合理膳食、体育锻炼与健康.ppt

合理膳食、体育锻炼与健康 理论第一次课理论第一次课讨论：讨论：v 谈谈你对健康的理解谈谈你对健康的理解v v 谈谈你对亚健康的理解谈谈你对亚健康的理解健康新理念健康新理念v世界卫生组织关于健康的定义：“健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”身体健康、心理健康、社会适应良好和 道德健康四方面亚健康的定义：亚健康的定义：v亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态，是界乎健康与疾病之间的状态健康状态，是界乎健康与疾病之间的状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如果但却出现精神活力和适应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。起心身疾病。亚健康状态亚健康状态v根据流行病学调查表明，现代人约有50处于“亚健康状态”，表现为食欲不振、头痛、失眠、心绪不宁、精神萎靡、注意力不集中、疲劳、健忘及性功能障碍等现象。v思考：导致“亚健康状态”的原因有哪些？导致致亚健康状健康状态的原因：的原因：1，现代生活中的环境污染2，饮食结构不合理3，嗜烟酗酒4，来自社会竞争的各方面压力5，其中饮食不合理是最常见的原因。中国居民营养与健康状况调查中国居民营养与健康状况调查v卫生部、科技部和国家统计局的共同领导下，开展了“中国居民营养与健康状况调查”。2004年分析报告指出：v城市居民膳食结构不尽合理膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。v铁、钙、维生素A等微量营养素缺乏v慢性非传染性疾病慢性非传染性疾病患病率上升迅速（高血压、糖尿病、超重和肥胖、血脂异常）主要问题主要问题一、不能科学合理地把握摄入 食物的结构和数量结构和数量 二、二、缺乏体育锻炼健康四大基石：合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡v合理膳食：合理膳食：不能挑食。是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。v适当运动适当运动：适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。v戒烟限酒：戒烟限酒：烟对身体造成的生理伤害非常大，吸烟增加肺癌的机会，酒既是食品又是药品，合理饮酒怡情健体，饮酒失控危害健康，轻者造成脏器损伤，重者则可危及生命。v心理平衡：心理平衡：紧张愤怒和焦虑等不良情绪使人易患高血压、冠心病、消化性溃疡等，而且破坏人体免疫功能，加速人体衰老过程。掌握科学的发泄方式是非常必要的。v合理膳食之所以作合理膳食之所以作为健康的四大基石之一，健康的四大基石之一，原因就在于它原因就在于它为人体提供了丰富多人体提供了丰富多样的的营养，养，营养的供养的供应室生命活室生命活动的基的基础，作，作为维持生持生命的必需品，命的必需品，对营养素的学养素的学习显得尤得尤为重要。重要。营养素营养素(nutrients):食物中含有的、能维持人体食物中含有的、能维持人体生命与健康、保证人体生长发生命与健康、保证人体生长发育、满足日常活动、劳动和工育、满足日常活动、劳动和工作需要的物质的总称。作需要的物质的总称。一、营养概述一、营养概述(一一)营养素概念营养素概念(二二)营养素的种类：营养素的种类：产产热热营营养养素素非产热营养素非产热营养素：蛋白质蛋白质脂类脂类糖（碳水化物）糖（碳水化物）：矿物质（常量元素和微量元素）：矿物质（常量元素和微量元素）维生素（脂溶性维生素和维生素（脂溶性维生素和水溶性维生素）水溶性维生素）水水蛋白质：蛋白质：蛋白质（protein）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。它是与各种生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞都有蛋白质参与。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。蛋白质的功能：蛋白质的功能：1，构造人体细胞器官构造人体细胞器官 2，维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在 体内的输送。体内的输送。3，作为能源物质，提供生命活动的作为能源物质，提供生命活动的能量能量。