运动处方复习.doc

1.运动处方：根据参加活动的体适能水平，健康状况以处方的形式制定其活动强度，时间，频率和活动方式。2.体适能在应付日常工作之余身体不会感到过度疲劳还有余力去享受休闲及应付突发事件的能3.运动体适能：是运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体适能。4.健康体适能：是一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。一种具有以下特征的状态：有充足精力和能力从事日常活动运动性不足疾病早期发生的危的险性较低的品质和能力。（是制定运动处方的主要依据）5.身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织（瘦体重）重量的百分比。6.耐力：是指人体长时间进行肌肉工作（或对抗疲劳）的能力。7.心肺耐力：主要指有氧耐力，即人体长时间进行有氧工作的能力。8.力量耐力：指肌肉在对抗较大负荷时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。9.瘦体重：（肌肉和骨骼组成或）细胞重量，细胞外的水分重量，身体中除脂部分的重量10.RM：负荷强度，可重复某一次数的最大重量。11.ROM：关节活动幅度12.梅脱MET：是指能量代谢当量，以安静坐位时能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。（每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强度即为1MET 用公式表示为3.5mlkg-1min-1）13.功能能力（F.C）：指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧运动范围内，机体所能完成的最大强度活动的MET值。14.运动能力（E.C）：指在进行增强耐力的锻炼时，达到并保持的运动强度。15，靶心率（THR）：指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。THR推算方法（最大心率-安静心率）*75%+安静心率16.开放链运动：指肢体近端固定而远端关节活动的运动，如步行时的摆动相。17.闭合链运动：指肢体远端固定而近端关节活动的运动，如步行时的支撑相。18.柔韧性：指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、批复和其他组织的弹性和伸展能力。包括两方面含义：关节活动幅度的大小跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。运动处方分类：健身运动处方治疗性运动处方康复性运动处方竞技训练运动处方的主要内容：锻炼目标锻炼内容运动量注意事项运动量内容：运动强度持续时间重复次数、完成组数、间隔时间运动频率运动强度：在有氧运动中，其取决于走或跑的速度、蹬车的功率、爬山时的坡度等在力量和柔韧性练习中取决于给予助力和阻力的负荷重量。（确定依据是心率、梅脱、主观感觉程度、最大吸氧量贮备百分比）耐力运动处方的应用范围：健身，预防，治疗，康复肌肉力量分类：最大力量/绝对力量爆发力/快速力量力量耐力（健身人群)反应力量肌肉力量大小的绝定因素：肌肉的生理横断面肌纤维的类型肌肉收缩的神经支配肌肉的沾滞性肌肉收缩的类型肌肉收缩的速度肌肉收缩时的初长度肌肉法力的关节角度提高身体柔韧性素质运动：被动运动主动运动助力运动提高柔韧性素质的运动项目：瑜伽，太极拳，其他还有体操，有氧体操，舞蹈等。康复锻炼中提高关节活动幅度的方法：持续牵引加热疗持续性被动关节活动水中运动等速训练方法最常用的柔韧性练习：牵张练习冲击系牵张练习静力性牵张练习19.运动处方在康复治疗和预防健身中的作用：在康复治疗中的作用是，科学地指导康复锻炼者进行锻炼，以便更有效的达到预防功能障碍的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。在预防健身中的作用，提高国民体质、增进健康、预防慢性疾病，在健身活动中正确的指导健身者科学地进行锻炼，以较短的时间、较轻的体力负荷，取得较大的锻炼效果。20.运动处方实施的原则：全面了解处方对象的体质和健康状况确定运动处方的目的进行相应的运动功能评定制定运动处方指导处方对象如何执行运行处方监督运动处方的执行情况定期调整运动处方21.