自我保健随身行.ppt

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系本人改正。,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系本人改正。,前 言,健康是生命之本，是人类不懈奋斗的目标之一。促进全民健康，不断提高广大群众的文明素养和健康水平。对于构建社会主义和谐社会，实现经济社会可持续发展，具有十分重要的意义。,衰老是不可抗拒的吗,?,衰老和疾病是孪生兄弟吗,?,自我保健 延年益寿,第一部分 生活起居,第二部分 饮食营养,第三部分 运动健身,第四部分 养生保健,第五部分 疾病预防,第一部分 生活起居,饮食有节,起居有常,不妄劳作,心静气和,晨醒赖床五分钟,人在睡眠时，大脑皮层处于抑制状态，各项生理机能维持着低速运转。,早晨醒来后，呼吸、心跳、血压、肌张力等要迅速恢复常速运转。,但此时血液变稠，血流缓慢，循环阻力加大，心脏供血不足。,醒后如果立即下床，最容易诱发心脑血管等疾病，甚至造成意外死亡。,早晨醒来要赖床,510,分钟。,采取仰卧姿势，进行心前区和脑部自我按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐起。稍过片刻，从容地下床、穿衣，使刚从睡梦中醒来的身体功能逐步适应日常活动。,早晨赖床,5,分钟，可防止突发心脑血管疾病。,生命中的四个危险时段,1,黎明：一天中，人最危险的时刻要数黎明。,2,月中：一个月里对生命最有威胁的是农历月中，这与天文现象有关。,3,年末：对生命而言，一年中最危险的月份要数,12,月。,4,中年：人的一生，中年是个危险的年龄段。此时特别需要注意身体健康。,十种危险生活方式,1,极度缺乏体育锻炼,2,有病不求医,3,不参加体检,4,不吃早餐,5,缺少交流,6,长时间处在空调环境中,7,久坐不动,8,不能保证睡眠时间,9,面对电脑过久,10.,饮食无规律,“,四不”丢健康,1,早餐不饱：这是危害健康的大敌。,2,晚餐不少：使人发胖并导致动脉硬化、脂肪肝，引起高血压、冠心病、糖尿病、结石、急性胰腺炎，甚至猝死。,3.,性事不节：性生活过频。,4.,深夜不倒：导致过早衰老或发生疾病。,身体健康五常看,一,.,常看饮食：食欲是身体健康的晴雨表。,二,.,常看体重：将体重控制在一定范围内尤为重要。,三,.,常看睡眠,四,.,常看便色,五,.,常看脾气,日常生活七不宜,1,不宜空腹晨练,2,不宜偏食植物油,3,不宜久穿硬底鞋,4,不宜长时间泡澡,5,不宜睡过软的弹簧床,6,不宜多看悲剧,7,不宜长时间娱乐,警惕五种电视病,1,电视肥胖症,2,电视眼,3,电视颈,4,电视心,5,电视腿,夜间保健六措施,1,晚餐吃素,2,卧房宜静,3,起身要缓,4,宜睡板床,5,枕头适宜,6,自备药物,冠心病人睡眠四注意,1,注意睡前保健：晚餐清淡，食量不宜多，适量饮水。,2,注意睡眠体位：头高脚低右侧卧位。,3.,注意晨醒起床：早晨醒来仰卧,510,分钟，防止心脏病猝发。,4.,注意午间休息：每天午睡,30,分钟,第二部分 饮食营养,暴饮暴食会生病,定时定量求安宁,饮食十原则,1,饮食勿偏,2,食宜清淡,3,饮食适时,4,适温而食,5,食要限量,6,食宜缓细,7,进食专心,8,怒后勿食,9,选食宜慎,10,餐后保健,饮食养生一三六,1,一个坚持：随吃随做，不吃或少吃剩饭剩菜。,2,三大原则：,(1),宜粗不宜细,(2),宜杂不宜单,(3),宜素不宜荤,3,六项注意：,(1),饮食适量。七八分饱为宜,(2),饮水充足,(3),果蔬适当,(4),饮酒要限量,(5),营养均衡,(6),饮食定时,饮茶七宜七不宜,1,水温宜适度，不宜过高,2,茶宜现冲，不宜隔夜,3,茶宜兼饮，不宜偏饮,4,茶宜淡饮，不宜过浓,5,茶宜择时饮，不宜盲目饮,6,茶宜温饮，不宜烫饮,7,茶宜止渴，不宜送药,晚餐做到四不过,1,不过饱,2,不过荤,3,不过甜,4.,不过咸,十二种食物是血管清道夫,1,生姜,2,洋葱,3,茄子,4,西红柿,5,香菇,6,黑木耳,7,大枣,8,核桃,9,蜂蜜,10,玉米,11,白薯,12,燕麦,七种醋泡食物保健作用好,1,醋泡花生,2,醋泡香菇,3,醋泡黄豆,4,醋泡大蒜,5,醋泡海带,6,醋泡玉米,7,醋泡冰糖,醋泡食物可防治动脉硬化、高血压、,冠心病、糖尿病、感冒等，抗衰老延寿年。