2022年睡眠拯救计划：国民深睡运动白皮书.pdf

国民深睡运动白皮书2022年睡眠拯救计划：2022.3 iResearch Inc.1睡眠与运动,两大当代人都立过的Flag？23好睡眠的标准是什么？4好睡眠、勤运动的生活，有多有吸引力？5睡眠与运动,我的Flag如何不倒？睡好与运动，Flag最容易立也最容易倒？3332022.3 iResearch I97.6%的人都立过Flag要好好睡觉并运动，但仅有4.3%二者都实现来源：问卷数据通过华米科技旗下的App在线问卷调研获得，2022.3，样本量N=8000+。睡眠与运动，是你立过的Flag吗？“减肥健身，三高退散”“目标是每周做三次运动”“希望像谷爱凌一样，睡前不玩手机”“多睡觉，每天睡8小时以上”“锻炼第一，减肥第二”党的十九届五中全会，提出“全面推进健康中国建设”重大任务，并公布成年人“每天睡眠7-8小时为正常标准”,“睡眠”已经有了“新国标”。接连举办的奥运、冬奥、亚运唤起着民众对运动的兴趣，北京冬奥“三亿人上冰雪”开启冰雪运动新时代，“广场舞”被张艺谋导演直接带上冬奥开幕式，背后也蕴含着我国“全民健身”意识的觉醒。睡眠与运动成为当代健康“新国标”97.6%立过睡眠、运动相关的flag的人群4.3%睡眠、运动Flag都没倒的人群4442022.3 iResearch I睡眠和运动引全民热议；“失眠”话题阅读超4.7亿，睡眠障碍不孤单来源：问卷数据通过华米科技旗下的App在线问卷调研获得，2022.3，样本量N=8000+；舆情数据来源于微博话题声量，获取时间2022.3。纵观社交舆情，“健身”话题微博阅读量超247.6亿、“运动”话题微博阅读量超22.1亿。超过97.8%的用户希望通过“运动”来改善状态、心情、预防/治疗疾病等，认为“只要坚持健身，就会离健康更近”。#北京冬奥会#微博话题阅读量207.3亿#健身#微博话题阅读量247.6亿在微博等社交媒体上，越来越多的年轻人自嘲“睡渣”；“失眠”话题阅读量超4.7亿、“熬夜”超2.7亿，不论是没有足够的“睡眠能力”，还是没给自己足够的“睡眠机会”，睡眠问题已然成为被时代普遍关注的一种“流行病”。#熬夜#微博话题阅读量2.7亿#失眠#微博话题阅读量4.7亿5552022.3 iResearch I国人平均睡不够7小时，睡眠质量在下降；中国比国际人均睡眠时间少10分钟来源：问卷数据通过华米科技旗下的App在线问卷调研获得，2022.3，样本量N=8000+；睡眠大数据来源于华米科技旗下ZEPP数字健康管理平台，超2亿个有效样本统计获得，2020年、2021年数据；“中国睡眠数据”同时包含香港特别行政区、澳门特别行政区及台湾地区数据。82.7分2021年，国人睡眠得分比2020年下降了1.2分6时59分2021年，国人平均睡不够7小时中国比国际整体睡眠时长平均少10分钟/天国民平均睡不够7小时，今年睡得更差了华米科技根据国际71个国家睡眠情况统计*“中国睡眠数据”同时包含香港特别行政区、澳门特别行政区及台湾地区数据与国际均值相比，中国人每天都要少睡10分钟7时09分2021，国际平均每日睡眠时长6662022.3 iResearch I13.8%11.7%10.6%10.0%9.7%9.5%7.9%7.1%6.3%深睡时间太短入睡困难习惯性熬夜晚睡睡得浅/易被惊醒睡眠时长不够白天容易犯困/没精神睡眠作息不规律周末等时间赖床/起不来多梦/噩梦用户反馈睡眠问题（TOP 10）用户数占比（%）深睡时间短、入睡困难、习惯性熬夜八成国人受睡眠问题困扰来源：问卷数据通过华米科技旗下的App在线问卷调研获得，2022.3，样本量N=8000+。