身体质量指数（BMI）：BMI = 体重（ kg ）/ 身高2（ m2 ） 标准：正常 18.5 BIM 24 ， 超重 24 BIM 28 ，肥胖BIM 28身体质量指数BMI是以相对于身高的体重来衡量体重是否超重的常用指标22.肥胖程度：正常（90%110%）超重（110%120%）肥胖（大于120%） 肥胖程度（%）=实际体重/标准体重*100%肥胖程度是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比，一般认为实际体重与标准体重相差+10%以内为正常23、耐力锻炼的生理作用：（提高心肺耐力的主要方法：耐力运动） 主要在于提高心肺的适应能力即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能，最终表现为心脏功能的提高，经过长时间的耐力训练后最大吸氧量会明显增加心脏泵血功能提高呼吸系统机能增强预防常见慢性疾病的发生，主要有心脑血管疾病、代谢疾病等24，柔韧性素质的决定因素：关节的解剖结构关节囊、韧带的松紧肌肉的延展性准备活动的作用各种病理改变，如骨质增生、骨刺形成、肌肉挛缩等柔韧性下降的原因：年龄因素缺乏运动 预防：尽可能保持关节FROM的运动。26.肌肉力量下降的原因：年龄因素：肌肉力量的强弱取决于肌肉的生理横断面，生理横断面的大小又受肌肉蛋白含量的影响，肌肉蛋白按一定的转换率进行代谢，所以肌肉被使用的程度影响肌肉蛋白分解和合成速度，老年人合成代谢过程降低活动减少，肌肉逐渐萎缩，肌肉力量也就下降。但通过锻炼可延缓肌肉萎缩的进程病理因素：肌肉下降还可因各种“肌病”引起，包括神经原性及肌原性两种，最常见的是“废用性肌萎缩”，肌肉对废用非常敏感，废用性肌萎缩也是引起肌肉力量下降的主要原因27.提高肌肉力量的生理机制：提高肌肉生理横断面：废用是肌肉下降的主要原因，有计划的进行肌肉力量训练，是克服肌肉下降的主要方法。通过锻炼可以提高每根肌纤维的直径从而使整个肌肉生理横断面增粗提高力量改善神经系统对肌肉收缩的支配功能：通过提高神经冲动的强度及频率，提高肌内协调性和提高肌间协调性，使肌肉提高。提高肌肉内代谢物质储备量及对氧的利用率：不同种类的力量练习，提高肌肉力量的生理机制不同，以改善神经支配能力为主，同时有提高肌肉内无氧代谢物质储备量的作用，如肌糖元（提高66%）、三磷酸腺苷（提高18%）等。进行肌肉力量耐力训练，可有效的提高质量，提高生理横断面，可提高肌肉有氧代谢活动能力。28. 减肥运动处方原则：制定减肥计划的基本原则：1kg脂肪大约相当于7700Kcal热能一般成年人减肥期间，每日热能摄入不得低于1200kcal；为避免代谢紊乱，每日热量负平衡不要超过5001200kcl；每日减体重不超过1kg；成年人每日消耗热量应达到300500kcal,每周达到10002000kcal；形成新的饮食和运动习惯，方能保持减肥的效果。减肥运动处方制订原则：运动强度：减肥应以中低强度长时间有氧耐力运动为主。最好天天锻炼，锻炼前要进行全面的身体检查，运动前最好做GXT试验。持续时间：一般每次40-60min也可以每天运动2次每次20-30min。先确定一日运动的热能消耗，一般课按负平衡的50%计算。持续时间（min）=57.14kcal（每天）/E.C/体重（kg）例如：某男，身高172cm，体重83kg，计划每天增加运动消耗350kcal，E.C为5.2METs.持续时间=57.14350/5.2/83=46.3min锻炼频率：一般运动频率为每周57次，坚持每天锻炼。锻炼内容：以周期性有氧运动为主，如步行、慢跑、游泳等注意事项：锻炼前要进行全面的身体检查；锻炼期间要注意控制饮食；要坚持持之以恒、循序渐进的原则。29. 高血压运动处方原则高血压病是指由于动脉血管硬化血管运动中枢调节异常所造成的动脉血压持续性增高的一种疾病（1）高血压运动处方适应症无ETT的禁忌症，并具备以下条件者：1、原发性高血压2、轻度或中度高血压3、无其他合并症（心、脑、肾等器官）（2）高血压运动处方制定原则高血压运动的总则是运动强度宜小不宜大，强调用以中小强度，放松性练习为主。运动强度。高血压运动处方E.C.%的范围为30%-74%不等。建议可取F.C.的40%-60%再按照E.C.的MET 值,确定THR 和RPE持续时间。每次锻炼的持续时间,为 30-6Omin,也可在一天中分为两次完成。30-60min 包括准备活动和 整理活动在内锻炼频率。每周至少锻炼3 天,可在3-7 天/周范围内,根据个人情况安排锻炼内容。以走、慢跑等周期性有氧运动为主要手段,也可按照E.C.选择一些强度适当的活动项目。如气功、太极拳、舒心平血功、降压舒心操、高血压冠心病医疗体操等热量消耗。