,能吃掉脂肪的七种食物,1,苹果：每天吃两个苹果,2,牛奶,3,洋葱、蒜,4,玉米,5,燕麦,6,鱼,7,茶,十种食物不宜多吃,1,腌菜,2,臭豆腐,3,味精：每日摄入量不应超过,3,克,4,方便面,5,葵花籽,6,菠菜,7,松花蛋,8,猪肝,9,烤肉,10,油条,药食默契九法（一）,1,解热镇痛药：服用阿司匹林时，需要食富含维生素,A,、维生素,C,及钾、钙等食物，如乳类、豆制品与蔬菜、紫菜、动物肝脏及香蕉、杏、柑桔等。,2,降血压药：长期服用可乐定、复方降压片及速尿、双氢克尿塞等，会使钾离子大量排泄，引起电解质紊乱。故需多吃含钾食物，如土豆、番茄、黄瓜、冬瓜和苹果、桃子、香蕉、葡萄干等。,3,降血脂药：若以玉米油烹调菜肴，其中所含不饱和脂肪酸能与胆固醇合成酯，易于代谢和排泄，可减少血管壁上胆固醇的含量，效果更好。,4,平喘药：服药时吃芹菜、生梨、荸荠等。,服药期间，饮食若能默契配合，可收到事半功倍之效,药食默契九法（二）,5,抗贫血药：服用铁剂时，需多食番茄、柑桔、柚子等富含维生素,C,的食物，以提高疗效。,6,止血药：用安络血等药物时，进食菠菜、番茄、莴苣、卷心菜、水芹及猪肝等食物可增加疗效。,7,降血糖药：食豆制品、蔬菜及牛肉、鸡、鱼、动物内脏等。,8,抗菌药：链霉素、红霉素、庆大霉素等药物的杀菌力在碱性环境中最强，用药时多吃菠菜、黄瓜、胡萝卜等碱性食物；服用四环素类、呋喃妥因时，应食用鱼、肉、蛋、鸡、酸菜、山楂、果汁等偏酸性食物可提高疗效。,9,驱肠虫药：用驱蛔灵与丙硫咪唑时，需食用纤维素多的食物如豆芽、芹菜、韭菜、豇豆、莴苣等，以促使虫体迅速排出体外。,营养失衡的十二个预警信号,1,头发色浅：机体缺乏维生素,B2,。,2,干发脱发：机体缺乏维生素,C,和铁质。,3,鼻旁脱皮：说明体内缺锌。,4,鼻出血：最常见的是维生素,C,或维生素,K,缺乏。,5,唇部开裂蜕皮：是,B,族维生素及维生素,C,缺乏的表现，可多吃蔬菜、瓜果或服维生素制剂来补充。,6,口角干裂发红：机体缺乏铁质、维生素,B2,和维生素,B6,所致。,7,口腔粘膜出血：缺乏维生素,C,。,8,舌痛：缺乏维生素,B2,、维生素,C,及烟酸。,9,舌体变小：缺乏叶酸、铁质。,10,舌红：缺乏烟酸。,11,地图舌：机体缺乏核黄素。,12,指甲异常：缺铁、缺锌或氨基酸代谢紊乱所致。,第三部分 运动健身,锻炼身体像银行储蓄,零存整取积久成巨款,养生健身如攀登高山,持之以恒必益寿延年,运动健身四原则,1,适度性原则,2,渐进性原则,3,经常性原则,4,特殊性原则,运动四宜三不宜,1.,运动四宜：（,1,）早晨,（,2,）下午,（,3,）黄昏,（,4,）晚间,2,运动三不宜：,(1),进餐后：最好静坐,3045,分钟后再运动。,(2,）饮酒后,(3,）情绪不好时,1,不宜立即停下来休息,2,不宜立即大量饮水：应采用“多次少饮”的方法喝水。,3,不宜立即冲凉或吹风,4,不宜立即吃饭,剧烈运动后四不宜,运动减肥六法,1,跳绳减肥法,2,跳舞减肥法,3,游泳减肥法,4,骑车减肥法,5,爬楼减肥法,6,打球减肥法,四种运动控制高血压,1.,太极拳,2.,步行和慢跑,3.,气功,4.,游泳,散步的八大好处和四种方式,散步的八大好处：,(1),增加血管弹性，减少血管壁破裂的可能。,(2),增强肌肉力量，促进血液循环和新陈代谢。,(3),增强心脏功能，使心跳慢而有力。,(4),增强对紧张的耐受力，不易发生心慌心悸。,(5),减少脂肪在动脉壁上聚积和血糖转化成甘油三酯的机会。,(6),减少血栓形成，降低心肌梗塞的可能性。,(7),减少人体脂肪，降低血压。