4，维持机体内的渗透压的平衡及维持机体内的渗透压的平衡及体液平衡体液平衡 以及以及抗体的免疫抗体的免疫 酶的催化酶的催化 激素激素的调节等的调节等其他功能其他功能蛋白质的来源：蛋白质的来源：v牲畜的奶，如牲畜的奶，如牛奶牛奶、羊奶羊奶、马奶马奶等；等；v畜肉，如牛、羊、畜肉，如牛、羊、猪肉猪肉等；等；v禽肉，如鸡、鸭、鹅、禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑鹌鹑、鸵鸟鸵鸟等；等；v蛋类，如鸡蛋、蛋类，如鸡蛋、鸭蛋鸭蛋、鹌鹑蛋等；、鹌鹑蛋等；v豆豆类，类，如如黄豆黄豆、大、大青豆青豆和和黑豆黑豆等，其中以等，其中以黄黄豆豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像的蛋白质来源；此外像芝麻芝麻、瓜子瓜子、核桃核桃、杏仁杏仁、松子松子等干果类的蛋白质的含量均较高。等干果类的蛋白质的含量均较高。脂肪：脂肪：v脂类脂类是油、脂肪、是油、脂肪、类脂类脂的总称。食物中的油的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把脂主要是油和脂肪，一般把常温常温下是液体的下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪由肪由C、H、O三种元素组成。三种元素组成。v脂肪的功能：脂肪的功能：v储存能量储存能量 防止热量散失防止热量散失 缓冲保护作用缓冲保护作用脂肪的来源：脂肪的来源：v高脂肪的食物有坚果类（高脂肪的食物有坚果类（花生花生，芝麻，芝麻，开心开心果果，核桃等等）还有动物类皮肉（肥，核桃等等）还有动物类皮肉（肥猪肉猪肉，猪油，猪油，黄油黄油，酥油酥油，植物油等等）还有些油，植物油等等）还有些油炸食品，面食，点心，炸食品，面食，点心，蛋糕蛋糕等等。等等。v低脂肪的食物有水果类（苹果，柠檬等等），低脂肪的食物有水果类（苹果，柠檬等等），蔬菜类（蔬菜类（冬瓜冬瓜，黄瓜黄瓜，丝瓜丝瓜，白萝卜白萝卜，苦瓜苦瓜，韭菜韭菜，绿豆芽绿豆芽，辣椒辣椒等等），等等），鸡肉鸡肉，鱼肉鱼肉，紫菜紫菜，木耳木耳，荷叶茶荷叶茶，醋等等。，醋等等。糖：糖：v糖是人体所必需的一种营养，经人体吸收之糖是人体所必需的一种营养，经人体吸收之后马上转化为后马上转化为碳水化合物碳水化合物，以供人体能量。，以供人体能量。主要分为主要分为单糖单糖和和双糖双糖。单糖也叫。单糖也叫葡萄糖葡萄糖，人，人体可以直接吸收再转化为人体之所需。体可以直接吸收再转化为人体之所需。双糖双糖食用糖，如白糖、食用糖，如白糖、红糖红糖及食物中转化的及食物中转化的糖。人体不能直接吸收，须经糖。人体不能直接吸收，须经胰蛋白酶胰蛋白酶转化转化为单糖再被人体吸收利用。为单糖再被人体吸收利用。糖的功能：糖的功能：v糖的主要功能是提供糖的主要功能是提供热能热能。每克。每克葡萄糖葡萄糖在人在人体内氧化产生体内氧化产生4千卡能量，人体所需要的千卡能量，人体所需要的70%左右的能量由糖提供。左右的能量由糖提供。v此外，糖还是构成组织和保护此外，糖还是构成组织和保护肝脏肝脏功能的重功能的重要物质。要物质。保持身体健康关键因素摄入与消耗的平衡 平衡膳食平衡膳食v平衡膳食指由多种食物多种食物构成的膳食。这种膳食不但要提供给用餐者足够数量数量的热量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，而且要保持各种营养素之间的合理比例比例和多样化的食物来源，以提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养合理营养的目的。v讨论：讨论：v 谈谈你的饮食状况谈谈你的饮食状况v v 说说你身边垃圾食品说说你身边垃圾食品 平衡膳食的基本要求平衡膳食的基本要求1各种营养素量足，比例均衡。2食物的储存、加工烹调合理。3无毒害。不变质。符合卫生标准。4 4膳食制度合理。定时、定量、三餐比例适宜。膳食制度合理。定时、定量、三餐比例适宜。根据全国营养普查结果根据全国营养普查结果,95%以上的中以上的中小学生早餐吃不好，出现了视力下降、身小学生早餐吃不好，出现了视力下降、身高增长缓慢、挑食偏食、注意力不集中、高增长缓慢、挑食偏食、注意力不集中、消瘦、缺钙、贫血等学生营养素缺乏的病消瘦、缺钙、贫血等学生营养素缺乏的病症，使学生的身体素质、学习效率明显下症，使学生的身体素质、学习效率明显下降，严重影响了学生的正常生长发育。降，严重影响了学生的正常生长发育。