健美操创编的方法原则和步骤及科学锻炼的原则和方法.ppt

制作者：汪素霞李水强朱丽莉 -创编的方法、原则和步骤及创编的方法、原则和步骤及 科学锻炼的原则和方法科学锻炼的原则和方法健身健美操创编的方法、原则和步骤健身健美操创编的方法、原则和步骤n n一、编排的基本方法n n1 1、以、以3232拍为单位拍为单位n n2 2、基本动作的节拍、基本动作的节拍n n3 3、3232拍的组合方式拍的组合方式 n n4 4、正反组合对称法、正反组合对称法n n5 5、动作的连接、动作的连接n n6 6、变化、变化n n7 7、L L形、方形、圆形、半圆形、三角形、菱形形、方形、圆形、半圆形、三角形、菱形 健美操基本动作健美操基本动作低冲击力动作：低冲击力动作：踏步、走步、一字步、踏步、走步、一字步、v v字步、漫步、移字步、漫步、移重心、后屈腿、点地、并步、交叉步、重心、后屈腿、点地、并步、交叉步、吸褪、摆腿、踢腿。吸褪、摆腿、踢腿。高冲击力动作：高冲击力动作：跑、双脚跳、开合跳、并步跳、单脚跳、跑、双脚跳、开合跳、并步跳、单脚跳、弹踢腿跳、点跳。弹踢腿跳、点跳。无冲击力动作：无冲击力动作：半蹲、弓步。半蹲、弓步。基本步伐分类基本步伐分类n n交替类：两脚始终做依次交替落地的动作交替类：两脚始终做依次交替落地的动作n n迈步类：一条腿先迈出一步，重心先移到着条腿迈步类：一条腿先迈出一步，重心先移到着条腿上，另一腿用脚尖、脚跟点地或吸腿、屈膝、踢上，另一腿用脚尖、脚跟点地或吸腿、屈膝、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作腿等，然后向另一个方向迈步的动作n n点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作脚跟点地后还原到并腿位置的动作n n抬腿类：一脚站立，另一脚抬起的动作抬腿类：一脚站立，另一脚抬起的动作n n双脚类：双脚站立，身体中重心在两腿之间的动双脚类：双脚站立，身体中重心在两腿之间的动作作二、编排的原则二、编排的原则 n n1、安全有效的原则 n n2、有利于提高心率的原则n n3、针对性原则 n n4、合理搭配与连接原则n n5、动作的有序性和规律性原则 三、编排的步骤三、编排的步骤n n1、创编前的准备 n n2、制定总体方案n n3、选择音乐、编排动作 n n4、练习与修改 n n5、撰写文字说明与绘图n n1 1、明确创编的目的、任务、要求、明确创编的目的、任务、要求n n2 2、了解练习者的身体条件等多方面的情况、了解练习者的身体条件等多方面的情况n n3 3、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑n n4 4、学习观看有关健美操的文字资料和音像、学习观看有关健美操的文字资料和音像 资料。资料。健美操科学锻炼方法健美操科学锻炼方法健美标准我国男性理想体重的计算方法：我国男性理想体重的计算方法：标准体重（千克）身高（厘米）标准体重（千克）身高（厘米）我国女性理想体重的计算方法：我国女性理想体重的计算方法：标准体重（千克）身高（厘米）标准体重（千克）身高（厘米）.THANK YOUSUCCESS2024/5/8 周三9可编辑科学锻炼的原则和方法1明确目的，循序渐进2坚持经常、持之以恒3灵活掌握，及时调整4充分做好准备活动5必须做到动作正确，姿态准确，逐渐加 大强度6要有整理放松活动运动处方n n运动处方：是指导者对准备进行体育锻炼的人，根据个人的实际情况，用处方的形式确定运动的内容、运动强度、运动频率、每次运动持续的时间以及锻炼注意事项等的凭证（一）肥胖者（一）肥胖者1 1、运运 动动 强强 度度：（220-220-年年 龄龄）60%60%，这这 样样 的的 心心 率水平是减肥的最佳运动强度率水平是减肥的最佳运动强度2 2、持持续续时时间间：每每次次健健美美操操运运动动时时间间不不能能少少于于4040分分钟钟，在在结结合合一一些些轻轻重重量量、低低难难度度、多多组组合合、慢慢速速度度的的专专门的健美练习，减肥效果会更好门的健美练习，减肥效果会更好3 3、运运动动频频率率：每每周周至至少少锻锻炼炼3 3次次，除除了了计计划划规规定定的的有有氧氧健健美美操操练练习习外外，每每天天还还应应增增加加慢慢跑跑、跳跳绳绳、腰腰腹腹肌练习肌练习（二）消瘦者（二）消瘦者1 1、运运动动强强度度：消消瘦瘦者者锻锻炼炼时时应应以以中中等等强强度度（心心率在率在130160130160次次/分）为宜分）为宜2 2、持持续续时时间间：运运动动持持续续的的时时间间宜宜短短，速速度度宜宜快快，强强度度宜宜大大，以以消消耗耗糖糖为为主主。不不宜宜进进行行长长时时间间的的运运动动，一一般般持持续续1 1小小时时以以内内。连连续续完完成成一一组组动动作作为为6060秒秒左左右右，组组与与组组间间歇歇为为20302030秒秒钟钟，每每种动作间歇种动作间歇2 2分钟分钟3 3、运运动动频频率率：对对于于消消瘦瘦的的人人来来说说，希希望望自自己己的的肌肌肉肉能能均均匀匀地地发发达达起起来来，每每周周进进行行3535次次对对同同一一肌肌肉肉的的刺刺激激，是是发发达达肌肌肉肉、增增加加力力量量的的最最佳佳频率频率正常体形者1、胸部健美处方（1）含胸、挺胸练习：重复1416次。（2）扩胸运动：重复1416次。（3）含胸、展胸练习：重复1012次。（4）俯卧撑练习：每周练习34次，每组1520次，共做34组 2、腰腹部健美处方（1）转体练习：每周练习34次，每次 23组，每组2024次（2）仰卧左右转腰练习：每晚重复12 16次（3）卧抬上体练习：每周练习23次，每组1517次，共做2组（4）仰卧起坐练习：重复1520次（5）仰卧抱腿练习：重复1015次 3、臀部健美处方（1）仰卧举腿练习：每周练习34次，每 组1015次，每次23组（2）跪撑屈膝后踢腿练习：重复1216（3）跪撑直腿后踢腿练习：重复1216（4）仰卧起胯练习：重复1216次THANK YOUSUCCESS2024/5/8 周三17可编辑