ACSM 提出,高血压患者每周消耗的热量目标大约是700-200OKcal注意事项。锻炼前后注意监测血压,如果安静时血压收缩压18OmnHg,或舒张压105mrnHg,应暂停锻炼。 原服用降压药者,锻炼的同时照常服药,或遵医嘱。 （3）高血压力量练习处方 采用循环训练法，选用1015个大肌肉群练习，负荷强度为最大负荷量的40%50%，每个练习1030s内重复815次，练习间休息1530s，进行23个练习，每周锻炼3次。高血压患者进行锻炼时注意调节呼吸不要憋气30.糖尿病运动处方原则糖尿病是一种全身慢性代谢性疾病，由于体内胰岛素的相对或绝对不足而引起糖、脂肪和蛋白质代谢的紊乱，其特点是血糖升高、糖尿出现。糖尿病的治疗，运动与饮食、药物三者配合使用（一）糖尿病运动处方适应症1、糖尿病的类型，糖尿病分两种类型，I型糖尿病为胰岛素依赖型，II型糖尿病为非胰岛素依赖型2.型糖尿病运动仅限于健身，无治疗作用3.型糖尿病为糖尿病的适应症，锻炼时要求：血糖水平：空腹血糖15mmol/L或餐后血糖16.8mmol/L无糖尿病的合并症伴有单纯性肥胖症、轻中度高血压、高血脂或稳定性冠心病可以按照糖尿病运动处方进行锻炼。（二）糖尿病运动处方原则以中等强度、较长时间有氧练习为主，可以消耗血糖，提高胰岛素受体的敏感性。运动强度。糖尿病运动处方的 E.C.%最低为 40%,最高为 85%。建议可采用 50%-60%。没有运动习惯的患者,可从40%或45%开始。根据E.C.的MET 值,再进一步确定THR 和RPE持续时间。每次30-60 min,包括准备活动和整理活动在内锻炼频率。每周至少锻炼3 次。为养成运动习惯,可以每日锻炼1 次锻炼内容:以有氧运动为主,常用的锻炼内容有:走、慢跑、跑、游泳、骑车、爬山等,也可根据 E.C.的MET 值,选择一些运动强度适合的项目热量消耗。如果同时存在体重过大,应尽量增加每次锻炼的能量消耗注意事项:锻炼的同时,不要停止服用降糖药；锻炼的时间在餐后lh 左右；有条件时,运动前中后注意监 测血糖,根据身体情况调整运动量；随身携带饼干或糖果,防止发生低血糖；锻炼时注意预防皮肤损伤；避免在傍晚运动,预防夜间发生低血糖；炎热季节锻炼要谨慎,注意预防中暑等。 （三）糖尿病力量练习处方 循环练习法，40-50%的最大负荷重量1.运动处方：根据参加活动的体适能水平，健康状况以处方的形式制定其活动强度，时间，频率和活动方式。2.体适能在应付日常工作之余身体不会感到过度疲劳还有余力去享受休闲及应付突发事件的能3.运动体适能：是运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体适能。4.健康体适能：是一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。一种具有以下特征的状态：有充足精力和能力从事日常活动运动性不足疾病早期发生的危的险性较低的品质和能力。（是制定运动处方的主要依据）5.身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织（瘦体重）重量的百分比。6.耐力：是指人体长时间进行肌肉工作（或对抗疲劳）的能力。7.心肺耐力：主要指有氧耐力，即人体长时间进行有氧工作的能力。8.力量耐力：指肌肉在对抗较大负荷时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。9.瘦体重：（肌肉和骨骼组成或）细胞重量，细胞外的水分重量，身体中除脂部分的重量10.RM：负荷强度，可重复某一次数的最大重量。11.ROM：关节活动幅度12.梅脱MET：是指能量代谢当量，以安静坐位时能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。（每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强度即为1MET 用公式表示为3.5mlkg-1min-1）13.功能能力（F.C）：指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧运动范围内，机体所能完成的最大强度活动的MET值。14.运动能力（E.C）：指在进行增强耐力的锻炼时，达到并保持的运动强度。15，靶心率（THR）：指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。THR推算方法（最大心率-安静心率）*75%+安静心率16.开放链运动：指肢体近端固定而远端关节活动的运动，如步行时的摆动相。