减脂、增肌、塑形-健身计划设计方案.doc

运动处方对象： 处方设计者： 视频示范者： 造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐等。健身目标：减脂增肌塑形重量的选择标准：从最轻的开始测试，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。详细运动处方如下：锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议正式训练：连续练两天休息一天，一天一个训练课，循环进行。家庭：训练课一：目标肌群：胸部+三头 慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）胸部-平板哑铃卧推双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距离，合就是卸力4510124060秒胸部-平板哑铃飞鸟肘部始终微曲4512154060秒肱三头-哑铃臂伸展坐和站都可以4512153040秒肱三头-仰卧单臂哑铃臂伸展手扶住肘部，手臂不动4512153040秒有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步训练课二：目标肌群：背部+二头 慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）背部-俯身杠铃划船（哑铃代替）挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4510124060秒背部-单臂哑铃划船挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4510124060秒肱二头-哑铃交替弯举一边旋转一边上下运动4610123040秒肱二头-坐姿哑铃弯举背部不要弓着4510123040秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟，推荐跑步训练课三：目标肌群：肩部+腹部 慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）肩部-阿诺基肩上推举一边旋转一边上4510124060秒肩部-站姿哑铃侧平举微微向内旋转，肩带动大臂，大臂带动小臂，小臂带动哑铃4510124060秒肩部-哑铃前平举哑铃上到掌心在下4510124060秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟，推荐跑步训练课四：目标肌群：腿部+腹部 慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）腿部-哑铃深蹲膝盖不超过脚尖，哑铃直线上下4510124060秒腿部-哑铃弓步蹲蹲下，起来，标准4512154060秒腿部-哑铃自由深蹲可以扶身边的东西，也可以拿哑铃负重4510124060秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步其中专业理论知识内容包括：保安理论知识、消防业务知识、职业道德、法律常识、保安礼仪、救护知识。作技能训练内容包括：岗位操作指引、勤务技能、消防技能、军事技能。二培训的及要求培训目的安全生产目标责任书为了进一步落实安全生产责任制，做到“责、权、利”相结合，根据我公司2015年度安全生产目标的内容，现与财务部签订如下安全生产目标：一、目标值：1、全年人身死亡事故为零，重伤事故为零，轻伤人数为零。2、现金安全保管，不发生盗窃事故。3、每月足额提取安全生产费用，保障安全生产投入资金的到位。4、安全培训合格率为100%。二、本单位安全工作上必须做到以下内容： 1、对本单位的安全生产负直接领导责任，必须模范遵守公司的各项安全管理制度，不发布与公司安全管理制度相抵触的指令，严格履行本人的安全职责，确保安全责任制在本单位全面落实，并全力支持安全工作。 2、保证公司各项安全管理制度和管理办法在本单位内全面实施，并自觉接受公司安全部门的监督和管理。 3、在确保安全的前提下组织生产，始终把安全工作放在首位，当“安全与交货期、质量”发生矛盾时，坚持安全第一的原则。 4、参加生产碰头会时，首先汇报本单位的安全生产情况和安全问题落实情况；在安排本单位生产任务时，必须安排安全工作内容，并写入记录。 5、在公司及政府的安全检查中杜绝各类违章现象。 6、组织本部门积极参加安全检查，做到有检查、有整改，记录全。 7、以身作则，不违章指挥、不违章操作。对发现的各类违章现象负有查禁的责任，同时要予以查处。 8、虚心接受员工提出的问题，杜绝不接受或盲目指挥；9、发生事故，应立即报告主管领导，按照“四不放过”的原则召开事故分析会，提出整改措施和对责任者的处理意见，并填写事故登记表，严禁隐瞒不报或降低对责任者的处罚标准。 10、必须按规定对单位员工进行培训和新员工上岗教育；11、严格执行公司安全生产十六项禁令，保证本单位所有人员不违章作业。 三、 安全奖惩： 1、对于全年实现安全目标的按照公司生产现场管理规定和工作说明书进行考核奖励；对于未实现安全目标的按照公司规定进行处罚。 2、每月接受主管领导指派人员对安全生产责任状的落