体适能--心血管--运动处方.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,运动处方,-,心血管适能,羊羊,运动处方对心血管的作用,人在,安静,时,耗氧量少,（仅为,0.25L/min,），而肌肉在持续运动时，耗氧量会增加（增至,2-6L/min,）。这时，,循环系统,作为运动的重要支持系统，只有提高其功能，才能增加氧的供应，尽量满足运动时氧的需要。而长期系统的训练影响下，人体的心血管会发生一系列适应性的变化，以保证人体从事,大负荷运动时氧的供应,。,一、加速血液循环，增强心血管系统的输氧能力,（一）加速,血液循环,，增强输氧能力对机体的表现,:,1.,增加血液携氧量，增加大脑的,氧气量,。,2.,有利于组织内营养物质的运输和代谢产物的清除。,3.,加强组织交换，加快疲劳恢复时间。,（二）输氧能力增强主要表现在,心输出量的增加,，其原理为：,1.,长期的运动使心肌收缩力量 增强，,射血量和回心血量增加,。,2.,骨骼肌节律性收缩的静脉泵作用和呼吸运动的加强,有利于静脉血液的回流,，从而促进,血液循环,。,3.,运动中充分动员,心力贮备,可使心输出量增加几倍。,二、使调节做功肌肉摄氧能力增强,（一）调节做功肌肉摄氧即,血液的重新分配,：,运动时心排出量增加，但是增加的心输出量并不是平均分配给身体各部位。通过体内的调节机制，使运输到运动的肌肉的血液明显多于不参与运动的肌肉。,研究表明：人体在进行大强度运动时，骨骼肌的,血流量,接近安静时的,20,倍,，,88%,的心输出量流向了运动的肌肉。,（二）运动时血液重新分配的意义：,通过减少不参与运动的器官的血流量，保证有较多的血液流向运动的肌肉，,保证骨骼肌充足的氧气,。,在骨骼肌血管舒张的同时，骨骼肌以外组织血管收缩，使总的外周阻力下降不明显，从而,保持动脉压的稳定,。,年龄,推算法,净增心率,计算法,运动量百,分比分级法,心率和强度,的相关标准,按心率确定,运动强度,方法,运动适宜心率,=180,（或,170,）,-,年龄,这一推算法适用于身体健康的中老年人，当,60,岁以上体质较差的中老年人则用,170,减年龄。,年龄推算法,最大心率（Maxmal Heart Rate,HRmax),体力活动中心脏跳动最快时的心率。,普通人群最大心率,=220-,年龄,，,体质较弱人群最大心率,=200-,年龄，,60,岁以上人群最大心率,=180,或,170-,年龄。,最大心率的百分率来测定的相对强度（,%,）,最大心率 强度分类,35%,很轻松,35%-59%,轻松,60%-79%,稍费力,（本人）,80%-89%,费力,90%,很费力,运动量百分比分级法,计算公式：,（,运动后心率,-,运动前心率,）,x100%,评定：,运动后净增心率达,71%,以上,者为,大运动强度,；,运动后净增心率达,51%-71%,以上者为中等运动强度；,运动后净增心率在,50%,以下者为小运动强度，此法适用于慢性病人和年老体弱者。,心血管适能训,练的手段和方法,有氧运动,走步,跑步,骑自行车,滑冰,游泳,登楼梯,球类运动；,民族传统体育运动,太极拳,五禽戏,八段锦,易筋经,扭秧歌,打腰鼓,姓名：羊羊,性别：男,年龄：,22,岁,运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量,运动项目及运动时间：跑步（慢跑）；八周,运动强度：心率控制在,140,次,min-1,；相当于,75%VO2max,锻炼次数及每次持续时间：每周,4-5,次，每次,12-15 min,注意事项：,1.,本处方适用于多数没有心脏病、高血压人群；,2.,在运动前要穿好运动鞋，衣服不宜过紧，有利于在跑步过程中汗液挥发，避免中暑；,3.,在跑步前一定要做好充分的准备活动，以预防在跑步过程中肌肉痉挛或拉伤，发生危险；,4.,跑步结束后不宜马上停止下来，放松身心向前慢走，避免运动重力性休克。,准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（,3-5 min,）,整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是大腿和小腿的肌肉（,3-5 min,）,个人运动处方,谢谢！,