课件3-膳食、生活方式与健康.ppt

单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,第三章 膳食、生活方式与健康的关系,世界卫生组织和世界各国的卫生部门都认为，目前疾病的发生和死亡率的统计和以前有很大不同。,20,世纪,30,年代以前，主要的疾病是传染病。,到了,70,年代，慢性病。,本章主要内容：,基因、环境与健康的关系,生活方式与健康的关系,减少慢性疾病的措施,什么食物应该不吃或少吃，什么食物可以放心吃的建议,一,.,基因、环境与健康的关系,生命的表达既受到基因的影响，又受到多种环境因素的影响，如空气、水、食物（包括营养）、微生物感染与生物本身的活动等等。,同时，环境与基因之间又相互影响。,在所有的环境因素中，影响生命表达最重要的是食物与营养，它们要占所有环境因素的,60%,。,二,.,生活方式与健康的关系,不合理的膳食,(误区:想吃什么就吃什么，爱吃什么吃什么)。,吸烟。,吸烟是人类的一种不良行为，它对健康可以构成多种危害。不仅会导致癌症，也会增加心、脑血管疾病的发病率。,心理紧张和压力。,心理因素是指人的性格特征、生活事件和应付能力等等。各类心理因素在慢性疾病的发生、发展和转归中具有非常重要的作用。,缺少运动。,繁重的体力劳动逐渐被脑力劳动所替代。电脑、电视机、汽车、电梯、办公自动化、家务社会化。,总结:合理的膳食,不吸烟少饮酒,保持心情愉快,坚持体育锻炼是最经济、最有效的预防慢性病的方法.,三.减少慢性疾病的措施,全世界生命科学领域的专家们根据,5000,多项研究成果总结出，调整膳食和生活方式可以减少慢性疾病,。,（一）以植物性食物为主的膳食,1.,蔬菜和水果,每天吃400800克的各种蔬菜和水果，可以降低慢性疾病的危险性。,这些食物中含丰富的维生素、矿物质、纤维素、植物化学素。,多样性是关键：每天吃5种或5种以上的蔬菜，水果。,胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素，叶酸、叶黄素、黄酮等。是天然的抗氧化剂，可降低心、脑血管疾病和肿瘤的发病率。,2.,淀粉和食物纤维素,我们膳食中约有一半的热量是由碳水化合物提供的：淀粉类，食物纤维素，糖类（单糖、双糖）。,富含淀粉和食物纤维素：全麦面粉和其他谷类、豆类、块茎类（如土豆）等。,要选择那些加工较少的食物，加工破坏食物中的营养成分和植物化学素。,吃含有大量精糖的食品会明显增加体重和损伤牙齿，也会增加慢性疾病发病的危险性。,每天吃600,-800,克各种谷类，豆类、根茎类食物，加工越简单越好。限制精糖的摄取量（水果例外）。,2.,淀粉和食物纤维素,膳食纤维在体内有三方面的作用：,吸水和膨胀作用。,防扩散作用，可抑制其他成分扩散。,吸附作用和刺激肠蠕动作用。,摄入适量的膳食纤维，可减少致癌物质在肠内的存留及吸收，防止癌症的发生。还可预防心、脑血管疾病和便秘的发生。,3.,肉类,肉类食品的选择：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。,四条腿动物的肉，所含的脂肪酸是饱和脂肪酸，会使血中的胆固醇和甘油三酯升高，从而导致心、脑血管疾病，也能导致某些肿瘤的发生。,海鱼中所含的脂肪，富含,-,脂肪酸,，如,DHA,和,EPA,，对防治心、脑血管疾病和肿瘤有帮助。,结论是“选择鱼和禽肉比红肉更有益于健康”。,4.,脂肪,脂肪酸根据它的化学构成可以分为：饱和的、单不饱和的和多不饱和的三种脂肪酸。