,(8),减少肾上腺素的产生，预防心血管疾病。,散步的四种方式：,(1),普通散步法：慢速每分钟,6070,步，中速每分钟,80 90,步，每次,3060,分钟。,(2),倒退散步法：每次先倒退,100,步，再向前走,100,步，反复多遍，以不觉疲劳为宜。,（,3,）摆臂散步法：两臂用力前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，对呼吸系统慢性病有利。,（,4,）摩腹散步法：一边散步一边按摩腹部，有利于促进消化。,一日六转养生保健,1,转头；取站位或坐位，双眼微闭，挺胸收腹，头部先按顺时针方向转动,10,圈，再按逆时针方向转动,10,圈，每日次数不限。,2,转肩：将上肢向前、后、内、外各摆动,1020,次，以带动肩关节运动，每天坚持摆动,34,次。,3,转腰：取站立位，两腿分开。两手叉腰，腰向前弯，先按顺时针方向转动,10,圈，再按逆时针方向转动,10,圈。,4,转腹：双手重叠，手掌置于腹上，先按顺时针方向按摩腹部,50100,次，再按逆时针方向按摩,50100,次。,5,转膝：取站立位，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先按顺时针方向转动膝关节,10,圈，再按逆时针方向转动膝关节,10,圈。,6,转踝：两足交替向内和向外用足尖画圈，每次持续,30,秒。,五种人宜选择的运动项目,1,脑力劳动者：可选择一些全身性以及能增强心肺功能的运动项目，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山、保健操等。,2,中青年女性：根据女性的生理特点，宜选做锻炼腹肌及骨盆的动作。如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等。,3,身体较胖者：宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。,4,个子瘦长者：可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量。也可进行跑步、打球、游泳等全身性运动，以改善消化吸收功能，使体质健壮起来。,5,体弱多病者：宜从运动量小、缓和安全的项目如太极拳、散步、保健操等开始，待能适应后，再进行慢跑等锻炼。,第四部分 养生保健,少量之酒,健康之友,多量之酒,罪魁祸首,养生牢记十个数,1,一个目标：身体健康。,2,两个要点：糊涂一点，潇洒一点。,3,三个忘记：忘记年龄，忘记身份，忘记恩怨。,4,四季不懒：运动健身，贵在坚持。,5,五谷皆食：粗细搭配，荤素搭配。,6,六欲不张：戒掉贪字，抛开烦恼。,7,七分忍让：宽厚体谅，克己让人。,8,八方交往：多交朋友，丰富情趣。,9,九（酒）少烟除：戒烟限酒，健康长久。,10,十分坦荡：心胸开阔，豁达大度，不争名利，不计短长,养生“五个一”工程,1,清晨饮一杯温水,2,中午睡一会儿午觉,3,下午吃一个苹果,4,晚餐喝一杯红酒,5,睡前喝一杯牛奶加蜂蜜,中外寿星养生五要素,1.,锻炼有恒,2.,情绪乐观,3.,饮食有节,4.,生活规律,5.,不懈追求,养生四防三忘八气节,四防：（,1,）预防高血压。,（,2,）预防高血脂。,（,3,）预防高血糖。,（,4,）预防动脉硬化。,三忘：（,1,）忘记年龄,（,2,）忘记身份,（,3,）忘记恩怨,八气节：（,1,）爱党爱国，浩然正气。,（,2,）安心调养，要有静气。,（,3,）广交朋友，要讲义气。,（,4,）与人为善，处事和气。,（,5,）受了挫折，要有勇气。,（,6,）遇到困难，要有志气。,（,7,）对待金钱，不要小气。,（,8,）不顺心时，切莫生气。,抗衰延年十法,1,乐观开朗：增强免疫力，促进身心健康。,2,节制饮食：预防消化不良、肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等。,3,勤于劳动：经常参加体力劳动。