爬山注意事项讲课讲稿.doc

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爬山注意事项
　　登山时注意以下几点：
　　（1）上山时要轻装，少带行李，以免过多消耗体力，影响登山。
　　（2）山区气候变化大，时晴时雨，反复无常。
　　（3）雷雨时不要攀登高峰，不要手扶铁制栏杆，不要在树下避雨，以防雷击。
　　（4）不要等到感觉口渴时才去喝水。要经常补充水分，但喝水时不要一次性喝太多（会增大对心脏压力），应该每次只喝一口，做到少量多次。
　　（5）登山以穿登山鞋、布鞋、球鞋为宜，穿皮鞋和塑料底鞋容易滑跌，为了安全，登山时可准备一竹棍或手杖。
　　（6）山高路陡，游山时以缓步为宜，不可过速。一定要做到“走路不看景，看景不走路”，边走边看往往比较危险。
　　（7）游山时应结伴同行，相互照顾，不要只身攀高登险。
　　（8）登山时身体略前俯，可走“之”字形。这样既省力，又轻松。
　　（9）上山时要带足开水、饮料和必备的药品，以应急需。
　　（10）迷路时应折回原路，或寻找地势较高的安全处避难，减少体力的消耗，及时发出求救信息并静待救援。
　　（11）在高峻危险的山峰上照像时，摄影者选好角度后就不要移动，特别注意不要后退，以防不测。
　　（12）山中不知深浅的水潭千万不要下去游泳，即使夏日，泉水也会很凉，发生险情的可能性较大。
（13）登山队伍不可拉的太长，经常保持前后呼应；下撤至少2人同行，避免单独行动，落单最容易发生意外。
（14）行进中应随时调整步伐及呼吸，不可忽快忽慢；喝水时不可狂饮，随时将水壸装满。
（15）登山时最好依循前人留下的路标辨别方向，或沿途标示记号；天黑后，切忌行走溪谷或陌生线路。
（16）迷路时应折回原路，或寻找避难处静待救援；除保持体力外，并安抚队员平稳情绪。

（17）登山期间，应重视身体的变化，适时休息；如不适或受伤，应及时告知同伴。
（18）登山应发扬团队精神，途中留意同伴情况，危险地段互相提醒或协助通过。
（19）了解登山中潜在的危险及应对措施，如有意外发生，应保持冷静，设法与警方或留守人员联系。
（20）小心用火，切勿乱丢烟蒂，避免引起山火。
（21）．最好随身携带急救药品，如云南白药、止血绷带等，以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。
（22）．登山时间最好放在早晨或上午，午后应该下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。
（23）．背包不要手提，要背在双肩，以便于双手抓攀。还可以用结实的长棍作手杖，帮助攀登。
（24）．千万不要在危险的崖边照相，以防发生意外
25、行进间留心路面，看风景时，须停下脚步，勿边走边看。
26、通过断崖或溪流地形时，应互相帮忙，必要时可辅以登山绳通过。
27、攀爬山壁时勿急躁，先以手足试探着力点之稳定性，谨守「三点不动一点动」之原则。
28、行进中若发现毒蜂或蛇、熊等动物时，勿攻击或惊吓牠，迅速撤离该地或绕道。

