健康和运动的合理营养课件.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。,课程主要内容,七大营养素的功能及摄入建议（考点）,合理膳食概述,中国居民膳食指与平衡膳食宝塔,减肥及增重的营养学原理及实施原则,常见运动营养品功能及原理,第三章 健康与运动的合理营养,第一节 营养素,第二节 食物的营养价值,第三节 合理营养与膳食,第四节 运动与营养,营养,营养,定义,“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思。,机体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。,第一节 营养素,定义,食物中含有的能维持人体正常生理功能，促进生长发育和健康的化学物质称为营养素。,人体所需的营养素有蛋白质、碳水化合物、脂类、无机盐、维生素、水和膳食纤维。,蛋白质,蛋白质,蛋白质是化学结构复杂的一类化合物,，,是生命的物质基础,蛋白质的化学组成,主要是碳、氢、氧、氮有些还含有硫、磷、铜、铁等,组成蛋白质的基本单位,氨基酸。,氨基酸分类 了解,氨基酸可分,3,类：,必需氨基酸,8,种,非必需氨基酸,条件必需氨基酸,氨基酸,必需氨基酸,人体不能合成或合成速度较慢，不能满足机体需要，但又是维持机体生长发育、合成机体蛋白质必需，必需由膳食提供，成人需要,8,种，婴幼儿需要,9,种（成人的,8,种加上组氨酸）,非必需氨基酸,在体内可以合成的，非必需由食物提供的,条件必需氨基酸,合成以其他氨基酸为前提，且限特定器官或合成速度有限，并可能受发育与病理生理因素限制。,必需氨基酸种类（,8,种）,1,缬,(XIE,）,氨酸,2,异,亮氨酸,3,亮,氨酸,4,苯,丙氨酸,5,蛋,氨酸,6,色,氨酸,7,苏,氨酸,8,赖,氨酸,9,组氨酸（婴幼儿必需）,非必需氨基酸（,NEAA,）,天门冬氨酸,Asparticacid(Asp),天门冬酰胺,Asparagines(Asn),谷氨酸,Glutamicacid(Glu),谷氨酰胺,Glutamine(Glu),1,增长肌肉，主要是通过以下几方面来实现：,为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。,2.,谷胺酰胺有强力作用。,增加力量，提高耐力。运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。,3,免疫系统的重要燃料，可增强免疫系统的功能。,甘氨酸,Glycine(Gly),脯氨酸,Praline(Pro),丝氨酸,Serine(Ser),精氨酸,arginine(Arg),丙氨酸,alanine(Ala),胱氨酸,Cystine(Cys-Cys),条件必需氨基酸,半胱胺酸,酪胺酸,食物蛋白质的分类,按蛋白质来源可分为动物蛋白质和植物蛋白质。,动物蛋白质：主要来源鱼虾类、禽、畜肉类、牛奶和鸡蛋。,植物蛋白质：主要来源主食（如谷类）、豆类、根茎类、硬果（如花生、瓜子核桃）等。,蛋白质的分类,完全蛋白质：所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育，如乳类、蛋类,、,肉类、,大豆蛋白,、,麦谷蛋白,、玉米中的,谷蛋白,半完全蛋白：所含必需氨基酸种类齐全，但有的氨基酸数量不足，比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育，如小麦中的,麦胶蛋白,不完全蛋白：所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，如玉米中的,玉米胶蛋白,、肉皮中的,胶质蛋白,，豌豆中的,豆球蛋白,1,构成和,修复组织,瘦体组织*,2,调节,生理功能,酶 抗体 激素等,3,供给,能量,约,16.7 kJ,4kcal/g,蛋白质功能,蛋白质功能,构成和修复组织：人体的任何组织和器官都以蛋白质作为重要的组成成分，如细胞内干物质的80%,、,肌肉、心、肝、肾等器官；骨骼和牙齿中含有大量的胶原蛋白；指、趾甲中含有角蛋白；,构成体内各种重要的生理活性物质：如酶、激素、抗体、参与凝血等,供给能量：只有,当机体饥饿,、疲劳和患病时，碳水化合物和脂肪供应不足时，蛋白质才能向人体供能,蛋白质缺乏与不足,蛋白质摄入过多,蛋白质的代谢产物如尿素、尿酸等增加，肾脏排泄时会增加负担，同时也可使钙的排出增加，长此下去会引起肾脏损害或引起骨质疏松症。