,4,勤于用脑：增强脑功能，延缓衰老。,5,夫妻恩爱：恩爱夫妻比夫妻不和及离婚者平均寿命长。,6,房享和谐：正常有节制的性生活，可降低癌症发生率，增强机体免疫力，延缓性器官功能衰退。,7,睡眠充足：每日平均睡眠,78,小时的人寿命最长。,8,为人宽厚：人际关系良好，保持乐观情绪。,9,注重仪表：有利于消除年老体衰感，增强抗病和抗衰老能力。,10,老有所为：有精神依托，利于延年益寿。,年过四十须把握十多十少,1,少一小时忧虑，多一小时欢笑。,2,少一次午餐宴请，多一次松弛时间。,3,少一周高压生活，多一周休息娱乐。,4,少一晚社交聚会，多一晚阅读书籍。,5,少一次工作酒宴，多一次家人聚餐。,6,少一小时室内，多一小时户外。,7,少一小时坐车，多一小时步行。,8,少一小时工作，多一小时健身。,9,少吃一份肉食，多吃一份果蔬。,10.,少一小时熬夜，多一小时睡眠。,女性一生中四个最佳保健时间,1,补钙的最佳时间：补钙以,1214,岁时期最为重要。,2,预防肥胖的最佳时间：女性的一生中有三个时间段最容易发胖。,一是儿童期,二是,1525,岁的,10,年间,三是,40,岁以后,3,预防心脏病的最佳时间：保护心脏应在绝经前,3,年开始直到绝经后,1,年，不可有丝毫麻痹。,4,治疗盆腔炎的最佳时间：以月经期治疗为最佳时机,中年健康“五个不”,1,工作不熬夜,2,三餐不挨饿,3,玩乐不伤神,4,运动不过量,5,治病不拖延,戒除十一种不良生活习惯,1,吸烟,2,酗酒,3,空腹跑步,4,不刷牙不漱口,5,懒得洗脸,6,睡懒觉,7,有病不求医或乱求医,8,长时间打牌搓麻将,9,快节奏的狂欢乱舞,10,冰镇啤酒当水喝,11,酒后服用镇静药,六种简便易学健身法,1,梳头：微展五指，以中指为中心，从前额部梳理，每日坚持,69,次，可使头发柔软。,2,擦脸：面部全部轻搓后，重点揉太阳穴，轻刮鼻梁，可使面部柔软红润。,3,运目：双目从左向右转,14,次，再从右向左转，然后紧闭双目少许，再突然睁大眼睛。站在窗边极目远眺，多盯看几次。可使眼睛运转灵活，祛内障外翳，纠正远视和近视。,4,提耳：用左手隔头顶提右耳,36,次，再用右手隔头顶提左耳,36,次，可缓解阳萎，治疗尿频、尿急。,5,伸懒腰：伏案读书、写字、阅报一小时左右，起来伸伸懒腰，可消除疲劳。,6,打呵欠：打呵欠配合伸懒腰，使胸廓得以扩展，吸入氧气和呼出二氧化碳，消除疲劳、松弛肌肉组织。,第五部分 疾病预防,世界上最便宜的,10,张防癌处方,1.,少吃点糖,癌细胞最喜欢的“食物”就是糖。最好少吃或不吃含糖食品。国际上一般认为，每人每天糖的摄入量应在,50,克内。,2.,最少开窗半小时,有一种很强的致癌气体,-,氡及其子体。它一般藏在花岗岩、水泥、瓷砖里，沿着这些地方的裂隙扩散到室内，通过呼吸道进入人体，时间长了，就会诱发肺癌。其实，只要每天开窗半个小时，氡的浓度就可以降低到与室外相同。另外，天然气燃烧后也会产生氡，所以厨房烧水时，最好打开窗户，关闭与居室连接的门。,3.,就着葱蒜来吃饭,在我国，胃癌发病率最低的省份，是葱蒜种植大省山东。那里人均每年要吃掉,6,公斤大蒜。专家指出，这和大蒜素有抗氧化作用、可降低人体内致癌物亚硝酸盐的含量有关。有研究表明，多吃大蒜的人得胃癌的风险会降低,60%,。大蒜只有被碾碎和氧气充分结合后才会产生蒜素，而且非常不稳定，一旦遇热很快会失去作用。因此最好将大蒜碾碎生吃，或剁成蒜泥放在凉拌菜中。,4.,每天四杯绿茶,爱喝茶的日本人发现每天只要喝四五杯茶，就能将癌症风险降低,40%,。发现乌龙茶、绿茶、红茶对口腔癌、肺癌、食道癌、肝癌等都有不错的预防作用。其中，包括龙井、碧螺春、毛峰在内的绿茶效果最显著，其防癌成分是其他茶叶的,5,倍。不过，茶水最好不要喝太浓太烫的，否则会影响其防癌效果。最佳饮茶温度应该是,60,摄氏度左右，茶水浸泡,5,分钟后，其中有效成分才能溶在水里。,5.,用干毛巾擦背,这可以起到防癌作用，因为摩擦受热会激活背部皮下肌肉组织里一种细胞，能起到吞蚀并破坏癌细胞的作用。