17.闭合链运动：指肢体远端固定而近端关节活动的运动，如步行时的支撑相。18.柔韧性：指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、批复和其他组织的弹性和伸展能力。包括两方面含义：关节活动幅度的大小跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。运动处方分类：健身运动处方治疗性运动处方康复性运动处方竞技训练运动处方的主要内容：锻炼目标锻炼内容运动量注意事项运动量内容：运动强度持续时间重复次数、完成组数、间隔时间运动频率运动强度：在有氧运动中，其取决于走或跑的速度、蹬车的功率、爬山时的坡度等在力量和柔韧性练习中取决于给予助力和阻力的负荷重量。（确定依据是心率、梅脱、主观感觉程度、最大吸氧量贮备百分比）耐力运动处方的应用范围：健身，预防，治疗，康复肌肉力量分类：最大力量/绝对力量爆发力/快速力量力量耐力（健身人群)反应力量肌肉力量大小的绝定因素：肌肉的生理横断面肌纤维的类型肌肉收缩的神经支配肌肉的沾滞性肌肉收缩的类型肌肉收缩的速度肌肉收缩时的初长度肌肉法力的关节角度提高身体柔韧性素质运动：被动运动主动运动助力运动提高柔韧性素质的运动项目：瑜伽，太极拳，其他还有体操，有氧体操，舞蹈等。康复锻炼中提高关节活动幅度的方法：持续牵引加热疗持续性被动关节活动水中运动等速训练方法最常用的柔韧性练习：牵张练习冲击系牵张练习静力性牵张练习19.运动处方在康复治疗和预防健身中的作用：在康复治疗中的作用是，科学地指导康复锻炼者进行锻炼，以便更有效的达到预防功能障碍的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。在预防健身中的作用，提高国民体质、增进健康、预防慢性疾病，在健身活动中正确的指导健身者科学地进行锻炼，以较短的时间、较轻的体力负荷，取得较大的锻炼效果。20.运动处方实施的原则：全面了解处方对象的体质和健康状况确定运动处方的目的进行相应的运动功能评定制定运动处方指导处方对象如何执行运行处方监督运动处方的执行情况定期调整运动处方21.身体质量指数（BMI）：BMI = 体重（ kg ）/ 身高2（ m2 ） 标准：正常 18.5 BIM 24 ， 超重 24 BIM 28 ，肥胖BIM 28身体质量指数BMI是以相对于身高的体重来衡量体重是否超重的常用指标22.肥胖程度：正常（90%110%）超重（110%120%）肥胖（大于120%） 肥胖程度（%）=实际体重/标准体重*100%肥胖程度是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比，一般认为实际体重与标准体重相差+10%以内为正常23、耐力锻炼的生理作用：（提高心肺耐力的主要方法：耐力运动） 主要在于提高心肺的适应能力即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能，最终表现为心脏功能的提高，经过长时间的耐力训练后最大吸氧量会明显增加心脏泵血功能提高呼吸系统机能增强预防常见慢性疾病的发生，主要有心脑血管疾病、代谢疾病等24，柔韧性素质的决定因素：关节的解剖结构关节囊、韧带的松紧肌肉的延展性准备活动的作用各种病理改变，如骨质增生、骨刺形成、肌肉挛缩等柔韧性下降的原因：年龄因素缺乏运动 预防：尽可能保持关节FROM的运动。26.肌肉力量下降的原因：年龄因素：肌肉力量的强弱取决于肌肉的生理横断面，生理横断面的大小又受肌肉蛋白含量的影响，肌肉蛋白按一定的转换率进行代谢，所以肌肉被使用的程度影响肌肉蛋白分解和合成速度，老年人合成代谢过程降低活动减少，肌肉逐渐萎缩，肌肉力量也就下降。但通过锻炼可延缓肌肉萎缩的进程病理因素：肌肉下降还可因各种“肌病”引起，包括神经原性及肌原性两种，最常见的是“废用性肌萎缩”，肌肉对废用非常敏感，废用性肌萎缩也是引起肌肉力量下降的主要原因27.提高肌肉力量的生理机制：提高肌肉生理横断面：废用是肌肉下降的主要原因，有计划的进行肌肉力量训练，是克服肌肉下降的主要方法。通过锻炼可以提高每根肌纤维的直径从而使整个肌肉生理横断面增粗提高力量改善神经系统对肌肉收缩的支配功能：通过提高神经冲动的强度及频率，提高肌内协调性和提高肌间协调性，使肌肉提高。提高肌肉内代谢物质储备量及对氧的利用率：不同种类的力量练习，提高肌肉力量的生理机制不同，以改善神经支配能力为主，同时有提高肌肉内无氧代谢物质储备量的作用，如肌糖元（提高66%）、三磷酸腺苷（提高18%）等。