,蛋白质推荐摄入量和食物来源,成人每天,1.16g/Kg,儿童少年每天,1.68g/Kg,蛋白质供给的热量占一日膳食总热量的,11%14%,儿童为,13%14%,成人为,11%12%,运动量较大等特殊人群可在,15,20,左右,蛋白质推荐摄入量和食物来源,蛋白质广泛存在于动植物性食物之中。动物性蛋白质质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白利用率较低，因此，注意蛋白质互补，适当进行搭配是非常重要。,蛋白质推荐摄入量和食物来源,含量高、利用率高的：鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆类,谷物含量和利用率次之,蔬菜水果最少,我国居民习惯以谷物为主食，大部分为非优质蛋白质。,碳水化合物,组成,主要由,C,、,H,、,O,三种元素组成，其分子式通式为,Cn(H,2,O)n,糖的分类,单糖,：,双糖,：,多糖,：,碳水化合物（糖）,葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖,蔗糖、麦芽糖、乳糖,淀粉、糖原、膳食纤维,碳水化合物的生理功能,（1）供给和储存能量,（2）构成细胞的组成成分,（3）节约蛋白质作用,（4）抗生酮作用,（5）解毒作用,（6）增强肠道功能,（,1,）供给和储存能量,4kcal/g,55%65%热量提供,肝糖原（1/3）、肌糖原、血糖,神经系统、心肌、骨骼肌主要能源,（,2,）构成细胞的组成成分,每个细,胞含2%10%，如：糖蛋白,（,3,）节约蛋白质作用,膳食中碳水化合物供应不足时，蛋白质会转化成葡萄糖供能,（,4,）抗生酮作用,脂肪供能的过程中有种代谢产物,酮体,酮体过多会导致酮血症和酮尿症（心、肾功能衰竭）,（,5,）解毒作用,葡萄糖可以代谢生产 葡萄糖醛酸（解毒剂）,（,6,）增强肠道功能,膳食纤维刺激肠道蠕动，增强排泄供能,膳食纤维发酵成益生元，刺激益生菌生长。,糖的食物来源,淀粉主要来自五谷,豆类、根茎次之,淀粉可长期大量摄入，单糖不宜长期大量摄入。,糖的摄入建议,总能量的,55%-65%,应由碳水化合物（多糖）来供应,脂类,脂类,组成和分类,脂类是脂肪（,fat),及类脂的总称，由碳、氢、氧,3,种元素组成，有的类脂还含有磷、氮。,它们是一类不溶于水易溶于有机溶剂，并能为机体利用的有机化合物。,脂肪,类脂,磷脂,（卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂）,固醇类,甘油,脂肪酸,饱和脂肪酸,不饱和,脂肪酸,单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸,脂类的分类,脂肪酸定义与分类,必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。,亚油酸和,a-,亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸,脂肪酸的种类很多，按分子结构分为,饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸,脂肪酸摄入比例,饱和脂肪酸：,1,单不饱和脂肪酸：,1,多不饱和脂肪酸：,1,固醇类（了解）,最重要的固醇是胆固醇，人体内胆固醇来源于食物和体内合成，绝大多数是由肝脏合成并贮存于胆囊内。人体内,90,的胆固醇存在于细胞之中。,胆固醇（了解）,功能,是细胞膜的重要成分。,是人体内许多重要活性物质的合成材料，如胆汁、性激素（如睾酮）、肾上腺素（如皮质醇）和维生素,D,等。,有利于脂类的运输。,细胞膜主要结构成份一般是蛋白质占,60%-80%,，类脂占,20%-40%,，碳水化合物约占,5%(,分布在类脂和蛋白质之间,).,。