对于中老年人来说，不管是搓、擦还是挠背部，都是一种很好的保健方法。或者用干毛巾两端，直式、横式反复摩擦整个背部,10,分钟左右，直到皮肤通红发热为止。,6.,一口饭嚼,30,次,调查证明，吃饭老是囫囵吞枣的人，患胃癌的几率比较高。而多咀嚼可以减少食物对消化道的负担，降低患胃肠道癌症风险。此外，唾液有很强的“灭毒”作用，能让导致肝癌的罪魁祸首黄曲霉素的毒性，在,30,秒内几乎完全消失。因此，按照一秒钟咀嚼一次来计算，一口饭最好嚼,30,次，才具有防癌作用。,7.,每天走路,1,小时,每天饭后散步,30,分钟，或者每周散步四小时，能使患胰腺癌的风险减少一半。每天只要走路一小时，就可以降低一半患大肠癌的几率。这是因为胰腺癌和身体热量过高有关，走路可以消耗热量，可直接预防胰腺癌。此外，运动后出汗可使体内的铅、锶等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌作用。,8.,晒,15,分钟太阳,在最便宜的防癌处方里，晒太阳算是做到了极致，不用任何花费，就能通过增加人体维生素,D,的含量起到防癌作用。维,D,不足会增加患乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、卵巢癌及胃癌的 风险。为避免暴晒增加皮肤癌风险，每天只要晒,15,分钟太阳就足够了。,9.,吃肉时喝杯红酒,用来酿造红酒的葡萄皮中，含有一种物质叫白藜芦醇，对消化道癌症有一定预防作用。另外，猪肉、牛肉、羊肉等红肉的推荐食用量是每周,500,克左右，吃得过多，就会增加患结肠癌的风险。最近一项研究发现，如果吃肉的时候喝杯红酒，其中的多酚就可以防止肉在胃里分解为有害物质。,10.,睡够,7,小时,每晚睡眠时间少于,7,小时的女性，患乳腺癌的几率高达,47%,。这是因为睡眠中会产生一种褪黑激素，它能减缓女性体内雌激素的产生，从而起到抑制乳腺癌的目的。建议，最好晚上,10,点半前就开始洗漱，做好睡前准备工作，保证,11,点前入睡，早上,6-7,点起床。此外，中午,1,点是人在白天一个明显的睡眠高峰，这时打个小盹，也能增强体内免疫细胞的活跃性，起到一定的防癌作用。祝您永远健康,!,防治颈椎病六法,按揉后项：坐位或站位，一手掌盖在颈后，拇指与其余四指分别放在颈推两侧，向肩部自上而下再自下而上均匀用力按揉，往返,2030,次。,2,双手托颅：站立，头微后仰，双手交叉托枕骨，向上提托头颈，一张一弛，往返,3050,次。,3,与项争力：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽。反复做抬头看天，低头看地运动，抬头时应尽量上抬，低头时下颚尽量内收。抬头时尽量深吸气，低头时尽量深呼气。,4,向后观望：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈部反复向左及向右旋转,2030,次。,5,前伸探海：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替。,6,回头望月：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽。头颈转向身后如看空中月亮,530,次。,老花眼防治四法,1,远近调节法：每天晨起后，到户外自然站立，全身放松,12,分钟；采用腹式呼吸，两眼极力注视鼻尖，看清鼻尖,12,分钟后，再在面前,315,米距离内任选一静物注视，尽量清楚。反复三四遍。晚睡前再加练眼球，顺、逆时针旋转各,36,次。,2,冷水洗眼法：每天早晨坚持用冷水洗脸、洗眼。先将双眼浸泡于冷水中,12,分钟，然后擦洗脸部及眼部周围的眼肌，再用双手轻擦搓揉,2040,次。,3,经常眨眼法：利用一睁一闭的眨眼方法来活动眼肌，同时用双手轻度搓揉眼睑，增进眼球的滋润。,4,热敷眼部法：每天晚上临睡前，用,4050,的热水洗脸，先热敷额和双眼部位，头略上仰，两眼紧闭约两分钟，待温度降低后再洗脸。,再见！,