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔(g)(g)油盐类油盐类奶、豆类奶、豆类鱼、肉、蛋鱼、肉、蛋粮食类粮食类蔬菜、水果蔬菜、水果油油25g盐盐10g鲜奶鲜奶200g豆类食品豆类食品50g125g200g多吃鱼类、海产品多吃鱼类、海产品300500g粗细搭配粗细搭配蔬菜蔬菜400500g水果水果100200g在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点1确定你自己的食物需要2同类互换同类互换，调配丰富多彩的膳食3要合理分配三餐食量4要因地制宜因地制宜充分利用当地食物资源5要养成习惯长期坚持长期坚持中国居民的膳食指南(中国营养学会2007年制定)1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物1 1、食物多样、谷类为主、粗细搭配、食物多样、谷类为主、粗细搭配 各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化；“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。2、多吃多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。多吃多吃蔬菜、水果和薯类v 一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。v 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。3、每天吃奶类、大豆或其制品 奶奶类类含钙量高，是天然钙钙质质最最好好的的来来源源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。(峰值骨量）豆豆类类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。强调了鱼、禽的营养价值（脂肪低），适当减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过 6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。6.食不过量，天天运动，保持健康体重v目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。v建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。7.三餐分配要合理，零食要适当v定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30、40和30。v早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。v零食零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。v坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口腔卫生。v儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。8.每天足量饮水，合理选择饮料v水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。v在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水12001200mLmL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。9、如饮酒应限量限量 白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”10.吃新鲜卫生的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。1.定期进行体格检查2.运动前要做好准备活动 3.运动后要做整理活动4.饭后不宜剧烈运动 5.运动饮水卫生 一、体育锻炼的卫生保健一、体育锻炼的卫生保健定定期期进进行行体体格格检检查查为了了解体育锻炼对增强体质的功效，了解运动中身体健康和机能的变化状况，检查端量的方法是否正确，运动量是否适宜等，应定期进行体格检查，从而进一步修订体育锻炼计划和改进锻炼方法。返回返回 准准备备活活动动是是指指在在体体育育锻锻炼炼或或运运动动训训练练前前所所进进行行的的一一系系列列身身体体练练习习，其其目目的的在在于于使使身身体体各各器器官官系系统统 机机能能迅迅速速地地进进入入工工作作状状态态。