,脂类的生理功能,（1）储能和供能 9,kcal/g,（2）组织细胞的组成成分,（3）保护脏器和维持体温,（不易导热）,（4）促进脂溶性维生素的吸收,（5）节约蛋白质；提供必需脂肪酸；具有调节内分泌作用，构成参与某些内分泌激素；增加膳食的美味和增加饱腹感,脂类食物来源和摄入量,脂肪的食物来源有两种：,一是动物性食物，如猪油、牛油、鱼油及鸡蛋黄中的脂肪等；,二是植物性食物，如芝麻、棉籽、玉米,摄入量,成人摄入量小于总热量的,30%,饱和脂肪少于总热量的,10%,胆固醇每天摄入量是,300mg,部分食物的脂肪含量,食物名称 脂肪含量（,%,）,食物名称 脂肪含量（,%,）,猪肉（肥瘦）,37,猪肉（瘦）,6.2,牛肉（瘦）,2.3,鸡肉,2.3,兔肉,0.4,带鱼,4.9,花生,48,松子,58,核桃,58,大豆,18.4,小米,3.5,面粉,1.4,大米,1.3,常见食物的胆固醇含量（了解）（,mg/100g),100mg,以下,海参,050,蛰头,510,牛奶,13,瘦肉,6080,甲鱼,77,鱼类,7097,小青虾,85,蛋清,0,100150mg,猪肠,150,大黄鱼,132,黄鳝,128,鲫鱼,125,海螃蟹,110,猪油,110,猪肘（熟）,108,香肠,107,150,以上,脑,3000,鸡蛋,680,蛋黄,1705,松花,1209,内脏（,300500,）,海米,434,鸭蛋,634,鱿鱼,308,对虾,161,脂类的,参考摄入量（了解）,（脂肪占总热能的百分比,%,）,总脂肪,饱和 单不饱和 多不饱和,n-3n-6,胆固醇,2030,10 10 10 146,300mg,比例：,1 1 1,n-3 -,亚麻酸,n-6,亚油酸,矿物质,又称为“无机盐”,人体含有,50,多种矿物质,无法自身合成,与酶结合帮助代谢,分为常量,0.01,以上,/,微量元素,0.01,以下,常量元素有,钙、磷、钾、钠,、硫、氯、镁等,7,种,宏量元素,指含量占生物体总质量,0.01%,以上的元素。如碳、氢、氧、氮、磷、硫、氯、钾、钠、钙和镁,钙,钙是人体内含量最多的一种无机盐。正常人体内钙的含量为,1200,1400,克，约占人体重量的,1.5,2.0,，其中,99,存在于骨骼和牙齿之中。另外，,1,的钙大多数呈离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中，与骨钙保持着动态平衡。,钙,钙的生理功能：,1,构成骨骼,骨是由有机物和无机物组成的，有机物主要是蛋白质，而无机物主要是钙质和磷质,2,维持神经肌肉正常兴奋性,3,血液凝固,4,维持细胞膜和血管的正常功能,5,调节机体各种生理活动,钙缺乏的症状,少年儿童,厌食、偏食；不易入睡、易惊醒；易感冒；头发稀疏；智力发育迟缓；学步、出牙晚或出牙不整齐；,X,或,O,型腿；鸡胸,青年,精力不集中；容易疲劳；腰酸背痛；免疫力低；蛀牙或牙齿发育不良；,老年人,腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落,;,明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡,含钙比较丰富的食物,牛奶、乳制品,豆类、豆腐,花生,小虾皮、虾皮,芝麻酱,日常补钙原则,多食用钙质含量高的食物,多做体育运动,多晒太阳,（不能隔着玻璃晒太阳）,吃好早餐 人体早上对钙的吸收能力最强,对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸，然后再烹调。,如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋,钙的摄入量,每天,青少年,1000mg,成人,800mg,50,岁以上,1000mg,孕妇,10001200mg,过量危害,肾结石,奶碱综合症（高钙血症、碱中毒、肾功能障碍）,磷,生理功能,1.,构成骨骼和牙齿。,2.,磷酸组成生命的重要物质，促进成长及身体组织器官的修复。,3.,参与代谢过程，协助脂肪和淀粉的代谢，供给能量与活力。,4.,参与酸碱平衡的调节。,一般来说，含有硫、磷等矿物质较多的食物，是酸性食物；而含钾、钙、镁等矿物质较多的食物，为碱性食物。,磷与钙,人体摄入的钙和磷必须均衡，有一定的比例要求,钙：磷为,2,：,1,，事实上这个比例很难达到,一般的标准,钙：磷为,1.5,：,1(,一岁以下）,钙：磷为,1,：,1,（一岁以上）,中国人目前的水平,钙：磷为,0.38,：,1,磷缺乏症,1.,磷质缺乏会导致佝偻病、软骨病和牙龈溢脓等疾患。,2.,缺磷会使人虚弱，全身疲劳，肌肉酸痛，食欲不振。