平衡膳食-中国居民膳食指南.ppt

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,好习惯,充足睡眠,平衡饮食,适量运动,乐观心态,如何改变不良习惯,知、信、行,1、学习健康知识,2、产生正确信念,3、改变不良行为，树立良好行为。,如一次性快餐盒，明知有毒但人们还是喜欢使用，理由是方便。他虽然学习了这方面的知识但没有产生信念，,信念是意志行为的基础，是个体动机目标与其整体长远目标相互的统一，没有信念人们就不会有意志，更不会有积极主动性的行为。,有人说活这么久干嘛呢，老了走不了路干不了活了，孩子都要骂你这么还不死。保健的真正目的不是为了长寿，真正的目的是提高生活质量。注重保健到老你都可以跑，可以工作，可以去旅游，性欲旺盛。,树立健康信念：健康一生，幸福一生，快乐一生。,1997中国居民营养宝塔,中国居民膳食指南2007,1.食物多样，谷物为主，粗细搭配；,2.多吃蔬菜水果和薯类；,3.每天吃奶类、大豆或其制品；,4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；,5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；,6.食不过量，天天运动，保持健康体重；,7.三餐分配要合理，零食要适当；,8.每天足量饮水，合理选择饮料；,9.如饮酒应限量；,10.吃新鲜卫生的食物。,我们有没有想过我们为什么要这样吃，而外国人要那样吃，吃了对人体有没有好处。,四种膳食结构特点,膳食结构,特点,存在的问题,动植食物平衡（如日本）,1、动植物食物比例适当,2、膳食能量能满足需要,3、宏量营养素供能比较合理,这种膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参考。目前这种膳食结构已受到西方膳食模式的影响,植物性食物为主,（发展中国家）,1、谷类食物多，动物食物少,2、膳食能量基本满足需要,3、膳食纤维充足，动物脂肪低,1、钙、铁、维生素A不足,2、易发生营养缺乏病,动物性食物为主,（欧美大多数国家）,1、动物食物多，植物食物少,2、高脂、高能量、高蛋白、低纤维,1、能量过剩、营养过剩,2、易发生慢性病,地中海膳食结构,（意大利、希腊、法国、西班牙、葡萄牙等地中海沿岸国家）,1、富含植物性食物2、食物加工程度低，新鲜度高3、橄榄油为主要食用油4、每餐后吃新鲜水果5、每天都有适量的奶制品6、每周食用适量鱼、禽7、每月食适量红肉（畜肉）8、习惯饮用葡萄酒9、低饱和脂肪、高碳水化合物、蔬菜和水果充足。,虽然是一种值得推崇的膳食结构，但普通家庭一般不容易做到,日本女性平均寿命最长为岁,日本人的膳食特点是，食物种类多样而不偏嗜，每顿菜肴品种多，数量少（鱼，肉，菜，豆类，水果和米）少吃油腻，多吃新鲜蔬菜；每天一杯牛奶，常吃海带、海苔。即使是富豪之家也以吃素为主，而且只吃七分饱；,日本人的烹饪方式，主要是生食或者蒸煮。饮食中普遍少油，少盐，少调味品，饮食尽量保持原味，清蒸，凉拌，水煮的烹饪方式，可以最大程度的提供丰富的纤维素，维生素，矿物质，减少癌症的产生，对健康和长寿意义重大。,重视体育锻炼，日本人喜欢步行上街，喜欢打网球、棒球、羽毛球、踢足球等运动。,居住环境整洁，控制公害 推行绿化,不滥吃药,健康教育 措施适宜,圣马力诺的男人最长寿 平均81岁,这与圣马利诺人平和的心态，以及“全麦面包+葡萄酒+橄榄油”的饮食习惯分不开。全麦面包中的膳食纤维可以帮助消化，并消耗摄入的过多脂肪，多种矿物质和微量元素可以作为营养上的补充。葡萄酒中含有较多的花色苷、前花青素、单宁等酚类化合物，适量饮用可减轻动脉粥样硬化和预防心脏病。橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸，也有助于预防心脑血管疾病。圣马力诺人最常吃的蔬菜有西红柿、白菜、胡萝卜、莴苣、土豆、蘑菇等，这些蔬菜都和抗衰老抗氧化有直接关系。,仅仅吃得营养还不足以让那里的男人如此长寿。那里还有男人最爱的赛车和足球。所以运动和快乐的心态也是保持健康的关键，选对自己喜欢并能带来快乐的爱好，也是长寿的根本，但这种爱好是健康的吸烟可不是。,为什么要平衡膳食,首先我们要了解“营养”，是指人体通过外界摄取各种食物经过消化、呼吸和新陈代谢，以维持机体的生长、发育和各种生理功能的生物学过程。,“营养素”是指食物当中能够被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素和水。,营养是一个动态的过程（而不是一种物质）其中任何一个环节发生异常都可以影响机体从而损害健康。平衡膳食是指由食物所构成的营养素，在动态过程中能提供机体一个合适的量，不致出现某些营养素的缺乏或过多，从而不引起机体对营养素需要和利用的不平衡。