平板支撑健身详细图解.doc

(完整word)平板支撑健身详细图解
平板支撑训练方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸.
每组保持30秒,每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒.

3要点提示
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住）,保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。
颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

俯卧平板支撑训练方法
Step1准备好一张瑜伽垫.以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势.

　Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止）。
　　保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上.

侧平板支撑训练方法
　　Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。

Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到:
　　•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
　　•你的右手臂应该放在右身侧.
　　•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

　Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。

　Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止.将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

腹式呼吸
动作1.
　　两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握。

女生左手拇指在上 男生右手拇指在上

动作2.
　　吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开,以免气跑到肺部），意想所吸之气自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部） 。注意力集中在下丹田，这时小腹慢慢的因为吸气而膨大起来。
　动作3.
稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。
要点提示
　　Tips 1。 呼吸都要自然,不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔！
　　Tips 2。 一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为目标,呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习.之后，再逐渐加长。
　Tips 3。 呼气时，腹肌尽量收缩,小腹凹进去。
　　Tips 4. 建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸.进10分气，出7、8分气方式进行.
　Tips 5。 吸气时肛门微张,呼气时肛门微收。
　　Tips 6。 刚开始练习时,可以躺着做,等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做,甚至走路都可以做,这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。
　　Tips 7。 吸气与吐气时，愈缓慢愈好。