新兵体能训练科学.pptx

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,2014/12/4,#,新兵体能训练科学化探讨,宋祖军：怀化学院体育系副专家，运感人体科学专业硕士硕士，主讲课程，,运动解剖学,和,运动营养学,第1页,第1页,什么是体能,体能是指人身体活动或运动综合能力，它是,速度、耐力,、,力量、灵敏,和柔韧,等身体素质,综合表现,是进行军事体能训练基础,。,影响个体体能主要原因：,1.,先天遗传,2.,后天环境,(,地域、气温、营养等）,3.,训练,第2页,第2页,体能个体差别,新兵体能含有较大个体差别，这是教练必须认真看待第一个问题。,详细办法：区别看待，循序渐进。,操作：新兵入伍集训前先进行体能测试，依据体能强弱分组训练，区别看待；比如看待体能较弱组，开始训练时，训练强度和训练量能够小一点，详细到训练组数和每组次数能够少一点，当然也能够不减少组数和次数，而通过延长组间和次间休息时间达到目的。,第3页,第3页,训练卫生问题,是指场地器材和基本防护,场地器材：尽也许避开场地器材致病致伤原因，比如较长时间在坚硬地面上跑步。,基本防护：训练前热身等准备活动，训练结束前放松等是基本防护重点。,第4页,第4页,训练基本原则,除了刚才针对个体差异提出区分对待，循序渐进而外，还应该注意：,1.预防过于集中时间训练单一科目。在一段时间内不宜过多地安排下肢为主科目。按照强度大-小-大,下肢-上肢-下肢,室外操课-室内操课-室外操课，循环改变规律,穿插进行。,2.加强心理疏导,提升新兵对应激原因承受力,缩短心理适应过程。,3.尽也许避免带伤训练，做到早期发觉,及时治疗,过度疲劳即主动休息。,4.训练期间应加强膳食营养。,第5页,第5页,力量练习,力量增大机理：,1.,肌肉体积增大，造成参与收缩肌纤维数量增长。,2.,肌肉供血增长，造成氧气和营养物质供应增长。,3.,遵循超量恢复原则,第6页,第6页,全身主要大肌肉群,第7页,第7页,下肢肌肉,第8页,第8页,躯干前面,第9页,第9页,躯干后面肌肉群,第10页,第10页,力量练习,超量,恢复原理,在力量训练中,详细利用,，,就是要求新兵,在要求时间内以最大力量进行每组,4-8,次练习，或是坚持练习至肌肉出现暂时力竭不能再举为止，这时就达到了超负荷要求，再加上多组训练，但间歇时间要短，这样才,容易,达到力竭程度,，才干确保良好训练效果。,第11页,第11页,循环力量训练法,当前，惯用力量运动,训练办法,主要有针对性较强单项单纯性力量练习和综合性,循环力量,练习两种，针对新兵所需要力量素质特点，我认为综合性,循环力量,练习比较好，下面是我设计一套办法，仅供参考。,练法,：,由指挥员统一计数,流水式循环完毕要求练习。练习内容与要求,:,(1),负重下蹲,(,肩扛同伴,)10,20,次,;,(2),负重提踵,(,同前,)15,30,次,;,(3),引体向上,5,15,次,;,(4),快速仰卧起坐,30,40,次,;,(5),俯卧挺身,30,40,次,;,(6),高腿位俯卧撑,10,20,次,;,(7),十级蛙跳,;,(8),俯撑收腿,15,20,次。,每个练习,30,40 s,完毕,间歇,30,60 s,每次训练课完毕,3,4,个循环,每个循环间歇,2,3 min,。采用增减各项练习次数、间歇时间和循环次数调整训练负荷。,第12页,第12页,俯撑收腿,第13页,第13页,退让性力量训练,1,以上这八种力量练习叫做收缩性练习，练习时要求肌肉尽也许快速收缩，不过最新研究发觉，假如在力量练习中单纯采取这种收缩性练习，力量增加效果不是很抱负，而在收缩性练习之后再加上退让性力量练习就能够大大增强力量练习效果。为此提议做完了以上收缩性练习之后再做以下退让性力量练习：,第14页,第14页,退让性力量训练,2,1.