减脂、增肌、塑形-健身计划设计方案.doc

运动处方对象： 处方设计者：
视频示范者：
造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐等。
健身目标：减脂增肌塑形
重量的选择标准：从最轻的开始测试，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。
详细运动处方如下：
锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议
正式训练：连续练两天休息一天，一天一个训练课，循环进行。家庭：
训练课一：目标肌群：胸部+三头
慢跑热身5分钟
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间（秒）
胸部-平板哑铃卧推
双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距离，合就是卸力
4~5
10~12
40~60秒
胸部-平板哑铃飞鸟
肘部始终微曲
4~5
12~15
40~60秒
肱三头-哑铃臂伸展
坐和站都可以
4~5
12~15
30~40秒
肱三头-仰卧单臂哑铃臂伸展
手扶住肘部，手臂不动
4~5
12~15
30~40秒
有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步

训练课二：目标肌群：背部+二头
慢跑热身5分钟
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间（秒）
背部-俯身杠铃划船
（哑铃代替）
挺胸，收腹，膝微曲，踏腰
4~5
10~12
40~60秒
背部-单臂哑铃划船
挺胸，收腹，膝微曲，踏腰
4~5
10~12
40~60秒
肱二头-哑铃交替弯举
一边旋转一边上下运动
4~6
10~12
30~40秒
肱二头-坐姿哑铃弯举
背部不要弓着
4~5
10~12
30~40秒
腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次
有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟，推荐跑步

训练课三：目标肌群：肩部+腹部
慢跑热身5分钟
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间（秒）
肩部-阿诺基肩上推举
一边旋转一边上
4~5
10~12
40~60秒
肩部-站姿哑铃侧平举
微微向内旋转，肩带动大臂，大臂带动小臂，小臂带动哑铃
4~5
10~12
40~60秒
肩部-哑铃前平举
哑铃上到掌心在下
4~5
10~12
40~60秒
腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次
有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40分钟，推荐跑步

训练课四：目标肌群：腿部+腹部
慢跑热身5分钟
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间（秒）
腿部-哑铃深蹲
膝盖不超过脚尖，哑铃直线上下
4~5
10~12
40~60秒
腿部-哑铃弓步蹲
蹲下，起来，标准
4~5
12~15
40~60秒
腿部-哑铃自由深蹲
可以扶身边的东西，也可以拿哑铃负重
4~5
10~12
40~60秒
腹部训练：每个动作1-2组，每组6-8次
有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30分钟，推荐跑步