平衡膳食是为达到合理的营养，它包括合理的膳食构成、食物的种类与饮食习惯。,平衡膳食的内容,主食与副食平衡、酸性食物与碱性食物的平衡、杂粮与精粮的平衡，荤与素的平衡，饥与饱的平衡，寒与热的平衡，干与稀的平衡，摄入与排出的平衡，情绪与食欲的平衡，三种产热营养素的能量平衡，能量消耗与代谢有关的维生素B1、B2、PP之间的平衡，蛋白质中必需氨基酸之间的平衡，饱和和不饱和脂肪酸之间的平衡，可消化的碳水化合物与膳食纤维之间的平衡。,酸碱平衡表,正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用pH值保持在7.35-7.45之间，,酸性食物，有牛肉、猪肉、鸡肉、蛋黄、牡蛎、鳝鱼、糙米、面条、荞面、面包、花生、巧克力、咖啡、蚕豆、章鱼、泥鳅、虾、蟹、鱿鱼、鸭肉、紫菜、白糖、啤酒、,碱性食物，有海带、黄豆、菠菜、卷心菜、萝卜、青笋、胡萝卜、西红柿、马铃薯、黄瓜、豆腐、碗豆、赤豆、绿豆、山芋、甘薯、四季豆、藕、栗子、洋葱、茄子、香菇、牛奶、蛋白、橘子、葡萄、香蕉、梨、苹果、柿子。,碱性食物的碱性大小依次是：海带黄豆甘薯土豆萝卜柑橘西红柿苹果,酸性食物的酸度为:鱼肉蛋黄糙米大麦蚕豆精米、面粉,酸碱食物中和表,三种产热营养素的能量平衡,三大产热营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物,成年人蛋白质占10%-14%,脂肪占20%-30%（儿童和青少年脂肪为25%-30%成年人为20%-25%）,碳水化合物60%-70%,八大营养素,1、蛋白质,2、脂肪,3、碳水化合物,4、维生素,5、矿物质,6、水,7、膳食纤维,8、植物化学物质,三大产热营养素,人类为了维持生命活动，每天必须从食物中获得能量以满足机体需要，人体维持心脏跳动、血液循环、肺部呼吸、腺体分泌、物质转运先进重要的生命活动及从事体力活动都需要能量，人体的能量需要来自食物中的三大产热营养素,人体的能量消耗和能量需要是一致的，如能量摄入过剩会转化脂肪储存，能量摄入不足则日见消瘦，,蛋白质Pro、脂肪F、碳水化合物C,以一个标准人为基数，一个体重60公斤的成年男子从事轻体力劳动为标准人，每天能量消耗为2400千卡,蛋白质：脂肪：碳水化合物=（10%15%）：（20%30%）青少年为25%30%成人20%25%：（55%65%）,每克营养素在体内的实际产热称为生理卡价,蛋白质=4千卡/克 脂肪=9千卡/克 碳水化合物=4千卡/克,以一个标准人，蛋白质=6090克，脂肪=5380克，碳水化合物,=330390克,个人每天能量的确定,1、计算你的标准体重：实际身高-105=标准体重,2、计算你的体质指数：BNI=实际身高/身高,2,（正常值为18.5 23.9，过轻28 为过度肥胖）,3、根据表格确定你的一日能量需要:标准体重不同劳动强度、不同体质的每公斤每天的能量,BMI评价标准：男性：消瘦25,女性:消瘦24,体型,极轻体力,轻体力,中轻力,重体力,消瘦,30,35,40,4045,正常,2025,30,35,40,肥胖,1520,2025,30,35,注：年龄超过50岁，每增加10岁减少10%,4、以食物90千卡为一份根据一日能量来确定食物份数：例如标准每天能量摄入2400千卡，每人食物为90千卡，240090=26.7份，,5、根据平衡膳食宝塔确定每天的食物，其中：蔬菜1份，牛乳1.5份,豆制品1份,水果1份,油脂2.5份,鸡蛋1份,动物食物禽兽类1份,鱼类1份,虾1份,剩下的为主食份数。,6、计算营养素，调整互换：,食称名称,克,食称名称,克,食称名称,克,大米,25,鲤鱼,80,豆浆,400,面粉米粉,25,鲫鱼,80,苹果,200,馒头,35,对虾,80,西瓜,500,鲜玉米,200,水浸海带,350,葡萄,200,凉粉,150,奶粉,20,鲜荔枝,150,瘦猪,50,牛奶,160,植物油,10,肥瘦猪肉,25,奶酪,25,核桃、杏仁,25,鸡蛋,60,大豆,25,葵花籽,25,鸭肉,50,南豆腐,150,大白菜,500,蛋白质,蛋白质生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。由C、H、O、N组成。,蛋白质的推荐量可有元素元素二种方法计算（以一个标准人为基数，一个体重60公斤的成年男子从事轻体力劳动为标准人，每天能量消耗为2400千卡，）1、2400/10%=240千卡再除以生理卡价/4=60克。2、每天成人轻体力劳动者1.01.2克/公斤,蛋白质是人体氮的唯一来源，蛋白质量=6.25氮量,氮量=16%蛋白质.,氨基酸是组成蛋白质的基本单位,分为必需氨基酸、非必需氨基酸和条件氨基酸，必需氨基酸在体内不能合成必须由食物供给的氨基酸，而在体内合成的氨基酸叫非必需氨基酸食物中缺乏也无妨，半胱氨酸和酪氨酸在体内可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成。