进行肌肉力量耐力训练，可有效的提高质量，提高生理横断面，可提高肌肉有氧代谢活动能力。30. 减肥运动处方原则：制定减肥计划的基本原则：1kg脂肪大约相当于7700Kcal热能一般成年人减肥期间，每日热能摄入不得低于1200kcal；为避免代谢紊乱，每日热量负平衡不要超过5001200kcl；每日减体重不超过1kg；成年人每日消耗热量应达到300500kcal,每周达到10002000kcal；形成新的饮食和运动习惯，方能保持减肥的效果。减肥运动处方制订原则：运动强度：减肥应以中低强度长时间有氧耐力运动为主。最好天天锻炼，锻炼前要进行全面的身体检查，运动前最好做GXT试验。持续时间：一般每次40-60min也可以每天运动2次每次20-30min。先确定一日运动的热能消耗，一般课按负平衡的50%计算。持续时间（min）=57.14kcal（每天）/E.C/体重（kg）例如：某男，身高172cm，体重83kg，计划每天增加运动消耗350kcal，E.C为5.2METs.持续时间=57.14350/5.2/83=46.3min锻炼频率：一般运动频率为每周57次，坚持每天锻炼。锻炼内容：以周期性有氧运动为主，如步行、慢跑、游泳等注意事项：锻炼前要进行全面的身体检查；锻炼期间要注意控制饮食；要坚持持之以恒、循序渐进的原则。31. 高血压运动处方原则高血压病是指由于动脉血管硬化血管运动中枢调节异常所造成的动脉血压持续性增高的一种疾病（1）高血压运动处方适应症无ETT的禁忌症，并具备以下条件者：1、原发性高血压2、轻度或中度高血压3、无其他合并症（心、脑、肾等器官）（2）高血压运动处方制定原则高血压运动的总则是运动强度宜小不宜大，强调用以中小强度，放松性练习为主。运动强度。高血压运动处方E.C.%的范围为30%-74%不等。建议可取F.C.的40%-60%再按照E.C.的MET 值,确定THR 和RPE持续时间。每次锻炼的持续时间,为 30-6Omin,也可在一天中分为两次完成。30-60min 包括准备活动和 整理活动在内锻炼频率。每周至少锻炼3 天,可在3-7 天/周范围内,根据个人情况安排锻炼内容。以走、慢跑等周期性有氧运动为主要手段,也可按照E.C.选择一些强度适当的活动项目。如气功、太极拳、舒心平血功、降压舒心操、高血压冠心病医疗体操等热量消耗。ACSM 提出,高血压患者每周消耗的热量目标大约是700-200OKcal注意事项。锻炼前后注意监测血压,如果安静时血压收缩压18OmnHg,或舒张压105mrnHg,应暂停锻炼。 原服用降压药者,锻炼的同时照常服药,或遵医嘱。 （3）高血压力量练习处方 采用循环训练法，选用1015个大肌肉群练习，负荷强度为最大负荷量的40%50%，每个练习1030s内重复815次，练习间休息1530s，进行23个练习，每周锻炼3次。高血压患者进行锻炼时注意调节呼吸不要憋气30.糖尿病运动处方原则糖尿病是一种全身慢性代谢性疾病，由于体内胰岛素的相对或绝对不足而引起糖、脂肪和蛋白质代谢的紊乱，其特点是血糖升高、糖尿出现。糖尿病的治疗，运动与饮食、药物三者配合使用（一）糖尿病运动处方适应症1、糖尿病的类型，糖尿病分两种类型，I型糖尿病为胰岛素依赖型，II型糖尿病为非胰岛素依赖型2.型糖尿病运动仅限于健身，无治疗作用3.型糖尿病为糖尿病的适应症，锻炼时要求：血糖水平：空腹血糖15mmol/L或餐后血糖16.8mmol/L无糖尿病的合并症伴有单纯性肥胖症、轻中度高血压、高血脂或稳定性冠心病可以按照糖尿病运动处方进行锻炼。（二）糖尿病运动处方原则以中等强度、较长时间有氧练习为主，可以消耗血糖，提高胰岛素受体的敏感性。运动强度。糖尿病运动处方的 E.C.%最低为 40%,最高为 85%。建议可采用 50%-60%。没有运动习惯的患者,可从40%或45%开始。根据E.C.的MET 值,再进一步确定THR 和RPE持续时间。每次30-60 min,包括准备活动和整理活动在内锻炼频率。每周至少锻炼3 次。为养成运动习惯,可以每日锻炼1 次锻炼内容:以有氧运动为主,常用的锻炼内容有:走、慢跑、跑、游泳、骑车、爬山等,也可根据 E.C.的MET 值,选择一些运动强度适合的项目热量消耗。如果同时存在体重过大,应尽量增加每次锻炼的能量消耗注意事项:锻炼的同时,不要停止服用降糖药；锻炼的时间在餐后lh 左右；有条件时,运动前中后注意监 测血糖,根据身体情况调整运动量；随身携带饼干或糖果,防止发生低血糖；锻炼时注意预防皮肤损伤；避免在傍晚运动,预防夜间发生低血糖；炎热季节锻炼要谨慎,注意预防中暑等。 （三）糖尿病力量练习处方 循环练习法，40-50%的最大负荷重量。