准准备备活活动动的的作作用用在在于于提提高高中中枢枢神神经经系系统统的的兴兴奋奋性性，扩扩大大肌肌肉肉、肌肌腱腱和和关关节节的的活活动动范范围围、克克服服内内脏脏器器官官机能的惰性，加强心机能的惰性，加强心 血管和呼吸器官的活动能力，使机体各血管和呼吸器官的活动能力，使机体各 方面的功能适应锻炼或训练时的要求，方面的功能适应锻炼或训练时的要求，预防或减少肌肉、关节和韧带的损预防或减少肌肉、关节和韧带的损 伤。准备活动的大小和时间的伤。准备活动的大小和时间的 长短，应根据锻炼项目、内容、长短，应根据锻炼项目、内容、强度以及季节、气候的不同而强度以及季节、气候的不同而 有所差异，一般达到微微出汗，有所差异，一般达到微微出汗，身体各大肌肉群和韧带、关节都得身体各大肌肉群和韧带、关节都得 到适量的活动，感到灵活、舒适即到适量的活动，感到灵活、舒适即 可。可。v 运动前要做好准备活动返回返回返回返回 运动结束时，应做些身体放松的练习，运动结束时，应做些身体放松的练习，这样可使人体更好地从紧张的运动状态，这样可使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安静状态。整理活动逐渐过渡到相对的安静状态。整理活动是促进体力恢复的一种有效措施。因为是促进体力恢复的一种有效措施。因为运动对身体所引起的一系列生理变化，运动对身体所引起的一系列生理变化，并不会随着运动的停止而同时消失。如并不会随着运动的停止而同时消失。如呼吸和血液循环等机能变化，在运动停呼吸和血液循环等机能变化，在运动停止后还会维持在较高的水平上，他们需止后还会维持在较高的水平上，他们需要有一个恢复过程。同时，通过整理活要有一个恢复过程。同时，通过整理活动，可以改善肌肉的血液循环，使肌肉动，可以改善肌肉的血液循环，使肌肉中的血液畅通，有利于偿还氧债，排出中的血液畅通，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物，二氧化碳和清除代谢产物，以减轻肌肉酸痛和消除疲劳。以减轻肌肉酸痛和消除疲劳。运动后要做整理活动运动后要做整理活动 有有些些人人常常常常放放下下饭饭碗碗就就去去打打球球或或从从事事一一些些剧剧烈烈的的运运动动，这这是是不不符符合合卫卫生生要要求求的的。因因为为饭饭后后胃胃肠肠道道已已开开始始紧紧张张工工作作，毛毛细细血血管管开开放放，大大量量血血液液流流入入消消化化器器官官，此此时时若若进进行行剧剧烈烈运运动动，大大量量的的血血液液就就要要从从胃胃肠肠道道流流进进骨骨骼骼肌肌，使使消消化化机机能能减减弱弱。长长此此以以往往，轻轻则则引引起起消消化化不不良良，重重则则导导致致消消化化道道慢慢性性疾疾病病，如如胃胃炎炎、胃胃溃溃疡疡等等。同同时时饭饭后后胃胃内内已已充充满满食食物物，进进行行剧剧烈烈运运动动时时，由由于于食食物物的的重重力力和和运运动动的的颠颠簸簸作作用用，会会牵牵拉拉胃胃肠肠系系膜膜，容容易易引引起起腹腹痛痛。因因此此，应当避免饭后进行剧烈运动应当避免饭后进行剧烈运动。饭后不宜剧烈运动返回返回运动饮水卫生 参加体育锻炼时，由于出汗多、参加体育锻炼时，由于出汗多、需要补充水分，不然会造成集体缺水，需要补充水分，不然会造成集体缺水，影响正常生理机能活动，导致全身无影响正常生理机能活动，导致全身无力、口唇发干、精神不振和疲劳等现力、口唇发干、精神不振和疲劳等现象。但剧烈运动是剧烈运动后均不宜象。但剧烈运动是剧烈运动后均不宜一次性大量饮水，如果在运动中大量一次性大量饮水，如果在运动中大量饮水、会使胃部膨胀，妨碍膈肌的活饮水、会使胃部膨胀，妨碍膈肌的活动，影响呼吸，不利于运动。动，影响呼吸，不利于运动。返回返回同时，大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，同时，大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有碍健康。运动时的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮有碍健康。运动时的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近于血浆渗透压的淡盐开水或饮料，以保持体内水盐的平接近于血浆渗透压的淡盐开水或饮料，以保持体内水盐的平衡。衡。理想体重简易的计算方法（一）（一）v理想体重（公斤）理想体重（公斤）=身高身高-105-105v正常体重范围：理想体重正负10%v超重：超过理想体重10%-20%v肥胖：超过理想体重20%以上v偏瘦：低于理想体重10%-20%v消瘦：低于理想体重20%以上体质指数体质指数(BMI)BMI)（二）二）v体质指数(BMI)=体重（公斤）/身高（米）2v中国成人体质指数在18.5-23.918.5-23.9较为合适，超过24为超重，超过28为肥胖。