九大必需氨基酸：赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸、苯丙氨酸,优质蛋白：所含的必需氨基酸在体内的利用较高例如：动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼、大豆蛋白等，鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体必需氨基酸接近作为参考蛋白，而谷类中赖氨酸较少，豆类中蛋氨酸较少需要与动物蛋白互补。,蛋白质的消化吸收：蛋白质需要水解成氨基酸及小肽后方能被吸收，唾液中不含水解蛋白质的酶，食物蛋白质的消化从胃开始主要在小肠，胃蛋白酶的最适宜作用的PH为1.52.5，在小肠胰腺分泌各种蛋白酶。被吸收的氨基酸通过肠黏膜细胞进入肝门静脉而被运送到肝脏和其他组织或器官被利用。,蛋白质分解：蛋白质不会被身体储存多食给肝脏和肾脏带来负担，不利健康。蛋白质在体内处于不断的合成分解的动态变化中，小肠粘膜每12天更新一次，而红细胞的寿命为120天，每天有3%的蛋白质被分解和合成，经测定在膳食中不摄入蛋白质时60公斤和成年男子每天仍可从体内排出3.2克的氮相当于20克的蛋白质，综合考虑每天成人轻体力劳动者1.01.2克/公斤，,氮平衡：B=I-（U+F+S）I代表摄入氮 U代表尿氮 F代表粪氮 S代表皮肤氮,正氮平衡：生长发育的婴幼儿及青少年、孕妇、疾病恢复期,负氮平衡：发烧、烧伤、手术、肿瘤病人,蛋白质的生理功能：,1、蛋白质能构成和修补组织，儿童长身体更不能缺少,2、蛋白质能构成生理活性物质，人体内的激素、酶、抗体等活性物质都是蛋白质构成，,3、调节渗透压，缺少蛋白质血浆中蛋白质含量就会降低，血液中的水分便会过多地渗入周围组织，出现营养水肿。,4、蛋白质能供给能量，这不是蛋白质的主要功能，当人体缺少能量时或摄取过多时也会被氧化释放能量，,蛋白质过多,1、蛋白质过多因为人体不能贮存所以必须将过多的蛋白质脱氨分解氨由尿排出，这一过程需要大量的水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能不好则危险更大。,2、过多的蛋白质的摄入会造成含硫氨基酸的摄入过多，加速钙的丢失，易产生骨质疏松，,3、蛋白质的酸性代谢产物会增加肝、肾的负担，造成肝和肾和肥大并使人容易疲劳。,4、大量的蛋白质会导致机体脱水、脱钙、痛风，高蛋白质对矿物质的代谢不利可能引起泌尿系统结石和便秘，,5、造成肥胖，过多的蛋白质超出机体的需要，可用作能量或贮存为脂肪。,蛋白质过少,1、生长发育停止或迟缓，体重下降,2、免疫力下降，易疲劳易感染，贫血。,3、反应迟钝表情冷淡。,4、要正确区分是能量缺少还是蛋白质缺少，“大头娃娃”就是由于奶粉中糖分多而蛋白质缺少，,脂类,1、占三大产热营养素的20%30%由C、H、O组成，脂肪是构成人体细胞、生物膜、激素的重要物质，脂肪不可缺少，但过量在体内堆积可导致肥胖、高血脂症、心脑血管疾病、癌症患病危险增加。所以要合理的摄入脂肪，避免营养价值较低的脂肪的过多的摄入。,2、分类：,甘油,中性脂肪95%饱和脂肪酸,脂肪酸 单不饱和脂肪酸：油酸 亚油酸,脂类 磷脂 细胞膜 多不饱和脂肪酸：必需脂肪酸,类脂 5%糖脂 与神经有关 亚麻酸,固醇 合成VD原料,3、必需脂肪酸人体不能合成：主要是,-6系列,亚油酸和,-3系列的亚麻酸，它们的分解产物,EPA（二十碳五烯酸）和,DHA（,二十二碳六烯酸），二岁的孩子补充DHA能提高智力和视觉但只有二岁的孩子才有用，长大后效果不明显。EPA深海鱼油能改善心血管疾病，降血脂、胆固醇、低密度脂蛋白，降血压，抗血小板凝聚降血粘度，抗血栓。,各脂肪酸的比例,1、脂肪总的占食物的20%30%,成 人、饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=10%：10%：10%。,青少年、饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=10%：8%：12%。,老 人、饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=6%8%：10%：8%10%,2、多不饱和脂肪酸中的必需脂肪酸：亚油酸：亚麻酸=（46）%：1%，2岁儿童和60岁老人,-6系列,亚油酸和,-3系列的亚麻酸=4：1，,所以橄榄油是首选,美国权威营养学家给出了一个更容易掌握的标准，即健康人群每人每天应当补充1至2克亚麻酸。