慢速俯卧撑(屈肘与伸肘过程尽也许慢),2.仰卧起坐（收腹与展腹过程尽也许慢，腿不能触地）,3.单杠悬垂收腹举腿（收腹与展腹过程尽也许慢）,4.引体向上（引体后伸臂过程尽也许慢）,要求各练习离心收缩（退让性）阶段连续时间长于向心收缩（收缩性）阶段时间。,第15页,第15页,耐力素质,耐力是指人体连续运动能力，分普通耐力、速度耐力和力量耐力。,普通耐力即有氧工作能力，也叫普通耐力，普通用长跑来测量。,速度耐力指缺氧工作能力，惯用,400,米跑测量。,力量耐力是指肌肉连续用力收缩能力，普通用俯卧撑或引体向上完毕个数来衡量。,第16页,第16页,普通耐力训练,定量生理负荷长距离跑训练,：,依据耐力水平分组，按照心率（,140 165,次,/min,）进行,3 0005 000 m,跑训练，重复练习,2,3,次,，次间休息到基本完全恢复；,每七天训练,2,次,;,每,3,周后依据速度改变调整训练强度。,第17页,第17页,速度耐力,普通采用,大强度间歇,全速,跑,400 m,600 m,训练心率,180,190,次,/min,心率恢复至,120,次,/min,时进行下一次跑,重复练习,4,6,次,每七天训练,1,2,次。,第18页,第18页,速度训练,速度训练采用重复训练法。重复完毕,4,个练,习,包括,10 s,极速高抬腿、,10 m,4,折返跑、,100 m,快跑、,5,级连续跳深。每个练习以最大用力完毕,3,5,次,每次间歇,60,90 s,。各练习之间间歇,3,4 min,每七天训练,1,2,次,.,第19页,第19页,柔韧训练,柔韧训练在准备活动和整理活动中进行肌肉伸展训练,每个伸展练习保持,15,30 s,。,注意：一定要在身体发热条件下完毕，尤其是气温比较低情况下，不然容易拉伤。,第20页,第20页,运动损伤预防,运动损伤发生特点：,1.,新兵比老兵容易发生,2.,体质差新兵比体质好容易发生,3.,在疲劳状态下容易发生,4.,在伤病状态下容易发生,5.,在冬季气温低状态下容易发生,第21页,第21页,预防原则和办法,1.,依据特点预防,2.,严格遵守训练卫生要求预防运动损伤发生,3.,处理原则：自己能处理马上及时处理，不能处理马上送医院，例子,崴脚。,4.,慢性积累性损伤恢复需要长时间理疗和保养。例子,骨膜炎。,第22页,第22页,运动性伤病简介,1.,运动性血尿,2.,运动性尿蛋白,3.,运动性腹痛,第23页,第23页,运动性疲劳,只要有以提升体能为目的训练就会有运动性疲劳发生，不发生运动性疲劳训练主线不也许有良好训练效果；然而伴随训练始终进行下去，运动性疲劳假如没有及时消除，而是不断积累，就会造成过度疲劳，人在过度疲劳状态下，免疫力低下（著名开窗理论），容易生病和感染，容易受伤，同时训练效果无从谈起，是新兵体能训练“拦路虎”。,第24页,第24页,运动性疲劳消除,1.,高质量充足睡眠,2.,物理办法：热水泡澡，热水泡脚，按摩、催眠放松、拍打放松，震动放松，音乐放松等,3.,利用有效药物消除运动性疲劳,;,3.1,抗氧化类：,番茄红素，螺旋藻系列产品,，牛磺酸、硒等,3.2,免疫增强类：谷氨酰胺、谷氨酰胺肽、谷胱甘肽,第25页,第25页,3.3,补肾益气类：,廷伟、长白景仙灵、伟特,-,雄鹿精髓渗入泵、生力君。,3.4,补脾理气类：,刺五加、黄芩、山药、龙眼,3.5,防运动性贫血类：补铁,3.6,延缓中枢疲劳发生和发展,：,支链氨基酸（,增进肌肉力量增长）,3.7,提升能量类：,肌酸,第26页,第26页,补充肌酸注意事项：,应与含糖饮料同服有助于肌酸吸取；不用热开水冲饮。,3.8,无机盐类：钠、钙、镁、钾（电解质）平衡。,3.9,通用能量类：糖类、脂类、蛋白质类,第27页,第27页,谢谢大家,第28页,第28页,