科学选择减重饮食合理管理体重.pdf

C H I N AF O O DS E M I M O N T H I M A G A Z I N E岫m o N 圜科学选择减重饮食合理管理休重。文1 张皓博徐湛翔(通信作者】牡丹江医学院基础医学院；谷楠官新牡丹江医学院附属红旗医院心内科随着生活水平的不断提高，人们的物质生活越来越丰富，由此引发的肥胖问题也越来越多。对于肥胖问题的关注，也体现了人们对健康生活的追求。肥胖患者想要科学地减轻体重，首先必须对生活方式进行有效的改善，既要提升对科学管理体重的认识，又要进行合理的饮食控制和运动锻炼，在此基础上还可以通过有效的手术或者药物来达到减肥的目标。在这些减重的手段中，饮食控制是最重要的方式之一。需要注意的是，在采取减重饮食进行体重管理时，不能寄望于快速减轻体重或过于关注体重减少的数额，需要对体重的不同组成部分进行合理析，比如体脂率、肌肉量、水分等内容。在生活实践中，一些人为了快速减轻体重，采用了不科学的减重饮食手段，最终导致肠胃功能出现问题，甚至引发内分泌紊乱等严重后果。因此，需要科学地选择减重饮食，并逐渐形成良好的饮食习惯，从而对体重进行科学管理。如今，在科学减肥、合理管理体重方面有了许多新的研究和突破，本文分析了如何有效地选择减重饮食，以期为人们合理管理体重提供有效的意见和参考。一、体重管理概述1 体重管理的概念。体重管理是指通过有效的方式实现健康生活，让人体能够满足正常的营养需求和代谢需求，摄入更加健康的膳食类型，并通过有效的运动方式实现对体重的有效控制。因此从本质上来讲，体重管理是指人们在专业人士的指导下对自身的身体状况进行综合分析，给出针对性的体重管理方案以改良营养摄入和运动方式，促进人们形成健康的活习惯。在体重管理的过程中，要实时记录每日摄入的食物和水分，同时也要注重每日的运动量，这样才能有效提高体重管理的质量和水平。2 需要进行体重管理的人群。体重管理主要面向体重未能达标的人群、慢性病预防人群、慢性病患者和相关时尚达人等，其中，体重未能达标的人群是体重管理的主要对象。本文以科学减重饮食为讨论内容，主要针对过度肥胖的人群进行分析。肥胖可以看作一种代谢性疾病，造成肥胖的原因有很多，例如遗传原因、内分泌功能紊乱、中枢神经系统异常、营养因素和代谢因素不平衡等。肥胖之后如果不及时进行有效的体重管理，很有可能引发其他疾病。肥胖的前期表现主要为超重，如果长期处于超重的身体状态，人体很有可能产生糖尿病、高血压、其他心脑血管疾病甚至癌症，会对人体健康产生严重影响。如果一个人的B M I 超过了2 4 k g m 2，其患高血压疾病的可能性就比体重正常的人高出3 4 倍。随着肥胖者体重的不断增加，身体的氧耗随之增加，会出现心肌肥厚的症状，从而进一步提高高血压的发病率。除此之外，肥胖患者还有更高的可能性会患上其他慢性疾病。综上所述，肥胖不仅会使人体的美观程度受到影响，还会对人体健康造成严重危险，因此需要通过科学的减重饮食和适当运动来实现有效的体重管理，要从根本上找到肥胖的原因，帮助肥胖人群降低体重，提高身体健康水平，避免出现减重后的反弹情况，减少减重后出现的其他并发症，帮助人们形成良好的饮食习惯和运动习惯，保持健康的生活状态，让肥胖者没有后顾之忧。中国食品15 1万方数据F o o DN U T l U T I o NC H I N AF O O DS E M I M O N T H I M A G A Z I N E二、常见的减重饮食方法1 阿特金斯饮食法。阿特金斯饮食法是以发明者的名字命名的一种减重饮食策略，减重者不需要进行大强度的节食和大量的运动锻炼，甚至在饮食过程中仍然可以摄人一些具有高脂肪和蛋白的肉类食品，只要不摄人具有高糖分的碳水化合物，就可将身上多余的脂肪轻松去除。阿特金斯糖尿病革命这本书中指明，采用阿特金斯饮食法能够对糖尿病病患者产生积极的促进作用，有效改善血糖异常升高的现象，缓解患者的病痛，减少患者的药物使用。针对减重者和糖尿病患者，这本书中还提出了阿特斯金血糖控制计划，不仅能够降低患者的糖尿病风险，还能够有效降低患者发生心血管疾病的可能，认为这是一种具有针对性的减重饮食手段。不过，国内相关专家对阿特金斯饮食法大多持保留意见。根据相关调查研究显示，在阿特金斯饮食法的帮助下，减肥者能够在在一段时间内降低自己的体重，并对血糖、血压和血脂进行有效的控制。但长期使用这种饮食方法会过多摄入高蛋白食品，极有可能使肾脏和肝脏承受较大的代谢负担，这是由于高蛋白和低淀粉食品在进人人体后会生成大量酮体，使肾脏和肝脏的代谢功能始终处于高速运转的状态。因此，国内专家建议，如果需要使用阿特金斯饮食法进行体重管理，时间不宜过长，并且最好由专业人士监测减重者的身体状况。2 生酮饮食法。生酮饮食法主要是让减重者食用一些碳水化合物含量低但具有高脂肪的食物，并在饮食过程中加入一些富含蛋白质的食物，同时辅以适量的其他营养元素。