,3、以2400千卡为标准他的每日脂肪量为5380克,成人各脂肪酸摄入比例,年龄,脂肪,SFA饱和脂肪酸,MUFA单不饱和脂肪酸,PUFA多不饱和脂肪酸,-6：-3,胆固醇,成人,20%30%,10%,10%,10%,46%：1%,300,脂肪酸评价,必须由膳食提供体内不能合成的如亚油酸（十八碳二烯酸）、亚麻酸（十八碳三烯酸）、花生四烯酸（二十碳四烯酸，C20：4虽可由亚油酸衍生而来，但合成数量不足，也可称必需脂肪酸）主要是,-6系列,亚油酸和,-3系列的亚麻酸，它们的分解产物,EPA（二十碳五烯酸）和,DHA（,二十二碳六烯酸），二岁的孩子补充DHA能提高智力和视觉但只有二岁的孩子才有用，长大后效果不明显。EPA深海鱼油能改善心血管疾病，降血脂、胆固醇、低密度脂蛋白，降血压，抗血小板凝聚降血粘度，抗血栓。植物油中必需脂肪酸含量动物肉中禽类肉兽类肉,内脏肌肉,瘦肉肥肉,健康人每周吃一次内脏,主张吃瘦肉不吃肥肉.,脂肪中各营养素的比例：脂肪总的占食物的20%30%，成人、饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=10%：10%：10%。多不饱和脂肪酸中，亚油酸：亚麻酸=（46）%：1%,多不饱和脂肪酸对自动氧化作用和过氧化作用有较大的防护作用,植物和鱼类中多不饱和脂肪酸含量畜类.所以建议多食鱼类.,评价食物的脂肪除了必需脂肪酸外，还要看胆固醇、反式脂肪酸、维生素E的含量。,年龄,脂肪,饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸,-6,：,-3,胆固醇,成人,2025,10,10,10,（46）：1,300,青少年,2530,10,8,10,4：1,300,老年人,20%,68,10,810,（46）：1,300,食物,胆固醇,食物,胆固醇,食物,胆固醇,猪脑/100g,3100mg,凤尾鱼,330,猪肝,158,鸡蛋黄,1705,鲫鱼,93,猪肾,405,鸡蛋,680,鲤鱼,83,猪肥肠,159,虾子,896,甲鱼,77,肥猪肉,107,小虾米,738,螃蟹,235,瘦猪肉,77,青虾,158,鸡肝,429,牛奶,13,胆固醇高的危害,血脂代谢紊乱通常是指血浆中的胆固醇或/和甘油三酯水平升高。后继的研究表明，脂质代谢异常是动脉粥样硬化最重要的危险因素。总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白（LDL-C）特别是氧化的低密度脂蛋白（oxLDL-C）或极低密度脂蛋白（VLDL-C）的增高，高密度脂蛋白尤其是它的亚组11（HDL11）的减低，载脂蛋白A（ApoA）的降低和载脂蛋白B（ApoB）增高都被认为是危险因素。新近又认为，脂蛋白aLp(a)的增高是独立的危险因素。其中高胆固醇血症的危害性尤其严重，是心脑血管疾病最主要的危险因子之一。,胆固醇过高的话会引起动脉粥样硬化，从而导致冠心病、脑血管硬化等心血管疾病。,胆固醇控制,健康成人和不伴有冠心病或其他动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应低于300毫克，而伴有冠心病或其他动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应低于200毫克。胆固醇含量多的食物有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼、蟹黄、蟹膏、猪肝、蚌肉等。每100克蟹肉中含胆固醇235毫克，每100克蟹黄中含胆固醇460毫克。猪肝中胆固醇的含量较高，每100克猪肝中含胆固醇约368毫克。对于高胆固醇血症患者来说，最关键的是整体饮食的控制，每天摄入的总热量、总脂肪量要控制住，尤其要少吃红肉（猪、牛、羊肉，特别是五花肉），不要吃含极高胆固醇的食物，如动物内脏等，过剩的热量在体内会转化为脂肪，导致胆固醇升高。每天的食物种类应尽量多一些，每种食物不要吃太多。要控制胆固醇关键在于控制总热量，每天热量有剩余都转化为脂肪储藏起来，而胆固醇有80%是体内自身合成的。,胆固醇与必需脂肪酸结合后才能在体内转运以进行正常代谢，如果缺乏必需脂肪酸胆固醇在体内就和一些饱和脂肪酸结合，不能在体内进行正常的转运和代谢，并在血管壁沉积发展成动脉粥样硬化，所以胆固醇要和饱和脂肪酸一起控制，要少摄入饱和脂肪酸和胆固醇，多摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸特别必需脂肪酸分解的EPA，DHA富含它们的深海鱼油，能降低低密度脂蛋白LDL和提高密度脂蛋白HDL，并能抑制血小板聚集血黏度下降,中链甘油三酯MCT油,MCT由6、8、10、12碳原子的脂肪酸构成的脂肪，其特点是：,1、分子量小，较易溶于水和体液，在生物体内溶解度高,2、因分子量小，胰脂酶能使它水解得更完全，易吸收，甚至在胰脂酶和胆盐缺乏的情况下，大部分能以三酰甘油形式吸收，人摄取MCT后，不引起胰液分泌,3、转动时勿需与其他脂类物质形成乳糜微粒，也不易与蛋白质结合,4、不经过淋巴系统而直接经门静脉进入肝脏，在肝内不合成脂类，故不易形成脂肪肝。