,饱和脂肪酸大多来自动物性食品，固态，肉类和奶制品。不饱和脂肪酸为液态，蔬菜和植物油中。,会导致肥胖和与肥胖有关的疾病，例如：胆囊疾病、高脂血、高胆固醇血、糖尿病、心脑血管疾病和肿瘤。,将脂肪的总消耗量减少到低于热量摄取的,25%,。,使用烹调油脂的量要低于食谱上所推荐的量。烘、烤和蒸煮的食品比油炸食品要好。,选择低脂奶制品并较少摄取这些食物。,应将家禽的皮剥去并剔除所有的可见脂肪。,多吃天然低脂食物，如蔬菜和水果，谷类和豆类。,（,二）正确挑选食物和烹调食物,最好挑选没有用过农药、化肥和生长刺激剂的蔬菜和水果。,买蔬菜、水果挑选完全成熟的,(,维生素和酶）。,买蔬菜、水果若能生吃，尽量生吃。,不要让肉和鱼在烹调时烧焦，少吃烤肉，烟熏类食物。,选择合格的没有用过瘦肉精的肉类，少吃猪肝。,最好煮、蒸、炒食物，而不要烤、炸、熏食物。,控制食盐的加入量（超标，保存方法，含盐的零食）。,用玻璃的、不锈钢、塘瓷的和铁的烹调用具，不提倡用铝制品（酸中毒或溃疡；老年痴呆）。,（三）控制体重,要保持理想的体重，必须控制热量摄取和进行锻炼，可用体质指数（,Body Mass Index,BMI),来衡量你的健康情况，见表,1,。,体重（,kg）,BMI,身高的平方（,m,2）,（三）控制体重,减肥的具体措施：,（1）多吃富含营养但低热能的食物。如水果和蔬菜。,（2）选择低脂肪的配料和烹饪方式。,（3）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又不含高热能且有益健康的食物。例如全麦面包、麦片、豆子。,此外，体重太轻也可以引发许多健康问题。最好保持体质指数在,20-25.,（四）坚持锻炼,每天进行1,h,的快走或类似的运动。每周至少还要进行能出汗的较剧烈的运动。,如果你不喜欢散步，可以进行其他的运动，如游泳、骑车、打球等。总之，每天都要进行至少的各种形式的运动。,尽可能将体育活动融入每天的生活中。,四.什么食物应该不吃或少吃，什么食物可以放心吃的建议,见表,2,：饮食建议,食物类型,不吃或少吃,可以吃,豆类,罐头猪肉豆、罐头豆类（含有食盐或保存剂）、冰冻豆类,在烹调时不加动物脂肪或大量盐的豆类,饮料,酒精性饮料、咖啡、可可、经过消毒或加糖的果汁、苏打水,茶、新鲜的蔬菜汁或果汁、谷物饮料（作为咖啡替代品）、矿泉水或蒸馏水,奶制品,软或人工染色的奶酪、冰激凌、麦淇淋（人造黄油）,不加糖的酸奶、脱脂或低脂奶、豆奶、分离大豆蛋白,蛋制品,煎炸蛋或腌蛋,蒸或煮鸡蛋（每天最多一个）,鱼类,煎鱼、贝壳类海鲜、咸鱼或腌鱼、腌鳗鱼、鲱鱼、油浸鱼罐头,淡水鱼、烧烤的或烧的鱼,水果,加糖的水果罐头,新鲜的、冰冻的、煮的、干的不加糖的水果、家庭做的不加糖水果罐头,谷类,精白面、米、加油松脆饼干、方便面,全麦面包、全麦饼干、燕麦、水米、棕米、野米,肉类,肥或肥瘦猪肉、羊肉或牛肉、内脏、熏肉、腌肉、排骨、香肠,鸡肉或火鸡（最好去皮）,坚果,花生米、所有加盐或加油的坚果,新鲜的坚果,油脂,动物油脂、麦淇淋（人造黄油）、硬化油,冷提炼的油、玉米油、红花油、红 花油、芝麻油、橄榄油、豆油,调料,黑或白胡椒、食盐、红辣椒,大蒜、洋葱、米醋、草药做的调料,汤类,罐头汤、油汤,蔬菜汤、豌豆汤、洋葱汤、红菜汤,发芽种子,黄豆芽、绿豆芽,糖果甜食,蔗糖、玉米糖浆、巧克力、精糖、加糖加油的饼干、蛋糕、糖浆（枫糖例外）果酱、果冻,蜂蜜、枫叶糖浆,蔬菜,罐头蔬菜（加盐或添加剂）,所有新鲜或冰冻的蔬菜,