作为一种极少数能够获得绝大多数营养专家共识的科学减重饮食方案，生酮饮食法不仅能够有效控制体重，还能够对多囊卵巢综合征进行有效干预，实现对2型糖尿病的有效控制。根据多年的实验研究，生酮饮食法逐渐分化为4 种饮食方式，分别为低血糖生成指数饮食、改1 5 2 中国食品k，1良阿特金斯饮食、经典生酮饮食和中链甘油三酯饮食。随着对生酮饮食法的不断研究，这一饮食方法所覆盖的领域也在不断扩展，除了针对2 型糖尿病和多囊卵巢综合征之外，在肥胖、自闭症、阿尔兹海默病、脑脊髓损伤等众多领域也发挥着重要的作用。生酮饮食法主要是对人体的碳水化合物摄人进行有效控制，使人体能够模拟出饥饿的状态，让身体能够采用其他的方式进行能量供给，用脂肪和酮体供能的路径取代原先的葡萄糖供能，从而让脂肪能够在人体内实现燃烧，达到减轻体重的目的，同时让人体的其他功能更加健康。3 哥本哈根饮食法。哥本哈根饮食法是当今比较流行的“网红”减重饮食方法，这种方法为减重者设计了1 3 日的食谱，并指出只要按照食谱进行饮食，1 3 天就可以减轻5 1 0 埏。这种方法虽然在一定程度上能够有效减轻体重，但是同样会对人体造成一定的损害，并不是一种极为有效的健康减肥方法。万方数据C H I N AF 0 0 DS E M I M O N T H I M A G A Z I N E渤o N 圜根据哥本哈根饮食法的食谱，一个人每日只能摄人6 0 0 k c a l 的热量，这比一名普通女性每日所需要摄人的正常热量更低。在这种饮食方法的作用下，半个月后人体的新陈代谢模式就会发生改变，对人体的内分泌系统造成一定的影响，虽然在食谱使用期限内能够减轻体重，但是也可能导致人体变成易胖体质，甚至产生月经不调等内分泌失调的严重后果。除此之外，在哥本哈根饮食法的食谱中，早餐大多由一片面包和黑咖啡构成，长期在空腹状态下摄人大量咖啡因可能对心脏造成不良影响，出现心率过快等后果，也可能导致胃部不适，甚至会对肾脏造成严重负担。因此，在挑选减重饮食食谱时，要时刻抵御速成的诱惑，这些食谱虽然短时间内可能有积极的影响，但却可能会对人体造成严重损害。4 各种断流或节食减重法。目前，市面上流传着较多的节食减重方法，比如水果减重法中的2 1 天苹果减重法、西柚减重法、香蕉减重法等，这些减重方法实际上是半断食的饮食手段。从减重的效果上来看，这些方法能够在短时间内有效减轻体重，但是从减肥的实质上来看，减轻的体重究竟是脂肪还是肌肉，甚至只是水分呢?例如，西柚减肥法虽然能够快速减轻体重，但是减去的重量更多是肌肉和水分的重量。这些能够快速减重的节食饮食法还会对人体的正常代谢造成不良影响，一旦停止使用这些节食方法，体重很可能会在短时间内反弹回来，人们就会继续使用这些减肥方法来减轻体重，就这样在不断的循环之中对体重进行控制。实际上，这不仅不能真正达到控制体重的目的，还有可能减轻人体的肌肉和水分，导致人体内的胆固醇含量不断提升，也有可能不断增加人体的体脂，使人体健康受到影响。同时，在使用这些断流或节食减重法时，人体可能会进入“脂肪储存”状态，这样不仅不能减去多余的脂肪，甚至可能导致赘肉增加。5 3 3 3 3+饮食法。3 3 3 3+饮食法是一种比较灵活的饮食方法，食谱的设计也具有均衡性的结构，能够满足人体的基本营养需求。在这种饮食方法下，人体需要摄入足量的燃脂蛋白，既包括3份肉类蛋白，和自己手掌大小的瘦肉；也包括3 份非肉类蛋白，和自己拳头大小的鸡蛋与豆制品。同时，还需要摄人足够的能量五谷，和自己拳头大小的馒头、粥或者米饭，每日还需要摄人3 份水果和蔬菜，根据情况可以进行适当的调整，但是水果需要选择一些热量低、升糖指数低的品种。以上是每餐都需要准备的餐品，确保早中晚餐符合要求，同时制作食物时要确保少加糖、盐、调料和其他加工品。3 3 3 3+饮食法的食谱看上去较为科学，如果采用这种饮食减重方法，人们不会在减重过程中感觉到结石的痛苦。但与此同时，减重的速度相对较慢，并不会达到短期的速成效果。除此之外，这种减肥方式需要配合运动锻炼，应当在食谱的帮助下进行各类无氧锻炼和有氧锻炼的组合。因此，这种饮食减重方法希望通过改变人们的日常生活方式来循序渐进地达到减重的目标，而不是在短期内进行快速减重。综上所述，在减轻体重、塑造优美身形的过程中，无论处于什么年龄段、体重多重，都不推荐哥本哈根饮食法和其他断流节食的方法进行减重，更应坚持健康的饮食方法。生酮饮食法可能会引起一些短暂的不良反应，但是当身体适应后就能很快地进入减重状态。如果采用阿特金斯饮食法，最好有专业的营养学家提供建议并监测身体的变化，而且不宜长期使用。3 3 3 3+科学减重饮食法可能在短期内无法达到快速的减重效果，但是能够帮助人们增加肌肉，保持人体代谢的正常运行，也便于人们坚持，进而实现持续减重的有效目标。勘基金项目：黑龙江省大学生创新创业项目(2 0 2 1 1 0 2 2 9 0 5 8)、牡丹江医学院校级科研立项(2 0 2 0 0 1)。、中国食品1 5 3万方数据