,反式脂肪酸（人造脂肪酸）,控制,反式脂肪酸，,氢化植物油也叫,反式脂肪酸,，是人工合成的自然界并不存在，俗称奶精、乳马林或是人造奶油，是普通植物油在一定温度和压力下加氢催化的产物。氢化过程使植物油更加饱和，或使其中的顺式脂肪酸变为反式脂肪酸，这种油存在于大部的西点与饼干里头。珍珠奶茶中是奶香就是使用氢化植物油与甜味剂、香料、木薯粉等材料调制，对身体有害，不宜多吃。膳食中的反式脂肪酸每增加,2%，人们患心脑血管疾病的风险就会上升25%（使血清低密度脂蛋白胆固醇升高而使高密度蛋白胆固醇降低）。食用后会对肝脏产生伤害，进而破坏人体细胞膜，造成细胞的缺陷，影响细胞未来的复制与再生，长期大量使用，可以使人产生身体过早衰老的症状。如果在配料表中发现“氢化植物油”、“植物奶油”、“植物黄油”、“植物脂肪”、“植脂末”、“起酥油”、“植物奶精”、“麦淇淋”等字样，一定要提高警惕，因为那意味着产品中可能含有反式脂肪酸。,食用油和营养特点,单不饱和脂肪酸,橄榄油,饱和脂肪酸15%，单不饱和脂肪酸73%，多不饱和脂肪酸12%，必需脂肪酸含量3脂肪酸和6脂肪酸的比率为1：4时,各种疾病很难入侵人体，橄榄油中所含的必需脂肪酸的比例正好是1：4，同人乳相似，VE1.243毫克/100克。而橄榄油的烟点在摄氏 240-270 度之间，这已经远高于其它常用食用油的烟点值，因而橄榄油能反复使用不变质，是最适合煎炸的油类。,具有较高稳定抗氧化成分和抗热性，可降低胆固醇及预防冠状动脉心脏病的发生，还含有每百克0.03到0.36毫克的?-胡萝卜素，（1.2-43毫克的维生素E）,及维生素A、D、F、K等多种脂溶性维生素,是人体器官必须的营养物质。因此当今医学界把橄榄油公认为最益于健康的食用油之一。,茶油,不饱和脂肪酸高达90%以上，油酸达到80-83%，亚油酸达到7-13%，山茶油的油酸及亚油酸含量均高于橄榄油。有提高人体免疫力及增进胃肠道的功能并富含蛋白质和维生素A、B、D、（VE7.9毫克）,热量899千卡,山茶甙有强心作用，山茶皂甙有溶血栓作用，能防止血管硬化所导致的多种心脑血管疾病，而茶多酚则对降低胆固醇、预防肿瘤有辅助作用。因此，西莫普勒斯博士认为山茶油是“世界上最好的食用油”。,菜籽油,饱和脂肪酸6%，单不饱和脂肪酸58%，多不饱和脂肪酸36%,（含花生酸0.4-1.0，油酸14-19，亚油酸12-24，芥酸31-55，亚麻酸1-10）。热量899千卡,VE60.89毫克。西方及欧洲国家早已不用菜籽油做食用油了。但现在出现了经过改良的油菜籽油，大大降低了芥酸的含量,含有较高的单不饱和脂肪酸可减少心血管疾病，安定性较差，菜子油中含有较多可能对健康不利的芥酸。菜籽油中缺少油酸等人体所必需的脂肪酸，且构成也不平衡，营养价值要略低于一般植物油，因此在有条件的情况下以少食用菜籽油为宜。菜籽油是一种芥酸含量特别高的油，是否会引起心肌脂肪沉积和使心脏受损目前尚有争议，有冠心病、高血压的患者还是应当注意少吃。菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物质，一般认为这些物质对人体的生长发育不利。,芥花油,单元不饱和脂肪酸含量次高（达61%）的芥花油，饱和脂肪酸比例低，仅7%左右，且人体无法自行合成的亚油酸（占21%）、次亚麻酸（11%）都比橄榄油高，而其产量大、价格较低，是相当好的食用油选择。,橄榄油的单不饱和脂肪酸比例最高，达75%，只是其饱和脂肪酸含量也不低，有15%，而且售价高于一般食用油，未必是最适合的选择。所以建议选择芥花油,多不饱和脂肪酸,大豆油,饱和脂肪酸15%，单不饱和脂肪酸24%，多不饱和脂肪酸61%，（含棕榈酸7-10，硬脂酸2-5，花生酸1-3，油酸22-30，亚油酸50-60，亚麻油酸5-9）。富含亚油酸和亚麻酸，热量899千卡/100克，VE93.08毫克/100克,锌含量较高1.09毫克是食用油中最高的,含有丰富的卵磷脂和胡萝卜素，但不宜高温油榨，发油点低于80度,容易产生油烟,，不能煎炸。维生素E可防止低密度脂蛋白的氧化。,玉米油,饱和脂肪酸14%，单不饱和脂肪酸29%，多不饱和脂肪酸57%,亚油酸47.8%，缺少亚麻酸，热量895千卡,VE50.94毫克,含有丰富的VE可降低血中的胆固醇，增进新陈代谢功能，具有抗氧化作用，耐高温发烟点可达245度，含有卵磷脂和生育酚是高级食用油,花生油,饱和脂肪酸21%，单不饱和脂肪酸49%，多不饱和脂肪酸30%,含油酸41.2，亚油酸37.6热量899千卡,VE42.06毫克,花生油有一定的香气被人喜欢，油脂稳定适宜高温油榨，含较丰富的单不饱和脂肪酸及亚油酸，但是它们所含的-亚麻酸不高,葵花籽油,饱和脂肪酸11%，单不饱和脂肪酸19%，多不饱和脂肪酸70%,富含亚油酸但亚麻酸含量少，热量899千卡,VE54.6毫克,葵花子油富含亚油酸尤其适合生长发育的儿童、青少年及孕产妇食用。