“睡得非常好”的国人不到两成18.7%47.0%23.2%8.7%2.4%无，睡眠还好，偶是，时不是，有较是，有非用户反馈自身睡眠质量情况用户数占比（%）深睡太短、入睡困难、习惯性熬夜最困扰TOP 1深睡时间短TOP 2入睡困难TOP 3惯性熬夜参与运动类型词云运动习惯：另外，尽管97.6%表示自己有过“运动”flag，“经常运动”的人群仅占27.8%。无问题，睡得非常好还好，偶尔有睡眠问题是，时不时有睡眠问题是，有较严重的睡眠问题是，有非常严重的睡眠问题国民最爱跑步和散步，经常运动者不到三成用户反馈睡眠问题（TOP10）7772022.3 iResearch I男性睡得比女性少；00后“睡渣本渣”来源：睡眠大数据来源于华米科技旗下ZEPP数字健康管理平台 超2亿个有效样本统计获得，2020年、2021年数据。女性睡眠时长多于男性00后70后总睡眠：6.85小时睡眠不足天数：65深睡占比：22.9%总睡眠：7.07 小时睡眠不足天数：59深睡占比：21.7%总睡眠：7.02 小时睡眠不足天数：68深睡占比：21.7%总睡眠：6.92 小时睡眠不足天数：80深睡占比：23.5%80后90后60后+总睡眠：6.93小时睡眠不足天数：75深睡占比：22.3%81.782.783.083.383.500后90后80后70后60后+各代际人群睡眠得分用户睡眠得分7.1日均睡眠小时（2021-女性）6.9日均睡眠小时（2021-男性）vs睡眠不足天数：70深睡占比：21.8%睡眠得分：81.9睡眠不足天数：62深睡占比：23.0%睡眠得分：83.9中国各代际睡眠平均得分（满分100）越年轻睡眠分越低，00后睡得最差8882022.3 iResearch IA购物惜命助睡眠，日咖夜酒调作息来源：图片来源于网络；舆情数据通过抓取微博平台近2年与“睡眠”“运动”等关键词相关原创微博讨论及话题声量统计，时间截止至2022.2。日咖夜酒名词解释：当代年轻人的白加黑。白天喝咖啡不瞌睡，晚上喝点酒睡得香。语文指挥中心哄睡机睡眠眼罩 睡眠耳机睡眠监控床垫 助眠喷雾GABA微博热议的“睡眠”相关话题（关键词大小：话题浏览量）早C晚名词解释：指早上coffee（咖啡）提神开启打工生活，晚上alcohol（酒精）助眠结束辛苦工作，对人生的耐受度增加许多。语文指挥中心(社畜式)睡渣病友狂交流，越聊睡眠越兴奋“助眠神器层出不穷”“社畜新法日常续命”9992022.3 iResearch I运动装备忙配齐，线上健身“云”学习来源：图片来源于网络；舆情数据通过抓取微博平台近2年与“睡眠”“运动”等关键词相关原创微博讨论及话题声量统计，时间截止至2022.2。椭圆机滑雪装备家用跑步机健身环筋膜枪五级帕人名词解释：实力硬核的跳帕梅拉选手被称为“五级帕人”语文指挥中心“运动装备先买齐”“帕人”今天“帕没啦”“网上打卡坚持运动”“向喜爱的运动员学习”微博热议的“运动”相关话题（关键词大小：话题浏览量）1睡眠与运动,两大当代人都立过的Flag？23好睡眠的标准是什么？4好睡眠、勤运动的生活，有多有吸引力？5睡眠与运动,我的Flag如何不倒？睡好与运动，Flag最容易立也最容易倒？1111112022.3 iResearch I睡好与运动：怎么就成了新式奢侈？