,3.,几乎所有的食物都含磷，特别是谷类和含蛋白质丰富的食物，如果膳食中钙和蛋白质含量充足，则所得到的磷也能满足需要,含量较多食物,瘦肉、蛋、奶、动物的肝脏、肾含量都很高，海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果粗粮含磷也较丰富,钾,生理功能,1.,调节体液的酸碱平衡,2.,参于细胞内糖和蛋白质的代谢,3.,维持正常的神经肌肉的兴奋性和心肌运动,钾缺乏症,缺钾会产生的病症钾缺乏可引起心跳不规律和加速、心电图异常、肌肉衰弱和烦躁，最后导致心搏停止。需指出的是钾缺乏病很少因为膳食钾的缺乏而引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病酸中毒、呕吐、以及服用利尿药（亦称水丸剂）而,使尿钾大量逸出所致,。,肌肉无力、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、低血压、精神错乱、以及心理冷淡,钾的摄入量,每天,1114,岁,1500mg,14,岁以上,2000mg,孕妇、乳母,2500mg,食物来源,钾广泛分布于食物中。肉类、家禽、鱼类、各种水果和蔬菜类都是钾的良好来源,钠,生理功能,1,、钠是细胞外液中带正电的主要离子，参于水的代谢，保证体内水的平衡，调节体内水分与渗透压。,2,、维持体内酸和碱的平衡。,3,、是胰汁、胆汁、汗和泪水的组成成分。,4,、维持血压正常。,5,、增强神经肌肉兴奋性。,钠缺乏症,人体内钠在一般情况下不易缺乏、但在某些情况下，如禁食、少食，膳食钠限制过严而摄入非常低时，或在高温、重体力劳动、过量出汗、肠胃疾病、反复呕吐、腹泻使钠过量排出而丢失时可能引起钠缺乏,每天摄入量,1114,岁,1200mg,1418,岁,1800mg,18,岁以上,2200mg,食物来源,钠普遍存在于各种食物中，一般动物性食物高于植物性食物，但人体钠来源主要为食盐，以及酱油、盐渍或腌制肉或烟熏食品、酱咸菜类、发酵豆制品、咸味休闲食品等。,镁,生理功能,1,、激活多种酶的活性,2,、维护骨骼生长和神经肌肉的兴奋性。,缺乏症,缺镁早期表现常有厌食、恶心、呕吐、衰弱及淡漠。,缺镁加重可有记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动症样运动。,严重缺镁时，可有癫痫样发作,每天摄入量,1114,岁,350mg,14,岁以上,350mg,孕妇、乳母,400mg,食物来源,绿叶蔬菜、糙粮、坚果含有丰富的镁,肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量属中等,硬水中含有较高的镁盐，软水中含量相对较低,微量元素 铁,生理功能,构成血红蛋白,预防及治疗因缺铁所导致的贫血,参与细胞色素合成，调节组织呼吸和能量代谢,维持机体免疫功能和抗感染能力,帮助皮肤恢复血色,缺乏的症状,造成体内缺铁性贫血,容易疲劳,脸色和指甲苍白,手脚发凉,免疫力的抗感染能力的下降,食欲下降,头晕,含量丰富的食物,丰富来源：动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎,良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果,一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶、蚕豆、瓜子,参考摄入量,成年男性,15 mg/,天,女子,20 mg/,天,不超过,50 mg/,天,锌,生理功能,促进人体的生长发育,处于生长发育期的儿童、青少年如果缺锌，会导致发育不良。缺乏严重时，将会导致侏儒症和智力发育不良。,维持人体正常食欲,缺锌会导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食。,增强人体免疫力,锌元素是免疫器官胸腺发育的营养素，只有锌量充足才能有效保证胸腺发育，正常分化,T,淋巴细胞，促进细胞免疫功能。,促进伤口和创伤的愈合,影响维生素,A,的代谢和正常视觉,锌在临床上表现为对眼睛有益，就是因为锌有促进维生素,A,吸收的作用。维生素,A,的吸收离不开锌。,维持男性正常的生精功能,锌元素大量存在于男性睾丸中，参与精子的整个生成、成熟和获能的过程。