减脂、增肌、塑形-健身计划设计方案.doc

运动处方对象： 处方设计者： 视频示范者： 造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐等。健身目标：减脂增肌塑形重量的选择标准：从最轻的开始测试，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。详细运动处方如下：锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议正式训练：连续练两天休息一天，一天一个训练课，循环进行。家庭：训练课一：目标肌群：胸部+三头 慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）胸部-平板哑铃卧推双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距离，合就是卸力4510124060秒胸部-平板哑铃飞鸟肘部始终微曲4512154060秒肱三头-哑铃臂伸展坐和站都可以4512153040秒肱三头-仰卧单臂哑铃臂伸展手扶住肘部，手臂不动4512153040秒有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步训练课二：目标肌群：背部+二头 慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）背部-俯身杠铃划船（哑铃代替）挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4510124060秒背部-单臂哑铃划船挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4510124060秒肱二头-哑铃交替弯举一边旋转一边上下运动4610123040秒肱二头-坐姿哑铃弯举背部不要弓着4510123040秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟，推荐跑步训练课三：目标肌群：肩部+腹部 慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）肩部-阿诺基肩上推举一边旋转一边上4510124060秒肩部-站姿哑铃侧平举微微向内旋转，肩带动大臂，大臂带动小臂，小臂带动哑铃4510124060秒肩部-哑铃前平举哑铃上到掌心在下4510124060秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟，推荐跑步训练课四：目标肌群：腿部+腹部 慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）腿部-哑铃深蹲膝盖不超过脚尖，哑铃直线上下4510124060秒腿部-哑铃弓步蹲蹲下，起来，标准4512154060秒腿部-哑铃自由深蹲可以扶身边的东西，也可以拿哑铃负重4510124060秒腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步