中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022）图示修订和解析.docx

平衡膳食营养配餐的方法及步骤中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022）图示修订和解析平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。 我们知道食物可分两类，一类是动物性食物，包括肉、鱼、禽、蛋、奶及其奶制品；另一类是植物性食物，包括谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类及其制品，食糖类和菌藻类。 不同种类食物的营养素不同：动物性食物、豆类含优质蛋白质；蔬菜、水果含维生素、矿物盐及微量元素；谷类、薯类和糖类含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含维生素A；肝、瘦肉和动物血含铁。这些食物的营养素之间能相互配合，相互制约。如维生素C能促进铁的吸收；脂肪能促进脂溶性维生素A、 D、E、K的吸收；微量元素铜能促进铁在体内的运输和储存；碳水化合物和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影响钙、铁吸收。所以只有吃膳食结构合理的混合膳食，才能满足不同年龄段人群对食物营养的摄取。 平衡膳食需满足的条件 一天的餐食中搭配的食物要多样化，不仅要包 括产能营养素，还要包括维生素、矿物质等非供能 食物。粗粮和细粮要混合食用，要保证食物搭配的 合理性和科学性，为食用者提供比例合适的营养素， 如蛋白质、脂肪与碳水化合物之间的供热比例为 1.0 2.5 4.0，摄入的优质蛋白质的量要大于摄入 蛋白质总量的 2/3。此外，科学的加工和烹饪技巧能 最大程度地减少营养素的损失，并提高食用者的吸 收速度。食物本身对人体无毒无害，但要注意平衡 膳食搭配的食物中农药残留、化学物质及食品添加 剂等要符合国家标准。 营养配餐的必需条件 随着我国居民生活水平的提高，对营养配餐的 重视程度越来越高。营养配餐是根据人们自身的需 求通过优化食谱，使人体摄入的 6 大类营养素的比 例合理、科学，达到平衡膳食。均衡膳食的首要条 件就是要满足人体对热量的需求，一旦缺少热能， 血糖就会下降，导致人们没有行动的精力和能力， 进而影响到工作、学习及生活的效率，但如果摄入 的热量过高，会引起人体发胖和多种疾病的产生。 蛋白质也是营养配餐的重点要素，人体的蛋白质平均80d会更新1/2的数量，因此科学合理的蛋白质摄入量对儿童、青少年以及成年人尤为重要。此外， 选择合适的烹饪方式，对营养配餐也很重要 。营养配餐的原则 对幼儿的营养配餐原则是选择的食物尽量营养丰富，多摄入时令蔬菜、水果等，荤素搭配、粗细粮搭配适宜，充分发挥食物的营养价值及蛋白质的互补作用，提高配餐的全面性。同时，尽量少吃油 炸食物及刺激性强的食物，为幼儿提供多样化的营 养配餐，在保证色香味美的同时，更要适应幼儿的 肠胃。对老年人的营养配餐原则主要是以能量合理供给为主，将老年人的体重控制在合理的区间，同时要增加优质蛋白质的摄入量，严格控制脂肪、食盐的摄入，多食用富含膳食纤维的食物。针对不同 特征的人的需求，搭配丰富多样的营养餐非常重要， 中国居民平衡膳食宝塔，我们简称膳食宝塔，是由中国营养学会推出，它是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食情况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，这样便于大家在日常生活中实行。这是2022版中国居民平衡膳食宝塔，也就是最新版的膳食宝塔，今天主要教大家一个记忆膳食宝塔的手测量口诀，只要记住这个口诀，就可以帮助大家在生活中科学的指导我们的饮食。记忆口诀只需要你的一只手就够了。每天推荐摄入各种食物的量可以通过一只手就能够测量，口诀内容是每天摄入1拳头水果，2拳头蔬菜，3拇指植物油，4拳头主食，5掌心蛋白，6千步运动，7、8杯白水。1拳头水果：每天摄入水果的总量与你1个拳头大小相等，譬如1个苹果，1个鸭梨，1手掌葡萄，1个大桃子等。需要注意的是，每天摄入水果的总量应该在200-350g之间，相当于1个拳头大小，但建议每天摄入水果的种类最好要达到2-3种。2拳头蔬菜：每天摄入蔬菜的总量与2个拳头大小相等，这时的拳头需要由实心拳变成空心拳来测量。摄入的总量在300-500g之间，这里建议大家每天摄入蔬菜的种类要达到3-4种。3拇指植物油：每天摄入3个拇指体积大小的植物油，但我们不能用拇指直接测量，所以这里可以用汤勺来代替，汤勺就是我们家里用的搪瓷小勺，1个拇指的体积大概和1汤勺容量差不多，不超过10g， 3汤勺的植物油，摄入量大概在25-30g之间。4拳头主食：每天摄入4拳头大小的主食，包括全谷物、薯类和杂豆，摄入总量在200-300g之间。5掌心蛋白：每天摄入5掌心大小的蛋白质，包括肉、鱼、蛋、奶、豆。除了奶类摄入量为300-500g，其他肉、鱼、蛋、豆摄入量大概在40-75g之间即可。6千步运动：推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。7、8拳白水：一般我们使用的杯子容积和拳头差不多，大概在250毫升左右，每天摄入7、8拳头白水，摄入量在1500毫升到1700毫升左右。以上就是“手测量”口诀的内容，大家在记忆的过程中还需要注意几点：一是只用自己的手给自己测量；二是用手与熟食比体积，一定是熟重，也就是只测量能直接进口的食物，包括生吃的水果，蔬菜等，就是能上桌的食物。三是口诀只适用于一般正常体重或偏瘦的人群，这个可以通过身体质量指数（BMI）的测量进行评价。四是口诀只是强调食物结构和量的概念，真正做到平衡膳食的话，还要保证食物的多样性，譬如，水果每天可以选择2-3种，但总量为1拳头大小。总之，做到平衡膳食，不能随意，也不必刻意，只要注意就行。平时我们应该根据身体活动量和具体情况进行适当的调整，这样才能真正实现平衡膳食。中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022）图示修订和解析说明导语：中国居民平衡膳食宝塔（2022）和中国居民平衡膳食餐盘（2022），阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构， 利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。1.中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔描述了平衡膳食的结构，图形简介如下。中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下简称“宝塔”）是根据中国居民膳食指南（2022）的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在16002400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。1.第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。在16002400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200300g，其中包含全谷物和杂豆类50150g；另外，薯类50100g，从能量角度，相当于1535g大米。谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。2.第二层蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在16002400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。3.第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在16002400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为4075g，少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为4075g，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。4.第四层奶类、大豆和坚果奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在16002400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为2535g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。5.第五层烹调油和盐油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过2530g，食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议，13岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%30%。在16002400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为3680g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。按照2530g计算，烹调油提供10%左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。6.身体活动和饮水身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水15001700ml（78杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水或过多都会对人体健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计27003000ml。身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言，低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。2.中国居民平衡膳食餐盘中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言，也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质