第三讲养生指导.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,第三讲 养生指导,第一节 中国养生学的理论基础,第二节 中国养生学的特点,第三节 中国传统养生的方法,第四节 日常生活养生细节,本讲内容：,养生,简单地说就是通过系统安排的生活方式来 保养生命。,生活方式,指饮食起居、运动作息、情绪调节、休闲娱乐,等日常生活中的一切行为。,第一节 中国养生学的理论基础,现代养生理论,遗传学,内分泌说,免疫说,差错成灾说,交联说与自由基说,精神卫生说,传统养生的理论基础,阴阳、五行学说,经络、脏腑学说,气血、津液学说,第二节 中国养生学的特点,注重整体性,注重形神兼养,强调掌握适度,注意顺应自然,强调养生生活化,五行归类表,自然界,五行,人体,五味,五色,五化,五气,五方,五季,五脏,六腑,五官,形体,情志,酸,青,生,风,东,春,木,肝,胆,目,筋,怒,苦,赤,长,暑,南,夏,火,心,小肠三焦,舌,脉,喜,甘,黄,化,湿,中,长夏,土,脾,胃,口,肉,思,辛,白,收,燥,西,秋,金,肺,大肠,鼻,毛皮,悲,咸,黑,藏,寒,北,冬,水,肾,膀胱,耳,骨头,恐,第三节 中国传统养生的方法,气功调摄,情志调摄,饮食调理,生活起居安排,身体运动,传统养生的方法,三、饮食调理,四、生活起居安排,五、身体运动,一、气功调摄,动功：太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经、保健功等,两大类,静功：内养功、强壮功、放松功、站桩功等,重点掌握气功的练形、练意、练气的方法。,二、情志调摄,清心静神 怡养情志,七情：喜、怒、忧、思、焦、恐、惊。,怒,伤肝,喜,伤心,思,伤脾,忧,伤肺,恐,伤肾,第四节 日常生活养生细节,长寿,国际上一般认为,90,岁以上为长寿,80,岁叫高龄,65,岁以上算老年,1996,年,WHO,通过对全球人体素质和平均寿命进行测定，,对人的一生分为,5,个年龄段：,44,岁以下青年人,4559,岁中年人,6074,岁为年轻老年人,7589,岁为老年人,90,岁以上才算长寿老,人,良好的生活方式：,平衡是根本,适度是核心 坚持是基础,细节是关键,细节决定活百岁,营养平衡,动静平衡,环境平衡,心理平衡,现代养生从以下四个方面来看：,健康的四大基石,合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡,第一大基石：合理膳食,健康膳食指导,1,营养平衡,青少年的营养早餐,：,一杯牛奶,一个鸡蛋,100,克碳水化合物（馒头、包子面包、饼干等）,水果蔬菜 （注重钙、维生素,A,、,C,）,通常营养学家将食物简单分为,4,类：,谷类、肉类、奶类、蔬菜水果类。,儿童的营养早餐,：,一杯牛奶,一个鸡蛋 碳水化合物（馒头、包子、面包、饼干等）,水果蔬菜,（注重蛋白质和钙）,（营养充足的早餐,4,类都有，,3,类则质量较好，两类或以下质量较差）,早餐：全麦面包、鸡蛋、豆浆（低脂肪或脱脂牛奶）、,一份水果。,中餐：主食,50,克（最好是粗粮）、鸡肉或牛肉,50,克、,蔬菜,200,克。,晚餐：主食,50,克、适量鱼肉、适量青菜、一份汤。,夜餐：脱脂牛奶和一个小苹果。,（两餐之间可水果或酸奶）,健康瘦身食谱：,去脂减肥保健茶,:,长期坚持会有显著效果,熟的普洱茶,20,克,山楂干,20,克,决明子,15,克,荷叶,15,克,大枣,10,枚,(,分,10,等份,每天一份,),吃,哪些食物最好,？,世界卫生组织（,WHO),公布研究的最佳食品榜：,最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。,最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、,金针菇、大白菜。,最佳肉类：鸭、鹅、鸡、鱼类。