,麻油,饱和脂肪酸16%，单不饱和脂肪酸54%，多不饱和脂肪酸30%,还含有蛋白质、芝麻素、维生素E、卵磷脂、蔗糖、钙、磷、铁等矿物质，是一种营养极为丰富的食用油。热量341千卡,VE108.5毫克,含有较多抗氧化剂，有独特的芝麻醇，但不要高温烹调发烟点低，不能炒,亚麻油,亚麻籽油含有丰富的亚麻酸(其含量可达到57%)。亚麻酸在体内可以氧化成支配大脑运转的DHA，提供给大脑充足的营养。,亚麻籽油号称：木酚素之王,对老年人来说，缺乏亚麻酸也会增加老年痴呆的发生几率,芝麻油,热量898千卡,VE68.53,含较丰富的单不饱和脂肪酸及亚油酸，但是它们所含的-亚麻酸不高,色拉油,热量898千卡,VE24.01,棉籽油,含有大量的必需脂肪酸，其中亚油酸的含量最高，可达44.0-55.0%,亚油酸能抑制人体血液中的胆固醇，有利于保护人体健康,棉子油中含有的棉酚会影响男性的生育能力，但通过精炼后能去掉棉子油中的棉酚，所以建议食用棉子油的人群要选用精炼的棉子油。,饱和脂肪酸,猪油,饱和脂肪酸42%，单不饱和脂肪酸48%，多不饱和脂肪酸10%,食用太多体内胆固醇增加，易导致心血管疾病，但可长时间高温烹调,椰子油,椰子油中含饱和脂肪酸高达90%,热量899千卡,无VE含量,是人造奶油的上等原料,棕榈油,热量899千卡,VE15.24 毫克,怎么挑油,总结：单不饱和脂肪酸要多，多不饱和脂肪酸中亚油酸亚麻酸要多并比例要合适，饱和脂肪酸要少1、主要看油中单不饱和脂肪酸（油酸）的含量所以橄榄油、茶籽油、芥花油三种油排列第一，2、看多不饱和脂肪酸中必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的含量，芥花油、茶籽油高于橄榄油但橄榄油中亚油酸、亚麻酸接近人体比例4：1。3、从价格上考虑橄榄油高于茶籽油、芥花油，4、人体不同阶段食用油是不同的例如青少年可食用含亚油酸亚麻酸高的葵花子油和大豆油，5、强烈建议不食用含芥酸高的菜籽油影响小孩的生长发育。6、要看油的发烟点低者不能煎炸如大豆油，7、食用油要经常换着吃，不要吃单一品种的。,家庭用油的选择：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸；不饱和脂肪酸较益健康，以为油脂愈不饱和就愈好，却忽略了愈不饱和、油品也愈不稳定的特性。不饱和脂肪酸有许多不稳定的碳离子，只需80大卡能量，就足以激发其游离状态成为自由基，导致老化、癌症、心血管疾病发生；所以，不饱和油若经煎、炒、炸等高温烹调，接触氧气或曝晒紫外线，都易产生自由基，变得不安全。相较下，饱和脂肪酸的碳离子都牢牢结合在一起，不轻易产生自由基，以国人高温烹调的习惯来说，安全性较不饱和油高；但饱和油的缺点即在，它会转化成胆固醇，导致血脂过高、引发心血管病变，所以饱和油虽稳定，却不符营养原则。既然饱和、不饱和都有缺点，那我们究竟能吃什麼油？单元不饱和脂肪酸或许是较折衷的选择，它的稳定性较多元不饱和脂肪酸高，又不像饱和脂肪酸易累积胆固醇，甚至可产生较多的高密度脂蛋白（HDL）即好胆固醇，有助清除血管壁上的脂质。最好的用油方式，应视用途选择油品，例如，凉拌以不饱和油为佳，且宜添加抗氧化物质，以防不稳定、产生自由基；而煎炸等烹调，温度高达摄氏175200度，就应选较安全的饱和油，避免油品裂解，出现自由基；若想用一种油应付所有用途，则可选单元不饱和脂肪酸高的油，兼顾营养与安全。,国人对-亚麻酸的摄入量远没达到46：1的比例。所以平时应该注意选择富含-亚麻酸的食用油，如大豆油、葵花子油、色拉油、低芥酸菜子油、米糠油等都是含-亚麻酸较丰富的较好选择。但要注意经常更换烹调油的种类，不要长期食用单一油品。,如何控制每日脂肪,1、首先控制每日食用油量每人25克/天,2、不吃肥肉，肥肉热量高营养素少，提倡吃瘦肉，红肉一周不超二次，以鱼虾禽为主，但鱼虾禽也不仅多吃要注意胆固醇问题，,3、适当补充坚果类食物如核桃、松子、杏仁、榛子、葵花子等，但不应多食脂肪含量很高。,碳水化合物,1、由C、H、O三种元素组成，就统常说的糖。,2、生理功能：储存和提供能量，并供能快速、经济、彻底，大脑供能只有碳水化合物才能通血屏，脂肪不能给大脑提供能量。肝脏储存了1/3的糖原。碳水化合物构成组织及重要生命物质，每一个细胞都有碳水化合物主要以糖脂、糖蛋白、蛋白多糖的形式存在，糖脂是细胞与神经组织的结构成分之一。抗生酮作用，当膳食中的碳水化合物不足时体内的脂肪分解为脂肪酸来供能，脂肪酸不能彻底的氧化而产生过多的生酮，在体内蓄积以致产生酮血症和酮尿症，所以每天一定要补充碳水化合物那怕是病人可加葡萄糖。节约蛋白质作用，只有充足的碳水化合物的供能，蛋白质才能用来修复组织，不然蛋白质会用来供能。