来源：艾瑞根据“中国睡眠研究会”的专家深访及睡眠、运动相关书籍、文献桌面研究得出。梦想和现实之间着实存在差距，良好的睡眠和运动习惯令人羡慕，但它们对许多人来说却是一种“新式奢侈”，也因做不到二者而带来了方方面面的人生痛点。“不是我的错，时代惹的祸”疫情宅家作息乱，运动习惯培养难 平时太“卷”影响运动睡眠“不是我的错，是工作的锅”被迫996 日常作息不规律 工作需要轮班倒“不是我的错，为生活所迫”孕期妈妈、新手爸妈 00后学生群体 中老年群体“没错，是我咎由自取想快乐”夜晚太精彩，主动失眠 白天太累，报复性熬夜 还是肥宅开心，懒得运动早睡1212122022.3 iResearch I15.9%13.6%12.9%9.5%8.1%7.2%6.2%5.6%4.5%3.5%睡前忍不住玩手机/平板习惯性晚睡，缺乏改变动力生活压力太大，影响休息熬夜学习工作，影响休息白天不自由，晚上报复性熬夜卧室隔音差、环境嘈杂室友/伴侣影响我睡眠床垫、枕头等不舒服卧室温度、湿度不适宜身体病痛影响睡眠影响睡眠因素（TOP 10）用户数占比（%）早睡是不可能早睡的！是手机不好玩还是工作不饱和？来源：艾瑞根据“中国睡眠研究会”的专家深访及睡眠、运动相关书籍、文献桌面研究整理得出；问卷数据通过华米科技旗下的App在线问卷调研获得，2022.3，样本量N=8000+。16.1%12.3%11.2%10.8%9.2%6.9%6.1%5.1%5.0%4.8%懒得动，缺乏动力过于繁忙，力不从心没有同伴一起没有人监督沉迷于其他娱乐活动本身不太喜欢运动不知道哪种运动方式适合自己不知道适合的运动量是多少没有组织者住处不便运动坚持运动障碍（TOP 10）用户数占比（%）TOP 1睡前玩手机TOP 2惯性晚睡TOP 3压力太大“好睡眠杀手”“勤运动杀手”TOP 1缺乏动力TOP 2过于繁忙TOP 3没有同伴1313132022.3 iResearch I睡不好又不运动，恶性循环的痛来源：艾瑞根据“中国睡眠研究会”的专家深访及睡眠、运动相关书籍、文献桌面研究整理得出；问卷数据通过华米科技旗下的App在线问卷调研获得，2022.3，样本量N=8000+。“生命低电量”“更易emo（悲伤）”“心理疾病加速包”“日子过了像白过”“从此更难管住嘴”“累丑”“不敢上秤”“免疫力debuff（减损）”“英年早秃”“不敢体检”身体上的痛点 TOP 5精神上的痛点 TOP 5缺少其一，易陷入“套娃式”恶性循环恶性循环A恶性循环B睡不好影响运动习惯培养缺乏运动长胖导致睡眠困难不同的亏欠，同样的痛点1睡眠与运动,两大当代人都立过的Flag？23好睡眠的标准是什么？4好睡眠、勤运动的生活，有多有吸引力？5睡眠与运动,我的Flag如何不倒？睡好与运动，Flag最容易立也最容易倒？1515152022.3 iResearch I睡眠有结构，质比量重要来源：艾瑞根据“中国睡眠研究会”的专家深访及睡眠、运动相关书籍、文献桌面研究整理得出；美国睡眠医学学会（AASM）2007指南-美国睡眠医学会睡眠及其相关事件判读手册。量重要、质更重要：“睡得好”不等于“睡得久”。睡得快、睡得深、醒来状态好、时长足够等，都是“睡得好”的标准。睡眠关注结构与周期：睡眠是周期性的、动态变化的，一个完整的睡眠周期，包含占20%“快速眼动睡眠(REM)”和占80%“非快速眼动睡眠(NREM)”。