（鸭鹅肉化学结构最接近橄榄油，有益于心脏）,最佳汤食：老母鸡汤最优。有预防感冒和支气管炎的作用，适合冬春季饮用。,最佳食油：橄榄、玉米、芝麻油等尤佳。（植动物油按,1,0.5,（或,1,）食用最好。,最佳护脑食物：菠菜、韭菜、花椰菜、番茄、胡萝卜、蒜苗、青菜、芹菜；,核桃、芝麻、花生、腰果、开心果、松子、杏仁、大豆等硬壳,类食物。,蜂蜜,：,每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，,能安五脏，止痛解毒，防止,血管硬化，久服可延年益寿。,生姜：,每天早饭时以数片生姜,（,5,克）佐餐，能促进血液,循环，帮助消化。,红枣,：,营养丰富，有天然维生素之,称。每天,6,个。,大蒜,：,有很强的杀菌、抗癌作用，,人们 把它誉为地里长的,“青霉素”和“天然抗生素”,四种食物天天吃：,水,果,的属性：,凉寒,分为三类,温热,甘平,荸荠、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等。,山楂、苹果、柑、橘子、梅子、李子、椰子、,枇杷等。,枣、栗、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、樱桃、,石榴、菠萝等。,8,种养颜：,1,番茄、橙子、柠檬（美丽元素：维,C,）,2,乌梅（美丽元素：纤维素）,3,龟苓膏（美丽元素：鹰嘴龟）,4,低脂、脱脂酸奶（美丽元素：有益菌）,5,海苔（美丽元素：蛋白质）,6,阿胶枣（美丽元素：阿胶）,7,开心果、花生（美丽元素：维生素,E,）,8,葡萄干（美丽元素：铁）,必吃的十六种健康零食,8,种瘦身：,1,全麦饼干、面包（热量：,50,大卡,/,片、,200kj,）,2,玉米（热量：,80,大卡,/,根、,320kj,）,3,地瓜干（热量：,104,大卡,/100,克、,400kj,）,4,果蔬片（热量：,70,大卡,/,包、,280kj,）,5,香蕉（热量：,90,大卡,/,根、,360kj,）,6,豆腐干（热量：,120,大卡,/50,克、,500kj,）,7,果冻（热量：,100,大卡,/,杯、,400kj,）,8,鱼骨（热量：,150,大卡,/100,克、,600kj,）,红薯（营养保健珍品）,含有人体需要的多种营养物质，每,100,克产热,99,千卡，仅为,大米的,1/3,，是很好的低脂肪、低热量食品，同时，又能有效阻止,糖类变为脂肪，含有长寿因子，可抑制体内胆固醇的生成，有利于减肥，健美。,马铃薯、红薯、芋头等薯类食物，所含营养素丰富，它所含的蛋白质和,vC,、,vB1,、,vB2,比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾的含量，,可以说在蔬菜类里排第一位。薯类中含有大量的优质纤维素，有预防便秘,和防治癌症等作用。,（芋头对胃有很好的保护作用，超细的纤维，胃手术后可食用）,菊花花瓣,含有,17,种氨基酸，还富含有多种维生素和铁锌铜硒等微量元素，如,平时水果吃得不多，喝几杯菊花茶是个不错的替代品。,白菊花平肝明目，黄菊花清热能力强，上火，口腔溃疡泡水喝能败火。,螺旋藻,1962,年轰动世界的发现螺旋藻，,1,克螺旋藻,1000,克,各种蔬菜的综合，,8,克螺旋藻维持生命,40,天！,怎样,烹,出营养,？,铁制或不锈钢为好。（铝破坏维生素，还易致痴呆）,温度：,时间：,水量：,用具：,大火快炒，可避免维生素被破坏。（烹饪时温度,66,度，维生素,C,损失,90,，,95,度，维生素,C,损失,18,）,烹饪时间越长，营养损失越多。,不喝汤的菜，水应少加，否则营养物质就倒掉了。,6,：,00,一天中的第一杯 喝,250ml,白开水，夏天同室温，冬天则温水，,过冷过热水都不宜早上喝。一整夜人体开始缺水，,既可补水又可帮助肾脏和肝脏排毒。,7,：,00,营养早餐时间 早餐是大脑活动的能源，不吃体内就没有足够的血糖,供消耗，上午就会感到疲劳、没精打采、注意力不集中。