解毒作用，在肝脏中主要是葡萄糖醛酸与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结合。增强肠道功能，不被消化的碳水化合物常被称为“益生元”如低聚果糖、菊糖、非淀粉多糖、抗性淀粉，能刺激有益肠道菌的生长如乳酸杆菌、双歧杆菌，提高消化系统功能。,碳水化合物分类,分类,亚组,组成,糖（12）,单糖,葡萄糖、半乳糖、果糖,双糖,蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖,糖醇,山梨醇、甘露糖醇,寡糖（39）,异麦芽低聚寡糖,麦芽糊精,其他寡糖,棉子糖、水苏糖、低聚果糖,多糖10,淀粉,直链淀粉、支链淀粉、变性淀粉,非淀粉多糖,纤维素、半纤维素、果胶、亲水胶质物,食物来源,1、占总热量的55%65%，来源主要是粮谷类和薯类含碳水化合物60%80%，薯类含量为15%29%，豆类含量为40%60%,饮食原则：淀粉为主，增加膳食纤维摄入，减少精制糖摄入。限制纯热量食物如糖的摄入量，维持血糖平稳。保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。,血糖生成指数GI,1、血糖生成指数：是指人体进食含50克碳水化合物的待测食物后2小时血糖应答曲线下的面积与食用含等量碳水化合物标准参考物后血糖之比，通常标准参考物为葡萄糖。,2、GI高的食物表示进入胃肠后消化快、吸收完全、葡萄糖迅速进入血液，血糖波动大，反之则表示在胃肠内停留时间长、释放缓慢，葡萄糖进入血液波动小。,3、无论对健康人或糖尿病人保持一个稳定的血糖浓度没有大波动对人健康有益，而达到这个状态就是合理地利用低GI食物。,4、GI70为高GI食物,5570为中GI食物,20为高GL食物,1119为中GL食物,0.01%,每日在100毫克以上有,钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种,矿物质,微量元素：体内含量85厘米;女性腰围80厘米为肥胖 4、腰臀围比:反映脂肪分布情况，男性1,女性0.8提示为中心性肥胖 5、标准体重（公斤）=身高（厘米）105，（正负10%为正常，正负10%-20%为偏，20%以上为严重肥胖，低于10%为消瘦）,3、肥胖的原因：饮食结构不合理，运动少，甜饮料喝的太多，吃饭太快，生活没有规律吃夜宵，,肥胖症治疗,包括营养治疗、运动治疗和药物治疗,营养治疗：,1、能量成年人每日15-20千卡/公斤，减少正常能量的70%,2、蛋白质：应供给充足蛋白质，每日1-1.2克/公斤,3、脂肪和胆固醇：控制摄入，胆固醇在每日200毫克以下,4、碳水化合物：应限制碳水化合物的摄入量,5、膳食纤维：应增加膳食纤维的摄入量，每日25-30克，应特别增加可溶性膳食纤维的摄入量，可选麦麸面包、魔芋制品、果胶、海藻制品,6、食盐：肥胖者控制在每日3-5克，少食腌制食品咸菜,7、维生素和矿物质：要有足够的维生素和矿物质，建议补充天然维生素B，每天上午、下午各一个苹果，苹果中含有大量的果胶果胶可促进排便，防止动脉硬化，苹果中所含有大量的维生素和苹果酸能使积存于体内的脂肪分解，因此常食苹果可有效地防止体态的肥胖。,8、嘌呤：限制高嘌呤食物摄入，如动物内脏、肥肉。建议生肉先煮一下，倒掉汁汤去掉嘌呤再做菜，但味道会差些，,9、烹调方法：可采用凉拌、蒸、煮、氽、烤等方法禁用油炸、煎等方法,10、餐次安排：采用少量多餐的方法，减少饥饿感，并减少发生低血糖反应的危险,11、食物选择：要选用低热量、低饱和脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的食物、禁用高糖高胆固醇高嘌呤高动物脂肪的食物。,运动治疗：,主张采用快走法，每天1万步（相当于每天快走5公里）心律保持在130下/分大约1个多小时，只有每天不懈的坚持必能得到良好的效果，,药物治疗：不主张，因为减肥药的类型有中枢神经控制有依赖性、化学药物要中毒、泻药大黄。,高血压,高血压：当收缩压140毫米或舒张压90毫米可诊断为高血压。,高血压治疗建议方案,收缩压mmHg,舒张压mmHg,建议,140,90,每年接受复查,140159,9099,12月内复查接受指导,160179,100109,1个月多次复查指导治疗,180,110,立即修正治疗方案密切观察,高血压的原因,1、钠：随着食盐摄入量的增加引起血压升高，钠摄入量每降低100mmol/日收缩压下降5.8 mmHg，舒张压下降2.5 