科学睡眠：睡眠周期、结构解读准备入睡的阶段I期III期II期非快速眼动睡眠快速眼动睡眠期睡眠阶段W：清醒期N1:NREM（浅睡期）N2:NREM（熟睡期）N3:NREM（深睡期）REM期睡眠时间递进4-6个睡眠周期/晚90min每个睡眠周期深睡眠（NREM：III期）快速眼动睡眠（REM）浅睡眠（NREM：I-II期）梦梦境出现在REM阶段准备入睡阶段1616162022.3 iResearch I深睡：最伟大的神经协作之一来源：艾瑞根据“中国睡眠研究会”的专家深访及睡眠、运动相关书籍、文献桌面研究整理得出；睡眠大数据来源于华米科技旗下ZEPP数字健康管理平台 超2亿个有效样本统计获得，2021年数据；问卷数据通过华米科技旗下的App在线问卷调研获得，2022.3，样本量N=8000+。什么是“深睡”：“深睡眠”是NREM（非快速眼动期内）第III期睡眠，正常成年人每晚的深睡眠比例在20%-25%左右，目前国人平均深睡占比22.3%。深睡时，人们会有肌肉松弛、呼吸均匀、心率变慢、耗氧量下降等肌体表现。深睡的意义：为人带来真正的好处3重新整合记忆，你大脑的“保存键”2促进人体的新陈代谢1帮助人体缓解一天的劳累4清除大脑代谢废物，保护脑健康深睡：大众与专家怎么看“深睡”？大众眼中的“深睡”“在深度非快速眼动睡眠（深睡）期间，你所经历的是目前已知最伟大的神经协作表现之一。通过一种惊人的自我组织，成千上万的脑细胞团结起来大合唱。”英国神经学家马修沃克（Matthew Walker）深睡时 脑电波清醒时 脑电波vs29.1%的人听说过并初步了解“深睡”专家眼中的“深睡”1睡眠与运动,两大当代人都立过的Flag？23好睡眠的标准是什么？4好睡眠、勤运动的生活，有多有吸引力？5睡眠与运动,我的Flag如何不倒？睡好与运动，Flag最容易立也最容易倒？1818182022.3 iResearch I“好睡眠+勤运动”是人生正循环万能药来源：艾瑞根据“中国睡眠研究会”的专家深访及睡眠、运动相关书籍、文献桌面研究整理得出。身体上的良药：免疫力的神盾：少生病的神器 最好的美容刀：皮肤更好、状态更佳 抗老、去油神器：脱离“中年感”回血最佳方式：琐碎中做回自己精神上的良药：Emo（悲伤）的解药：多巴胺、血清素治愈人心 人生的保险：不为“害怕体检生病”而焦虑 今日成就：做到即为“我超级棒”的证据 创造力的缪斯：梦的联觉，艺术科研的灵感之源正向循环好睡眠勤运动好睡眠、勤运动带来积极的正向循环好睡眠、勤运动：人生万能药方1919192022.3 iResearch I“好睡眠+勤运动”，一对好CP（伴侣)，你行我也行来源：艾瑞根据“中国睡眠研究会”的专家深访及睡眠、运动相关书籍、文献桌面研究整理得出。更好的睡眠：为运动和生活蓄能身体上蓄能：“运动隔日不残”：好深睡缓解运动后的不适“运动安全保险”：降低运动过量、受伤可能“为成绩加buff”：让运动更容易出成绩“肌体万能膏药”：好深睡帮助身体劳损恢复精神上蓄能：“精神回血”：好睡眠帮第二天“回血”“快乐加倍”：好睡眠提升运动的快乐与意愿“睡梦中进步”：深睡越多、第二天记住的越多“技能变本能”：运动的“肌肉记忆”实则是“大脑记忆”，优质的N2阶段睡眠巩固你的技能科学的运动：反向助力优质睡眠精神上助力：“解点儿压”“清新唤醒”“自律加倍”身体上助力：“到点儿困”“快点儿睡”“睡得更深”睡眠情况 vs 运动员的运动表现74.0%60.0%35.0%17.0%6小时7小时8小时9小时平均睡眠时长对应的受伤率（%）NBA球员睡眠时间与运动表现睡眠缺失与运动损伤上场时间增加12%平均每分钟得分增加29%三分球命中率增加2%罚球命中率增加9%失误增加37%犯规增加45%睡眠多于8小时睡眠少于8小时vs*睡眠情况vs 运动员的运动表现，图表数据来源于M.D.Milewski等：慢性水米那不足有青少年运动员运动损伤增加有关，载小儿骨科杂志，2014，34（2），129-133页1睡眠与运动,两大当代人都立过的Flag？