仰，突出喉部与下颚，全身呈弓形姿势，双腿尽量向上向后登伸，最大极限地抬高双腿，强化腰部的挤压，意识放在腹部、腰部 保持此姿势，自然呼吸5次，重复练习3遍。 最然后婴儿式放松。功效： 促进内分泌、甲状腺机能正常，对性淡，肠胃失调等症均有疗效。还能消除背部赘肉，矫正驼背，健胸瘦身，预防臀部下垂，塑造身体曲线，美容效果显着。提示： 甲状腺机能亢奋、脊柱异常错位、胃溃疡等症患者不宜练习此式。海鸥式功效： 海鸟式可以塑造腿部线条，使双腿变得更直，同时能够缓解大腿内侧肌肉的紧张和疲劳；扩胸的动作有助于增强肩关节的灵活性。姿势分解： 以双莲花姿势而坐，尽量让两只脚的脚心都向上，然后双手从脚踝旁的空隙中穿过去，然后以手撑地， 身体 缓缓向前倾，最后以双臂将整个身体托起。提示： 左腿在身体后侧伸直，右腿向前弯曲；吸气的时候双臂向上伸展，像翅膀一样张开，头向后仰，同时胸部挺出；呼气时身体回复垂直状态，双臂自然放在身体两侧。海鸟式很好地对肩部，胸部及大腿和髋部进行锻炼，形似飞翔在水面的海鸟，将双肩打开，抖抖翅膀，头部舒展地后仰，因此得名。蝉鹤式做法：取蹲姿，双手按地，慢慢踮起脚尖，抬高身体，双手平放膝部。吸气，双腿分开，双臂向两腿内侧放下与腿部紧贴，手肘与膝部呈水平状，手指分开，平放地面；吐气，腹部施力，弯曲手肘，膝盖紧靠双肘，臀部抬高，上身稍向前倾，再慢慢让双脚离开地面，意识集中在手腕上，眼注视前方，保持平衡。还原后重复做3遍。益处：舒缓精神紧张，缓解因打字和使用电脑引起的手腕、手臂疼痛及僵硬症。 提示 高血压者不宜练习此式。鹤式功效：当你收缩臀部的时候，看起来腰围变小、腹部平坦了，但是臀部的臀大肌却往下垂，腿相对地也会依视觉比例让腿形变短，而且如果你的腹部有气淤现象的话，会让你的腹腔肌肉紧张而且变得硬绷绷的，后果就是让你产生便秘、皮肤长出痘痘或是得上恼人的痔疮！有时候连生殖器的正常功能都会受到影响。能让胸部自然坚挺、腹部变得平坦、臀线提高及改善便秘现象，这就是鹤的姿势所带来的功效。姿势分解： 身体站于瑜珈垫上，双手合十，放在胸前 将手掌合并的双手往上延伸，手指尖朝天空，自然呼吸吐气 左腿离开地面悬空往后伸直 缓缓地保持自然的呼吸，将腿往身后抬高，并同时将双手往身体的前面，由头顶往胸前延伸移动 做完左腿，请以相同的动作锻炼右腿，让右腿也能变得均匀。要点： 如果初次练习作不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。提示： 请注意左右的平衡，两边的练习时间和次数要一样 这是平衡及力量练习，爱美的女性不可忽视力量与舒展相结合的线条美哟！鹤式能改善血液向大脑的循环。强壮双臂、双腕和腿肌，放松腰部并有助于取得神经协调。虎式花环式做法：两腿蹲地，膝盖并拢