mmHg,2、肥胖：成年人体重增加是导致高血压的一个重要危险因素,3、酒精，过量饮酒与血压升高有密切关系,4、钾，低钾饮食是血压升高的因素之一,5、钙，钙摄入量低可以增强高盐对血压的升高作用,6、镁，膳食镁与血压呈负相关，素食者通常摄入的镁和膳食纤维含量高，其血压比非素食者低,7、脂类，过多脂肪可引起肥胖、血脂异常和动脉粥样硬化相继引起高血压,8、膳食纤维，膳食纤维能减少脂肪吸收减轻体重，间接辅助降压,高血压的营养治疗,1、减体重，体重减轻10%,2、纠正不良的饮食习惯，吃饭要细嚼慢咽、少吃或不吃零食如巧克力、炸薯片、甜点,3、减少食盐的摄入量，每天3克包括酱油、味精、咸菜、食盐等的盐分,4、减少脂肪和胆固醇的摄入量，脂肪占总热量的25%以下，胆固醇限制在300毫克以下，减少食用烹调油,5、限制饱和脂肪酸，适当增加多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸=1：1：1,6、适量增加富含钾和钙的食物，钾/钠比值达到2：1较为理想，最好每天食用250毫升奶。富含钾的食物：土豆、蘑菇,7、适当增加镁的摄入,8、多吃蔬菜和水果，每天500克蔬菜和200克水果，每天摄入充足的维生素和矿物质。,9、限制饮酒，过量饮酒会增加患高血压卒中的危险，而且饮酒要降低降压药物的疗效,10、增加体力活动,高血脂症,高血脂主要根据血浆总胆固醇（TC）、苷油三脂（TG）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇,高脂血症的诊断指标,判断,血浆TC,血浆TG,mmol/L,mg/L,mmol/L,mg/L,合适水平,5.2,2000,1.7,5.72,2200,1.7,1500,低HDL-C血症,0.91,350,饮食对血脂的影响,1、饱和脂肪酸可以升高血浆胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。单不饱和脂肪酸有降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平的作用，同时可升高高密度脂蛋白胆固醇。多不饱和脂肪酸包括,-6的亚油酸和-3的,-,亚麻酸以及长链的EPA和DHA可使胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低并且不升高TG。反式脂肪酸可使低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇降低。,2、碳水化合物，摄入过多的碳水化合物可使极低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇升高，还可使高密度脂蛋白胆固醇下降,3、膳食纤维，可降低胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平，可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维的作用更强，主要存在于大麦、燕麦、豆类、水果中,4、矿物质；（1）镁对心血管系统有保护作用，可降低胆固醇、降低冠状动脉张力、增加冠状动脉血流量等作用。（2）缺钙可引起胆固醇和甘油三酯升高。（3）缺锌可引起血脂代谢异常，缺锌可升高胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇，补锌后可升高高密度脂蛋白胆固醇。（4）缺铬可使胆固醇增高并使高密度脂蛋白胆固醇下降。（5）VC可促进胆固醇降解降低血清TC水平，增加脂蛋白酶活性，加速极低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯降解。（6）VE缺少可升高低密度脂蛋白胆固醇。,高血脂的饮食治疗,分为一级方案和二级方案,1、一级控制方案：总脂肪小于总能量的30%，饱和脂肪酸8%10%，多不饱和脂肪酸占总能量的7%10%，单不饱和脂肪酸10%15%，胆固醇小于300毫克，碳水化合物50%60%，蛋白质10%20%,2、二级控制方案：总脂肪30%，饱和脂肪酸7%，多不饱和脂肪酸7%10%，单不饱和脂肪酸10%15%，胆固醇小于200毫克，碳水化合物50%60%，蛋白质10%20%,3、饮食治疗：,（1）防治肥胖，控制饮食和加强运动，能量的摄入与消耗维持平衡。平均按30千卡/每人/每日,（2）减少钠盐。养成每人每日6克盐的习惯,（3）减少膳食脂肪。血脂正常者控制每日脂肪25%以下，高血脂、肥胖者控制20%，胆固醇小于300毫克，烹调油每天25克，限制油煎炸食物。饱和：多不饱和：单不饱和=1：1：1,（4）控制单双糖摄入量，碳水化合物为55%60%，要以复杂碳水化合物为主，限制甜食、糕点、含糖饮料的摄入。,（5）增加膳食纤维摄入量，膳食纤维每日摄入30克,（6）戒酒,冠心病,冠心病的危险因素,1、高血压。高血压对心脏结构和功能的损伤作用的持续性的，冠心病随血压的升高而加重,2、高血脂症。高胆固醇、高低密度脂蛋白胆固醇血症是动脉粥样硬化的强危险因素，随着血胆固醇水平的增加，冠心病的危险性也增加，死亡率