23好睡眠的标准是什么？4好睡眠、勤运动的生活，有多有吸引力？5睡眠与运动,我的Flag如何不倒？睡好与运动，Flag最容易立也最容易倒？2121212022.3 iResearch I深睡运动，重焕新生：我的健康守卫攻略来源：艾瑞根据“中国睡眠研究会”的专家深访及睡眠、运动相关书籍、文献桌面研究整理得出。保卫睡眠错误习惯“达咩”32睡眠是本能规律要守恒听音热水澡放松睡得好4卧室与寝具大小环境都在意5要想睡得好动比不动好1TIPS：如何保障“好睡眠”？运动开头难习惯成自然32运动隔日残拉伸睡好少一半计划完成不了那就完成一半4运动可以结伴你将爱上团战5要想搞运动睡眠得看重1TIPS：如何保障“勤运动”？2222222022.3 iResearch I睡眠：动比不动好，规律守恒很重要；错误习惯全赶跑，保证你能睡得好来源：艾瑞根据“中国睡眠研究会”的专家深访及睡眠、运动相关书籍、文献桌面研究整理得出。运动员，果真拥有好睡眠：没错，睡眠和体力消耗存在着双向关系；随着活动量的增加，深度睡眠量也增加。遛弯、跳广场舞也算运动：“运动”并非只能拼搏赛场。对于身体不便、时间太少无法坚持运动的人群，坚持“活动”即运动。要想睡得好动比不动好TIP 1睡眠，别轻易打破规律：把握睡眠，最重要的就是“把握规律”，千万不要轻易打破节律！通过智能设备监控睡眠节律：智能可穿戴设备可帮助判断自己睡得好不好、睡眠结构与节律是否健康。华米科技的可穿戴设备，可监测记录整个睡眠阶段，包括深睡、浅睡、清醒时长、心率、睡眠状态等数据，并可生成详尽的睡眠数据，给予专业的睡眠建议，帮你改善睡眠质量，拥有更加科学健康的睡眠。睡眠是本能规律要守恒TIP 2是狠人就“睡前不玩手机”：这是用户自述排名第一的睡眠问题诱因。睡前2小时使用iPad，会令褪黑素水平下降23%。饮酒助眠睡得轻，睡前拜拜咖啡因：饮酒助眠除了易成瘾外，也会让睡眠很轻、很碎片、易早醒；另外要在18点后避免摄入咖啡因。太晚运动，半夜“眼睛瞪得像铜铃”：锻炼不要在一天中太晚的时间进行（避免睡前2-3小时运动，或是过量运动），才不会干扰睡眠。保卫睡眠错误习惯“达咩（不要）”TIP 32323232022.3 iResearch I睡眠：大环境与小环境，卧室寝具皆在意，好床垫为深睡助力来源：艾瑞根据“中国睡眠研究会”的专家深访及睡眠、运动相关书籍、文献桌面研究整理得出；“亚运深睡床垫”图片来源于顾家床垫。TIP 4卧室与寝具大小环境都在意顾家床垫作为杭州2022年第19届亚运会官方床垫独家供应商，推出主打渐进式睡感、吸湿排汗、透气等特性的“顾家亚运深睡系列床垫”，保障亚运会运动员更好的进入深睡状态，备战亚运，取得优异成绩！同时，这系列深睡床垫也由“国家队”走向了普通消费者，为国民提供深睡保障服务。顾家亚运深睡系列床垫：保障亚运会也保障你我他卧室避光、安静状态：建议睡前1小时暗灯；噪声级为3040分贝以内不会影响睡眠；注意温度与湿度：湿度在50-60%较为适宜，夏季不超过70%，冬季不低于35%；温度看体感，一般不低于18，但是冬季16-20，夏季26-28为宜；寝具更新有必要：床垫性能在使用的10年内会损坏70%，可考虑5年换一次床垫。