还易导致肥胖，,增加糖尿病，心血管几率,9,：,00,第二杯白开水 此时身体容易脱水。喝白开水最好。,10,：,00,吃水果时间到,11,：,00,喝第三杯水 喝果汁或水有助于补充体液。,12,：,00,午餐时间到 人体所剩能量的最低点，营养均衡的午餐非常重要。,面食加蔬菜和肉类，加杂粮的米饭和蔬菜、肉类。保证,200,克蔬菜。,14,：,00,喝杯提神饮料 这时人们会产生疲劳，喝清茶或咖啡是不错的选择。,16,：,00,喝杯果汁 这时是人体中葡萄糖量的最低点，喝杯果汁可以让你精力充沛。,18,：,00,喝第四杯水,19,：,00,晚餐时间到 尽量少吃，易造成脂肪大量堆积。保证两种以上的蔬菜，,主食少吃，最好是粗粮，适当吃海鲜和禽肉。,21,：,00,睡前夜宵 是促进睡眠的香蕉（含热量低），牛奶或酸奶。,24,小时中的最佳饮食时间,美国哈佛大学研究表明：,人在,35,岁以后，这些功能每年以,075,1,的速率 退化。,不运动和坐着的人其退化速率是经常锻炼人的,2,倍。,其衰老程度相差,8,年，到,45,岁时彼此相差,20,年。,不运动成为全世界引起死亡或疾病的前,10,项原因之一。,二、动静平衡,适度运动可增强：各脏器（心、脑、肺、胃肠）神经内分泌 免疫各系统功能。,1,睡前,3,小时不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚。,2,卧室应暗、宁静，室温,19,20,度，湿度,40,70,。（声音超过,35,分贝就难于入睡）,3,睡硬床，枕头高,5,9,厘米。（脖子颈到肩的距离）,4,以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。,5,睡眠时间绝对保证,12,点至第二日,5,点睡眠的黄金时间。（午睡？）,美国哈佛大学生物学家研究显示：,午间小睡,6090,分钟可以让头脑得到很好的休息，效果相当于一整夜,8,小时的睡眠。,怎样保证良好,睡眠？,骨髓里的,Tc,是免疫细胞，中午,11,1,点，晚上,11,1,点分泌，,以提高免疫力。,（,艾滋病是人体自身免疫防卫系统受到破坏的传染性疾病，,是由人类免疫缺陷病毒,(HIV),侵入人体淋巴系统而致病的，,其病毒侵入,T4c,核（是总指挥，,B,细胞出来攻击外来的病毒,和细菌），使免疫逐渐瘫痪。,人类生命,逢七年或六年有一个周期：周而复始 第一年各神经内分泌系统旺盛，至第七年就衰减到最低。（,73,、,84,岁）,一年中：,冬季、夏季是发病死亡多发季节，死亡率比 平时高,15,倍。,一周中：,“,黑色的星期一”死亡率比其它天高出,40,。,一天中：,6,点,10,点是危险时刻，血压增高。,三、环境平衡,生物钟,指人的一切生理活动有周期性的节律。（紊乱：生病、癌、死亡）,环境平衡从以下几点来看：,重视生活规律,重视居室环境达标,重视人体自身排毒功能,重视口腔卫生,重视起居细节,大便：晨起最佳。洗澡：临睡前。减肥：饭后,45,分钟，连续走,20,分钟，大约,1600,米。刷牙：进食后,3,分钟内漱口，早晚刷牙。（每个牙面刷,6,次，牙刷,3,个月换一次，牙膏一次用量,0.8cm,，各品牌换用）护肤：睡前。（皮肤的新陈代谢在夜间,12,时早晨时最为旺盛）喝水：晨起后，餐前、饭后一小时。用脑：上午,8,10,时具有严谨周密的思考能力，下午,2,时反应 最敏捷，晚上,8,时记忆力最强，推理能力在白天,12,小时 内逐渐减退。吃水果：饭前,1,小时，餐后,2,小时。开窗换气：,9,11,时，,14,16,时。每次,30,分种。（气温升高，逆流层现象消失，空气新鲜）,生活,细节,最佳时间：,一个人如果在生活中表现出杂乱无章、毫无次序和节制，便不可能有充沛的精力和体力。,居室,环境达标：,居室日照每天,2,小时以上；,室内净高不低于,2.8,米；（上午,9,点以后，空气逆流层在,30,米左右）,室温冬夏不低于,12,，夏季不高于,30,；,早晚开窗两次，每次,30,分种。