1、爬山属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在爬山过程中，人体对氧气的需求量会不断增加。一般情况下，攀爬过程中要保持呼吸的均匀，哪怕要减慢速度！在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
2、爬山刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，调均匀呼吸；如感到特别不适，就要停止爬山，下撤。
3、开始爬山前要做简单热身操。 有些人不习惯做热身运动，但开始爬山前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于爬山对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。爬前热身步骤如下：
  A、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
  B、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
  C、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
  D、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
团队成员进行此次活动的注意事项
1、身体方面
  A、临行前请绝对不要熬夜；
  B、请绝对不要烟酒过度；
  C、最好能提前进行一些如深蹲、慢跑和爬楼梯之类的活动；
  D、注意保护自己不要受伤（如扭伤脚踝或拉伤肌肉等）。
2、心理方面
  A、也许有的人很少户外活动，但不要担心自己，不必害怕，以轻松的心情去面对；
  B、坦然接受大自然的安排，即使遇上瓢泼大雨也是正常的事情，我们无法选择大自然，只能选择我们自己的态度；
  C、整个行程，不是每一时刻你都能在愉快中度过，也许很多时候你会觉得很艰苦。
3、纪律方面
  A、可以带通信工具，也可以带娱乐用品（如扑克、游戏机、随身听等）；
  B、每人必须背负自己的个人装备；活动前将抽查个别队员的必备物资装备情况，发现不符合要求者，将马上将其劝退。
  C、个人必须听从团队的安排，完成整个过程中的项目；
  D、整个行程你们必须自己照顾自己，不要指望有人会帮助你们，活动顾问除对你们作一定的引路、指导和必要的建议外，不会帮你们做本该你们做的任何事情；
  E、任何人不能把自己的身份带进这个团队，人人在团队中都是平等的；
  F、每个人都必须注意保护环境，任何污染或不爱护环境的行为都是不被允许的。

药品：

1. 药品：
一个人在出行的时候你必须带着常备药品，在很多活动中你将来不及得到别人的帮助，并且在有的药品装包过程中尽量的放在容易快速拿到的地方。我的医药箱中备有：云南白药（粉状，喷雾剂）、蛇药、感冒药、创可贴，绷带、止血带、纱布、止泻药-------）仅供参考。不过在集体出游的时候可以公共购买些共同药品，比如净水片，十滴水等等这样可以减轻你的负重。
2 防晒霜
特别在夏天户外运动中，因为日光直射容易烧伤皮肤你可以少量携带。　

【登山技巧】 
1.登山步行，上半身稍前倾，将重心置于腰部并保持稳定，脚踏实地，体重由双脚平均负担。 
2.起步勿快、步幅不宜太长，速度要稳定，休息时间要适当(不宜过久)，以大腿带动膝盖和小腿前进，逐步而行，保持平衡及韵律。 
3.上坡最耗体能，需补充大量氧气，喘气宜深且稳，并与步伐配合。 
4.休息以每小时5至10分钟。每3小时宜大休息一次，时间可酌长为20分钟。 
5.下坡速度应节奏化，不宜过慢以保持热身状态。 
【登山装备】 
宜以轻简、实用为主  

个人装备 小帽、御寒衣物、地图及资料、手套、打火机、哨子、瑞士刀、换洗衣物、雨衣、登山鞋、袜、大型背包(套)、水壶、手电筒(预备电池)、睡袋、个人粮食、个人医疗用品
通讯器材(无线电、手机或卫星电话)、药包(急救包) 

(以上为参考建议装备，实际视实际状况而异。) 
【登山粮食准备原则】 
1.以量轻、可久放、热量高为主要原则。 
2.须含三大营养素（糖类、蛋白质、酯肪）及矿物质、维生素。  
3.易于保存、量轻质小携带方便，易于炊煮的食物可节省燃料。  
4.多准备热量高、盐份多之食物。  
5.应多准备二日份预备粮食。  
6.较不易保存及量重者先食用。  
7.减轻食物包装之重量，便于背带，减少垃圾量。  
8.加配具有酸味或辣味之食物，可增进食欲。  
9.个人应携带糖果及饼干等登山副食，沿途补充盐份及热能，以备不时之需。  
10.参考粮食：主食(米饭、面条等)、副食(口粮、沙琪玛、巧克力、凤梨酥等)、青菜(高丽菜、青椒、黄瓜、洋葱等)、水果(苹果、橙子、葡萄柚等)、肉鱼类(烟醺肉、烟醺鱼、香肠等)、其他(汤包、辣椒、蒜头、盐巴、色拉油、麦片包、咖啡包、茶包等)。
只供学习与交流