*卧室声光、温度、湿度建议来自中国睡眠研究会专家访谈；床垫更换建议来自英国公共卫生营养学家罗布霍布森好梦好眠：给你更好的睡眠与人生及红星美凯龙携手9大品牌与优居研究院等联合发布的2021床垫新消费趋势报告2424242022.3 iResearch I运动：学习运动员，坚持拉伸保证睡眠来源：艾瑞根据“中国睡眠研究会”的专家深访及睡眠、运动相关书籍、文献桌面研究整理得出。热水澡放松身心：睡前热水澡可使身体核心部体温下降，让人感到困倦、安然入睡，同时“可使健康成年人的深睡增加10%-15%”。睡眠歌单助眠：古有中医“五音疗疾”，今有网易云音乐平台的“深睡助眠歌单”治愈人心。针对不同失眠指数的人群，推出专属深睡歌单：深睡助眠，按下睡眠键，世界拉上梦的窗帘。白噪音科技助眠：“白噪音”等音效可使脑电波逐步进入到平缓的状态，通过沉浸式的听觉氛围助力放松，改善睡眠体验与质量。听音热水澡放松睡得好TIP 5睡眠：睡前放松，深睡助眠音乐等助好梦运动员会强迫自己好好睡觉：运动员常通过收手机、集体熄灯等保证睡眠。运动减肥不睡好，基本等于减不了：没有足够的睡眠，容易“不减脂肪减肌肉”“易饿易馋管嘴难”。要想搞运动睡眠得看重TIP 1做好拉伸，是科学运动的必备品：把肌肉拉开、把关节活动了，可避免受伤及运动后的不适，也是避免出现颈椎、腰椎问题。通过睡眠，可以修复劳损和伤病：睡眠是帮助修复运动损伤的最有效的方式之一。运动隔日残拉伸睡好少一半TIP 22525252022.3 iResearch I运动想坚守，计划跟随变化走；团战运动获友谊，坚持运动源动力来源：艾瑞根据“中国睡眠研究会”的专家深访及睡眠、运动相关书籍、文献桌面研究整理得出；图片来源于网络。运动习惯也上瘾，Flag不倒我可以：不少人立flag说想要“养成运动的习惯”，但最初的坚持往往最难；而挺过去就会变得愿意主动运动，甚至开始对运动上瘾。运动开头难习惯成自然TIP 3没空运动，那就快走或骑行上班：对于没有时间运动的群体，还是要量力而行。如果身体受不了就以“走”代替“跑”；没时间运动，就“骑车”或“快走”上班。做碎片时间“轻运动”：如果做不到每天运动20分钟，那就利用床垫做一些晨间瑜伽、平板支撑、卷腹等轻运动。计划完成不了那就完成一半TIP 4利用社交媒体，打卡监督鼓励：打卡让坚持更容易；但最重要的还是行动。热爱超越自己，也爱并肩作战的友谊：参与篮球、足球等团体运动带来的快乐往往超越运动本身，具有和队友并肩作战的快感。运动可以结伴你将爱上团战TIP 5轻运动：利用床垫运动燃脂拉伸2626262022.3 iResearch I附录：本轮研究方法说明大数据睡眠大数据来源：华米科技旗下ZEPP数字健康管理平台，超2亿个有效样本统计获得，时间维度为2020年、2021年；舆情大数据来源：通过抓取微博平台近2年与“睡眠”“运动”等关键词相关原创微博讨论及话题声量统计，时间截止至2022年；定量研究用户问卷数据来源：通过华米科技旗下的App在线问卷调研获得，样本量N=8000+;专家访谈与桌面研究睡眠研究会专家深访：通过访问中国睡眠研究会的神经内科、神经病学、睡眠医学、中医内科等领域睡眠专家获得：国家二级运动员深访：通过与来自田径、赛艇、手球、柔道等项目的国家二级运动员进行深度访谈获得；睡眠、运动相关书籍学术文献：通过书籍与学术文献深度挖掘、完善睡眠、运动相关理论与数据支撑。