男性一旦缺锌，就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良，最终导致男性不育。,缺少的症状,消化功能紊乱、食欲不振、厌食、偏食及异食癖,生长发育迟缓，智力发育不良,免疫力低下，容易感染,前列腺肥大、性机能的减退,含量较多的食物,肉类,动物肝脏,海鲜（尤其是牡蛎）,麦芽,啤酒酵母,南瓜子,蛋,脱脂奶粉,芥末,硒,生理功能,抗氧化、延缓衰老,提高机体免疫力,增强肝脏活性，有助于防癌排毒、可中和重金属中毒,预防心血管疾病、维持心脏的正常运作,提高男性精子活力,缺乏症状,精神委靡不振,男性精子活力减低，不育,容易感冒,克山病,营养性肌萎缩,食物来源,动物性食物为硒的来源，特别是内脏和海产品,含硒较多的食 物有鱼、虾、海 藻、牡蛎、瘦肉、牛肝、牛肾、鸡肝、鸡肾、猪肝、猪肾、蛋黄、黄豆、普通面 粉、糙米、大麦等,维生素,维生素的重要性,维生素在体内含量极微，但在,人体维持生命、,机体代谢及生长发育有其重要的作用,(,三,),分类,水溶性,B,族维生素、维生素,C,等,溶于水,体内无储存,脂溶性,溶于脂肪,肝脏可蓄积,维生素,A D E K,分类,维生素,A,的生理功能,1,、提视力,2,、促骨骼,3,、抗氧化,4,、抗疲劳,5,、护皮肤,6,、增免疫,维生素,A,缺乏的症状,眼睛内水分少，眼干涩，怕光；,视力下降，尤其在光线昏暗时；,皮肤干而粗糙，毛孔扩大；,皮肤无故发痒；,脱发、头皮屑多、眼屎增加；,典型缺乏症,夜 盲 症,视紫红质,含量较多的食物,直接来源：,肝脏、蛋、奶等,。,维生素,D,作用,钙、磷代谢,促进肠道对钙、磷的吸收,对骨骼钙的动员,促进肾脏重吸收钙、磷,防止佝偻病强化骨骼、牙齿,缺乏的症状,佝偻病,鸡胸、,X,形腿及,O,形腿，脊柱侧弯,易骨折,含量丰富食物,日光照射,肝脏、鱼肝油,三文鱼和红鳟鱼、含脂肪高的海鱼和鱼卵,蛋,维生素,E,作用,抗氧化、清除自由基,延缓衰老,促进性激素分泌、增强生殖能力,保护红细胞的完整性,维持血管的弹性,增强肝脏的解毒能力,保护,T,淋巴细胞，增强免疫力,缺乏表现,贫血,不育症,躁动不安,水肿,色斑,含量丰富的食物,坚果类,-,植物油,豆类,花生,葵花子,杏仁,维生素C,(坏血病),作用,抗氧化剂,形成胶原、维持血管的完整性,帮助合成肉碱,促进铁的吸收,保护,VE,增强免疫力,缺乏常见的症状,出血症状,牙龈出血,红痣、色斑,皮肤有青紫块,流鼻血,贫血、脸色苍白,容易感冒,含量丰富的食物,维生素,C,主要来源于新鲜蔬菜和水果,水,水,生理功能,构成人体组织,物质代谢,运输物质,调节体温,润滑作用,主要来源,（,1,）饮料水,（,2,）食用水,（,3,）代谢水或体内氧化水,主要去路,1,、肾脏排出,2,、皮肤蒸发,3,、呼吸道排出,4,、消化道排出,膳食纤维,膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖,生理功能,（,1,）降低血浆胆固醇，预防心血管疾病及胆结石症。,（,2,）改善血糖生成反应，预防糖尿病。,（,3,）改善大肠功能，预防结肠癌。,（,4,）降低营养素的利用率,食物来源,全谷类、蔬菜、水果、坚果等。但膳食纤维摄入过多，可影响,Ca,、,Mg,、,Zn,、,Fe,等无机盐和某些维生素的吸收,合理膳食（了解）,合理膳食概述,食物多样、谷类为主。,多吃蔬菜、水果和薯类。,经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。,常吃奶类、豆类或其制品。,吃清淡少盐的膳食。,食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。,饮酒应限量。,吃清洁卫生、不变质的食物,中国居民平衡膳食宝塔,第一层：,300,500g/,人,/,天，谷类食物,第二层：,400,500g,蔬菜和,100,200g,水果,每人每天。,第三层：鱼虾,50g,，畜、禽肉,50,100g,，蛋类,25,50g,，每人每天,第四层：,100g,奶类及奶制品，,50g,豆类及豆制品。,第五层：油脂类，每人每天不超过,25g,中国营养学会推荐的能量摄取比例,热能物质的分配按照总热量计算：,糖占总热量的,55%-65%,脂肪占总热量的,20%-30%,蛋白质占总热量的,10%-15%,三餐的热量分配,早：中：晚,3,：,4,：,3,谢谢！,