,沙发、地毯是细菌、螨虫安居之地，最好不用地毯，沙发罩应常换洗。,人体代谢过程中排出,500,多种废气，呼吸道排出的有,150,多种。,（居室放一盆吊兰可吸收全部废气）,电脑键盘、鼠标、电话拨号盘上滋生的微生物是坐便器的,400,倍。,手机不要放在胸前，裤口袋内、枕边，接通后在放到耳边通话。,晨起应放掉水管中受金属物污染不流动的死水。,菜板易藏细菌，每次用完用水冲干净。（铁木最好,),（夏至到立秋，霉雨季节，每天早上,5,7,点，,下午,7,8,点空气清新）,重视,人体,自身,排毒,功能,:,清扫皮肤：饮水、运动促进血液循环，多出汗，清扫皮肤，加速排毒。,清扫肠道：养成良好的大便习惯，对排毒极为重要，适当补充酸奶等,含有益菌的食物。,清扫血液：选易于排毒的还原食物清扫血液，消除自由基，如菌类、绿豆、,海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、绿茶、,青菜、胡萝卜。,清扫肺部：肺是易于积存毒物的器官，毒物经肺入血影响全身。,经常到户外空气清新处做深呼吸，抬双臂后做主动咳嗽。,重视,口腔,卫生：,及时清除牙缝中的食物残渣；,饭后,3,分钟内用茶水漱口，水温,35,度左右；,睡前、晨起刷牙，时间,3,分钟；（每个牙面刷,6,次）,2,3,个月换一次牙刷，软硬毛交替用；,药物和非药物（普通）牙膏交替使用，每次使用量在,0.8cm,左右；,养成左右交替的咀嚼习惯。,重视,起居,细节：,防感冒注意保护三心：脑门心、背心、脚心；,冷水洗脸，,10,度左右，热水泡足，,55,70,度；,充分认识十要、十忌、十伤、十多十少。,头要常梳,面要常擦,目要常转,耳要常揉,齿要常叩,津要常咽,腹要常摩,腰要常动,肛要常提,足要常搓,忌晨裸头,忌湿地久坐,忌汗出扇风,忌憋尿便,忌蹲便,忌烫澡,忌冷着汗衣,忌独脚穿裤,忌头部急转,忌熬夜不眠,久坐伤腰,久视伤眼,久行伤筋,久卧伤气,久立伤骨,久听伤神,忧极伤心,多食伤胃,大悲伤肺,暴怒伤肝,少肉多菜,少说多做,少盐多醋,少糖多果,少酒多水,少食多嚼,少衣多浴,少车多行,少虑多笑,少药多练,心理养生四大要素,善良,宽容,乐观,淡泊,调节阀,不老丹,免疫剂,营养素,四、心理平衡,强化,8,种,心理：不要胡思乱想，就想现在。不想远方，就想这里。不先下结论，要先调查分析。不轻信名人，要独立思考。不总想成功，要有失败准备。不做猜想，着重实际。不做推理，直接感受。不做攀比，要自得其乐。,克服,8,种,心理弱点：疑心症 操心症 担心症 焦虑症 孤寂症 应该症 依赖症 内疚症,以上,14,种情绪可以左右你的成功,7,种,积极情绪：爱 性 希望 信心 同情 乐观 忠诚,7,种,消极情绪：恐惧 仇恨 愤怒 贪婪 嫉妒 报复 迷信,概括用通俗的话来说，要健康长寿一句话，,做到“,两管两放,”：,管好你的嘴 （营养平衡）,管好你的环境（环境平衡）放开你的腿 （动静平衡）,解放你的脑 （心理平衡）,人生最快乐的事是给予而不是收获，当你处于付出的状态时，你永远是快乐的、轻松的。,如果一个人对父母尽孝，对朋友尽诚，对社会尽力，对自己尽生命之长，对任何事情都尽了心，这样的人，即使很累很忙，仍充满了快乐。,人生感悟：,失去的未必就最可贵，得不到的未必就最好，重要的是要懂得珍惜，要怀着感恩的心珍惜所拥有的。逆境中心存感激，困境中心存喜乐。,生活感悟：,如果你有健康的身体，那么你已经身价百倍；,如果你还有幸福的家庭，那么你更是双喜临门；,如果你身边还有几个志同道合的朋友，,那你简直是天之骄子、人间富翁了。,朋友：一个在你最需要的时候默默出现在你身边的人；,一个能用眼神和无言给你力量的人；,一个比你自己更了解你、善待你的人；,一个最痛恨你的毛病却又最能容忍你的毛病的人；,一个另一参照意义上的你自己。,朋友,出卖、背叛朋友，不是朋友,